Tai Chi beoefenen

Tai chi chuan (taijiquan) is een oude Chinese ‘interne’ of ‘lichte’ krijgskunst die vaak wordt beoefend vanwege goede gezonde en spirituele eigenschappen. Het is niet-competitief, kalm en over het algemeen langzaam.^[1]XBron In tegenstelling tot het Westerse idee dat je pijn moet lijden om resultaat te boeken, verbrandt één uur tai chi zelfs meer calorieën dan een uur surfen en bijna zoveel als een uur skiën, dus het is zeker een echte training.^[2]XBron Maar dat is slechts een van de voordelen! Tai chi stimuleert je kracht, flexibiliteit, lichaamsbewustheid en geestelijke concentratie, waardoor je gezondheid kan verbeteren.

Deel 1

Deel 1 van 4:

Ademhaling, vorm en stijl

Pdf downloaden

1
Warm op met een goede ademhaling en concentratie. Zoals bij alle krijgskunsten, gaat het er niet alleen om hoe snel en krachtig je een stuk hout kan raken of iemand neer kunt slaan. Een groot deel heeft te maken met een sterke grip op je geest. Om je geest helder te krijgen, op de chi te concentreren en je potentieel te benutten, moet je beginnen met een goede ademhaling (die dan weer zorgt voor concentratie).
- Zet je voeten op schouderbreedte van elkaar, niet verder.
- Leg je hand op je onderbuik, ongeveer 5 cm onder je navel. Druk er lichtjes op.
- Adem langzaam door je neus in en uit (lippen losjes tegen elkaar) vanuit dit gedeelte van je buik. Als je deze plek niet voelt bewegen, druk er dan wat harder op met je hand.
2
Concentreer je op één lichaamsdeel tegelijk. Als de ademhaling goed aanvoelt, begin je elk deel van je lichaam een voor een te ontspannen. Begin met je voeten en ga langzaam naar boven tot je kruin. Maak het zo gedetailleerd als je wilt, bijvoorbeeld tot op het niveau van vingernagels. Je zult plekken vinden waar je spanning had zitten zonder dat je het wist.
- Als je begint te wiebelen, is dat een goed teken! Het betekent dat je je ontspant en je lichaam niet gespannen in evenwicht probeert te blijven. Als je wiebelt, probeer je voeten dan een beetje te verplaatsen of concentreer je op je evenwicht totdat je weer stevig staat.
3
Schiet wortel. Een van de principes van tai chi is het 'wortelen'. Het spreekt voor zich: stel je voor dat er wortels uit je voeten groeien. Je maakt deel uit van de grond, verliest nooit je evenwicht, focus of concentratie. Je ledematen wiebelen als takken in de wind en deinzen niet terug voor angst en spanning. Je bent geworteld.
- Dit betekent niet dat je je benen stijf moet houden. Integendeel. Beeld je in dat de wortels onder je deel uitmaken van jezelf, waardoor je vrij bent in je bewegingen, omdat je niet kunt vallen, niet kunt falen en altijd onderdeel zult uitmaken van de natuur.
4
Let op de vorm. In tai chi kan je houding maar weinig vormen aannemen. Over het algemeen gebruikt elke stijl een specifieke vorm. Dit zijn de basisregels:
- Kleine vorm-stijl. In deze stijl (doorgaans de Wu- of Hao-versies) zijn de bewegingen niet zo groot. De bewegingen zijn kleiner en niet zo uitgestrekt. De aandacht wordt op een goede innerlijke energie gericht om bewegingen en overgangen correct uit te voeren.
- Grote vorm-stijl. De stijlen met grote vormen (Chen en Yang) hebben lage en hoge poses, theatralere houdingen en zwaaiende armen. Deze stijl legt de nadruk op een correcte lichaamshouding en afstemming om energie te genereren.
  - Er bestaat een ‘middenvorm-stijl’, maar eigenlijk zit die tussen de twee andere vormen in.^[3]XBron Vraag het aan je docent als je er vragen over hebt!
5
Probeer verschillende stijlen uit. Alle tai chi-stijlen zijn goed; het is belangrijker dat je er eentje beoefent dan dat je je zorgen maakt over welke stijl het beste bij je past. Maar als je eenmaal binnen bent gedrongen in de wereld van tai chi, wil je misschien met de stijlen experimenteren. Dit is een overzicht:^[4]XBron
- De Chen-stijl mengt verschillende tempo’s, van erg langzaam tot explosief. Het kan moeilijk zijn voor beginners.
- De Yang-stijl is het populairst. Het heeft een regelmatig ritme en, zoals eerder gezegd, worden er grote vormen gebruikt. Dit is waarschijnlijk wat je je voorstelt bij tai chi.
- De Wu-stijl kent bijna microscopische bewegingen. Dit maakt het makkelijk om te doen, maar moeilijk om het onder de knie te krijgen. De aandacht ligt op krachtige energiestromen en innerlijke bewegingen onder druk. De bewegingen zijn erg langzaam en bewust.
- De Hao-stijl is niet wijdverspreid. Je zult er waarschijnlijk geen docent voor vinden.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

