케겔 운동 하는 법

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케겔 운동은 골반저근을 강화하는데 효과적이며 요실금과 성생활에도 도움이 된다고 알려져 있다. 가장 중요한 점은 좋은 결과를 얻기 위해서는 운동과 노력을 꾸준히 해주어야 한다는 것이다.

방법 1

방법 1 의 3:

케겔 운동 준비하기

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골반 근육으로 움직여 소변을 보는 중간 중간 잠시 멈춘다. 케겔 운동을 하기 전, 일단 먼저 본인의 골반 근육이 무엇이며 어디 인지부터 찾아야 한다. 골반 근육은 하나가 아니라 여러 개인데 그 중 가장 쉽게 본인의 골반 근육을 찾는 방법은 마치 소변을 보는 중에 멈추는 것처럼 근육을 사용해 보는 것이다. 이 때 사용되는 근육이 바로 본인의 골반 근육이다. 이 근육을 사용하는 것이 가장 기본적인 케겔 운동이며 골반 근육의 움직임을 느끼기에도 가장 적합하다. ^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 만약 본인이 지금 치료 중인 질병이 있는 상황이라면 케겔 운동을 해도 좋을 지에 관해 담당의에게 조언을 먼저 구하는 것이 안전하다.
- 하지만 진짜 소변을 볼 때는 케겔 운동을 하지 않는다. 한 달에 두 번 이상 소변을 볼 때 케겔 운동을 하면 오히려 근력이 약해질 수 있다. 또한 신장과 방광이 손상될 수 있다.^{[2]X신뢰도 있는 출처MedlinePlus출처 보기}
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그래도 골반 근육을 잘 찾지 못하겠다면 질 입구에 손가락을 살짝 끼우고 힘을 줘보면 된다. 근육에 힘이 들어가고 타이트해지면 골반 근육을 움직이고 있는 것이다. 힘을 뺏다 다시 주는 것을 반복하면 그게 바로 케겔 운동이다. 이 때 미리 손을 꼭 씻어야 하는 것쯤은 다 알고 있을 것이라 믿는다. ^{[3]X출처 검색하기}
- 만약 성생활을 하는 여성이라면 애인이나 남편에게 물어 관계 중 조이는 느낌이 드는 지 확인해볼 수도 있겠다.
골반 근육의 위치나 움직임을 파악하지 못했다면 거울로 확인하면 된다. 거울을 회음부 앞에 두고 힘을 주고 빼는 것을 반복하면 된다. 만약 제대로 하고 있다면 거울로 회음부가 조이는 것이 확인이 된다. ^{[4]X출처 검색하기}
화장실에서 장을 깨끗이 비우지 못한 상황에서 케겔 운동을 하는 것은 그 고통의 엄청나며 잘못하면 속옷을 버릴 수도 있다! 케겔 운동을 하기 전엔 꼭 화장실을 다녀와 장을 깨끗이 비우고 시작할 수 있도록 한다.
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골반 근육의 움직임에 집중한다. 몸의 다른 부위는 움직이지 않고 오직 골반 근육의 움직임에 집중해 힘을 주었다 빼는 것을 반복해야 한다. 복부나 엉덩이의 근육을 쓰거나 전혀 움직이지 않고 숨을 마시고 내쉬는 것에 맞추어 케겔 근육만을 움직인다. 이 때 숨을 참지 말고 자연스러운 호흡을 하도록 한다. ^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 한 쪽 손을 배 위에 올려두어 배에 힘이 들어가지 않도록 한다.
- 케겔 운동 후 만약 등이나 복부에 통증이 느껴진다면 뭔가 잘못하고 있다는 증거이다.
앉은 자세도 좋고 누워도 좋다. 엉덩이와 복부의 근육에 힘이 들어가지 않게만 하면 된다. 만약 누운 자세를 취했다면 등과 팔을 바닥에 대고 무릎은 세우자. 머리는 내리고 목에 힘을 주지 않도록 한다.
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방법 2

방법 2 의 3:

케겔 운동하기

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케겔 운동 초기에는 이 정도가 적합하다. 너무 지나친 정도의 시간을 두고 오랫동안 케겔 운동을 한다고 해서 좋은 것이 아니다. 만약 본인에게 5초도 길다고 느껴진다면 처음에는 2~3초로 연습하다가 익숙해지면 5초로 연습하면 된다.
5초간의 힘을 주었다면 그 이후에 10초 간의 휴식을 주는 것이 가장 좋다. 너무 무리하지 않게 근육이 이완하고 다시 5초 동안 조이면 된다.
10회를 한 세트로 생각하면 되며 만약 5초 간의 조임과 10초 간의 휴식을 취하는 것을 지킨다면 정석대로 운동을 하고 있는 것이며 하루 총 3~4 세트 해주면 된다. 하지만 이 이상은 좋지 않다. ^{[6]X출처 검색하기}
5초 동안 조이는 것이 익숙해지면 이제 그 시간을 늘려 10초로 연습한다. 하지만 10초 이상 무리할 필요는 없으며 더 많은 세트를 하려고 하지 않아도 된다. 만약 10초씩 조이고 휴식 하는 것을 10회씩 3~4세트 매일 할 수 있게 되었다면 더 이상 무리를 하지 말고 그 정도와 강도를 유지한다. ^{[7]X출처 검색하기}
이는 케겔 운동의 또 다른 버전이라고 할 수 있는데 마치 골반 근육이 청소기라고 생각을 하면 쉽다. 엉덩이에 힘을 주고 다리를 들었다 내렸다 하는 것을 반복하면 된다. 5초동안 들었다가 내리는 것을 10회 반복한다.
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방법 3

