Yoga beoefenen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Beginnen met yoga

Een yogaklas nemen

Je yoga-oefeningen verbeteren

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Yoga is een reeks overtuigingen uit de oudheid, in de tradities van de Hindoe, Boeddhisten en Jaina, die streven naar spirituele discipline. In het westen wordt yoga minder gezien als een spirituele component en over het algemeen toegepast als een fysieke training van bepaalde houdingen of asana's. Yoga heeft een grote verscheidenheid aan toepassingen en opvattingen, waaronder versterking, ontspanning, stimulering en het strekken van ons lichaam en geest. Iedereen kan yoga beoefenen, van het uitvoeren van asana's tot meditatie en ademhaling.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Beginnen met yoga

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bepaal doelstellingen voor je yogabeoefening. Voordat je met yoga start, kan het helpen om te bepalen waarom je wilt trainen. Yoga kan een methode zijn voor fysieke training, een manier om stress te verminderen en ermee om te leren gaan, een manier om van een ziekte of verwonding te genezen, of een pad naar spirituele vervulling en vrede.

   • Denk erover na aan welke onderdelen van je gezondheid je wilt werken, zoals kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, zorg en depressie. Het zou ook kunnen dat je wil trainen voor je algemene gezondheid.
   • Overweeg om je doelstellingen voor je training op te schrijven. Werk je doelstellingen regelmatig bij en voeg nieuwe doelen toe om jezelf te blijven uitdagen. Je kunt bijvoorbeeld een doelstelling hebben als 'vaker oefenen' of 'ik wil lolasana beheersen'.
2. 
   2
   Wees je ervan bewust dat er niet zoiets is als 'goede' of 'juiste' yoga. Er zijn verschillende stijlen en manieren om yoga te beoefenen en er zullen altijd yogabeoefenaars zijn die meer ervaren zijn dan jij. Het is belangrijk om te onthouden dat yoga geen wedstrijd is, noch een traditionele sport. Het is een persoonlijke oefening in mindfulness, ontspanning en natuurlijkheid, die is bedoeld om je leven en lichaam te verrijken.

   • Iedereen kan yoga beoefenen en ervan profiteren. Yoga integreren in je routine kan je helpen je fysieke en mentale gezondheid te verbeteren, zelfs als je maar 10 minuten per dag oefent.
   • Het kan tijd kosten om een bepaalde stijl of stroming van yoga te vinden waar je van geniet. Tegelijkertijd kan het vinden van de juiste leraar voor jou en je doelstellingen een traject zijn van vallen en opstaan.
   • Oefen in het houden van een open geest en een onbevooroordeelde houding. In plaats van te denken 'ik ben niet flexibel, ik zal slecht zijn in yoga', realiseer je dat 'yoga zal helpen mijn flexibiliteit te verbeteren'.
   • Onthoud dat er geen wedstrijd is in yoga. Ieder mens heeft andere talenten en het doel van yoga is om te focussen op jezelf, niet op wat anderen doen.
3. 
   3
   Verzamel de benodigdheden die je nodig hebt om te oefenen. Minimaal heb je een yogamat nodig. Overweeg om ook rekwisieten aan te schaffen zoals een yogariem, een yogablok en een grote deken of kussen. Deze onderdelen kunnen je helpen je yoga-oefeningen te verbeteren en te verdiepen, maar ook om het comfortabeler te maken.

   • Zoek een mat met kussens en een niet-gladde afwerking. Als je een klein budget hebt, kun je altijd een deken, handdoek of bankkussens gebruiken voor wat extra comfort in plaats van een nieuwe mat te kopen.
   • Je kunt matjes en rekwisieten kopen bij sportwinkels, yogastudio's en bij online yoga webwinkels.
4. 
   4
   Draag ademende, losse kleding. Je voelt je prettiger met kleding die comfortabel zit en goed ademend is. Dit kan je helpen een volle bewegingsruimte en flexibiliteit te bereiken en zal je er ook van weerhouden te zwoegen in kleding die te strak of niet goed zit.

