Mediteren

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Een comfortabele positie vinden om te mediteren

Standaard ademhalingsoefeningen uitproberen

Meditatie onderdeel maken van je dagelijks leven

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Bij mediteren gaat het erom dat je je concentreert op je gedachten en ze beter leert begrijpen, waardoor je je beter bewust wordt van jezelf en van de dingen om je heen en een hoog niveau van innerlijke rust kunt bereiken. Meditatie is al een heel oud gebruik, maar wetenschappers zijn nog steeds bezig alle goede dingen te ontdekken die je via meditatie kunt bereiken. Regelmatig mediteren kan je helpen je emoties onder controle te houden, je concentratievermogen te verbeteren, stress te verminderen en zelfs om een sterkere band te krijgen met de mensen om je heen. Door te oefenen zul je een gevoel van rust en vrede leren bereiken, wat er om je heen ook gebeurt. Er bestaan veel verschillende manieren waarop je kunt mediteren, dus als je het idee hebt dat een bepaalde oefening voor jou niet werkt, kijk dan voordat je het meteen opgeeft eens of je een ander soort meditatie kunt proberen waar je misschien meer aan hebt.

Consultant Paul Chernyak heeft hier het volgende over geschreven: 'Als het op meditatie aankomt is het belangrijker hoe vaak je het doet, dan hoe lang. Uit onderzoek is gebleken dat iedere dag niet meer dan vijf tot tien minuten mediteren meer voordeel oplevert dan één keer per week een uur.'

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Een comfortabele positie vinden om te mediteren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kies een rustige, vredige plek. Mediteren lukt het best op een plek waar het stil is. Alleen in een rustige omgeving zul je je volledig op je taak kunnen concentreren, zonder dat je wordt afgeleid door prikkels van buitenaf. Ga daarom op zoek naar een plek waar je tijdens je sessie niet zult worden gestoord; of je nou vijf minuten gaat mediteren, of een half uur. De ruimte hoeft niet zo groot te zijn. Zolang je maar genoeg privacy hebt kan zelfs een walk-in closet of een bankje buiten geschikt zijn om te mediteren.

   • Vooral als je voor het eerst gaat mediteren is het belangrijk dat je zorgt voor zo weinig mogelijk afleiding. Zet daarom de televisie, je telefoon, en eventuele andere bronnen van geluid, uit.
   • Als je wilt mediteren met muziek op de achtergrond, kies dan voor rustige, repetitieve melodieën, zodat de muziek je niet uit je concentratie haalt. Je kunt ook zogenaamde witte ruis of rustgevende natuurgeluiden aanzetten op de achtergrond, zoals het geluid van stromend water.
   • De ruimte waar je mediteert hoeft niet per se helemaal stil te zijn. Je hoeft dus geen oordopjes in te doen. Ook met het geluid van een grasmaaier of een blaffende hond op de achtergrond kun je meestal prima mediteren. In feite is het jezelf bewustzijn van zulke geluiden zonder dat je toestaat dat ze je gedachten domineren, een belangrijk onderdeel van meditatie.
   • Buiten mediteren werkt voor veel mensen goed, zolang je maar niet vlakbij een drukke weg of een andere bron van hard, overheersend geluid gaat zitten. Je kunt rust vinden onder een boom, of op lekker zacht gras gaan zitten in één van je favoriete hoekjes in de tuin.
2. 
   2
   Draag makkelijk zittende kleren. Eén van de voornaamste redenen waarom mensen mediteren is om hun geest rustig te maken en om zich af te sluiten voor afleidingen van buitenaf. Dit kan moeilijk zijn als je last hebt van lichamelijke ongemakken doordat je te strakke kleren draagt, of kleren waar je je lastig in kunt bewegen. Draag als je gaat mediteren als het even kan altijd loszittende kleding en vergeet niet om je schoenen uit te doen.