De bewegingen onder de knie krijgen

Pdf downloaden

1
Krijg de bewegingen onder de knie door de filosofie erachter en hun filosofen te begrijpen. Om de kern van tai chi chuan (‘hoogste ultieme vuist’) te begrijpen, kunnen we het het beste in de context zetten van de cultuur waar het vandaan komt. Dit betekent dat we naar de Chinese cultuur moeten kijken en, in het bijzonder, de spirituele traditie van het taoïsme, waarin tai chi chuan zijn wortels heeft en door geïnspireerd is.
- De kunst van tai chi kan je chi-energiestroom verbeteren (qi), het traditionele Chinese concept van een fysiek niet-waarneembare levenskrachtenergie. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat tai chi tal van medische aandoeningen verbetert, zoals spierpijn, hoofdpijn, fibromyalgie, hart- en vaatziekten, artritis, multiple sclerose, Parkinson, Alzheimer, diabetes en ADHD.^[5]XBron ^[6]XBron Alhoewel vooral bejaarden baat hebben bij deze rustige sport, is tai chi voor iedereen en lijkt het bedrieglijk eenvoudig.
- Het taoïsme zoekt naar eenheid met de natuur. Niet alleen de natuur om ons heen, maar ook binnenin ons. Dit principe heet "tzu-jan", of "ziran" in het Pinyin, en is het principe van de zogenaamde ‘zelforganisatie’ of de belichaming van ‘de eigen natuur’. Tai chi chuan is dus niet alleen goed voor je gezondheid en tegen stress, het is ook een manier om je in jezelf te verdiepen.^[7]XBron
In tai chi gaat het er niet om je armen voor je uit te strekken. Helemaal niet zelfs. Elke beweging heeft een bedoeling, een stroom, en bij sommige bewegingen een gevechtstoepassing. Denk hieraan wanneer je de bewegingen uitoefent. Wat symboliseert deze beweging? Hoe komt het dat zo’n eenvoudige beweging zoveel energie opwekt?
3
Probeer de eenvoudige zwiepbeweging. We beschrijven een aantal bewegingen (er zijn er heel veel). Een van de standaardbewegingen die elke variatie gebruikt is deze eenvoudige zwiepbeweging. Je armen en de bovenkant van de romp gaan allemaal mee in de draaibeweging en kunnen op elk moment uitmonden in krachtige explosieve energie, het eindpunt van de draai. Zo moeiteloos is tai chi dus niet!
- Om deze beweging uit te oefenen, staat je hand in de ‘snavelhand’-positie. Je kunt je wel inbeelden waarom; het lijkt op een vogelsnavel. Vier vingers raken lichtjes je duim aan, met de palm van je hand naar beneden gericht. Voor je armen heeft elke tai chi-stijl een andere houding, maar over het algemeen worden ze op schouderhoogte gehouden en slaan ze uit als vleugels.
4
Doe de beweging ‘witte kraanvogel slaat vleugels uit.’ Bij deze beweging steunt je hele gewicht op één been, maar beide benen moeten altijd aan de grond blijven. Je beweegt heen en weer om je evenwicht te vinden. Je armen bewegen zich tegenovergesteld aan elkaar: één arm beweegt snel heen en weer en op verschillende hoogtes, de ander is langzaam en bewust (maar nooit slap en zwak).
- De benaming van deze bewegingen klinkt kalm, maar het is en blijft een krijgskunst. De verdeling van je gewicht en de positie van je arm veranderen steeds. Wanneer al je gewicht op één been rust, is je andere been vrij om te kunnen schoppen. Alles heeft een doel!
Dit kun je zelfs in de rij bij de kassa oefenen. Houd je twee benen aan de grond, parallel aan elkaar, op schouderbreedte. Giet al je gewicht in je ene been en houd vast. Na een aantal keer in- en uitademen begin je langzaam je gewicht naar je andere been over te gieten. Houd vast. Doe deze oefening een paar minuten lang om je hoofd helder te krijgen en je bewust te worden van je evenwicht.^[8]XBron
6
Beweeg je armen in cirkels. Begin aan de cirkels met je ellebogen naar voren en ontspannen polsen. Eerst maak je cirkels met je vingers, daarna met je polsen, vervolgens met je onderarmen en als laatste vanuit je schouder. Probeer de hele tijd je romp perfect in evenwicht te houden zonder die te bewegen.
- Maak fietsbewegingen met je benen. Ga zitten, begin bij je tenen en werk naar boven tot je dijen. Buig je knieën als dat nodig is. Draai zowel met de klok mee als tegen de klok in.^[8]XBron
7
Krijg ‘slang kruipt naar beneden’ onder de knie. Ook deze beweging verschilt iets per tai chi-stijl, maar over het algemeen is de essentie hetzelfde: beweeg zo elegant mogelijk vanuit een staande positie naar een diepe (hamstring) uitvalspas.^[9]XBron
- Controleer je evenwicht met je armen wanneer je de uitvalspas doet. Beweeg ze op verschillende hoogtes en in verschillende tempo’s. Blijf je stevig staan?
De meeste beginners houden het bij de korte vorm. Die bestaat uit 30-40 bewegingen en duurt meestal zo’n 5-20 minuten. Maar als je die eenmaal onder de knie hebt, wil je misschien meer. Dan komt de lange vorm in beeld! Die bestaat uit 80 of meer bewegingen en kan meer dan een uur duren.^[10]XBron Dat is pas ontspanning!
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