   • Je hebt niet noodzakelijk speciale yoga kleding nodig, maar probeer iets comfortabels te dragen dat niet te strak zit. Vrouwen kunnen een legging dragen met een tanktop en sportbeha. Mannen kunnen een sportieve korte broek dragen met een T-shirt.
   • Wanneer je complexere houdingen probeert, kan het prettig zijn om wat strakker zittende broeken te dragen en shirts die niet naar beneden vallen of afleidend bewegen.
   • Als je Bikram yoga beoefent, wat plaatsvindt in een verwarmde kamer, of atletisch intensieve yoga zoals Jivamukti, zorg er dan voor dat je lichte, ademende kleding draagt dat zweet absorbeert.
5. 
   5
   Zoek een comfortabele plaats uit om te oefenen. Als je besloten hebt om yoga thuis een kans te geven voordat je naar een klas gaat, zoek dan een comfortabele en rustige plek waar je je yoga-oefeningen kunt ontdekken. Zorg ervoor dat je ruim voldoende ruimte hebt om te bewegen en een manier om jezelf af te sluiten van de buitenwereld.

   • Je zult een paar centimeters nodig hebben aan allebei de kanten van je mat zodat je niet tegen een muur of iets anders aan komt.
   • Zorg ervoor dat de plaats waar je oefent rustig en kalm is zodat niemand je focus kan verstoren. Je zult ook een plek willen die comfortabel is: een vochtige en tochtige kelder zou bijvoorbeeld weleens niet de beste keuze kunnen zijn.
6. 
   6
   Doe een warming up met de zonnegroet. Yoga kan best actief zijn, dus het is belangrijk om je lichaam goed op te warmen. Door een paar rondes zonnegroet te doen, of Surya Namaskar, kun je je spieren en geest effectief voorbereiden op het beoefenen van yoga.

   • Er zijn drie verschillende varianten van de zonnegroet. Doe 2 tot 3 rondes van de Surya Namaskar A, B, en C om op te warmen. Deze verschillende zonnegroeten kunnen je spieren voorbereiden en stretchen en verzekeren je van een veilige en flexibele training.
   • Flow-lessen beginnen vaak met een warming-up voor de zonnegroet. Als je deze thuis oefent, voel je je wellicht meer op je gemak als je besluit om mee te doen aan een les.
7. 
   7
   Leer een paar yoga-asana's. Er is een grote verscheidenheid aan yogahoudingen, of asana's, die je kunt oefenen. Ze variëren van moeilijk en zwaar tot simpel en ontspannend. Begin je yoga-oefening door een paar asana's te leren waar je van kunt genieten, je comfortabel kunt voelen bij het uitvoeren, en die ook bij je yoga-doelstellingen passen.

   • Er zijn vier verschillende soorten yogahoudingen: staande houdingen, houdingen ondersteboven, buigingen achterover en buigingen voorover. Probeer er een of twee van elk soort om je training in balans te houden.
   • Staande posities zijn onder andere de berghouding (tadasana), boomhouding (vrksasana), en de krijgerserie (Virabhadrasana I, II, and III).
   • Houdingen ondersteboven zijn onder andere de handstand (mukha vrksasana) en de hoofdstand (salamba sirsasana).
   • Buigingen achterover zijn onder andere sprinkhaanhouding (salabhasana), cobrahouding (bhujangasana) en de brughouding (setu bandha sarvangasana).
   • Je kunt een asana met een draaibeweging toevoegen om je ruggengraat te neutraliseren en te strekken tussen achterover buigingen en voorover buigingen als je dat prettig vindt. Draaiende houdingen zijn onder andere Bharadvaja's draai (Bharadvajasana) of halve meester van de vissenhouding (ardha matsyendrasana).
   • Voorover buigingen zijn onder andere zittende voorover buiging (paschimottanasana) en de sterhouding (tarasana).
   • Beëindig je training in lijkhouding (savasana), welke je kan helpen te genieten van de voordelen van je yogasessie.
   • Houd elke asana gedurende 3-5 ademhalingen aan.
   • Zorg altijd dat je asana's die op één kant gericht zijn, in balans brengt door ze ook de andere kant op te doen.
   • WikiHow heeft een uitstekende serie video trainingen voor beginners en je kunt duizenden houdingen online vinden na een simpele internet zoekopdracht.
8. 
   8
   Focus op je ademhaling. Yogic ademhalen, of pranayama, is een van de belangrijkste vaardigheden van elke yoga-oefening. Door te focussen op je ademhaling kun je je asana oefening verdiepen, je richten op je eigen lichaam en je in staat stellen om te ontspannen.