   • Doe als je op een wat koelere plek wilt gaan mediteren een trui of vest aan, of neem een deken of een sjaal mee die je om je heen kunt wikkelen. Je moet proberen te voorkomen dat je je niet goed kunt concentreren doordat je er de hele tijd aan moet denken dat je het koud hebt.
   • Als je ergens bent waar je je niet kunt omkleden, probeer het voor jezelf dan toch zo comfortabel mogelijk te maken. Doe om te beginnen bijvoorbeeld in ieder geval je schoenen uit.
3. 
   3
   Beslis voor jezelf hoe lang je wilt gaan mediteren. Voordat je begint zul je voor jezelf de duur van je meditatiesessie moeten bepalen. Mensen die al veel ervaring hebben met mediteren raden vaak aan om het twee keer per dag twintig minuten te doen, maar als je nog niet zo lang mediteert kun je beginnen met één sessie van bijvoorbeeld niet meer dan vijf minuten per dag.

   • Als je eenmaal een tijdsduur voor jezelf hebt bepaald, houd je daar dan aan. Geef niet te snel op alleen maar omdat je het gevoel hebt dat het niet lukt. Om succesvol te leren mediteren heb je tijd en oefening nodig. Op dit moment is het vooral belangrijk dat je het blijft proberen.
   • Probeer een manier te vinden waarop je de duur van je meditatiesessie kunt bijhouden zonder dat je jezelf daarmee afleidt. Zet bijvoorbeeld een vriendelijk klinkende wekker zodat je automatisch een seintje krijgt als de tijd om is. Of programmeer het einde van je meditatie zó dat de sessie op een specifiek moment afloopt; bijvoorbeeld als de zon op een bepaalde plek op de muur schijnt.
4. 
   4
   Doe voordat je begint wat rekoefeningen zodat je tijdens het mediteren niet stijf wordt. Als je mediteert zit je meestal vrij lang op één en dezelfde plek. Daarom is het belangrijk dat je voordat je begint zorgt dat je lekker los bent en dat alle eventuele spanning uit je lichaam verdwijnt. Door een paar minuten lang lichte rekoefeningen te doen kun je zowel je lichaam als je geest voorbereiden op het mediteren. Door te stretchen kun je ook voorkomen dat je je op eventuele pijnlijke plekken in je lichaam gaat concentreren, in plaats van op de ontspanning.

   • Vergeet niet om je nek, je schouders en je onderrug te strekken, vooral als je lang achter de computer hebt gezeten. Je benen rekken, met de nadruk op de binnenkant van je dijbenen, kan nuttig zijn als je in de lotushouding gaat mediteren.
   • Als je nog niet precies weet hoe je rekoefeningen moet doen, probeer jezelf dan voordat je gaat mediteren eerst een aantal verschillende rekoefeningen aan te leren. Veel deskundigen op het gebied van meditatie raden aan om voordat je gaat mediteren eerst wat lichte yoga-oefeningen te doen.
5. 
   5
   Ga in een makkelijke houding zitten. Het is heel belangrijk dat je tijdens het mediteren comfortabel zit, dus probeer de houding te vinden waarin je je het prettigst voelt. De meest traditionele manier van mediteren is door op een kussen op de grond te gaan zitten in de lotus- of de zogenaamde halve lotushouding, maar als je niet zulke lenige benen en heupen hebt, of een wat stijvere onderrug, is die positie niet altijd even comfortabel. Je moet proberen een positie te vinden waarin je op een evenwichtige manier rechtop en met gestrekte rug kunt zitten.

   • Je kunt op een kussen, op een stoel of op een speciaal meditatiebankje gaan zitten, en je kunt al dan niet je benen kruisen.
   • Als je eenmaal zit moet je je bekken zover naar voren kantelen dat je ruggengraat zich precies in het midden boven je 'zitbeenderen', oftewel de twee botten in je billen die je gewicht dragen als je zit, bevindt. Schuif om je bekken in de juiste positie te kantelen, de voorste rand van een dik kussen of iets anders wat ongeveer 7,5 tot 10 cm dik is, onder de achterpoten van een stoel.
   • Je kunt ook op een meditatiebankje gaan zitten. Meditatiebankjes zijn meestal voorzien van een ingebouwd gekanteld zitvlak. Als je een bankje gebruikt dat niet schuin afloopt, leg er dan niets onder, zodat het tussen de twee en de vier centimeter schuin naar voren afloopt.

