Stoppen met het roken van e‐sigaretten

Net als het roken van conventionele sigaretten is het roken van e-sigaretten (vapen) een ongezonde en dure gewoonte. De meeste vloeistoffen voor e-sigaretten bevatten nicotine, wat verslavend is. Dit betekent dat het stoppen met vapen vaak een zekere mate van ontwenning met zich meebrengt. Je kunt het roken van e-sigaretten geleidelijk afbouwen om ontwenningsverschijnselen minder hevig te maken, of per direct stoppen. Een sterk ondersteunend netwerk (familie en vrienden) en gezonde leefgewoontes kunnen je kans op succes vergroten, zodat je niet langer beheerst wordt door je verlangen naar een e-sigaret.

Methode 1

Methode 1 van 5:

Een plan maken om te stoppen met e-sigaretten

Pdf downloaden

1
Schrijf op wat je motivatie is om te stoppen met vapen. Als je gaat hunkeren naar de kick, kan het moeilijk zijn om te onthouden waarom je überhaupt wilde stoppen. Maak een lijst van alle redenen waarom je wilt stoppen. Kijk naar het volgende voor inspiratie als je het moeilijk vindt om te stoppen. Enkele redenen waarom je misschien wilt stoppen zijn:^[1]XBron
- De soms aangenomen veiligheid van e-sigaretten is niet bewezen. De meeste e-sigaretten bevatten nicotine en de damp bevat chemische toevoegingen die je longen kunnen beschadigen.^{[3]XBetrouwbare bronJohns Hopkins MedicineGa naar de bron}
- E-sigaretten roken zijn een dure gewoonte. Het stoppen met vapen zal je veel geld besparen en je in staat stellen andere interesses in het leven na te streven.
- De verslaving aan nicotine en de routine van het vapen kunnen je leven beheersen door je gedwongen te voelen een e-sigaret te nemen zodra het verlangen ernaar begint op te komen. Door te stoppen, kun je de controle over je leven weer terug krijgen.
- Als je een ouder bent, kan stoppen gunstig zijn voor de gezondheid van je kind en je helpen om gezond gedrag over te dragen op hem of haar.
- E-sigaretten zijn recent in verband gebracht met diverse gevallen van ernstige ziekte, die in sommige gevallen dodelijk zijn. De exacte oorzaak van deze aan het 'vapen' gerelateerde ziekte is nog steeds niet duidelijk, maar het kan te maken hebben met verontreinigingen of additieven die vaak worden aangetroffen in namaakproducten.^[4]XBron
Waarschuwing: E-sigaretten zijn onlangs gekoppeld aan verschillende ernstige ziektegevallen, die soms fataal zijn afgelopen. De exacte oorzaak van deze damp-gerelateerde ziekte is nog steeds niet duidelijk, maar kan worden gekoppeld aan verontreinigingen of additieven die vaak worden aangetroffen in nagemaakte e-sigaretten.^[2]XBron
2
Herken je triggers om te gaan vapen zodat je ze kunt vermijden. Bepaalde activiteiten kunnen ervoor zorgen dat je naar e-sigaretten hunkert nadat je bent gestopt. Maak een lijst van wanneer en waar je meestal naar een e-sigaret grijpt. Deze zullen waarschijnlijk je triggers worden zodra je stopt.^{[5]XBetrouwbare bronNational Cancer InstituteGa naar de bron}
- Als je altijd een e-sigaret neemt na het wakker worden, plan dan een nieuwe activiteit om te doen in de ochtend, zoals yoga of een wandeling maken. Je zou ook een extra kopje koffie kunnen drinken in de ochtend.
- Als je dit tijdens het autorijden doet, houd dan kauwgom of hard snoep in de auto om te gebruiken. Je kunt ook proberen te carpoolen naar het werk, om de hunkering te vermijden.
- Als je sociaal rookt in bars of op feesten, vervang deze activiteiten dan door andere sociale activiteiten. Ga bijvoorbeeld met je vriend naar de film of ga met z'n allen rotsklimmen.
- Als je naar een e-sigaret grijpt uit verveling, zoek dan een nieuwe hobby. Misschien leer je wel hoe je een kruissteek moet maken of wellicht word je lid van een voetbalteam.
3
Vertel je vrienden en familie op voorhand dat je gaat stoppen. Leg uit dat je wilt stoppen met vapen en dat je hun steun in het hele proces op prijs zou stellen. Waarschuw hen dat je misschien prikkelbaar zijn tijdens de nicotineontwenningsfase.^[6]XBron
- Je zou kunnen zeggen: 'Ik heb een beslissing genomen dat ik wil stoppen met e-sigaretten. Het is een dure en ongezonde gewoonte. Ik weet dat ik misschien wel een paar weken humeurig ben, maar het zou zoveel voor me betekenen als jullie me steunen en me helpen om te stoppen.'
- Als een van je vrienden rookt of e-sigaretten gebruikt, vraag ze dan of ze dit niet meer willen doen in jouw bijzijn. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: 'Ik doe echt mijn best om te stoppen. Ik weet dat je nog steeds graag een e-sigaret rookt, en dat is oké. Ik vraag alleen of je dat niet bij mij in de buurt wilt doen.'
- Het kan ook nuttig zijn om een goede vriend te vragen om samen met jou te stoppen. Jullie kunnen elkaar helpen en elkaar ter verantwoording roepen.
4
Informeer je dokter dat je wilt stoppen met vapen. Je arts kan je helpen een effectief plan te ontwikkelen om te stoppen. De arts kan je eventueel ook medicijnen voorschrijven om je kans op succes tijdens de nicotineontwenning te vergroten.^{[7]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Nicotinepleisters en -pastilles vereisen geen voorschrift, hoewel neussprays met nicotine dat wel doen.
- Je arts kan je wellicht een medicijn voorschrijven dat bupropionwaterstofchloride bevat, zoals Wellbutrin of Zyban. Een ander veelvoorkomend medicijn is varenicline (verkocht onder de merknaam Chantix). Deze kunnen je helpen tijdens de ontwenningsfase.
5
Bepaal of je het gebruik van e-sigaretten wilt afbouwen of er direct helemaal me wilt stoppen. Er zijn twee manieren om te stoppen met e-sigaretten. Afbouwen houdt in dat je de hoeveelheid nicotine die je gebruikt langzaam verlaagt tot je er helemaal mee stopt. Direct stoppen betekent echter dat je volledig stopt met het vapen, zonder eerst de nicotine te ontwennen.^[8]XBron
- Het afbouwen geeft je de mogelijkheid om eerst af te komen van de nicotineverslaving. Als je eenmaal de nicotine ontwent bent, kun je je concentreren op het doorbreken van de routine van het vapen. Deze methode zal je helpen om je verlangen naar een e-sigaret te beheersen, hoewel het een tijdje kan duren.
- Direct stoppen is een goedkopere en snellere methode, hoewel de ontwenning complexer en zwaarder is.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 5:

