Cara Berhenti Menggunakan Rokok Elektrik (Vape)

Sebagaimana rokok tradisional, mengisap rokok elektrik sejatinya merupakan kebiasaan yang mahal dan tidak menyehatkan. Ingat, sebagian besar cairan rokok elektrik mengandung nikotin, yaitu salah satu zat yang rentan memicu terjadinya kecanduan. Itulah sebabnya, kemungkinan besar Anda akan mengalami gejala penghentian nikotin ketika pada akhirnya memutuskan untuk berhenti. Untuk memudahkan proses tersebut, cobalah menghentikan penggunaan rokok elektrik secara bertahap. Namun, jika ingin mempercepat prosesnya, Anda bisa langsung berhenti merokok elektrik secara drastis (populer disebut cold turkey)! Secara khusus, dapatkan pilar dukungan yang kukuh dari orang-orang terdekat agar persentase kesuksesan Anda meningkat, dan keinginan untuk merokok tidak lagi mudah menguasai diri.

Metode 1

Metode 1 dari 5:

Menyusun Rencana untuk Berhenti

Unduh PDF

1
Tuliskan alasan yang mendorong Anda untuk berhenti merokok untuk meningkatkan motivasi. Ketika keinginan merokok kembali muncul, kemungkinan besar Anda akan kesulitan mengingat alasan tersebut. Oleh karena itu, cobalah menuliskannya di atas kertas, dan baca kembali tulisan tersebut untuk memotivasi Anda jika situasinya mulai terasa menyulitkan. Beberapa alasan yang mungkin akan melatarbelakangi keinginan Anda adalah:^{[1]XTeliti sumber}
- Mengisap rokok elektrik telah terbukti tidak aman dan tidak menyehatkan. Sebagian besar rokok elektrik masih mengandung nikotin, dan uap yang dihirup mungkin dapat merusak kesehatan paru-paru.^{[2]XTeliti sumber}
- Mengisap rokok elektrik adalah kebiasaan yang mahal! Dengan menghentikannya, niscaya Anda bisa lebih berhemat dan memiliki peluang untuk mengejar hal lain yang lebih menarik di dalam hidup.
- Kecanduan terhadap nikotin dan rutinitas merokok dapat mengontrol hidup Anda dengan cara yang tidak sehat. Alhasil, Anda pun akan terdorong untuk langsung mengambil rokok ketika keinginan untuk merokok muncul. Oleh karena itu, berhentilah merokok untuk kembali memegang kendali terhadap hidup Anda sendiri.
- Jika Anda memiliki anak, berhenti merokok akan sangat bermanfaat bagi kesehatan anak-anak Anda. Selain itu, gaya hidup Anda pun dapat menjadi panutan bagi mereka, bukan?
2
Identifikasi pemicunya agar bisa Anda hindari di kemudian hari. Akan selalu ada beberapa aktivitas yang dapat mengembalikan keinginan merokok Anda. Untuk menghindarinya, cobalah menyusun daftar berisi situasi dan lokasi yang biasanya Anda isi dengan merokok, dan labeli seluruhnya sebagai pemicu yang harus Anda hindari setelah berhenti merokok.^{[3]XSumber TepercayaNational Cancer InstituteKunjungi sumber}
- Jika Anda selalu merokok setelah bangun tidur, cobalah merencanakan aktivitas baru di kemudian hari, seperti berjalan santai atau melakukan yoga. Anda juga bisa mengonsumsi segelas kopi ekstra jika ingin, lho!
- Jika Anda kerap merokok selagi menyetir di dalam mobil, gantikan persediaan rokok dengan permen karet atau permen yang bertekstur keras. Untuk mengalihkan pikiran dari keinginan merokok, Anda juga bisa bernyanyi dengan suara keras di dalam mobil, lho!