De juiste les vinden

Pdf downloaden

1
Kies een tai chi-stijl die bij je past. Er bestaan honderden stijlen, maar elke stijl legt zich toe op een ander aspect, zoals gezondheid of krijgskunst. Dit betekent dat je een keuze moet maken en nadenken over wat je in tai chi zoekt. De zes bekendste stijlen, die uit familietradities voortkomen, zijn de Chen-, Yang-, Wu-, Sun-, Wu-Hao- en Fa-stijlen. De Yang-stijl is het populairst bij mensen die met hun gezondheid bezig zijn. De Chen-stijl, daarentegen, heeft lagere poses en richt zich meer op ontwikkeling van krijgstechnieken, waardoor het populair is als zelfverdediging. Welke stijl je ook kiest, ga met die stijl door en onthoud dat alle tai chi-stijlen dezelfde basis hebben, ondanks de ogenschijnlijke verschillen.
- Door de vele tai chi-stijlen bestaan er meer dan 100 bewegingen en posities die je kunt leren.^[1]XBron Hiervan hebben er veel natuurlijke en dierlijke namen.
- Alle tai chi-stijlen hebben aandacht voor gecoördineerd ademhalen in een ritmische beweging en streven naar het einddoel om innerlijke rust te bereiken door zich op het heden te concentreren.^[1]XBron
2
Zorg ervoor dat je het fysiek aankan. Iedereen kan tai chi beoefenen, op voorwaarde dat je een lichtere vorm kiest als dat nodig is. De reden hiervoor is dat tai chi meer nadruk legt op techniek dan op kracht,^[1]XBron waardoor iedereen de kans krijgt deze kunst onder de knie te krijgen, ongeacht kracht of leeftijd. De oefeningen vergen niet veel kracht en zijn daarom voor de meeste mensen geschikt. Als je twijfelt, neem dan contact op met een arts.
- Mensen met gewrichtsklachten, problemen met de wervelkolom, botbreuken, hartklachten of die in verwachting zijn, moeten eerst een arts raadplegen voordat ze aan tai chi beginnen.^[1]XBron
3
Zoek een goede docent die bij je past. Er bestaan geen diploma’s of certificaten voor het lesgeven in tai chi;^[1]XBron de doorslaggevende factor is of je leerstijl overeenkomt met de doceerstijl. Alhoewel er nuttige studieboeken bestaan, is het onmogelijk om tai chi uit een boek of van een video te leren. Een dvd kan je houding niet verbeteren en elke beginner heeft persoonlijke aanwijzingen nodig. Daarbij is de sociale ondersteuning van een klas van onschatbare waarde. Je kunt een tai chi-docent vinden in de lokale sportschool, het buurtcentrum, een wellnesscentrum of een sportschool die gespecialiseerd is in Oosterse vechtkunsten. Er is veel informatie over tai chi-lessen op internet. Aspecten waar je op moet letten als je een docent zoekt:
- Er is geen universeel (of ook maar een veelgebruikt) certificatensysteem voor tai chi-docenten. Dit maakt het vaak moeilijk voor een beginner om de betrouwbaarheid of de geschiktheid van een bepaalde tai chi-docent te bepalen. Docenten die geen basisvragen kunnen beantwoorden en geen individuele aanpassingen kunnen maken, zijn niet geschikt. Daarom is het belangrijk om op je gevoel af te gaan en uit te kijken naar een docent met wie je een goede klik voelt.
- Als je helemaal nieuw bent in het tai chi-wereldje, kun je ook van een gevorderde student leren.
- Het is belangrijk om na te gaan of je een medische aandoening hebt die speciale aandacht nodig heeft, zoals atritis of multiple sclerose. In dat geval is het essentieel om een docent te kiezen die ervaring heeft in het maken van aanpassingen voor studenten die hetzelfde hebben.
- Als je een uur moet rijden om naar de les te gaan, wordt dat waarschijnlijk een van je goede voornemens die je het eerst opgeeft. Zorg ervoor dat je lessen dichtbij zijn.
- Betaal alleen wat je je kunt veroorloven. Een mooie sportschool met gratis goodies stelt niets voor als je niets leert. De meeste traditionele lessen worden buiten gegeven en zijn informeel in vergelijking met bijvoorbeeld een taekwondo-school.
4
Kies een leerstijl. Het maakt niet uit of je docent een hockeymoeder is of een oude Chinese man met een witte baard, kies een leerstijl die bij je past. Hoeveel kennis je docent ook heeft, als je hem of haar niet begrijpt, krijg je er niets van mee. Kies een docent die hetzelfde voor ogen heeft als jij (op het gebied van gezondheid, zelfverdediging, enz.) Om dat uit te zoeken kun je een les bijwonen voordat je je inschrijft. Docenten die geen proefles toestaan, hebben iets te verbergen. Iemand die zichzelf een grootmeester noemt, of van studenten vraagt dat ze hem met een zelfingenomen term aanspreken, is niet de moeite waard. Een echte tai chi-docent zal erkennen dat hij/zij nog steeds aan het leren is, zelfs als hij/zij al jaren ervaring heeft.^[6]XBron
- Bedenk dat tai chi geen wedstrijd is. Een les is geen wedstrijd met de docent of de andere studenten. Je doet mee aan de les om het werk van de docent te eren en te helpen verbeteren en om zelf van te leren.^[6]XBron
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Gevorderd niveau bereiken