   Tip: Denk niet dat je per se moet zitten, als dat voor jou niet de meeste comfortabele positie is. Je kunt ook heel goed staand mediteren, of liggend, of zelfs lopend. Als je je er maar comfortabel bij voelt!
6. 
   6
   Ga als je eenmaal zit zo goed mogelijk rechtop zitten. Een goede houding maakt het mediteren een stuk comfortabeler. Concentreer je als je eenmaal makkelijk zit, op de rest van je rug. Begin bij je billen en stel je voor hoe ieder werveltje in je ruggengraat op het volgende balanceert om het volledige gewicht van je borstkas, je nek en je hoofd te kunnen dragen.

   • Je zult even moeten oefenen om de positie te vinden waarin je je romp kunt ontspannen zonder dat je al te veel moeite hoeft te doen om je evenwicht te bewaren. Als je spanning voelt, ontspan dat gebied dan. Als je daar kunt ontspannen zonder in elkaar te zakken, controleer dan de lijn van je houding en probeer opnieuw je borstkas in evenwicht te brengen, zodat je die delen van je lichaam kunnen ontspannen.
   • Het belangrijkste is dat je je op je gemak en ontspannen voelt, en dat je romp in evenwicht is, zodat je ruggengraat het volledige gewicht vanaf je middel tot bovenaan toe kan dragen.
   • Normaal laat je als je als je mediteert je handen in je schoot rusten, met je handpalmen naar boven en je rechterhand op je linkerhand. Maar je kunt je handen ook op je knieën leggen of ze ontspannen aan weerszijden van je lichaam plaatsen.
7. 
   7
   Doe als dat je helpt om je te concentreren en te ontspannen je ogen dicht. Je kunt zowel met je ogen open als met je ogen dicht mediteren. Als je pas begint met mediteren is het vaak het beste om het eerst met je ogen dicht te proberen, zodat je niet wordt afgeleid door dingen die je ziet.

   • Als je eenmaal meer aan het mediteren gewend bent geraakt, kun je het eens met je ogen open proberen. Dit helpt vaak als je de neiging hebt om in slaap te vallen als je met je ogen dicht mediteert, of als je last krijgt van verstorende visuele beelden, wat iets is wat bij een kleine groep mensen voorkomt.
   • Als je je ogen openhoudt zul je je blik zeg maar 'zacht' moeten houden door te proberen niet naar iets specifieks te kijken.
   • Je moet er alleen ook voor zorgen dat je niet in een soort trance raakt. Het is de bedoeling dat je je ontspannen voelt, maar toch alert.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Standaard ademhalingsoefeningen uitproberen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Volg je ademhaling. Mediteren via je ademhaling is de meest traditionele en wereldwijd de meest beoefende meditatietechniek. Je ademhaling is dan ook een uitstekende manier om je sessie te starten. Kies een plek boven je navel en richt je aandacht precies op die plek. Merk op hoe je buik opbolt en weer leegloopt terwijl je in- en uitademt. Span je niet bewust in om je ademhalingspatroon te veranderen. Haal gewoon adem zoals je dat altijd doet.

   • Probeer alleen op je ademhaling te letten en verder helemaal nergens op. Ga niet nadenken over je ademhaling en probeer je ademhaling ook op geen enkele manier te beoordelen (denk bijvoorbeeld niet: 'Hee, die inademing was korter dan die daarvoor.'). Probeer alleen maar om je ademhaling te leren kennen en je er bewust van te zijn.
2. 
   2
   Stuur je ademhaling door je op mentale beelden te concentreren. Stel je voor dat er een muntje op het plekje boven je navel ligt dat iedere keer dat je ademhaalt omhoog- en weer omlaag gaat. Of probeer bijvoorbeeld een boei voor je te zien die in de zee drijft en die op en neer gaat terwijl jij in- en uitademt. Of je kunt je voorstellen dat er een lotusbloem in je buik zit en dat steeds als je inademt de bloemblaadjes opengaan.