- Jika Anda hanya merokok di kafe atau pesta untuk bersosialisasi, cobalah menggantikannya dengan aktivitas sosial lain yang lebih menyehatkan. Misalnya, Anda bisa nobar bersama teman-teman terdekat atau mengajak mereka melakukan panjat tebing bersama.
- Jika Anda merokok karena bosan, cobalah mencari hobi baru. Misalnya, Anda bisa belajar menjahit atau bergabung dengan klub sepak bola lokal.
3
Sampaikan keinginan Anda kepada kerabat dan sahabat sejak jauh-jauh hari. Misalnya, jelaskan mengapa Anda ingin berhenti merokok, dan mintalah bantuan serta dukungan mereka. Ingatkan mereka pula bahwa kemungkinan, Anda akan terlihat lebih emosional selagi periode penghentian berlangsung.^{[4]XTeliti sumber}
- Cobalah berkata, “Aku sudah memutuskan untuk berhenti merokok. Selain mahal, aku juga merasa kebiasaan itu nggak sehat. Kalau aku kelihatan uring-uringan selama beberapa minggu depan, tolong dimengerti dan jangan bosan membantuku berhenti, ya.”
- Jika ada teman Anda yang juga merokok, mintalah kesediaan mereka untuk tidak melakukannya di dekat Anda. Misalnya, anda bisa berkata, “Aku sudah berusaha sangat keras buat berhenti merokok, nih. Aku tau kamu masih merokok, dan aku sama sekali nggak keberatan. Tapi, tolong jangan merokok di dekatku, ya.”
- Jika memungkinkan, cobalah meminta salah satu sahabat yang juga menggunakan rokok elektrik untuk berhenti bersama Anda. Dalam situasi demikian, Anda berdua bisa saling memberikan dukungan dan bantuan terhadap satu sama lain, bukan?
4
Sampaikan keinginan Anda kepada dokter. Setelah itu, dokter dapat membantu Anda untuk menyusun rencana penghentian yang efektif, serta meresepkan obat-obatan yang dapat meningkatkan persentase kesuksesan Anda pada proses penghentian nikotin.^{[5]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber}
- Berbeda dengan semprotan nasal yang mengandung nikotin, plester nikotin dan permen pelega tenggorokan dapat Anda beli tanpa resep di apotek.
- Dokter mungkin akan meresepkan obat-obatan yang mengandung bupropion hydrochloride, seperti Wellbutrin atau Zyban. Salah satu jenis obat lain yang juga lazim diresepkan adalah varenicline (dijual dengan merek Chantix). Ketiganya ampuh membantu Anda melewati fase penghentian dengan lebih mudah.
5
Tentukan apakah penggunaan rokok elektrik akan dihentikan secara bertahap atau cold turkey. Sejatinya, Anda memiliki dua buah opsi, yaitu untuk menghentikan konsumsi rokok elektrik dengan menurunkan kadar nikotinnya secara bertahap, atau menghentikan konsumsi rokok elektrik secara cold turkey. Jika memilih opsi kedua, artinya Anda akan langsung berhenti merokok tanpa mengurangi intensitas nikotinnya terlebih dahulu.^{[6]XTeliti sumber}
- Jika memilih opsi pertama, artinya Anda harus menghentikan konsumsi nikotin terlebih dahulu. Setelah melalui gejala penghentian nikotin, Anda bisa mulai berfokus untuk menghentikan kebiasaan mengisap rokok elektrik. Opsi ini membutuhkan waktu yang lebih lama, tetapi lebih efektif untuk mencegah keinginan merokok kembali muncul.
- Menghentikan penggunaan rokok elektrik secara cold turkey memang merupakan opsi yang lebih murah dan cepat, sekalipun gejala penghentian obat yang Anda rasakan pasti akan lebih intens dan kompleks.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 5:

Menghentikan Penggunaan Rokok Elektrik secara Bertahap

Unduh PDF

1
Susun jadwal untuk mengurangi asupan nikotin secara bertahap. Percayalah, menyusun rencana yang sistematis akan meningkatkan persentase kesuksesan Anda ke depannya! Oleh karena itu, cobalah menyusun jadwal untuk menentukan kapan saatnya menurunkan kadar nikotin, dan kapan saatnya Anda benar-benar menghentikan konsumsi nikotin.^{[7]XTeliti sumber}
- Misalnya, Anda bisa mencoba mengonsumsi nikotin berkadar 11 mg selama 2 minggu, lalu menurunkan dosisnya menjadi 8 mg pada dua minggu berikutnya sebelum mencoba mengonsumsi cairan rokok elektrik yang tidak mengandung nikotin.
- Ingat, gejala penghentian nikotin umumnya akan bertahan selama satu bulan penuh. Meski intensitasnya pasti akan berkurang, setidaknya Anda perlu memahami durasi lazimnya.
2
Kurangi kadar nikotin dalam cairan rokok elektrik Anda. Umumnya, cairan rokok elektrik terbagi ke dalam enam dosis nikotin: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg, dan 36 mg. Untuk mengurangi kadar nikotin dalam tubuh dengan lebih mudah, cobalah memilih dosis yang sedikit lebih rendah daripada dosis normal Anda. Setelah beberapa minggu, turunkan kembali dosisnya.^{[8]XTeliti sumber}
- Turunkan dosis nikotin secara bertahap. Jika biasanya Anda mengisap rokok elektrik dengan dosis nikotin 16 mg, cobalah menguranginya menjadi 11 mg terlebih dahulu, lalu mencoba dosis 8 mg beberapa minggu setelahnya.
- Setelah berhasil menyentuh angka 8 mg, cobalah berganti ke cairan rokok elektrik yang tidak mengandung nikotin. Meski kadar nikotin sudah berhasil dikurangi, kemungkinan besar gejala penghentian nikotin tetap akan sesekali muncul setelahnya.^{[9]XTeliti sumber}
- Cairan rokok elektrik dengan kadar nikotin yang berbeda dapat Anda beli di berbagai toko rokok elektrik.
3
Kurangi frekuensi merokok. Mulailah dengan membuang satu sesi merokok dari rutinitas harian Anda. Misalnya, jika biasanya Anda merokok empat kali sehari, cobalah menguranginya menjadi tiga kali sehari. Setelah satu atau dua minggu, kurangi lagi frekuensi tersebut menjadi dua kali sehari.^{[10]XTeliti sumber}
- Cobalah mengidentifikasi momen yang hampir selalu Anda isi dengan merokok, dan lakukan aktivitas lain ketika momen tersebut tiba. Misalnya, jika Anda selalu merokok di dalam mobil, cobalah menggantikan aktivitas tersebut dengan memutar musik kencang-kencang dan ikut bernyanyi dengan suara keras!
- Berhati-hatilah agar frekuensi merokok Anda tidak meningkat ketika dosisnya diturunkan. Ingat, melakukannya tidak akan menurunkan asupan nikotin dalam tubuh Anda!^{[11]XTeliti sumber}
Setelah gejala penghentian obat berakhir, tentukan jadwal untuk menghentikan konsumsi rokok elektrik sepenuhnya. Pada malam sebelumnya, buang seluruh persediaan rokok elektrik berikut tank, mod, dan cairannya.^{[12]XTeliti sumber}
5
Sibukkan tangan Anda jika keinginan merokok kembali muncul. Cobalah melakukan hal lain di waktu yang biasanya Anda habiskan untuk merokok, demi mencegah tangan Anda menjangkau rokok elektrik.^{[13]XTeliti sumber}
- Misalnya, jika Anda selalu merokok sambil menonton televisi di rumah, cobalah menggantikannya dengan aktivitas lain yang bisa membuat tangan tetap sibuk. Misalnya, Anda bisa belajar merajut atau bermain gim di ponsel. Atau, cobalah mengunduh aplikasi mewarnai yang menuntut otak Anda untuk tetap kreatif dan berfokus pada detail.
- Jika Anda merupakan perokok sosial, cobalah membawa bola penghilang stres ke mana pun Anda pergi. Bola tersebut bisa Anda remas kapan pun keinginan merokok kembali muncul.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 5:

Menghentikan Penggunaan Rokok Elektrik secara Cold Turkey

Unduh PDF

Dengan memilih waktu yang spesifik, Anda tidak akan tergoda untuk menunda-nunda rencana tersebut. Selain itu, Anda juga memiliki waktu untuk menyiapkan diri sebelumnya. Alhasil, persentase kesuksesan Anda pun niscaya akan meningkat!^{[14]XTeliti sumber}
2
Buang seluruh rokok elektrik yang Anda miliki. Pada malam sebelum Anda berhenti merokok, buang seluruh rokok elektrik berikut cairannya yang masih tersisa di rumah. Pastikan keduanya dibuang di luar rumah agar tidak bisa diambil kembali ketika keinginan merokok kembali muncul.^{[15]XTeliti sumber}
- Umumnya, keinginan merokok akan mulai muncul dalam waktu satu jam setelah rokok terakhir diisap.
3
Sibukkan diri selagi periode penghentian berlangsung. Sejatinya, periode tersebut akan terasa jauh lebih berat bagi Anda yang memutuskan untuk berhenti merokok secara cold turkey. Agar tubuh Anda lebih siap, cobalah meningkatkan aktivitas fisik dan kesibukan selama periode tersebut berlangsung.^{[16]XTeliti sumber}
- Lakukan aktivitas lain di waktu yang biasanya Anda gunakan untuk merokok. Misalnya, ambil kelas membuat tembikar di malam hari alih-alih sekadar berdiam diri di rumah. Jika ingin, rencanakan aktivitas yang lebih banyak daripada waktu luang yang Anda miliki, sekadar untuk menghindari kemungkinan menganggur.^{[17]XSumber TepercayaNational Cancer InstituteKunjungi sumber}
- Selipkan olahraga ringan dalam rutinitas sehari-hari Anda. Misalnya, Anda bisa berlari sepulang bekerja atau berjalan cepat setelah bangun di pagi hari.
- Jika Anda masih memiliki waktu cuti bekerja, pergilah berlibur untuk mengasingkan diri sepenuhnya dari kebiasaan merokok. Pastikan Anda tidak membawa rokok elektrik pada saat itu, ya!
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 5:

Menyikapi Gejala Penghentian Nikotin

Unduh PDF

1
Bersiaplah menghadapi efek sampingnya selama sekitar satu bulan. Gejala penghentian nikotin dalam diri setiap orang sangatlah bervariasi. Misalnya, Anda mungkin akan mengalami peningkatan nafsu makan, insomnia, mimpi yang aneh, menggigil, kecemasan, sensasi terbakar pada jantung, atau efek samping lain. Dalam banyak kasus, gejala-gejala tersebut hanya akan bertahan selama satu bulan.^{[18]XTeliti sumber}
- Umumnya, Anda akan mengalami insomnia dalam satu minggu pertama. Jika gangguan tersebut tak kunjung hilang setelah satu minggu, segeralah menghubungi dokter.
- Kemungkinan, Anda akan merasa lebih lapar dari biasanya dalam dua minggu pertama. Alih-alih mengonsumsi camilan olahan dan/atau bergula, cobalah mengudap sayuran dan buah-buahan. Beberapa camilan yang baik bagi tubuh antara lain wortel dan hummus, seledri dan selai kacang, atau irisan apel.
- Seiring berjalannya waktu, keinginan merokok Anda akan semakin memudar. Sesekali, keinginan tersebut mungkin masih akan muncul sampai dengan satu tahun setelah Anda memutuskan untuk berhenti merokok.
Aktivitas mengunyah sejatinya dapat mengalihkan fokus otak dari keinginan mengisap rokok. Tidak suka mengonsumsi permen karet? Cobalah mengunyah sayuran dan buah yang bertekstur garing, seperti wortel, apel, atau seledri. Jika ingin, Anda bahkan bisa mengisap permen yang bertekstur keras agar mulut tetap sibuk.^{[19]XSumber TepercayaNational Cancer InstituteKunjungi sumber}
3
Gunakan permen karet nikotin, permen pelega tenggorokan, atau plester untuk mengurangi rasa kecanduan. Jangan khawatir, ketiganya bisa Anda beli di apotek tanpa resep dokter. Manfaatkan tiga alat bantu tersebut untuk mengurangi dosis nikotin di dalam tubuh secara bertahap, sampai tubuh Anda bisa benar-benar terbebas darinya. Untuk mengetahui opsi alat bantu yang paling tepat, cobalah mengonsultasikannya kepada dokter.^{[20]XTeliti sumber}
- Kunyah permen karet nikotin sampai mulut terasa tergelitik. Lekatkan pula permen karet di antara pipi dan gigi untuk menyerap kandungan nikotin yang menumpuk di sana. Sebaiknya, pilih rasa permen yang serupa dengan rasa cairan rokok elektrik favorit demi meningkatkan persentase kesuksesan Anda.^{[21]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Permen pelega tenggorokan umumnya bertekstur keras. Oleh karena itu, Anda bisa mengisapnya perlahan untuk melarutkan kandungan nikotin di dalam mulut secara bertahap.
- Plester harus ditempelkan di kulit untuk menetralkan kandungan nikotin di dalam tubuh seiring berjalannya waktu.
4
Berikan hadiah kepada diri Anda jika berhasil mencapai tujuan yang diinginkan. Dengan adanya sistem hadiah, secara otomatis otak akan meyakini bahwa hal-hal baik akan terjadi jika Anda berhenti merokok. Oleh karena itu, cobalah menghadiahi diri Anda jika berhasil melakukan suatu pencapaian, sekecil apa pun itu.^{[22]XTeliti sumber}
- Misalnya, Anda boleh menyantap sepotong kecil cokelat jika berhasil menahan godaan merokok yang sangat kuat.
- Jika ingin, Anda juga boleh menonton televisi atau mengunjungi taman air jika berhasil tidak merokok selama satu minggu penuh.
- Simpan uang yang biasanya Anda gunakan untuk membeli rokok. Di kemudian hari, tabungan tersebut bisa Anda pakai untuk berlibur atau membeli sesuatu yang menarik.
Ingat, nikotin adalah sejenis stimulan. Itulah mengapa, Anda akan merasa terjaga dan lebih waspada ketika mengonsumsinya, dan mengalami reaksi sebaliknya jika menghentikan konsumsinya. Oleh karena itu, cobalah tidur lebih awal di malam hari dan jika perlu, tidurlah pula di siang hari, agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebih.^{[23]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 5:

