이 글은 공동 작성자 Pouya Shafipour, MD, MS. 포야 샤피푸어 박사는 캘리포니아 주 산타 모니카에서 활동하는 가정의학과 전문의, 주치의, 체중감량 전문가이다. 샤피푸어 박사는 비만 또는 과도한 체중증량 및 감량과 연관된 질병 관리를 위해 식이요법, 영양, 행동, 운동 상담 등을 진행한다. 샤피푸어 박사는 UC 버클리에서 분자 세포 생물학으로 학사학위를 받고 조지타운대학교에서 생리학과 생물 물리학으로 석사학위를 받았으며 로마린다대학교 의과대학에서 의학박사 학위를 받았다. 샤피푸어 박사는 UC 어바인에서 일반 외과 인턴십을 완료하고 UCLA에서 가정의학 레지던트 과정을 마쳤으며 2008년에 가정의학과 전문의 자격증을 취득했다.
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엉덩이, 허벅지, 허리, 온몸 구석구석 등 인간의 몸에는 여러 곳에 지방이 분포되어 있다. 그러나 피하지방과 내장지방은 서로 사뭇 다르다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 건강에 커다란 위협이 되지 않는다.[1] 한편, 내장지방은 장기, 특히 복강에 있는 장기 주변에 끼어 있는 지방을 말한다. 위, 간, 창자에 내장지방이 끼어있다.[2] 내장지방은 건강에 매우 해롭다. 신진대사에 영향을 끼치며 신체에 해로운 물질을 생성한다. 인슐린 저항(제2형 당뇨로 발전 가능), 심장마비, 뇌졸중, 고혈압, 특정 암(유방암, 대장암 등)과도 관련이 있다.[3] 그러나 식이요법과 생활습관 개선을 통해 내장지방 수치를 관리해서 낮출 수 있다.
단계
- 지방 섭취량 관리하기. 지방 섭취는 전체 칼로리 섭취량의 약 20-30% 수준으로 제한한다. 즉, 2,000 칼로리를 기준을 했을 때 지방의 일일 권장섭취량은 약 40-70g이다.[4] 지방 수치가 높을수록 체중이 늘거나 내장지방 수치가 높아질 위험이 크다.
- 탄수화물 섭취 제한하기. 저탄수화물 식단이 내장지방 수치를 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있다.[10] 내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물이 많은 식품의 섭취량을 줄여야 한다.
- 탄수화물이 많은 식품으로는 빵, 밥, 파스타, 크레커, 토르티야, 베이글, 달달한 사탕이나 과자, 달콤한 음료수 등이 있다. 이런 식품은 하루에 최대 1-2인분만 섭취해야 한다. [11]
- 유제품, 과일, 전분성 채소에는 탄수화물이 함유되어 있지만 단백질, 섬유질, 무기질 등 이로운 영양소도 함유되어 있다.
- 달콤한 사탕, 과자, 음료수에는 탄수화물이 들어 있으므로 가급적이면 먹지 말아야 한다.
- 전체 칼로리 섭취량 관리하기. 칼로리가 보통 수준이거나 낮은 식단이 내장지방을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. [16] 일반적으로 일일 권장 칼로리양은 남성은 2,000-2,500 칼로리, 여성은 1,600-2,000 칼로리이다.[17]
- 전체 칼로리양은 신진대사, 근육량, 성별, 나이, 활동 수준에 따라 달라질 수 있다.
- 저칼로리 식단만 가지고는 내장지방 수치에 별다른 영향을 주지 못한다. 내장지방 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 칼로리가 낮고 탄수화물이 적당한 식단과 운동을 병행하는 하는 것이다. [18]
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- 근력 운동 병행하기. 역기 들기나 저항성 운동 같은 근력 운동 역시 중요하다. 일주일에 하루나 이틀은 근력 운동을 할 것을 권장한다.[21]
- 근력 운동에는 역기 들기, 필라테스, 팔굽혀펴기나 크런치 같은 등척성 운동이 있다.
- 특정 부위만 집중적으로 빼는 운동을 하면 내장지방이 빠지지 않는다. 지방을 빼는 데에는 식이요법과 유산소 운동이 결정적인 역할을 한다. 하지만 근력 운동을 해서 근육을 늘리면 칼로리를 더 많이 소모시킬 수 있다.
- 여러 가지 운동하기. 운동에 대한 재미와 흥미를 잃지 않도록 여러 가지 운동을 한다. 여러 가지 운동을 하면 운동을 지나치게 하거나 특정 근육을 지나치게 사용하는 일을 피할 수 있다.[22]
- 헬스장에서 운동하는 것이 영 취향이 아닌 사람은 춤 강좌를 듣거나 단체 스포츠를 한다. 운동이 재미있으면 계속하게 될 가능성이 높다.
- 등산, 카약, 자전거 타기 등 실외 운동을 병행한다.
- 운동을 계속하도록 자신에게 동기부여를 하기 위해 최종 목표를 생각한다.
- 담배와 술 끊기. 흡연(및 다른 종류의 담배 제품 사용)과 음주는 내장지방 증가와 관련이 있다. [26] 담배와 술을 끊으면 내장지방 수치를 낮추고 체중을 줄일 수 있으며 전반적으로 건강 상태가 좋아진다.
- 금연을 하는 데 도움이 필요하다면 주치의에게 도움을 청한다. 주치의는 약을 처방해주거나 금연을 위한 추가적인 자원을 제공해 줄 것이다.
- 술은 적당히 마신다. 일일 적정 음주량은 여성은 최대 1잔, 남성은 최대 2잔이다. [27] 하지만 내장지방을 빼는 동안에는 술을 아예 안 먹는 것이 가장 좋다.
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팁
- 인터넷 커뮤니티에 가입하여 체중 감량에 도움이 되는 조언을 얻는다.
- 식단 일지를 쓴다. 문제가 되는 음식과 시간대를 파악하는 데 도움이 된다.
- 운동 일지를 쓴다. 운동 실력을 향상시키는 데 도움이 된다.
- 그룹 에어로빅 강좌 같이 사교적인 분위기의 스포츠 강좌를 듣는다. 동기부여를 하는 데 도움이 된다.
경고
- 새로운 식이요법이나 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의한다. 의사가 가장 안전하고 건강에 좋고 적절한 식이요법과 운동을 알려줄 것이다.
출처
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