Как измерить свой целевой сердечный ритм

Хотите вытянуть максимум из тех 35 минут на беговой дорожке или любого другого кардио упражнения? Вы извлекаете максимальную пользу из деятельности, направленной на усиление сердечнососудистой системы, когда тренируетесь в зоне вашего целевого сердечного ритма (ЦСР). В общих чертах ваш ЦСР составляет 60-80% от вашего максимального сердечного ритма. Метод Карвонена для расчета ЦСР является одним из наиболее эффективных методов определения целевой зоны сердцебиения, так как этот метод берет в расчет значение пульса в состоянии покоя. Далее описывается, как рассчитать свой уровень ЦСР.

Метод 1

Метод 1 из 1:

Рассчитайте свой целевой сердечный ритм

Загрузить PDF

Определите свой пульс в спокойном состоянии сразу после того как проснулись. Вы можете это сделать, посчитав свой пульс в течение одной минуты, пока находитесь в кровати. Вы можете рассчитать средний уровень вашего пульса по показателям измерений в течение трех дней по утрам, для определения среднего показания пульса в спокойном состоянии (СПСС). Сложите три показателя вместе и разделите получившуюся сумму на три, чтобы получить свой уровень СПСС. Например, (62 + 65 + 63) / 3= 63.
Реклама

Узнайте значение своего уровня максимальной частоты сердечных сокращений.

От 220 отнимите свой возраст. Это и будет ваша максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Например, для человека возрастом сорок лет МЧСС будет равняться: 220 – 40 = 180.
От МЧСС отнимите показания пульса в спокойном состоянии. Это будет вашим оптимальным диапазоном частоты пульса (ОДЧП). Например, ОДЧП = 180 – 63 = 117.

К 60% оптимального диапазона частоты пульса (ОДЧП) необходимо прибавить ваш уровень сердечного ритма в спокойном состоянии (СПСС). Например, (117 * 0.6) + 63 = 133.
К 80% оптимального диапазона частоты пульса (ОДЧП) необходимо прибавить ваше значение сердечного ритма в спокойном состоянии (СПСС). Например, (117 * 0.8) + 63 = 157.
Необходимо сложить получившиеся данные в третьем и четвертом шаге и разделить это число на два. Это и будет значение вашего целевого сердечного ритма. Например, (133 + 157) / 2 = 145 (вы получите тоже значение, если просто умножите оптимальный диапазон частоты пульса на 0.7 и прибавите к нему показание пульса в спокойном состоянии).
Реклама

Советы

Чтобы прочувствовать свой пульс можно положить указательный и средний палец под челюстную кость вдоль трахеи.
Вы можете быть обезвожены, так что не забывайте пить много воды!
Чаще всего вы можете измерить свой пульс, положив два пальца на артерию на запястье. Этот способ называется проверка пульса лучевой артерии.
Если вы решили всерьез заняться укреплением своего сердца путем специальных упражнений, тогда подумайте о приобретении пульсометра, для точного измерения сердечного ритма во время нагрузок.
Правило «большого пальца» состоит в том, что если вы в состоянии петь, значит, вы тренируетесь не в полную силу. Это правило работает и в обратную сторону. Если вы не в состоянии говорить, значит, вы тренируетесь слишком усердно.
Если вы хотите измерить свой пульс в состоянии покоя, делайте это на утро после дня отдыха, так как при измерении пульса после тяжелого рабочего дня могут быть совсем другие показатели.
Перестаньте тренироваться, если хотите измерить свой пульс в течение десяти секунд. Не отдыхайте перед проверкой своего пульса, а после 10 секунд сразу продолжайте свои занятия. Полученное значение пульса умножьте на шесть. Это и будет ваш текущий сердечный ритм.
Для максимального эффекта от занятий по укреплению сердечнососудистой системы вы должны быть уверены, что во время ваших тренировок ваш пульс попадает в область целевого сердечного ритма.
Чем выше ваш сердечный ритм после тренировок, тем чаще вы должны тренироваться.

Предупреждения

Показатели целевого сердечного ритма являются приблизительными! Если вы чувствуете усталость, значит, вы тренируетесь слишком усердно и должны немного сбавить темп.
Если вы только начали тренироваться по своему плану, вы должны заниматься только до уровня нижнего предела целевой зоны сердечного ритма.
Не массируйте пальцами, когда пытаетесь измерить свой пульс. Это понизит ваше кровяное давление и может вызвать головокружение. Также не измеряйте свой пульс с двух сторон одновременно, это может заблокировать кровообращение к вашей голове
Перед началом любых упражнений, всегда проконсультируйтесь с врачом, особенно если до этого вы вели в основном сидячий образ жизни.
Используйте только классическую 220-летнюю формулу для расчета максимальной частоты сердечных сокращений. Исследования показали, что формула не очень хорошо соотносится с действительными измерениями максимальной частоты сердечных сокращений.^{[1]XИсточник информации}