Cómo dejar de vapear

Al igual que al fumar cigarrillos tradicionales, el cigarrillo electrónico o vapear puede generar un hábito poco saludable y muy costoso. La mayoría de los líquidos para estos cigarrillos contienen nicotina, que es adictiva. Esto significa que dejar de vapear a menudo implica al menos algún nivel de abstinencia. Puedes dejar los cigarrillos electrónicos de forma gradual o de manera absoluta y súbita. Si formas parte de una red de apoyo sólida y adoptas hábitos saludables, puedes mejorar tus posibilidades de éxito para que tu deseo de vapear ya no te controle.

Método 1

Método 1 de 5:

Desarrollar un plan de abstinencia

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Escribe las razones por las que deseas dejar de vapear como motivación. Cuando empiezas a experimentar deseos intensos, puede resultarte difícil recordar las razones por las que al principio deseabas dejar de vapear. Debes crear una lista con todas las razones por las que quieres dejar este hábito y buscarla cada vez que necesites inspiración o el proceso de abstinencia se vuelva difícil. Algunos de los motivos por los que quizás deseas dejar de vapear pueden ser los siguientes:^{[1]XFuente de investigación}
- No se ha demostrado que vapear sea una actividad segura. La mayoría de los cigarrillos electrónicos aún contienen nicotina, por lo que el vapor puede dañar tus pulmones.^{[2]XFuente de investigación}
- Vapear constituye un hábito muy costoso. Si dejas el cigarrillo electrónico, ahorrarás dinero y podrás buscar otros intereses en la vida.
- La adicción a la nicotina y la rutina del vapeo pueden controlar tu vida obligándote a recaer tan pronto como empiecen los deseos intensos. Al dejar de vapear, lograrás recuperar el control.
- Si eres padre de familia, dejar este hábito puede resultar beneficioso para la salud de tus hijos. Además, puede ayudarte a formar un comportamiento saludable para ellos.
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Identifica los agentes detonantes para que puedas evitarlos. Ciertas actividades pueden hacer que anheles el cigarrillo electrónico después de que lo has dejado por completo. Debes redactar una lista de cuándo y dónde sueles vapear. Es probable que estos factores se conviertan en agentes detonantes una vez que dejes este hábito.^{[3]XFuente confiableNational Cancer InstituteIr a la fuente}
- Si siempre vapeas después de levantarte de la cama, debes planificar una nueva actividad para las horas de la mañana (por ejemplo, practicar yoga o salir a caminar). También puedes tomar una taza de café adicional.
- Si vapeas en el automóvil mientras conduces, debes tener goma de mascar o caramelos duros a la mano para que los consumas en lugar del cigarrillo electrónico. También puedes compartir el auto con otras personas para evitar el impulso de vapear.
- Si vapeas socialmente en bares o fiestas, debes reemplazar estas con otras actividades sociales. Por ejemplo, puedes ir al cine con un amigo o planear un paseo al centro local de escalada en roca.
- Si sueles vapear cuando estás aburrido, trata de buscar un nuevo pasatiempo. Puedes aprender a dominar el punto de cruz o unirte a un equipo de fútbol.
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Infórmales a tus amigos y familiares con anticipación que has decidido dejar de vapear. Debes comentarles tu decisión y pedirles que te apoyen durante todo el proceso. Adviérteles que podrías estar irascible durante la fase de abstinencia a la nicotina.^{[4]XFuente de investigación}
- Puedes decirles lo siguiente: “He tomado la decisión de dejar de vapear. Es un hábito muy costoso y poco saludable. Les advierto que podría estar de mal humor por algunas semanas, pero si me brindan su apoyo y me ayudan en este proceso significaría mucho para mí”.
- Si alguno de tus amigos fuma o vapea, debes pedirle que deje de hacerlo en tu presencia. Por ejemplo, podría decirle lo siguiente: “Realmente estoy tratando de dejar este hábito. Sé que te gusta hacerlo y respeto tu decisión, pero solo te pido que evites hacerlo a mi alrededor”.
- También podría resultarte útil pedirle a un amigo cercano (que también vapea) que abandonen ese hábito juntos. De esta manera, se apoyarán mutuamente y se volverán más responsables.
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Infórmale a tu médico que deseas dejar de vapear. El médico puede ayudarte a desarrollar un plan de abstinencia efectivo. También te puede recetar un medicamento que aumente tus posibilidades de éxito durante la abstinencia a la nicotina.^{[5]XFuente confiableAmerican Heart AssociationIr a la fuente}
- Los parches y pastillas de nicotina no requieren receta médica, aunque sí es el caso con los aerosoles nasales que contienen nicotina.
- El médico puede recetarte un medicamento que contenga clorhidrato de bupropión (como Wellbutrin o Zyban). Otro medicamento común es la vareniclina (que se vende bajo la marca Chantix). Estos pueden ayudarte durante la fase de abstinencia.
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Determina si deseas dejar los cigarrillos electrónicos de forma gradual o de manera absoluta y súbita. Existen 2 métodos para dejar de vapear. El método gradual consiste en reducir lentamente la concentración de nicotina hasta que dejes de consumirla por completo. Por otro lado, el método súbito y absoluto, significa que vas a dejar de vapear por completo sin antes reducir la concentración de nicotina.^{[6]XFuente de investigación}
- El método gradual te permite dejar la nicotina primero. Una vez que has superado la abstinencia a esta sustancia, podrás concentrarte en romper con la rutina de vapear. Este método te ayudará a controlar tus deseos intensos, aunque puede tomar un poco más de tiempo.
- El método súbito y absoluto es una opción más económica y rápida, aunque la abstinencia te resultará más complicada e intensa.
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Método 2