   • Pranayama kan je lichaam helpen zuurstof te vervoeren door je lichaam. Het doel is om diep te ademen door compleet in- en uit te ademen op een gebalanceerde manier door je neus. Je kunt bijvoorbeeld inademen gedurende 4 ademtochten, twee tellen inhouden, en dan compleet uitademen gedurende 4 ademtochten. Je kunt de telling aanpassen aan je mogelijkheden.
   • Je wilt het meeste halen uit je yogic ademhaling, dus zit rechtop, met je schouders naar achteren, en weerhoud jezelf van inzakken. Adem langzaam en gelijkmatig door te focussen vanuit je maag, je buik in te trekken door je longen en ribbenkas uit te zetten.
   • Je kunt ook ujjayi-ademhaling proberen, wat je kan helpen effectiever te vloeien door je oefeningen. Je doet ujjayi door gelijkmatig in te ademen en uit te ademen door je neus en terwijl je ademt een zacht geluid te maken dat klinkt als de zee.
9. 
   9
   Besteed zo vaak als je kunt tijd aan yoga. Het maakt niet uit welke asana's, pranayam of doelstellingen je kiest voor je yoga-oefeningen, het helpt om zo vaak mogelijk te oefenen. Zelfs als je maar 10-15 minuten kan besteden, hoe meer je oefent, hoe meer je kunt leren en profiteren van de voordelen van yoga.

   • Probeer muziek te spelen, een kaars te branden, of naar buiten te gaan om je te ontspannen en andere zaken te vergeten.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Een yogaklas nemen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zoek uit wat je van een yogaklas wilt. Yoga is geëvolueerd in veel verschillende stijlen en oefeningen, en elk daarvan heeft een andere focus. Probeer verschillende soorten en instructeurs tot je degenen vindt die je het meest aanstaan.

   • Vraag jezelf wat je met yoga wilt bereiken, daarbij verschillende vragen overwegend en potentiële oefeningen die kunnen helpen de vragen te beantwoorden.
   • Wil ik iets dat mijn lichaam kan versterken, harmoniëren en in conditie kan brengen? Je zou kunnen overwegen om vinyasa, Ashtanga, of Jivamkuti te proberen.
   • Wil ik iets om strakke spieren te strekken? Probeer Bikram, Iyengar, Kundalini, of Hatha.
   • Wil ik mijn lichaam ontspannen? Probeer versterkend, yin, Sivananda of Jivamukti.
   • Wil ik mijn geest kracht geven? De meeste yogapraktijken zullen helpen om de geest te versterken, maar probeer in het bijzonder Kundalini, restorative, Sivananda, yin, of Jivamukti.
   • Wil ik iets dat mij uitdaagt? Probeer Ashtanga, Jivamukti.
2. 
   2
   Zoek een gekwalificeerde yoga-instructeur. Hoewel er geen nationale certificering is voor yoga-instructeurs, zullen verschillende soorten yoga individuele certificeringprogramma's hebben. Zoek een gekwalificeerde en gecertificeerde instructeur in het soort yoga dat je wilt uitproberen. Alle goede instructeurs hebben verschillende basisattributen en zouden je altijd een comfortabel gevoel moeten geven.

