PDF 다운로드PDF 다운로드X
이 글은 공동 작성자 Laila Ajani. 라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.
조회수 117,034회
크레아틴은 에너지를 생산하고 근육을 더 크고 강하게 발달시키기 위해 신체에서 자연스럽게 생산하는 아미노산이다. 근육량을 증진하기 위해 농축된 파우더 형태의 크레아틴을 보충제로 활용하는 사람들이 많다. 이 글을 읽고 파우더 형태의 크레아틴을 올바르게 복용하는 방법, 그리고 이 강력한 보충제를 최대로 활용하는 방법을 알아보자.
단계
크레아틴 파우더 선택하기. 크레아틴 파우더는 보통 올바른 정량을 측정할 수 있는 스푼이 안에 들어 있는 큰 플라스틱 용기로 구매할 수 있다. 영양제 혹은 건강식품을 판매하는 곳에 가서 파우더를 선택해보자.[1]- 크레아틴만 들어있는 제품도 있고, 단 맛이 나는 에너지 음료를 만들 수 있는 설탕이 첨가된 제품도 있다.
- 액체 형태의 크레아틴은 사용하지 않는 것이 좋다. 물과 섞이는 순간 크레아틴이 분해되기 시작하기 때문에 액체 형태로 되어 있는 크레아틴은 의미가 없다. 이런 제품을 생산하는 제조사들은 소비자를 속이는 것이라 보아도 무관하다.
- 다양한 연구 결과 크레아틴은 사용해도 안전한 것으로 알려져 있으나, 보충제이기 때문에 식약처의 승인을 정식적으로 거치지 않는다. 그러므로 의약품을 복용하고 있거나, 보충제 사용으로 영향을 받을 수 있는 경우 의사와 크레아틴 복용에 대해 의논해보자.
"로딩"으로 복용할 것인지, 체중에 비례하게 복용할 것인지 결정하기. 크레아틴 제조사들은 많은 양의 크레아틴을 복용하기 시작해서 점차적으로 체중에 비례하게 "관리" 정량으로 줄여나갈 것을 권장한다. 하지만 이런 로딩 기간을 거치지 않고 바로 체중에 비례하게 복용하는 것도 괜찮다.[2]- 로딩 복용은 신체에 안전하며, 며칠 안이라는 빠른 기간 안에 더 크고 강한 근육을 가꿀 수 있도록 도움을 준다.
- 크레아틴이 인슐린 수치에 영향을 줄 수 있기 때문에 혈당이 높거나 낮은 경우, 크레아틴 과다 복용 시 주의해야 한다. 이런 경우 조금 더 부담감이 적은 체중 비례 방법을 사용해보자.[3]
매일 같은 시각에 크레아틴 복용하기. 크레아틴을 복용하는 시간은 관계없이 신체에 동일한 영향을 준다. 하지만 가장 좋은 결과를 얻으려면 매일 동일한 시각에 크레아틴을 복용해서 다음 복용 시까지 크레아틴을 소화할 수 있는 충분한 시간을 갖는 것이 좋다.[4]- 운동 바로 직전에 크레아틴을 복용하는 사람들도 있지만, 효과가 바로 나타나지 않기 때문에 웨이트 운동이나 다른 운동을 하기 위한 에너지가 바로 제공되지 않는다.
- 크레아틴을 실외에서 복용하고 싶다면 물통을 소지하고 크레아틴을 파우더 상태로 유지할 수 있도록 다른 용기에 넣는다. 크레아틴을 미리 물에 섞으면 크레아틴 성분이 분해된다.
광고
크레아틴 파우더 5 g을 측정하기. 크레아틴 로딩을 시작할 때 권장된 정량인 5 g부터 복용해보자. 의사가 다른 수치를 권장하지 않은 이상 5 g부터 시작하는 것이 안전하다.- 파우더가 함께 제공된 플라스틱 측량 컵을 사용해서 정량을 측정해보자.
- 측정 도구가 함께 제공되지 않았다면 티스푼이 꽉 차도록 파우더를 푼다. 이렇게 하면 5 g과 비슷하게 맞춰질 수 있다.
파우더를 1리터의 물에 넣기. 파우더를 물에 바로 넣고 스푼을 사용해서 빠르게 저어보자. 뚜껑이 있는 병을 사용할 경우, 뚜껑을 닫고 병을 흔들어서 파우더와 물이 잘 섞일 수 있도록 한다.- 정확한 1리터 용기가 없다면, 4컵의 물을 큰 용기에 넣고 파우더를 넣는다.