Método 2 de 5:

Dejar los cigarrillos electrónicos de forma gradual

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Establece un cronograma para dejar la nicotina de forma gradual. Si estableces metas para dejar de consumir esta sustancia por completo, este procedimiento ayudará a que el proceso sea más exitoso. Debes desarrollar un cronograma e identificar cuándo deseas consumir niveles más bajos de nicotina y cuándo deseas dejar de consumir nicotina por completo.^{[7]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes reducir la concentración de nicotina a 11 mg durante 2 semanas y luego reducirla a 8 mg durante otras 2 semanas antes de comenzar a utilizar el líquido sin nicotina.
- Recuerda que, la abstinencia a la nicotina por lo general dura alrededor de un mes. Si bien este proceso puede resultar menos intenso si primero reduces la nicotina de manera gradual, debes asegurarte de comprender cuánto tiempo puede durar.
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Reduce la concentración de la nicotina en el líquido. Los líquidos de los cigarrillos electrónicos tienen 6 concentraciones diferentes: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg y 36 mg. Si deseas reducir tu consumo nicotina de forma gradual, debes escoger una concentración ligeramente inferior a la normal. Después de algunas semanas, debes reducirla nuevamente.^{[8]XFuente de investigación}
- Disminuye un nivel de concentración a la vez. Si sueles vapear a una concentración de 16 mg, primero puedes reducirla a 11 mg y luego a 8 mg.
- Una vez que hayas reducido con éxito la concentración de nicotina a 8 mg, es probable que puedas pasar a vapear con líquido sin nicotina. Incluso si reduces la concentración de nicotina de forma gradual, es probable que aún experimentes deseos intensos y síndrome de abstinencia una vez que dejes de consumirla por completo.^{[9]XFuente de investigación}
- Puedes conseguir los diferentes niveles de concentración de nicotina en cualquier tienda de productos para vapear.
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Reduce la frecuencia en la que sueles vapear. Debes comenzar eliminando una sesión de vapeo de tu rutina diaria a la vez. Por ejemplo, si sueles vapear 4 veces al día, trata de reducir primero a 3 veces. Después de una semana o dos, debes reducir la rutina a 2 veces por día.^{[10]XFuente de investigación}
- Identifica una hora específica en la que casi siempre sueles vapear y trata de realizar otra actividad durante ese periodo. Por ejemplo, si siempre vapeas en el automóvil, puedes reproducir algunas canciones y comenzar a cantar en su lugar.
- Ten cuidado de no vapear con mayor frecuencia una vez que cambies a una dosis más baja. Si sueles vapear con más frecuencia con una dosis más baja, no reducirás tu consumo de nicotina.^{[11]XFuente de investigación}
Una vez que la abstinencia a la nicotina haya pasado, debes programar un día para dejar de vapear por completo. La noche anterior, debes desechar todos tus cigarrillos electrónicos y suministros (por ejemplo, los tanques, los mods y los líquidos).^{[12]XFuente de investigación}
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Mantén las manos ocupadas cada vez que experimentes el deseo de vapear. Este procedimiento te ayudará a romper el hábito de buscar el cigarrillo electrónico. Durante los momentos en los que normalmente te gusta vapear, debes realizar otra actividad con las manos.^{[13]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, si siempre sueles vapear mientras miras televisión en casa, debes iniciar otra actividad con las manos. Puedes aprender a tejer o buscar un juego en tu teléfono celular. Puede resultarte útil utilizar una aplicación para colorear, ya que requiere que te concentres en los detalles y des rienda suelta a tu creatividad.
- Si vapeas socialmente, lleva contigo una pelota antiestrés y apriétala cada vez que sientas ganas de vapear.
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Método 3