Pdf downloaden

1
Oefen. Het is leuk om mooie tai chi-tijdschriften te lezen, maar de beste manier om je tai chi te verbeteren is oefening. Van de bekende tai chi-docent Chen Fake wordt gezegd dat hij zijn vormstijl meer dan 30 keer per dag oefende.^[11]XBron Je hoeft het niet zo extreem aan te pakken, één keer per dag is voldoende. Om vooruitgang te boeken moet je minstens twee keer per week oefenen. Vestig je aandacht op wat je je herinnert wanneer je aan het oefenen bent. Het heeft geen zin om je op te winden over wat je je niet meer herinnert; het is beter om te verbeteren waar je wel aan kunt werken. Zelfs als je je maar één houding herinnert, is het goed voor je om die houding aan te nemen en vol te houden.
- Ontwikkel een routine die makkelijk te herinneren is en een plezierige associatie vormt tussen tai chi oefenen en hoe je over het algemeen de dag beleeft.
- Wat je meekrijgt van het beoefenen van tai chi wordt voornamelijk bepaald door hoe en hoeveel je oefent. Om het meeste uit je training te halen, moet je consequent zijn. Reserveer elke dag wat tijd voor jezelf; vijftien minuten is voldoende. Neem elke dag de tijd om je lichaam goed te verzorgen en je hoofd helder te krijgen door oefening. De beloning is het waard.
- Je kunt binnen en buiten oefenen, met vrienden of alleen. Wat je het fijnste vindt, werkt het beste om tai chi te leren.
^[1]XBron Je hebt op zijn minst drie maanden oefening nodig voordat je resultaat ziet. Geef niet op, over het algemeen zijn de resultaten duidelijk en blijvend. Geef jezelf op zijn minst drie maanden de tijd. Als je eenmaal op dat punt bent aangekomen, ga dan door om langdurige en meer resultaten te zien en je vaardigheid te vergroten.^[1]XBron
3
Laat geen afleiding toe op de plek waar je oefent. Je moet afleidingen opzijzetten en je aandacht vasthouden tijdens je tai chi-sessie.
- Ontspan. Met spanning in je lichaam bereik je waarschijnlijk niets met tai chi. Ontspannen betekent echter niet slap. Houd een goede houding aan zonder overmatige spanning. Klassieke tai chi-literatuur beschrijft deze houding ‘alsof je kruin aan een touwtje hangt’.
- Adem. Een van de geheimen van de gezondheidsvoordelen van tai chi komt voort uit diepe buikademhaling. De meeste stijlen onderwijzen ‘buikademhaling’, waarbij je inademt, de buik uitzet (niet je borst) en uitademt door je buikspieren aan te trekken. Je ademt altijd in door je neus en uit door je mond. Je tong raakt je gehemelte, waardoor de speekselproductie wordt gestimuleerd.
- Pluk de dag. Ontwikkel een mentale tai chi-discipline om in het nu te leven in plaats van je te richten op je angsten.
4
Oefen in gespannen situaties. Als je meer gevorderd bent in tai chi, kun je het in je dagelijkse routine inbouwen. Oefen de concepten van tai chi in zeer gespannen situaties, zoals files of een stressvolle vergadering op het werk, om de spanning te verminderen en je innerlijke rust en evenwicht te herstellen.