E-sigaretten ontwennen

Pdf downloaden

1
Stel een schema op voor het ontwennen van nicotine. Het stellen van doelen voor wanneer je volledig wilt stoppen met nicotine helpt om het proces succesvoller te laten verlopen. Maak een tijdlijn. Identificeer wanneer je wilt overschakelen naar minder nicotine en wanneer je volledig wilt stoppen met nicotine.^[9]XBron
- Je kunt bijvoorbeeld je nicotine-inname gedurende twee weken verlagen tot 11 mg en vervolgens nog eens twee weken lang verlagen tot 8 mg, voordat je helemaal geen nicotinevloeistof meer gebruikt.
- Houd er rekening mee dat nicotine-ontwenning meestal ongeveer een maand duurt. Hoewel het minder intens kan zijn als je eerst van de nicotine afkomt, moet je er wel rekening mee houden dat dit lang kan duren.
2
Verminder de concentratie van de nicotine in je vloeistof. E-sigarettenvloeistoffen zijn er in zes verschillende sterktes: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg en 36 mg. Om je te helpen bij het ontwennen van nicotine, kies je een iets lagere sterkte dan normaal. Na een paar weken verminder je de sterkte opnieuw.^[10]XBron
- Ga één niveau lager. Als je een niveau van 16 mg hebt bereikt, kun je eerst naar 11 mg zakken en dan naar 8 mg.
- Wanneer je het nicotinegebruik met succes hebt teruggebracht naar 8 mg, dan kun je misschien overschakelen op nicotinevrije vloeistof. Ondanks het wegnemen van de nicotine, kan het zijn dat je nog steeds hunkert naar een sigaret en last hebt van een terugval nadat je bent gestopt met nicotine.^[11]XBron
- Je kunt de verschillende nicotineniveaus bij elke winkel krijgen waar je e-sigaretten koopt.
3
Verminder je gebruik van e-sigaretten. Begin met het weglaten van één sigaret per keer uit je dagelijkse routine. Als je bijvoorbeeld vier sigaretten per dag rookt, probeer dan eerst terug te gaan naar drie keer per dag. Na een week of twee, breng je dit weer terug naar twee keer per dag.^[12]XBron
- Let op de specifieke momenten dat je bijna altijd een e-sigaret rookt, en doe iets anders gedurende die tijd. Als je dit bijvoorbeeld altijd in de auto doet, zet dan wat muziek aan en begin in plaats daarvan te zingen.
- Pas op dat je niet vaker een e-sigaret pakt wanneer je overschakelt naar een lagere dosis. Als je dit vaker doet, maar dan met een lagere dosering, zal je je nicotine-inname niet verminderen.^[13]XBron
Zodra je de nicotine helemaal ontwent bent, moet je een dag plannen om volledig te stoppen met het vapen. De avond ervoor, gooi je al je e-sigaretten en benodigdheden, zoals tanks, mods en e-vloeistoffen weg.^[14]XBron
5
Houd je handen bezig wanneer je wilt gaan vapen. Dit zal je helpen om de gewoonte te doorbreken om naar een e-sigaret te reiken. Op die momenten dat je normaal gesproken wilt vapen, verzin je iets anders om te doen met je handen.^[15]XBron
- Als je bijvoorbeeld altijd een e-sigaret neemt terwijl je thuis tv kijkt, begin dan een activiteit waarbij je je handen intensief gebruikt. Je zou kunnen leren om te breien of een spel spelen op je telefoon. Je kunt ook gaan kleuren in een kleurboek, omdat het vereist dat je je concentreert op de details en je creativiteit wordt ingeschakeld.
- Als je sociaal e-sigaretten gebruikt, neem dan een stressbal mee. Knijp er in als je de drang voelt om te gaan vapen.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 5:

Direct stoppen

Pdf downloaden

Door een specifieke dag te kiezen, vermijd je het uitstellen van het stoppen met e-sigaretten. Het geeft je ook een beetje tijd om je voor te bereiden op het stoppen zelf. Dit zal je kans op succes vergroten.^[16]XBron
2
Gooi al je e-sigaretten weg. De nacht voordat je stopt, gooi je al e-sigaretten en vloeistoffen weg. Gooi alles in de vuilnisbak, zodat je deze spullen niet meer eruit kunt vissen wanneer je last krijgt van ontwenningsverschijnselen.^[17]XBron
- Je kunt al gaan hunkeren naar een volgende e-sigaret ongeveer één uur na je laatste.
3
Hou jezelf bezig tijdens de ontwenningsperiode. Ontwenning kan intenser zijn voor mensen die zonder omhaal stoppen dan voor mensen die langzaam van de nicotine afkicken. Om hierop voorbereid te zijn, plan je om jezelf actief en bezig te houden tijdens de ontwenningsperiode.^[18]XBron
- Plan activiteiten op die momenten dat je meestal wilt vapen. Neem bijvoorbeeld 's avonds een pottenbakkersles in plaats van thuis te zitten. Het is een goed idee om meer activiteiten te plannen dan waar je misschien tijd voor hebt, alleen maar om lege momenten te voorkomen.^{[19]XBetrouwbare bronNational Cancer InstituteGa naar de bron}
- Neem wat lichte lichaamsbeweging op in je routine. Je zou kunnen gaan hardlopen na het werk of een stevige wandeling maken als je wakker wordt.
- Als je wat vakantiedagen hebt opgebouwd, ga dan op een retraite om jezelf helemaal te ontdoen van de gewoonte. Neem geen e-sigaretten mee.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 5:

Omgaan met ontwenningsverschijnselen van de nicotine

Pdf downloaden

1
Bereid je voor op bijwerkingen die tot een maand kunnen duren. Iedereen ervaart de ontwenning anders. Je kunt een verhoogde eetlust hebben, slapeloosheid, vreemde dromen, rillingen, angst, brandend maagzuur of een aantal andere effecten. In de meeste gevallen zullen deze symptomen echter niet langer duren dan een maand.^[20]XBron
- Slapeloosheid doet zich meestal alleen de eerste week voor. Als je na deze week slapeloosheid hebt, ga dan naar een dokter.
- Je kunt je de eerste twee weken hongeriger voelen dan normaal. Probeer in plaats van suiker of bewerkte snacks naar binnen te werken, te snoepen van groenten en fruit. Enkele goede snacks zijn onder andere wortelen en humus, selderij en pindakaas, of appelschijfjes.
- Naarmate de tijd verstrijkt, zal je steeds minder vaak hunkeren naar een sigaret. Je kunt nog steeds af en toe ernaar verlangen, en dit kan tot een jaar na het stoppen aanhouden.
De handeling van het kauwen kan je hersenen afleiden van het verlangen naar een sigaret. Als je niet van kauwgom houdt, dan werken groenten of fruit (zoals wortelen, appels of selderij) even goed. Je kunt zelfs op een hard snoepje zuigen om je mond bezig te houden.^{[21]XBetrouwbare bronNational Cancer InstituteGa naar de bron}
3
Gebruik nicotinegom, tabletjes of pleisters om het verlangen te helpen beheersen. Je kunt deze zonder recept krijgen bij een drogist. Na verloop van tijd kun je de dosis nicotine die je gebruikt verminderen totdat je volledig van de nicotine af bent. Praat met je arts om erachter te komen wat de beste optie voor je is.^[22]XBron
- Je kunt kauwgom kauwen tot je mond tintelt. Duw het stuk kauwgum tussen je wang en tanden om de nicotine te absorberen. Kies een smaak kauwgom die vergelijkbaar is met je favoriete e-vloeistofsmaak, om de omschakeling succesvoller te maken.^{[23]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Pastilles zijn een soort harde snoepjes. Zuig erop om langzaam nicotine in je mond op te lossen.
- Pleisters worden op de huid geplaatst. Ze geven een constante hoeveelheid nicotine af gedurende een bepaalde tijd.
4
Geef jezelf een beloning, elke keer als je een doel hebt bereikt. Beloningen zullen je hersenen leren dat er goede dingen gebeuren als je het vapen vermijdt. Verzin kleine beloningen voor zowel kleine als grote overwinningen.^[24]XBron
- Je zou jezelf bijvoorbeeld kunnen belonen met een klein stukje chocolade, elke keer als je weerstand hebt geboden aan een sterke hunkering.
- Je zou naar een film kunnen gaan kijken of naar een waterpark gaan, na een week zonder e-sigaret.
- Spaar het geld dat je anders aan e-sigaretten uit zou geven. Je kunt het in een vakantie steken of er iets leuks voor jezelf mee kopen.
Nicotine is een stimulerend middel, wat betekent dat het je alert en wakker maakt. Zonder dit middel kun je je moe of slaperig voelen. Probeer eerder op de avond naar bed te gaan om dit gevoel van uitputting te voorkomen. Je kunt ook overdag wat dutjes plannen.^[25]XBron
Advertentie

Methode 5

Methode 5 van 5:

Je kans op succes vergroten

Pdf downloaden

1
Zoek online zelfhulp. Websites als Rokeninfo.nl bieden informatie over zelf stoppen met roken, ondersteuning vinden via een app, de 'Stopsite' of hulp zoeken bij het Trimbos-instituut in het geval je kanker hebt of hebt gehad.^[26]XBron
- Mijnkoers is een online test van het Trimbos-instituut die je kan helpen bepalen hoe je het beste kunt stoppen met roken.
- Via de Stopsite kun je een gratis stoppen-met-roken-cursus doen. De Stopsite is ooit ontwikkeld door het voormalige STIVORO en wordt nu beheert door Luchtsignaal.^[27]XBron
2
Met de Online Zelfhulp Tabak (van verslavingszorginstelling Jellinek) kun je ervoor kiezen om meteen of geleidelijk te stoppen. Andere informatielijnen zijn:^[28]XBron
- Nederlands Kanker instituut
- Vraagbaak Rokeninfo (0900 – 1995)
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Smoker's Helpline (Canada): 877-513-5333
3
Verminder stress in je leven. Het stoppen met vapen kan de prikkelbaarheid of de angst in je leven vergroten, die beide van invloed kunnen zijn op je persoonlijke relaties en nieuwe stress kunnen veroorzaken. Om je kansen op succes te vergroten, kun je het best proberen alle bronnen van stress die je ervaart uit de weg te gaan.^{[29]XBetrouwbare bronNational Cancer InstituteGa naar de bron}
- Neem even geen nieuwe verantwoordelijkheden op in je werk of sociale leven, totdat je met succes bent gestopt.
- Vermijd mensen en situaties waar je je gestrest bij voelt. Als je bijvoorbeeld nerveus wordt op grote feesten, houd het dan bij kleinere sociale evenementen, totdat je helemaal bent gestopt.
- Probeer ontspanningstechnieken, zoals meditatie of tai chi. Neem elke dag wat tijd om te ontspannen. Je zou een warm bad kunnen nemen, je laten masseren of een boek kunnen lezen.
Advertentie

Waarschuwingen

Alhoewel e-sigarettenfabrikanten beweren dat hun sigaretten een veiliger alternatief zijn voor het roken van traditionele sigaretten, brengt vapen wel degelijk ernstige risico's voor je gezondheid met zich mee. E-sigaretten zijn net zo verslavend als gewone sigaretten en bevatten daarnaast gevaarlijke chemicaliën en additieven zoals diacetyl, benzeen en lood.^[30]XBron
Zorg dat je meteen medische hulp krijgt als je door het gebruik van e-sigaretten klachten ervaart zoals hoesten, kortademigheid, pijn op de borst, misselijkheid, diarree, braken, gewichtsverlies of vermoeidheid.

Advertentie