   • Maak je niet druk als je gedachten beginnen af te dwalen. Je bent nog maar een beginner, en om te leren mediteren moet je oefenen. Probeer gewoon om je opnieuw op je ademhaling te concentreren en om verder nergens anders aan te denken.
3. 
   3
   Herhaal om je beter te kunnen concentreren een mantra. Een andere veelgebruikte manier van mediteren is mediteren met mantra's. Hierbij spreek je keer op keer een bepaalde mantra (een geluid, een woord, of een zin) uit, net zolang tot je hoofd leeg is en je in een diepgaande staat van meditatie terecht bent gekomen. De mantra kan alles zijn wat je maar wilt, als het maar iets is wat je makkelijk kunt onthouden.

   • Goede mantra's om mee te beginnen zijn bijvoorbeeld zinnetjes met woorden als 'een', 'vrede', 'rust', 'rustig' en 'stilte'.
   • Als je met meer traditionele mantra's wilt experimenteren kun je het bekende woordje 'Ohm' gebruiken, wat symbool staat voor allesoverheersend bewustzijn. Of je kunt 'Sat, Chit, Ananda' zeggen. Deze woorden staan voor 'Bestaan, Bewustzijn en Zegening]].'
   • Herhaal tijdens het mediteren voor jezelf in stilte keer op keer de mantra en laat daarbij het woord of de zin door je gedachten fluisteren. Maak je niet druk als je gedachten afdwalen. Probeer je gewoon weer te concentreren en richt je aandacht opnieuw op het woord.
   • Als je eenmaal een meer diepgaand niveau van bewustzijn en alertheid bereikt hebt, kan het zijn dat je de mantra niet langer hoeft te herhalen.
   TIP VAN EEN DESKUNDIGE

   

   Masha Kouzmenko

   Meditatiecoach

   Masha Kouzmenko is meditatiecoach en medeoprichter van Silicon Valley Wellness, een bedrijf in de San Francisco Bay Area dat gespecialiseerd is in holistische gezondheidseducatie, zoals lessen in mindfulness-meditatie en yoga voor bedrijven. Ze heeft meer dan vijf jaar ervaring als yoga- en meditatiedocent en is gespecialiseerd in geleide meditatie. Ze heeft een bachelordiploma in economie behaald aan de Universiteit van Californië in Berkeley.

   

   Masha Kouzmenko
   Meditatiecoach

   Onze deskundige is het hiermee eens: Een veel voorkomend misverstand als het over meditatie gaat is dat het bedoeld is om je geest vrij te maken van wat voor gedachten dan ook. In feite gaat het er bij meditatie om dat je je bewust wordt van je gedachten en dat je ze kunt richten op ontspanning en ze gebruikt om je volledig bewust te worden van het moment. Een mantra kan je daarbij helpen.
4. 
   4
   Probeer je om tot rust te komen te concentreren op een simpel visueel object. Net zoals je een mantra kunt gebruiken, kun je ook een eenvoudig visueel object kiezen om je gedachten op te richten en op die manier een hoger niveau van bewustzijn bereiken. Dit is een manier van mediteren met je ogen open, en veel mensen beweren dat het goed werkt.