- Als meditatievorm kan tai chi je helpen jezelf beter te begrijpen en daardoor je beter in staat stellen met anderen om te gaan.^[12]XBron Dus wanneer er zich stressvolle situaties voordoen, leert tai chi je om zelfverzekerd en respectvol te zijn naar anderen toe en tegelijk in het heden te blijven en kalm om te gaan met dit soort situaties. Tai chi helpt je om de tegengestelde krachten yin en yang samen te brengen, een natuurlijk evenwicht te bereiken tussen jezelf en de wereld, waardoor je je zowel lichamelijk als geestelijk goed voelt.^[12]XBron Dit evenwicht wordt uitgebeeld door het tai chi-symbool.
5
Breid je repertoire uit. Als je de basis van je eerste vorm beheerst, kun je andere vormen en stijlen oefenen. Dit helpt om je algemene kennis over tai chi te verbeteren. Het uitbeeldend oefenen van tai chi omvat de ‘hand’vormen en de langzame bewegingen in groepsverband of alleen uitgevoerd. Maar tai chi kent vele vormen die je gezondheid en zelfverdedigingstechniek kunnen verbeteren. De meeste docenten gaan pas over op zulke vormen als je bewezen hebt dat je de basishandvormen van de betreffende stijl beheerst.
- Bestudeer wapenvormen. Bijna alle stijlen hebben tai chi-vormen die met wapens worden geoefend, ook de stijlen die ver van het idee van vechten staan. Het kan gaan om eenvoudige stokken en zwaarden tot esoterische Chinese wapens.
- Probeer een snellere vorm. Ironisch genoeg, en in tegenstelling tot wat iedereen zich voorstelt bij tai chi, hebben de meeste traditionele familiestijlen (met inbegrip van Yang, Chen, Fa en Wu) een ‘snelle vorm’. Deze vorm wordt vaak gebruikt om de vechtkracht die in de langzame vorm gepolijst en bewaard wordt uit te drukken.
- Samenwerken. Het oefenen van vormen doe je alleen, maar ‘handduwen’ (tui shou) is een oefening voor twee. Alhoewel het samen oefenen kan leiden tot vrij sparren, is handduwen een essentiële oefening om je gevoeligheid en tai chi-vaardigheid samen te ontwikkelen. Over het algemeen leer je handduwen geleidelijk; eerst beweeg je met één hand vanuit een vaste houding, later volg je met twee handen een bewegende vorm, soms op verschillende hoogtes en in verschillende tempo’s.
6
Lees veel over tai chi. De lessen volgen is één ding, maar de achterliggende filosofische gedachte van tai chi te leren neemt tijd in beslag. Lezen over tai chi is belangrijk, want daardoor begrijp je beter hoe het inwerkt op je lichaam en geest en doe je nieuwe ideeën op om je tai chi-ervaring te verrijken. Andere mensen die ook tai chi aan het leren zijn, kunnen je op ideeën brengen die je zelf ook kunt uitproberen.
- Stel je docent vragen over je leerstof, zoals wat je kunt lezen. Zo wordt je kennis enorm uitgebreid.
- Lees "Tao Te Ching" en "I Tjing" (het Boek der Veranderingen).^[12]XBron Deze boeken bespreken het concept ‘chi’ en hoe deze kracht geblokkeerd kan worden, zoals in het geval van ziekte.
Advertentie

