잠드는 방법

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단순히 베개에 머리를 대고 누워서 눈을 감는다고 해서 쉽게 잠에 들 수 있는 것만은 아니다. 많은 생각들과 근심들이 머릿속에 가득하거나, 편하게 자리를 잡을 수 없는 경우도 많다. 긴장을 풀 수 있는 테크닉을 실천하거나 수면 습관을 변경하는 등, 빠르게 잠에 들고 수면의 질을 높일 수 있도록 실천할 수 있는 방법들을 알아보자.

단계

방법 1

방법 1 의 4:

빠르게 잠에 들기

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   천천히 깊게 배로 호흡하기. 손을 배 위에 두고 4를 세면서 깊게 호흡한다. 호흡을 들이마시면서 배가 상승하는지 살펴보되 가슴의 높이는 동일하게 유지한다. 이렇게 7을 세면서 숨을 참은 후, 다시 8을 세면서 호흡을 내쉰다.

   숫자를 세거나 평화로운 장면을 시각화하면서 복부 호흡을 연습해보자.
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   점진적 근육 이완 훈련을 실천하기. 발가락 끝부터 시작해서 점차적으로 한 번에 하나의 근육근을 수축하고 이완한다. 5초 동안 근육을 수축하면서 호흡을 들이마시고, 몸의 긴장을 풀면서 긴장감이 몸을 빠져나가는 것을 시각화해보자.

   10초 동안 긴장을 풀고 발목을 수축, 이완해보자. 종아리, 허벅지, 몸통, 그리고 목까지 각 근육근을 지속적으로 수축하고 이완한다.
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   잠에 집중하는 대신 상상의 나라로 떠나보기. 오직 잠을 자기 위해 온 힘을 집중하면 더 지칠 수 있으니, 잠에 대한 생각을 떨쳐버리고 마음을 편안하게 해주는 것들을 떠올려보자.

   • 머릿속으로 나의 완벽한 집을 구상해보자.
   • 편안한 환경을 떠올려보고, 구체적으로 평온한 광경, 소리, 냄새를 상상해보자.
   • 평화로운 이야기를 만들어보자. 하지만 너무 흥미진진한 이야기는 피하도록 하자. .
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   원치 않는 소음은 차단하기. 소음이 전반적인 수면의 질에도 영향을 주고 잠에 빠지기 어렵게 만들 수 있다. 크게 재미있지 않는 라디오나 팟캐스트를 틀어서 길거리 소음과 근심 가득한 생각 등을 차단해보자. 큰 소리가 나거나 평소에 즐겨 듣는 프로그램보다는 차분한 목소리로 진행되는 프로그램을 들어보자. 영어로 된 프로그램도 괜찮다면, 아래 몇 개의 팟캐스트를 추천한다:

   Mysteries Abound with Paul Rex는 흥미로운 미스터리와 풀리지 않은 사건들을 다루지만, 몽환적인 음악과 평온한 목소리로 이루어져 있다.

   Sleep With Me with Drew Ackerman에서 호스트 애커만은 근엄한 목소리로 여러 다른 이야기들과 표현을 더해가며 이야기를 지루하고 장황하게 이어간다.

   Miette’s Bedtime Story Podcast의 미에트는 차분한 목소리로 단편 이야기를 풀어간다.
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   명상으로 몸과 마음을 편안하게 해주기. 천천히 깊게 호흡하고, 구름이나 평화로운 해변, 좋아했던 어린 시절의 장소 등을 상상해보자. 근육을 풀어주면서 둥둥 떠다니는 구름이나 파도처럼 생각들이 자유롭게 흘러 다니도록 해보자.

   스스로 명상하거나, 명상 시간과 방법을 알려주는 명상 가이드를 온라인에서 찾아보거나, 명상 앱을 활용하는 것도 좋다.
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   수면 보충제를 활용하기. 잠에 들 수 있도록 도와주는 수면 보충제가 많이 나와 있다. 보충제를 활용하기 전에 현재 질병이 있거나, 의약품을 복용 중이거나, 임신 혹은 모유 수유 중이라면 의사의 조언을 구하도록 하자.

   • 우리의 몸에서도 자연스럽게 생성되는 멜라토닌이 대부분의 수면 보충제를 구성한다. 일반적으로 권장되는 복용량은 3 mg이지만, 0.3 mg 정도만 복용해도 수면의 질이 향상될 수 있다.
   • 발레리안은 수백 년 동안 불면증과 불안감을 해결할 수 있는데 사용되었으며, 600 mg가 권장 복용량이다.
   • 캐모마일도 경구 보충제 형태로 구입할 수 있으나, 잠에 들기 전에 차 한 잔으로 우려서 마시면 마음이 편안해진다. 차를 우릴 때 티백 2개를 사용하고, 카페인이 들어가지 않았는지 확인한다.
   • 다른 항히스타민제와 더불어 클로르페니라민말레산염도 졸음을 유발하기 때문에 불면증에 대처하기 위해 이를 사용하는 사람들도 있지만, 알레르기나 감기를 앓고 있다면 항히스타민제를 수면을 위해 사용하는 것은 바람직하지 않다.
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   잠이 오지 않는다면 일어나서 편안한 활동을 해보기. 침대에 누운 후 30분이 지나도 잠이 오지 않는다면, 침대에서 꿈틀대기보다는 일어나서 독서를 하거나 목욕, 편안한 음악 감상, 간단한 간식 섭취를 해보자. 15-20분 정도 혹은 졸음이 쏟아질 때까지 이런 활동들을 하다가 다시 잠을 청해보자.