   • Het visuele voorwerp kan alles zijn wat je maar wilt. De vlam van een brandende kaars kan bijvoorbeeld een heel interessant object zijn. Andere voorwerpen die je kunt gebruiken zijn kristallen, bloemen, of afbeeldingen van heiligen, zoals een Boeddhabeeldje.
   • Zorg dat het voorwerp op ooghoogte staat, zodat je niet je hoofd of je nek hoeft uit te rekken om het te zien. Staar naar het voorwerp totdat je vanuit je ooghoeken steeds minder waarneemt en je blik volledig door het voorwerp in beslag wordt genomen.
   • Zodra je je volledig op het voorwerp geconcentreerd hebt, ervaar je als het goed is een diep gevoel van rust.
5. 
   5
   Oefen met visualisatie als je je concentratie liever naar binnen richt. Visualisatie is een andere populaire meditatietechniek. Bij een manier van visualisatie die vaak wordt toegepast creëer je in je gedachten een vredige plaats die je vervolgens gaat visualiseren, net zolang tot je een staat van volledige rust hebt bereikt. De plek kan alles zijn wat je maar wilt, maar hij moet niet helemaal echt zijn. Het is de bedoeling dat je je een plek voorstelt die helemaal speciaal aan jou is aangepast.

   • De plaats die je je voorstelt kan bijvoorbeeld een warm, zonnig strand zijn, een weiland vol bloemen, een rustig bos, of een gezellige woonkamer met een knisperend haardvuur. Wat voor plek je ook kiest, laat die plek jouw tempel worden.
   • Sta jezelf als je eenmaal in gedachten je tempel bent binnengekomen toe om de plek te ontdekken. Probeer niet om je omgeving te 'creëren'. Doe net alsof je er echt binnenstapt. Ontspan jezelf en laat de details op de voorgrond van je gedachten komen.
   • Neem de aanblikken, de geluiden en de geuren uit de omgeving in je op. Voel het frisse briesje tegen je gezicht, of voel hoe de hitte van de vlammen je lichaam opwarmt. Geniet zo lang als je wilt van de ruimte en laat hem uit zichzelf groter worden en weer krimpen tot normale grootte. Haal als je klaar bent om de ruimte te verlaten een paar keer diep adem en doe vervolgens je ogen open.
   • Tijdens de volgende meditatiesessie waarin je gaat visualiseren kun je weer terugkeren naar deze plek, maar je kunt je ook een nieuwe ruimte voorstellen.
6. 
   6
   Doe een lichaamsscan om erachter te vinden waar je last hebt van spanning, zodat je die plekken los kunt maken. Het doen van een zogenaamde lichaamsscan houdt in dat je je één voor één op elk van je lichaamsdelen concentreert en ze heel bewust ontspant. Ga eerst in een comfortabele positie zitten of liggen. Doe je ogen dicht en concentreer je om te beginnen op je ademhaling. Verplaats van daaruit stap voor stap je aandacht van het ene naar het andere lichaamsdeel. Merk onderweg op wat je voelt.

   • Misschien vind je het makkelijk om aan de onderkant te beginnen en naar boven toe te werken. Concentreer je bijvoorbeeld eerst op alles wat je in je tenen voelt. Doe bewust moeite om alle eventueel gespannen spieren los te maken en alle spanning of stijfheid uit je tenen te verwijderen. Ga als je tenen eenmaal ontspannen zijn langzaam omhoog naar je voeten en herhaal het ontspanningsproces.
   • Ga op deze manier je hele lichaam langs, van je voeten tot en met je kruin. Concentreer je op ieder lichaamsdeel net zo lang als je wilt.
   • Probeer je als je eenmaal ieder afzonderlijk deel van je lichaam ontspannen hebt, op je lichaam als geheel te concentreren en geniet van de rust die je bereikt hebt en van je soepele, ontspannen lichaam. Concentreer je voordat je je meditatiesessie afsluit een paar minuten op je ademhaling.
   • Als je maar regelmatig oefent kan deze techniek je helpen je bewuster te worden van de verschillende gevoelens in je lichaam, zodat je leert met ieder gevoel op de juiste manier om te gaan.
7. 
   7
   Probeer een meditatie op basis van hartchakra om gevoelens van liefde en medeleven op te wekken. Hartchakra is één van de zeven chakras, oftewel energiecentra, die zich in je lichaam bevinden. De hartchakra bevindt zich in het midden van je borst en wordt geassocieerd met liefde, medeleven, vrede en acceptatie. Bij dit type meditatie gaat het erom dat je met die gevoelens in aanraking komt en ze de wereld instuurt. Ga om te beginnen in een comfortabele houding zitten en richt je op de sensaties van je ademhaling.

