Comment arrêter de vapoter

Tout comme les cigarettes ordinaires, les cigarettes électroniques peuvent s'avérer aussi couteuses et nuisibles à la santé. De nombreux e-liquides contiennent de la nicotine, une substance qui crée une dépendance. En d'autres termes, arrêter de vapoter implique également une certaine abstinence, et vous pouvez opter pour un processus graduel ou brutal. Pour augmenter vos chances de réussite, vous aurez besoin de beaucoup de soutien et devez adopter de saines habitudes afin de vaincre cette dépendance.

Méthode 1

Méthode 1 sur 5:

Créer un plan

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Pour vous motiver, mettez par écrit les raisons de votre décision. Lorsqu'une envie de prendre une cigarette électronique se fait sentir, il peut être difficile de se rappeler pourquoi l'on veut arrêter de fumer. Dressez alors une liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter d'utiliser les cigarettes électroniques. Lisez-la chaque fois pendant les moments difficiles. Certaines des raisons peuvent être les suivantes ^{[1]XSource de recherche}.
- Aucune étude ne prouve que les cigarettes électroniques sont sans danger. La plupart de ces produits contiennent de la nicotine et la vapeur peut encore endommager le système respiratoire^{[2]XSource de recherche}.
- C'est une habitude couteuse. Abandonner les cigarettes électroniques vous aidera à économiser beaucoup d'argent, que vous pourriez investir dans d'autres choses.
- La dépendance à la nicotine et l'habitude de vapoter peuvent prendre le dessus sur votre vie, et vous faire succomber chaque fois que l'envie vous prend. Cette décision vous aidera donc à reprendre votre vie en mains.
- Si vous avez des enfants, arrêter de vapoter sera bénéfique pour leur santé, tout en servant de bon exemple.
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Identifiez vos déclencheurs. Certaines activités spécifiques peuvent déclencher l'envie de vapoter après votre décision d'arrêter. Dressez une liste des lieux et du moment où vous vapotez habituellement. Ces éléments deviendront probablement vos déclencheurs une fois que vous aurez cessé de fumer^{[3]XSource fiableNational Cancer InstituteAller sur la page de la source}.
- Si vous avez l'habitude de vapoter lorsque vous vous levez le matin, essayez de vous engager dans une nouvelle activité, telle que le yoga ou la promenade. Une autre option consiste à prendre une autre tasse de café.
- Si vous fumez en conduisant, laissez toujours un chewing-gum ou des bonbons dans la voiture au lieu de prendre la cigarette. Vous pouvez aussi essayer le covoiturage pour vous rendre au travail afin de ne pas succomber à la tentation.
- Si vous fumez quand vous fréquentez les bars et lors de soirées, envisagez d'autres activités sociales. Par exemple, allez au cinéma avec des amis ou organisez une excursion au centre d'escalade de votre région.
- Si vous fumez quand vous vous ennuyez, trouvez un passetemps. Vous pourriez apprendre à faire de la broderie, ou vous joindre à une équipe de football.
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Informez vos amis et votre famille. Expliquez-leur toute la situation et dites-leur que vous aurez besoin de beaucoup de soutien pendant le processus. Avertissez-les que vous pouvez devenir irritable pendant votre abstinence^{[4]XSource de recherche}.
- Dites-leur ceci : « j'ai pris la décision de ne plus vapoter. Les cigarettes électroniques coutent cher et c'est mauvais pour la santé. Je sais que je serai de mauvaise humeur au début, mais cela pourrait signifier beaucoup pour moi si vous pouviez m'aider. »
- Si vos amis fument des cigarettes ordinaires ou électroniques, demandez-leur d'éviter de le faire en votre présence. Vous pouvez dire ceci : « les amis, je fais de mon mieux pour arrêter de fumer, et je sais que vous utilisez la cigarette électronique. Cela ne me pose aucun problème, mais si vous pouviez éviter de fumer en ma présence, je vous en serais reconnaissant. »
- Si vous avez un ami proche qui vapote aussi, ce serait bien de lui proposer d'essayer d'arrêter ensemble. Vous pouvez vous soutenir mutuellement pendant les moments les plus difficiles.
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Dites à votre médecin que vous voulez arrêter la cigarette électronique. Il peut vous aider à élaborer un plan plus efficace et vous prescrire des médicaments pour atténuer les symptômes de sevrage^{[5]XSource fiableAmerican Heart AssociationAller sur la page de la source}.
- Les patchs et les pastilles à la nicotine sont en vente libre, mais les vaporisateurs nasaux contenant de la nicotine ne se vendent que sur ordonnance.
- Votre médecin peut vous prescrire des médicaments contenant du chlorhydrate de bupropion, tels que Zyban®. Un autre médicament couramment utilisé est la varénicline (Champix®). Ces médicaments peuvent vous aider pendant la phase de sevrage.
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Décidez si vous voulez procéder progressivement ou d'un seul coup. Il y a deux façons d'abandonner les cigarettes électroniques. La méthode progressive consiste à réduire progressivement votre consommation de nicotine jusqu'à ce que vous arrêtiez complètement de fumer. Par contre, la deuxième méthode consiste à s'arrêter totalement dès le début^{[6]XSource de recherche}.
- La première méthode permet d'abandonner la nicotine en premier. Pendant la phase de sevrage, vous pouvez vous efforcer de ne plus utiliser la cigarette électronique. Cette méthode vous aide à mieux faire face aux envies de fumer, mais cela prend plus de temps.
- L'arrêt immédiat est l'option la plus rapide et la moins couteuse, mais la période d'abstinence est beaucoup plus compliquée et intense.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 5:

Se sevrer progressivement des cigarettes électroniques

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Fixez un calendrier pour réduire la consommation de nicotine. Se fixer plusieurs objectifs pour le moment où vous voulez arrêter complètement d'utiliser des e-liquides avec nicotine aidera à rendre le processus plus efficace. Établissez un calendrier, décidez quand vous voulez commencer à réduire votre consommation de nicotine et quand vous voulez arrêter complètement ^{[7]XSource de recherche}.
- Par exemple, vous pourriez réduire le niveau de nicotine à 11 mg pendant deux semaines, puis à 8 mg pendant 2 autres semaines, jusqu'à ce que vous vous en priviez complètement.
- Souvenez-vous que le sevrage de la nicotine dure généralement environ un mois. Même s'il est plus supportable de diminuer progressivement votre consommation de nicotine, il est bon de savoir combien de temps cela peut durer.
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Réduisez la concentration de la nicotine dans les e-liquides. Les liquides pour cigarettes électroniques sont disponibles sous 6 concentrations différentes : 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg et 36 mg. Pour commencer, choisissez un e-liquide avec un niveau de nicotine légèrement inférieur à celui auquel vous êtes habitué. Après quelques semaines, réduisez à nouveau^{[8]XSource de recherche}.
- Ne réduisez que d'un seul niveau à la fois. Si vous êtes habitué à une concentration de 16 mg, choisissez un e-liquide à 11 mg puis à 8 mg.
- Une fois que vous aurez réussi à abaisser le taux de nicotine à 8 mg, vous pourrez passer à un e-liquide sans nicotine. Malgré le sevrage, vous pouvez toujours avoir des envies de fumer et éprouver des symptômes de retrait une fois que vous cessez de consommer de la nicotine^{[9]XSource de recherche}.
- Tout magasin spécialisé dispose de e-liquides avec différentes concentrations de nicotine.
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Fumez moins. Commencez par réduire votre fréquence d'utilisation par jour. Par exemple, si vous vapotez quatre fois par jour, n'utilisez la cigarette que trois fois. Après une semaine ou deux, réduisez votre session à 2 séances par jour^{[10]XSource de recherche}.
- Identifiez un moment précis où vous fumez habituellement et faites quelque chose d'autre pendant ce temps. Par exemple, si vous vapotez dans la voiture, jouez une chanson et mettez-vous à chanter.
- Veillez à ne pas fumer plus souvent lorsque vous passez à des doses plus faibles de nicotine. En fait, cela ne vous aidera pas à réduire votre consommation de nicotine^{[11]XSource de recherche}.
Après la période de sevrage, prévoyez un jour pour abandonner complètement votre cigarette. La veille, jetez toutes vos cigarettes et fournitures électroniques, comme les réservoirs, les mods et les e-liquides ^{[12]XSource de recherche}.
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Gardez vos mains occupées quand vous avez envie de fumer. Cela vous aidera à surmonter les moments les plus difficiles. Pendant les moments de la journée où vous aviez l’habitude de vapoter, occupez-vous les mains avec quelque chose d'autre ^{[13]XSource de recherche}.
- Si vous aviez l'habitude de fumer en regardant la télévision, remplacez la cigarette par une activité manuelle telle que le tricot ou jouez simplement à un jeu sur votre téléphone portable. Les applications de coloration sont excellentes, car elles exigent toujours une certaine attention aux détails et à la créativité.
- Si vous aviez l'habitude de fumer lors d'évènements sociaux, apportez toujours une balle antistress. Serrez-la chaque fois que vous avez envie de vapoter.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 5:

Envisager l'arrêt brusque et immédiat

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En choisissant une date spécifique, vous évitez ainsi la procrastination. De plus, cela vous aidera également à mieux vous préparer pour le processus, augmentant ainsi vos chances de réussite^{[14]XSource de recherche}.
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Jetez toutes vos cigarettes électroniques à la poubelle. La veille de la date choisie, jetez toutes vos cigarettes et les e-liquides. Sortez la poubelle pour que vous ne puissiez pas récupérer ces fournitures dès que vous commencez à exécuter votre plan^{[15]XSource de recherche}.
- Une envie irrépressible de vapoter peut se fait sentir une heure après votre dernière cigarette électronique.
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Restez occupé pendant la période d'abstinence. La période de sevrage a tendance à être pire pour ceux qui arrêtent de fumer brusquement que pour ceux qui le font progressivement. Pour vous y préparer, prévoyez de rester actif et de vous tenir occupé tout au long de la période de sevrage^{[16]XSource de recherche}.
- Planifiez des activités aux moments où vous fumiez habituellement. Par exemple, vous pouvez suivre un cours de poterie le soir au lieu de rester chez vous. C'est une bonne idée de planifier plus d'activités, juste pour éviter de vous ennuyer quand vous êtes libre^{[17]XSource fiableNational Cancer InstituteAller sur la page de la source}.
- Intégrez des exercices légers à votre routine. Sortez faire du jogging après le travail ou faites une petite promenade après votre réveil.
- Si vous avez quelques jours de vacances, profitez-en pour vous libérer complètement de cette habitude. N'apportez pas de cigarette.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 5:

Faire face au sevrage de la nicotine

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Faites attention aux effets secondaires pouvant durer jusqu'à un mois. Les effets secondaires du sevrage diffèrent d'une personne à l'autre. Vous pourriez éprouver une augmentation de l'appétit, de l'insomnie, de l'anxiété, des frissons, des brulures d'estomac, ou un certain nombre d'autres effets. Dans la plupart des cas, ces symptômes ne durent pas plus d'un mois^{[18]XSource de recherche}.
- L'insomnie ne dure généralement que la première semaine. Si elle persiste, consultez un médecin.
- Au cours des deux premières semaines, vous aurez peut-être plus faim que d'habitude. Au lieu de manger des collations transformées ou riches en sucre, optez pour les légumes et les fruits. Vous pouvez également prendre comme collation des carottes avec du houmos, des bâtonnets de cèleri avec du beurre d'arachide ou des tranches de pommes.
- Au fil du temps, vous aurez de moins en moins envie de prendre la cigarette. Vous pourriez encore avoir des envies de temps en temps pendant un an après avoir cessé de fumer.
La mastication distrait le cerveau et, si vous n'aimez pas le chewing-gum, optez pour des fruits ou des légumes tels que les carottes, les pommes ou le cèleri. Vous pouvez même sucer un bonbon dur pour vous occuper la bouche^{[19]XSource fiableNational Cancer InstituteAller sur la page de la source}.
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Utilisez de la gomme à mâcher, des pastilles ou des timbres. Vous pouvez les acheter sans ordonnance dans n'importe quelle pharmacie pour aider à réduire la dose de nicotine que vous utilisez jusqu'à ce que vous brisiez votre accoutumance à la nicotine. Consultez votre médecin pour trouver l'option qui vous conviendra le mieux^{[20]XSource de recherche}.
- Vous pouvez mâcher du chewing-gum jusqu'à ressentir des picotements au niveau de la bouche. Collez la gomme entre la joue et les dents pour absorber la nicotine et choisissez une saveur similaire à celle de votre e-liquide préféré pour rendre le processus plus efficace^{[21]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}.
- Les pastilles à la nicotine ressemblent à des bonbons. Sucez-les pour dissoudre lentement la nicotine dans la bouche.
- Les patchs s'appliquent sur la peau. Ils diffusent une quantité constante de nicotine au fil du temps.
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Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs. Les récompenses indiquent au cerveau que quelque chose de bien l'attend chaque fois que vous évitez de vapoter. Créez de petites récompenses aussi bien pour les petits objectifs que pour les grands^{[22]XSource de recherche}.
- Par exemple, vous pourriez vous faire plaisir avec un petit morceau de chocolat lorsque vous résistez à une forte envie.
- Vous pouvez aussi aller au cinéma ou dans un parc aquatique si vous résistez pendant une semaine.
- Économisez l'argent que vous dépensiez en cigarettes électroniques. Vous pouvez l'utiliser pour des vacances ou vous acheter quelque chose d'agréable.
La nicotine est un stimulant, ce qui signifie qu'elle augmente votre niveau de vigilance et d'éveil. Sans elle, vous pourriez vous sentir fatigué ou somnolent. Essayez de vous coucher plus tôt le soir pour éviter cette sensation d'épuisement. En outre, faire quelques siestes pendant la journée aide également^{[23]XSource de recherche}.
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Méthode 5

Méthode 5 sur 5:

Augmenter les chances de réussite

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Rejoignez un groupe de soutien. Des groupes comme Nicotine Anonyme se réunissent souvent dans les centres communautaires, les églises et les hôpitaux, et sont l'occasion parfaite d'entrer en contact avec d'autres personnes qui traversent la même situation que vous. En outre, vous pouvez également y trouver des conseils et du soutien, ce qui est indispensable pour surmonter le sevrage^{[24]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}.
- Faites quelques recherches sur Internet pour trouver un groupe près de chez vous.
- Vous pouvez également trouver des groupes de soutien en ligne pour arrêter de fumer durablement et efficacement.
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Appelez une ligne d'assistance téléphonique. Les services d'assistance téléphonique sont gratuits. Si vous les appelez, l'on vous mettra en contact avec un standardiste qui pourra vous conseiller et vous motiver à suivre le traitement. Voici quelques exemples de services que vous pourriez appeler en cas de besoin^{[25]XSource de recherche}.
- Tabac Info Service (France) : 39 89.
- Info-Santé 811 (Québec) : 811.
- Stop tabac (Suisse) : 0848 000 181.
- Tabac Stop (Belgique) : 0800 111 00.
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Réduisez votre niveau de stress. Arrêter de fumer peut augmenter l'anxiété et l'irritabilité, au risque d'affecter votre vie personnelle, causant encore plus de stress. Pour augmenter les chances d'abandonner complètement les cigarettes électroniques, essayez d'éliminer toute source de stress^{[26]XSource fiableNational Cancer InstituteAller sur la page de la source}.
- Évitez d'assumer de nouvelles responsabilités au travail ou dans votre vie personnelle jusqu'à ce que vous ayez réussi à cesser de vapoter.
- Évitez les gens et les situations qui vous stressent. Si les soirées bondées vous rendent nerveux, par exemple, n'y allez plus, organisez des évènements plus intimes.
- Recherchez des techniques de relaxation, comme la méditation ou le taïchi, et prenez du temps pour vous-même. Vous pouvez également prendre un bon bain chaud, faire un massage ou lire un livre.
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