방법 3 의 3:

좋은 효과 보기

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장소나 시간에 구애 받지 않는 운동이기 때문에 하루 언제든지 상관없이 3~4회를 지켜 운동 해주는 것이 좋다. 물론 어려운 운동이 아니라 즉각적인 효과를 보기에는 무리가 있고 운동을 해도 효과가 오래가지 않기 때문에 꾸준히 습관처럼 해주는 것이 중요하다. 아침, 점심, 저녁 식사 전 혹은 후에 하는 것으로 약속으로 하고 지키면 쉽다.
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바빠도 잊지 않고 꾸준히 한다. 케겔 운동의 가장 큰 장점이 운동을 해도 아무도 모르게 언제든지 할 수 있다는 점이다. 사무실에서 작업하며 할 수도 있고 친구와 점심을 먹으며 할 수도 있다. 불편하다면 집에 편히 있을 때나 자기 전도 좋다. 누워 골반 근육을 강화하는 운동은 처음에는 조금 불편할 수 있지만 익숙해지면 편하게 할 수 있는 운동이다.^{[8]X출처 검색하기}
- 메일을 확인할 때마다 케겔 운동을 하는 것으로 스스로와 약속하고 지키는 것도 좋다.
- 케겔 운동으로 좋아지는 것이 느껴진다면 위에 언급한대로 횟수나 정도는 너무 무리하지 않고 같은 강도로 꾸준히 운동해 주는 것이 좋다. 케겔 운동의 강도나 횟수가 지나치게 되면 통증이 느껴지거나 화장실을 가는 것이 불편해질 수도 있으니 조심한다.
- 절대! 실제로 소변을 보는 중에 케겔 운동을 해서는 안 된다. 배뇨와 관련된 건강 문제가 발생할 수 있으니 조심한다.
여자의 경우 그 효과는 거의 마법과도 같다고 하며. 남자의 경우는 배뇨 관련 문제 등을 예방하는 데 도움이 된다. 경우에 따라 케겔 운동을 해도 별 효과를 보지 못한 여성들이 있는데 몸의 변화가 느껴질 만큼 꾸준히 오랫동안, 최소 몇 달 동안의 노력을 했는지 돌아보자. 보건 복지부에 따르면 평균적으로 케겔 운동의 효과는 4~6주 이상의 노력이 필요하다고 한다.
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케겔 운동을 제대로 하고 있지 않다고 느낀다면 도움을 요청한다. 의사에게 골반 근육 운동에 대한 조언을 구할 수도 있고 어떻게 운동을 하면 더 효과적인지 여러 가지 좋은 팁을 알려주실 수도 있다. 나름 제대로 한다고 열심히 몇 달을 노력했는데도 이렇다 할 결과가 눈에 띄지 않으면 의사와 상담을 해보자.
- 필요하다고 생각하는 경우는 의사가 바이오 피드백 트레이닝을 제안할 수도 있다. 이것은 모니터 기기를 삽입해 외부적으로 전극을 주는 것으로 얼마나 골반 근육에 힘을 줄 수 있으며 그 길이는 어느 정도가 되는지 알려준다.^{[9]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 비슷하게는 전기 자극 요법을 사용해 골반 근육 운동에 도움을 줄 수 있다. 소량의 적극을 골반 근육에 주어 근육이 자동으로 수축이 되고 이완 하는 것을 반복하게 하는 것이다. 이 치료를 받고 나면 스스로도 골반 근육 운동을 잘 할 수 있게 된다.^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
골반 근육이 강화되면 자연스럽게 요실금 문제가 해결이 되기 때문이다. 귀찮다거나 까먹게 된다는 이유 등으로 소홀히 하면 좋아지고 회복이 되었던 부분들도 다시 재발하는 경우도 있으니 꼭! 꾸준히 노력하도록 한다. ^{[11]X출처 검색하기}
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팁

케겔 운동에 익숙해지면 앉거나 눕지 않고 서서도 케겔 운동을 할 수 있게 된다. 가장 중요한 점은 사실 어떤 자세에서 하는 지와 상관없이 일상 생활 습관처럼 반복적으로 꾸준히 해주는 것이 가장 효과적이라는 것이다. 설거지를 하는 동안, 줄을 서서 기다리는 동안 등 말 그대로 습관적으로 해주어야 한다.
당연히 몸에 좋은 음식을 섭취하며 운동을 하는 것도 잊지 않는다.
임산부에게도 케겔 운동은 긍정적인 효과를 준다.
몇몇의 요가 자세 중에서도 케겔 운동의 효과를 볼 수 있는 것들이 있다. 요가를 통해서 케겔 운동을 하는 것도 추천한다.