- 뚜껑이 있는 1리터의 물병을 준비하면, 실외에서도 쉽게 크레아틴을 복용할 수 있다.
- 주스나 전해질이 담긴 에너지 음료와도 크레아틴을 혼합할 수 있다.
크레아틴을 바로 섭취하기. 위에서 언급했던 것처럼 크레아틴은 물과 혼합되었을 때 바로 분해되기 때문에 최대의 효과를 얻으려면 반드시 크레아틴을 혼합 후 바로 복용해야 한다.- 크레아틴을 복용한 후 물을 더 많이 마시도록 하자. 크레아틴을 복용할 때 수분 보충이 매우 중요하기 때문에, 복용 후 물을 1-2컵 더 마시도록 한다.
- 평소처럼 식사하고 물을 마신다. 크레아틴을 복용할 때 특별한 식사 주의법은 없으며, 크레아틴 복용 전과 후에 평소처럼 식사하면 된다.
첫 5일 동안에는 하루에 4번 복용하기. 크레아틴 로딩 첫 5일 동안에는 하루에 20 g의 크레아틴을 복용한다. 아침식사, 점심 식사, 저녁식사, 그리고 취침 전으로 복용 간격을 유지해보자.
하루 복용량을 2-3회로 줄여 나가기. 첫 5일 로딩 복용이 끝나면 관리 모드로 들어가 보자. 하루에 4번 복용해도 안전하기는 하지만, 관리 모드에 들어서면 2-3번으로도 동일한 효과를 누릴 수 있다. 크레아틴은 저렴하지 않기 때문에 복용량을 줄이는 것이 더 효율적일 수 있다.광고
첫 주 복용 정량을 계산하기. 초기에는 kg 단위의 체중에 0.35 g의 크레아틴을 정량으로 삼는 것이 좋다. 쉽게 섭취할 수 있는 양을 알 수 있도록 총 크레아틴 양을 일수로 나눠보자.[5]- 예를 들어 체중이 68 kg이라면, 0.35를 체중에 곱해서 하루 복용량 23.8 g 값을 도출할 수 있다. 이를 4번의 복용량으로 나누면 하루 1회 복용량이 6 g 정도로 계산된다.
두 번째 주의 복용량 계산하기. 두 번째 주에는 체중에 0.15를 곱한 g 값으로 복용량을 줄여보자. 이번에는 계산된 값을 2-3회 하루 복용량으로 나눈다.- 체중이 68 kg라면, 여기에 0.15를 곱해서 10.2 g라는 하루 복용량을 계산할 수 있다. 이를 2회로 나눠서 5.1 g을 복용하거나, 3회로 나눠서 3.4 g을 복용하는 방법이 있다. 자신의 생활 습관에 가장 잘 맞는 방법을 선택하자.
광고
팁
- 크레아틴을 복용한 후 복통 혹은 다른 증상들이 나타나면(개인마다 차이가 있을 수 있다), 복용량을 줄이거나 다른 유형의 크레아틴을 사용해보자(예: 에틸 에스테르).
- 로딩은 꼭 필요한 과정은 아니지만, 흡수 과정을 빠르게 촉진시킬 수 있다.
- 크레아틴에 탄수화물 함유량이 높은 매스 게이너, 단맛을 낼 수 있는 코코아 파우더와 꿀을 더해서 맛있는 운동 후 음료를 만들어보자.
광고
경고
- 크레아틴의 권장 복용량을 초과하는 것은 바람직하지 않으며, 로딩 기간도 꼭 필요하지 않다.
- 하루에 최소 8잔의 물을 마시도록 하자. 경우에 따라 4리터의 물 섭취가 권장되는 경우도 있다.
광고
출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/safety/hrb-20059125
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/do-i-need-to-load-with-creatine.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/safety/hrb-20059125
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/before-after-or-whenever-the-best-time-to-take-creatine.html
- ↑ https://www.sci-mx.co.uk/blog/dosing-creatine-properly-how-much-to-take-daily/
이 위키하우에 대하여
피트니스 트레이너
이 글은 공동 작성자 Laila Ajani. 라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다. 조회수 117,034회
이 문서는 117,034 번 조회 되었습니다.
이 글이 도움이 되었나요?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 한국어 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
광고