   • Stel je als je eenmaal meer ontspannen bent een groen licht voor dat vanuit je hart naar buiten straalt. Stel je voor dat het licht jou opvult met een gevoel van pure, stralende liefde.
   • Stel je voor dat de liefde en het stralende licht door je hele lichaam stralen. Stel je vervolgens voor dat het licht en de liefde vanuit je lichaam naar buiten stralen, in de richting van het universum om je heen.
   • Blijf vervolgens gewoon even zo zitten en voel de positieve energie binnen in jezelf en om je heen. Geef jezelf als je klaar bent toe geleidelijk aan de kans om je weer bewust te worden van je lichaam en je ademhaling. Kronkel een beetje met je vingers, met je tenen en met je ledematen, en doe vervolgens je ogen open.
8. 
   8
   Probeer eens lopend te mediteren zoda je je tegelijkertijd kunt ontspannen en wat beweging krijgt. Lopend mediteren is een alternatieve vorm van mediteren waarbij je je voeten beweegt en je bewust wordt van je manier waarop je lichaam verbonden is met de aarde. Als je van plan bent om langdurig zittend te mediteren, breek de sessies dan eens op en wissel zittend en lopend mediteren af.

   • Kies om lopend mediteren te oefenen een rustige plek waar je zo weinig mogelijk afleiding hebt. Doe als het kan je schoenen uit.
   • Houd je hoofd rechtop en houd je blik recht vooruit gericht terwijl je je handen met je vingers in elkaar voor je legt. Zet met je rechtervoet een langzame, vastberaden stap. Wacht nadat je de eerste stap hebt gezet even voordat je de volgende stap zet. Het is de bedoeling dat je maar één voet tegelijkertijd beweegt.
   • Als je het eind van je wandelpad bent bereikt, stop dan met je voeten naast elkaar. Draai vervolgens op je rechtervoet en keer om. Blijf in de tegenovergestelde richting lopen terwijl je dezelfde langzame, zelfverzekerde bewegingen maakt als aan het begin.
   • Concentreer je als je lopend mediteert op niets anders dan de beweging van je voeten. Het is de bedoeling dat je je op dezelfde intense manier op je bewegende voeten concentreert, als wanneer je je terwijl je zittend mediteert concentreert op de manier waarop je in- en uitademt. Probeer je hoofd leeg te maken en je bewust te worden van de manier waarop je voeten in verbinding staan met de aarde eronder.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Meditatie onderdeel maken van je dagelijks leven

Pdf downloaden

1. 
   1
   Probeer iedere dag op hetzelfde tijdstip te mediteren. Als je je meditatiesessie iedere dag op dezelfde tijd inplant zul je het makkelijker onderdeel kunnen maken van je dagelijkse routine. Als je iedere dag mediteert zul je de voordelen die mediteren je kunnen opleveren op een meer diepgaande manier ervaren.

   • Vroeg in de ochtend is een goed tijdstip om te mediteren omdat je gedachten dan nog niet in beslag worden genomen door alle stress en problemen waar je gedurende de dag mee te maken krijgt.
   • Je kunt beter niet vlak na het eten mediteren. Als je je eten aan het verteren bent kan het zijn dat je last krijgt van allerlei ongemakken waardoor je je minder goed zult kunnen concentreren.
2. 
   2
   Volg een cursus begeleid mediteren om je vaardigheden te verbeteren. Als je graag wat extra begeleiding wilt bij het mediteren, denk er dan eens over om les te nemen in mediteren met een ervaren docent. Op internet kun je allerlei verschillende soorten lessen en cursussen vinden.