Meningkatkan Persentase Kesuksesan

Unduh PDF

1
Bergabunglah dengan kelompok dukungan. Kelompok dukungan seperti Nicotine Anonymous kerap mengadakan pertemuan di pusat komunitas, tempat ibadah, dan rumah sakit. Melakukannya membantu Anda untuk terhubung dengan sesama perokok yang juga kesulitan mengatasi masalah kecanduan nikotinnya. Alhasil, Anda dan mereka pun dapat saling memberikan nasihat dan dukungan selagi berproses untuk berhenti.^{[24]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Untuk mendapatkan informasi mengenai kelompok Nicotin Anonymous yang tersedia di negara Anda, cobalah menelusuri laman ini: https://nicotine-anonymous.org/find-a-meeting.html
- Selain itu, Anda juga bisa bergabung dengan kelompok dukungan daring, seperti Voices of Nicotine Recovery dan In the Rooms.
2
Hubungi nomor hotline lembaga bantuan jika merasa memerlukannya. Di Indonesia sendiri, pihak Departemen Kesehatan telah menyediakan layanan hotline bebas biaya di nomor 0-800-177-6565, yang mengakomodasi keinginan berhenti merokok. Umumnya, Anda kemudian akan dihubungkan dengan konselor yang dapat membantu mengatasi masalah kecanduan tersebut, sekaligus memotivasi Anda untuk berhenti merokok. Di berbagai belahan dunia lain, layanan serupa tersaji melalui nomor hotline berikut ini:^{[25]XTeliti sumber}
- Institut Kanker Nasional (Amerika Serikat): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Layanan Bantuan Bebas Rokok Nasional (United Kingdom): 0300 123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Layanan Bantuan untuk Perokok (Kanada): 877-513-5333
3
Kurangi kadar stres Anda. Berhenti merokok sejatinya dapat membuat Anda lebih mudah marah atau cemas. Keduanya, sayangnya dapat memicu timbulnya stres dan berakibat buruk terhadap kehidupan personal Anda. Oleh karena itu, cobalah menghindari stresor yang lazim menyerang Anda demi menanggulanginya.^{[26]XSumber TepercayaNational Cancer InstituteKunjungi sumber}
- Jika memungkinkan, jangan mengambil tanggung jawab baru di kantor maupun lingkungan sosial sampai kebiasaan Anda benar-benar berhasil dihentikan.
- Hindari orang-orang dan situasi yang rentan memicu timbulnya stres. Misalnya, jika Anda kerap merasa gugup di sebuah acara besar (seperti pesta) yang dihadiri oleh banyak orang, cobalah bertahan pada acara-acara sosial yang berskala lebih kecil sampai berhasil menghentikan kebiasaan merokok elektrik tersebut.
- Lakukan teknik relaksasi, seperti meditasi atau taici. Setiap harinya, luangkan waktu untuk bersantai dengan berendam air hangat, memijatkan tubuh, atau membaca buku yang menarik.
Iklan