   • Een instructeur zou bereid moeten zijn om zich aan te passen aan wat zijn studenten nodig hebben, zelfs midden in een les.
   • Een instructeur zou een positieve en alomvattende houding en energie moeten hebben.
   • Een instructeur zou in het bezit moeten zijn van een goed ontwikkelde kennis van de filosofie, praktijk en geschiedenis van yoga.
   • Een instructeur zou constructieve terugkoppeling moeten bieden en begeleiding als dat nodig is of gevraagd wordt.
3. 
   3
   Zoek een groep of studio waar je je comfortabel bij voelt. Elke yogastudio biedt bepaalde stijlen van yoga en hebben een verschillende energie. Sommige studio's bieden ook voeding aan en neigen ernaar om meer sociaal te zijn, terwijl andere studio's of groepen meer tijd vrij laten voor zelfbeschouwing.

   • Overweeg het niveau van de andere leden. Wil je begeleid worden door de andere, meer ervaren studenten in je klas, of wil je graag samen leren met andere mensen op jouw niveau? Een goede studio zal klassen op verschillende niveaus aanbieden voor elke soort student, van beginner tot ervaren tot zelfs zwangerschapsyoga of yoga na de bevalling.
   • De meeste yogastudio's laten je je eerste les gratis volgen, dus experimenteer met de verschillende studio's in je buurt om een studio en een instructeur te vinden die je prettig vindt. Je hoeft jezelf ook niet te beperken tot een studio of instructeur. Je yogaklassen variëren kan je helpen je oefening te verbeteren.
4. 
   4
   Begin een werk-studie uitwisseling. Veel yoga studio's bieden gratis lessen aan voor mensen die afspreken om aan de receptie te zitten, de studio's vegen of de kleedkamers schoonmaken. Vraag bij je plaatselijke yoga-studio of zij deze arrangementen hebben – het is een goede manier om geld uit te sparen en deel te worden van je lokale yogagemeenschap.
5. 
   5
   Overweeg online klassen. Hoewel de terugkoppeling en motivatie die door een klas wordt aangeboden een van de beste manieren is om te leren, kun je ook nieuwe houdingen en technieken leren aan de hand van een rijkdom van online bronnen. Sites die zich specifiek op yoga richten en apps bevatten duizenden video's die in detail elke soort yoga-oefening tonen die je je kunt voorstellen.

   • Een snelle internet zoektocht zal gratis houdingen openbaren voor elk vaardigheidsniveau.
   • Zorg ervoor dat je de kwalificaties controleert van de online leraren of diensten. Je wilt een klas vinden die les krijgt van een gecertificeerde instructeur.
   • Sommige sites bieden een-op-een instructie met een professionele yoga instructeur, met behulp van een webcamera, als je niet in staat bent naar een yogastudio te komen.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je yoga-oefeningen verbeteren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bepaal een voornemen. Een solide yogatraining omvat het bepalen van een voornemen. Door een paar seconden te nemen om je training te wijden aan iemand of iets, kun je een meer vervullende training hebben.

   • Raak de basis van je palmen lichtjes, dan de palmen zelf en tenslotte je vingers om biddende handen te maken. Je kunt een kleine ruimte vrij houden tussen je palmen als je het prettig vindt om de energie te laten vloeien.
   • Als je niet weet wat je voornemen is, overweeg dan iets simpels als 'loslaten'.
2. 
   2
   Verleng de tijd van je training. Nadat je je comfortabel voelt met je yoga training, probeer dan de duur van je training te verlengen door iedere houding iets langer vast te houden en naadloos te vloeien tussen de asana's. Voeg nieuwe en uitdagendere houdingen toe als je daartoe in staat bent.