   • Vaak bieden sportscholen, spa's, buurthuizen en gespecialiseerde meditatiecentra ook lessen aan op verschillende locaties.
   • Ook op internet kun je een uitgebreide reeks begeleide meditatiesessies en instructievideo's vinden.
   • Kijk als je op zoek bent naar een meer intensieve en meer complete ervaring of je misschien eens aan een spirituele retraite kunt meedoen waar je met een groep een aantal dagen of zelfs weken heel intensief gaat mediteren. Vipassana Meditation organiseert bijvoorbeeld retraites van tien dagen in centra wereldwijd.

   Tip: Er bestaan ook verschillende apps die je op weg kunnen helpen in de wereld van het mediteren, dus probeer er eens een paar uit. In de Insight Timer app vind je bijvoorbeeld gratis meditatiesessies met begeleiding. Je kunt zelf kiezen hoe lang je wilt mediteren, en hoe veel begeleiding je wilt.
3. 
   3
   Lees spirituele boeken om meer te leren over meditatie. Hoewel het niet voor iedereen geschikt is, zijn er mensen die vinden dat het lezen van spirituele boeken en heilige geschriften hen helpt beter te begrijpen hoe meditatie werkt en dat het inspirerend werkt als ze proberen innerlijke rust en meer spiritueel begrip te verkrijgen.

   • Een paar voorbeelden van boeken die geschikt zijn als je net met mediteren begint zijn: Adem is bewustzijn van monnik en zenleraar Thich Nhat Hanh, Helder inzicht, diepe verstilling van de boeddhistische monnik Ajahn Brahm, 'Gelukkig Leven' van monnik en wetenschapper Mattieu Ricard, en de klassieker Mindfulness voor beginners van Jon Kabat-Zinn.
   • Als je wilt kun je ook bepaalde elementen van wijsheid kiezen uit willekeurige spirituele of heilige teksten die je bij zijn gebleven en daarover nadenken tijdens je eerstvolgende meditatiesessie.
4. 
   4
   Doe in het dagelijks leven aan mindfulness. Om te kunnen mediteren hoef je je heus niet te beperken tot je oefensessies. Tijdens je dagelijkse routine kun je bijvoorbeeld heel goed proberen om mindful te leven. Probeer er gewoon op ieder willekeurig moment overdag aan te werken om je zo goed mogelijk bewust te zijn van wat er zowel binnenin jezelf als om je heen gebeurt.

   • Probeer als je merkt dat je last hebt van stress bijvoorbeeld om je een paar seconden lang alleen maar op je ademhaling te concentreren en je gedachten vrij te maken van alle mogelijke negatieve gedachten of gevoelens.
   • Je kunt mindfulness beoefenen tijdens het eten, door je bewust te worden van het voedsel op zich en van alle sensaties die je ervaart terwijl je het eet.
   • Het maakt niet uit wat je doet in het dagelijks leven. Of je nou achter de computer zit of de vloer aan het vegen bent, probeer je op die momenten bewuster te worden van de bewegingen van je lichaam en van wat je allemaal precies voelt op dat moment. Je op die manier concentreren en je bewust zijn van het hier-en-nu, heet mindful leven.
5. 
   5
   Experimenteer eens met meditatieoefeningen op basis van aarding om je meer bewust te worden van het hier en nu. Aarding is een techniek die je helpt mindfulness te beoefenen als onderdeel van je dagelijkse bezigheden. Het enige wat je hoeft te doen is je rechtstreeks te concentreren op iets in je omgeving, of op een specifiek gevoel in je lichaam.

   • Je kunt je bijvoorbeeld concentreren op de blauwe kleur van een pen of een map op een tafel bij je in de buurt, of je kunt van dichtbij het gevoel van je voeten op de vloer bestuderen, of de manier waarop je handen op de leuningen van je stoel liggen. Probeer dit te doen als je merkt dat je afgeleid wordt of als je gedachten afdwalen, of als je zenuwachtig of gestresst bent.
   • Je kunt je ook proberen te concentreren op een aantal verschillende gevoelens tegelijk. Kies bijvoorbeeld een sleutelhanger en let eens op de geluiden die de sleutels maken, op hoe ze voelen in je hand en zelfs op hun metaalachtige geur.
6. 
   6
   Probeer naast het mediteren gezond te leven. Hoewel mediteren je algehele gezondheid en welzijn kan verbeteren, werkt het het beste als je er voor wat de rest betreft ook gezonde gewoontes op na houdt. Probeer gezond te eten, regelmatig te bewegen en voldoende slaap te krijgen.