   • 일어나서 불빛의 강도를 낮추고, 휴대폰이나 컴퓨터, 텔레비전, 다른 전자기기 화면을 바라보지 않는다.
   • 침대에서 잠을 자지 못하고 계속 꿈틀거리면 침실을 스트레스 가득한 공간으로 인지하고 앞으로 더 잠에 들기 어려워질 수 있다.
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방법 2

방법 2 의 4:

소음과 불빛 관리하기

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   잠에 들기 2시간 전에 불빛의 강도를 낮추기. 해가 저문 후에도 밝은 빛이 주변에 있으면, 우리의 뇌가 해가 다시 떠오르는 것처럼 받아들일 수 있는데, 이런 현상이 발생하면 잠에 들 수 있도록 도움을 주는 호르몬 배출이 억제된다. 불빛의 강도를 낮추거나 형광등보다는 램프를 활용해보자.

   또한 컴퓨터나 휴대폰, 다른 전자 기기를 사용할 때 화면의 강도를 낮춰보자. 해가 떨어진 후 자동으로 화면 밝기를 낮춰주는 앱을 다운로드해서 사용해보자.
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   잠에 들기 전에 휴대폰, 컴퓨터, TV, 다른 화면을 들여다보지 않기. 전자 화면에서 배출되는 청색광이 뇌에 혼란을 주어서 낮 시간으로 착각할 수 있기 때문에, 잠에 들기 최소 1시간 전에는 화면을 보지 않는 것이 좋다.

   • 또한 이메일, SNS, 다른 매개체들이 뇌를 자극해서 잠에 들기 어려울 수 있다.
   • 잠에 들기 전에 휴대폰이나 컴퓨터를 사용해야 한다면, 밝기 정도를 낮추고 청색광을 걸러주는 앱을 사용해보자.
   • 후면 등이 없는 e-리더처럼 빛을 내지 않는 전자 화면은 바라보아도 괜찮다.
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   지속되는 소음을 멈출 수 없다면 귀마개를 착용하기. 귀마개, 소음을 차단해주는 귀마개를 사용해서 잠에 들 수 있도록 차분한 환경을 만들어보자. 귀마개를 착용했을 때 불편함이 느껴진다면 머리 위에 가벼운 베개나 이불을 얹어보자.
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   시계를 감추기. 시계를 주변에 두지 않고 시간을 확인하려 하지 않는다. 계속 시간을 확인하면서 “지금 잠에 들면 5시간 정도 잘 수 있어”라고 생각한다면, 잠을 청하기가 무척 어려워진다.

   • 디지털 알람 시계의 불빛이 수면을 방해할 수 있다.
   • 아날로그 시계가 있다면, 시계 침이 움직이는 소리가 방해가 될 수 있으니 이보다 더 조용한 옵션을 찾아보자.
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   백색 소음을 사용해서 시끄러운 환경에서 잠을 청해보기. 백색 소음은 지속적이면서도 크게 야단스럽지 않은 소리이기 때문에 시끄러운 동네나 길거리 소리를 차단하는데 도움을 준다. 잡음, 빗방울 소리, 부스럭거리는 잎 소리, 노랫말이 없는 차분한 음악을 활용해보자. 혹은 스트리밍 웹사이트에서 백색 소음 채널을 찾아보거나, 백색 소음 기기를 구매하는 방법도 있다.

   • 스트리밍 앱이나 서비스를 사용할 경우, 광고로 인해 백색 소음이 중단되지 않도록 해보자.
   • 선풍기나 공기 청정기의 소리를 활용하는 것도 하나의 방법이다.
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   수면 마스크를 만들거나 구매하기. 불빛이 방해가 된다면 오래된 타이, 베개 커버, 헤어밴드로 즉흥 수면 마스크를 만들어보자. 혹은 온라인, 뷰티 용품점, 백화점에서 수면 마스크를 구매해보자.