   • Veel yogaklassen duren tussen de 60 en 90 minuten, dus je kunt jouw training op ongeveer die lengte zetten.
3. 
   3
   Intensiveer je training. Je kunt de intensiteit van je training willen versterken wanneer je comfortabel raakt met je routine. Dit kan gemakkelijk gedaan worden door elke houding iets langer vast te houden en door jezelf uit te dagen dieper in uitdagende houdingen te zakken.

   • Houdingen die betrekking hebben op longen of hurken kunnen wat lager gedaan worden.
   • Je kunt de snelheid van overgangen tussen asana's verhogen om meer intensiteit te creëren.
   • Je kunt ook moeilijkere asana's integreren van elk van de vier types houdingen. Je kunt bijvoorbeeld de tripod hoofdstand (sirsasana II) proberen in plaats van de gewone hoofdstand.
4. 
   4
   Verhoog de regelmaat van je training. Een van de beste manieren om je yogatraining te verdiepen is door het aantal dagen dat je traint te verhogen. Je kunt veilig opbouwen naar 5-7 dagen per week. Als je yoga een deel maakt van je dagelijkse routine, dan kunnen de positieve effecten je fysieke en mentale gezondheid verbeteren.
5. 
   5
   Begin met meditatie. Veel mensen vinden het prettig om te beginnen met een gezongen of meditatiesessie. Dit kan helpen om afleidende gedachten te stoppen, je te laten focussen op je ademhaling en energie, en je bewustzijn van je geest en lichaam verhogen.

   • Overweeg om je meditatie of zang te beginnen met een aum, wat het meest elementaire geluid is.
   • Als je zingt, kun je vibraties van mantra's voelen in je onderbuik. Als je die sensatie niet kunt voelen, probeer dan meer rechtop te zitten.
   • Je kunt ook andere mantra's kiezen. Maha mantra, welke ook de grote mantra of Hare Krishna genoemd wordt, kan je helpen verlossing en een vredige geest te bereiken. Herhaal de volledige mantra zo vaak als je wilt. De woorden zijn: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Laat je gedachten komen en gaan wanneer ze opkomen. Dit zal je leren te focussen en alles wat je niet kunt controleren te laten gaan.
   • Op elk moment wanneer je voelt dat je je geest opnieuw moet focussen, kun je herhalen 'laat' met elke inademing en 'gaan' met elke uitademing.
   • Meditatie vraagt om consequente oefening en is een belangrijk deel van yoga. Je zult goede en slechte dagen hebben, en het accepteren hiervan is deel van de reis.
6. 
   6
   Integreer nieuwe doelen. Als je yoga bent begonnen met een enkel doel – om gezond te worden of om een bedachtzame manier te vinden om te ontstressen – probeer dan een ander doel te integreren in je training. Als je gefocust bent op hetzij het lichaam, hetzij de geest, probeer dan te starten je te focussen op het lichaam en de geest samen.

   • Je zou zingen of meditatie kunnen toevoegen aan je training om je te helpen je dieper te focussen op je training.
7. 
   7
   Blijf vooruit gaan. Yoga heeft ontelbare voordelen en door erbij te blijven kun je ze oogsten. Houd in gedachten dat yoga een persoonlijke training is: het is niet over of je wel of niet een bepaalde houding exact hetzelfde kunt uitvoeren als de persoon op de video of op een foto. Het gaat over de reis naar de asana, verlichting of wat jouw doel is. Houd op elk moment een open geest en hart.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Yoga zou nooit pijnlijk moeten aanvoelen. Als je pijn ervaart gedurende een houding, pas het dan aan naar een simpelere versie van de asana. Forceer jezelf niet in een houding, en als je nog steeds pijn ervaart, kom dan uit deze houding en probeer iets anders.
• Schenk aandacht aan de overgangen tussen houdingen – het is net zo gemakkelijk om jezelf te verwonden door een overgang slecht uit te voeren, als het is om je te verwonden door jezelf te hard te dwingen in een houding.

Advertentie