Tips

Beweeg langzaam en in een gelijkmatig tempo. Denk eraan dat je niet alleen je lichaam traint, maar ook de energie in je lichaam.
Zie bij het bewegen je lichaam als één geheel, in plaats van aparte lichaamsdelen. Duw vanuit je benen en beweeg je romp naar voren om je armen naar voren uit te strekken, in plaats van alleen je armen te bewegen. Traditioneel wordt dit beschreven als bewegen vanuit je ‘dan tien’, het midden van je lichaam, net onder je navel. Het bewegen van je hele lichaam als een eenheid is de basis van de 'interne kracht' (nei jin) van tai chi als zelfverdediging.

Advertentie

Waarschuwingen

Tai chi is een krijgskunst en oorspronkelijk bedoeld voor gevechten. Denk niet dat het slechts Chinese fitness is. Je zou traditionele beoefenaars kunnen beledigen met deze instelling, die vaak wordt gezien als een teken van onwetendheid.
Buig je knieën niet voorbij je tenen of inwaarts. Dit is een vaak gemaakte beginnersfout in een poging om te ontspannen en in de grond ‘geworteld’ te blijven. Je kunt je knieën er echter ernstig door beschadigen.

Advertentie

Benodigdheden

Schoenen met een platte zool. Bij tai chi is het belangrijk om contact te houden met de grond, dus hakken en dikke zolen helpen daar niet bij.
Enigszins losse, comfortabele kleding. Een rok of een spijkerbroek is niet handig.
Er is geen speciale uitrusting nodig. Dit is een van de aantrekkelijke voordelen van tai chi: de kosten blijven laag.