Método 3 de 5:

Dejar de vapear de manera súbita

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Al escoger un día específico, evitarás postergar el deseo de dejar este hábito. Además, contarás con un poco de tiempo para prepararte para ese día. Este procedimiento aumentará tus posibilidades de éxito.^{[14]XFuente de investigación}
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Desecha todos tus cigarrillos electrónicos. La noche antes de dejar de vapear, debes desechar todos los líquidos y los cigarrillos electrónicos. Luego, saca la basura fuera de la casa para que no puedas recuperarlos una vez que se produzca el proceso de abstinencia.^{[15]XFuente de investigación}
- Es probable que comiences a experimentar deseos intensos hasta una hora después de la última vez que vapeaste.
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Mantente ocupado durante el período de abstinencia. El síndrome de abstinencia puede ser más intenso para las personas que dejan de vapear de manera súbita que para aquellas que reducen la concentración de nicotina de forma gradual. Debes preparar un plan con anticipación para mantenerte activo y ocupado durante todo el período de abstinencia.^{[16]XFuente de investigación}
- Debes programar realizar actividades en aquellos momentos en los que sueles vapear. Por ejemplo, puedes tomar una clase nocturna de cerámica en lugar de quedarte sentado en casa. Es una buena idea abarrotar tu agenda con más actividades de las que puedes concretar solo para evitar los espacios de inactividad.^{[17]XFuente confiableNational Cancer InstituteIr a la fuente}
- Incorpora algo de ejercicio ligero en tu rutina. Puedes salir a correr después del trabajo o caminar a paso ligero al levantarte de la cama.
- Si tiene algunos días de vacaciones reservados, puedes acudir a un lugar de retiro para romper con la rutina por completo. No lleves ningún cigarrillo electrónico contigo.
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Método 4

Método 4 de 5:

Lidiar con la abstinencia a la nicotina

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Prepárate para los efectos secundarios que suelen durar hasta un mes. Todos experimentan la abstinencia de manera diferente. Es probable que experimentes un aumento de apetito, insomnio, sueños extraños, escalofríos, ansiedad, acidez o una variedad de otros efectos. Sin embargo, estos síntomas solo duran hasta un mes en la mayoría de los casos.^{[18]XFuente de investigación}
- Por lo general, el insomnio solo dura la primera semana. Sin embargo, si aún experimentas insomnio después de esta semana, debes acudir al médico.
- Es probable que sientas más hambre de lo normal durante las primeras 2 semanas. En lugar de buscar bocadillos azucarados o procesados, trata de consumir verduras y frutas. Algunos bocadillos saludables incluyen zanahorias y puré de garbanzos, apio y mantequilla de maní o rebanadas de manzana.
- A medida que pasa el tiempo, la intensidad de los deseos se volverá cada vez menor. Es probable que aún experimentes deseos ocasionales durante un año después de dejar de vapear.
El acto de masticar puede hacer que el cerebro se distraiga y deje de pensar en el deseo. Si no te gusta la goma de mascar, puedes consumir verduras o frutas (por ejemplo, zanahorias, manzanas o apio). Incluso puedes succionar un caramelo duro para mantener tu boca ocupada.^{[19]XFuente confiableNational Cancer InstituteIr a la fuente}
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Consume goma de mascar, pastillas o parches de nicotina para ayudar a controlar tus deseos. Puedes adquirir estos productos sin receta en una farmacia. Con el tiempo, puedes reducir la dosis de nicotina que consumes hasta que quedes completamente libre de esta sustancia. Lo ideal es que consultes con el médico para que te recomiende las mejores opciones para ti.^{[20]XFuente de investigación}
- Puedes mascar la goma hasta que sientas un hormigueo en la boca. Luego, coloca la goma entre la mejilla y los dientes para que absorbas la nicotina. Debes escoger un sabor que sea similar al de tu líquido favorito para que el cambio resulte más satisfactorio.^{[21]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Las pastillas son un tipo de caramelo duro que debes succionar para disolver lentamente la nicotina en tu boca.
- Los parches se colocan sobre la piel y brindan una cantidad constante de nicotina con el paso del tiempo.
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Recompénsate cada vez que alcances tus objetivos. Las recompensas le enseñarán a tu cerebro que suceden cosas buenas cada vez que evitas vapear. Debes crear recompensas tanto para las victorias pequeñas como para las grandes.^{[22]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes comer un pedacito de chocolate cada vez que resistes un fuerte deseo.
- Puedes ir al cine o visitar un parque acuático después de 1 semana de abstinencia.
- También, puedes utilizar el dinero que solías gastar en vapear para comprarte algo bonito o ahorrarlo para planear unas vacaciones.
La nicotina es un estimulante, lo que significa que te pone en estado de alerta. Sin esta sustancia en tu cuerpo, es probable que te sientas cansado o somnoliento. Debes tratar de acostarte más temprano en la noche para ayudar a prevenir esta sensación de agotamiento. También puedes planificar siestas diarias.^{[23]XFuente de investigación}
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Método 5

Método 5 de 5:

Aumentar las posibilidades de éxito

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Únete a un grupo de apoyo. A menudo, los grupos como Fumadores Anónimos se reúnen en centros comunitarios, lugares de culto y hospitales. En estos grupos, interactúas con otras personas que también están luchando contra la adicción a la nicotina. Además, te pueden proporcionar asesoramiento y apoyo durante el proceso de abstinencia.^{[24]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Puedes encontrar un grupo de Fumadores Anónimos en tu localidad en el siguiente enlace: https://nicotine-anonymous.org/find-a-meeting.html
- También puedes encontrar grupos de ayuda a través de Internet, como “Voices of Nicotine Recovery” o “In the Rooms”.
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Comunícate con una línea de asistencia si necesitas ayuda adicional. Estas líneas telefónicas son de uso gratuito y te conectan con un operador con el que puedes conversar acerca de tus deseos y que puede motivarte a continuar con tu lucha. Algunos buenos servicios incluyen los siguientes:^{[25]XFuente de investigación}
- "Instituto Nacional del Cáncer" (en los Estados Unidos): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- "Smokefree National Helpline" (en el Reino Unido): 0300 123 1044
- "Quitnow" (en Australia): 13 7848
- "Smoker's Helpline" (en Canadá): 877-513-5333
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Reduce los niveles de estrés en tu vida. El proceso de abstinencia puede aumentar la irritabilidad o la ansiedad en tu vida diaria, lo que puede afectar tus relaciones personales y causarte estrés. Para aumentar tus posibilidades de éxito, debes tratar de eliminar cualquier fuente de estrés.^{[26]XFuente confiableNational Cancer InstituteIr a la fuente}
- Debes evitar asumir nuevas responsabilidades en el trabajo o en tu vida social hasta que hayas dejado de vapear por completo.
- Debes evitar personas y situaciones que te hacen sentir estresado. Por ejemplo, si te pones nervioso en fiestas grandes, debes tratar de acudir a eventos sociales más pequeños hasta que hayas dejar de vapear por completo.
- Puedes probar con técnicas de relajación, como la meditación o el taichí. Debes reservar un tiempo todos los días para relajarte. Puedes darte un baño caliente, recibir un masaje o leer un libro.
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