   • Probeer voordat je gaat mediteren niet te veel televisie te kijken, alcohol te drinken of te roken. Die activiteiten zijn ongezond en ze kunnen je gedachten troebel maken, waardoor het veel moeilijker zal zijn om het niveau van concentratie te bereiken dat je nodig hebt om met succes te mediteren.
7. 
   7
   Probeer meditatie niet als een doel op zich te zien, maar meer als een reis. Meditatie is geen doel dat je kunt behalen. Je kunt mediteren niet vergelijken met een promotie die je probeert te krijgen op je werk. Als je mediteren probeert te zien als niets meer dan een middel om een bepaald doel te bereiken (ook al is dat doel om je gedachten te verhelderen), dan zou het zoiets zijn als zeggen dat het doel van een wandeling op een mooie dag niets meer is dan het lopen van een kilometer. Concentreer je in plaats daarvan op het proces en op de ervaring van het mediteren zelf, en zorg dat je de wensen en de ballast die je in het dagelijks leven afleiden niet meeneemt naar je meditatiesessie.

   • Maak je als je net begonnen bent met mediteren niet teveel zorgen over de kwaliteit van het mediteren zelf. Zolang je je aan het eind van een sessie rustiger en gelukkiger voelt en meer vrede hebt met jezelf en de wereld om je heen, kun je zeggen dat je succesvol hebt gemediteerd.
   Advertentie

Tips

• Verwacht geen direct resultaat. Het doel van mediteren is niet dat je in één dag een zenmeester wordt. Meditatie werkt het best als je het om niet meer doet dan om het mediteren zelf, zonder er een specifiek resultaat van te verwachten.
• Als je het moeilijk vindt om je te houden aan de tijdslimiet die je voor jezelf gesteld hebt, probeer dan eerst een paar keer wat korter te mediteren. Bijna iedereen kan wel één of twee minuten mediteren zonder last te krijgen van storende gedachten. Daarna kun je, als de zee van je gedachten eenmaal wat kalmer wordt, je meditatiesessies geleidelijk aan wat langer maken, net zolang tot het je lukt de gewenste tijdsduur vol te maken.
• Het is moeilijk om je te concentreren als je net met een meditatieoefening begint. Als je eenmaal vaker gaat mediteren, zul je er vanzelf aan gewend raken. Neem er de tijd voor en probeer geduld te hebben met jezelf.
• Meditatie hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Adem in. Adem uit. Laat je zorgen wegsmelten. Probeer gewoon te ontspannen. Meer hoef je niet te doen.
• Doe wat voor jou het beste werkt. Wat voor iemand anders de meest ideale meditatietechniek is, werkt niet per se bij jou. Experimenteer met verschillende manieren van mediteren om de techniek te vinden die jij het prettigst vindt.
• Wat je met de innerlijke rust die je tijdens het mediteren ervaart doet is helemaal aan jou. Sommige mensen vinden het een goed moment om een doel of een resultaat dat ze graag willen bereiken aan hun onbewuste gedachten voor te stellen. Anderen geven er de voorkeur aan om te 'rusten' in de zeldzame stilte die je door te mediteren kunt ervaren. Mensen die religieus zijn gebruiken meditatie vaak om contact te maken met hun god(en) en om bepaalde visies te krijgen.
• Mediteren kan je ook helpen met dingen om te leren gaan waar je spijt van hebt, en om je gedachten tot rust te brengen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als je last van je rug hebt, vraag dan eens aan de huisarts wat voor jou de veiligste en meest geschikte meditatiehoudingen zijn.

Advertentie