   • 빛을 차단해주는 두터운 커튼을 침실에 달아보자.
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방법 3

방법 3 의 4:

편안한 환경 조성하기

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   방을 시원하고, 어둡게, 그리고 조용하게 유지하기. 21 °C도 미만으로 침실 온도를 유지할 수 있도록 해보자. 덥고 불편한 환경에서 잠을 청하지 말고, 통풍이 잘 되는 공간을 선정해보자. 침대 시트를 1-2주에 한 번씩, 혹은 더러울 때마다 세탁한다. 물건이 가득 쌓인 공간에 있으면 스트레스가 발생할 수 있고, 침구에서 냄새가 난다면 편하게 휴식을 취하기 어렵다.

   • 또한 침실에서는 잠만 청한다. 침실에서 업무를 보거나, 식사하거나, 전화 통화 혹은 기타 활동은 하지 않는다. 이렇게 해야 침실이 오직 잠을 자고 마음이 편해지는 공간이라는 연결 고리가 생성된다.
   • 빛 공해도 수면의 질에 영향을 줄 수 있다. 침실에 암막 커튼 설치를 고려해보자. 이렇게 하면 길거리나 근거리 건물에서 발산되는 원치 않는 불빛을 차단할 수 있다.
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   아로마 테라피로 감각을 안정시키기. 레몬밤 오일, 캐모마일 오일, 라벤더 오일, 혹은 마조람을 욕조에 더해보자. 혹은 오일 디퓨저, 향초, 리넨 스프레이를 구매해서 사용해보자.

   • 잠에 들기 전에 아로마 테라피를 시도해보자. 침실 스탠드에 디퓨저를 놓아두면, 잠에 들 때 편안한 향을 맡을 수 있다.
   • 초에 불을 붙였다면 잠에 들기 전에 촛불을 끄는 것을 잊지 말자.
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   헐렁하고 편안한 잠옷을 선택하기. 플라넬과 같은 두터운 재질보다는 면처럼 헐렁하고 통풍이 잘 되는 재질을 선택한다. 몸에 조이고 무거운 잠옷을 선택하면 체온이 떨어지지 않아서 잠에 들기 어려울 수 있다. 부드럽고 편안한 잠옷을 착용하면 더 쉽게 잠을 청하는데 도움이 될 수 있다.

   • 속옷이나 나체 상태로 잠을 청하면 체온 조절에 도움이 되니, 더워서 잠을 자기 어렵다면 옷을 벗는 것을 고려해보자.
   • 침구도 통풍이 잘 되어야 한다. 침구가 불편하거나 까끌까끌하다면 침구를 교체해보자.
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   편안한 매트리스에 투자하기. 매트리스가 오래되었거나 울퉁불퉁하다면, 매트리스 교체가 해결책일 수 있다. 매트리스 쇼핑을 할 때 매트리스 전문점에서 최소 5-10분 정도 누워서 테스트를 해보자.

   • 편안함을 위해 부드러운 옵션을 찾아보되, 신체를 충분히 지탱할 수 있는 정도의 단단함을 갖춘 매트리스를 선택한다. 여러 매트리스를 테스트해보고 나에게 잘 맞는 매트리스를 골라보자.
   • 몇 분 동안 충분히 매트리스를 테스트하면 몸에 잘 맞는지 더 쉽게 구분할 수 있다.
   • 새로운 매트리스를 당장 구매할 수 없다면, 편안한 매트리스 패드를 구매해보자. 혹은 매트리스 위에 두꺼운 이불 1-2장을 깐 다음 매트리스 커버를 씌워보자.
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방법 4

방법 4 의 4:

건강한 수면 습관 기르기

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   신체가 수면 시간을 감지할 수 있도록 습관을 들이기. 매일 다른 시각에 잠에 들면 우리의 몸이 언제 잠에 들어야 할지 판단하기 어렵다. 매일 일정한 시각에 잠에 들어서 건강한 수면 습관을 기를 수 있도록 노력해보자.

   • 잠에 들기 전에 과식을 하지 않고, 마음을 편안하게 해주며, 카페인을 피하는 등의 건강한 수면 습관을 길러보자.
   • 수면 시간을 밤 11시, 그리고 기상 시간을 아침 7시로 설정했다면, 잠에 들기 어려웠더라도 정한 기상 시간에 일어난다. 하루 종일 피곤할 수 있지만 원하는 시간에 더 쉽게 잠에 들 수 있으며 시간이 지나면서 원하는 시간에 더 수월하게 일어날 수 있다.
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   소량의 건강한 간식을 섭취하기. 잠에 들기 3-4시간 전에 과식은 피하는 것이 좋지만, 허기가 지면 잠에 쉽게 들지 못할 수 있다. 간식을 섭취하고 싶다면 복합 탄수화물과 단백질 함유량이 높은 간식을 소량 섭취한다. 바나나, 아보카도, 땅콩, 땅콩버터, 치즈, 곡물 크래커 등을 선택해보자.

   • 잠에 들기 직전에 단 간식이나 빵은 피하도록 하자. 단순 탄수화물이 가득한 단 음식을 섭취하면 혈당이 증가했다가 떨어져서 쉽게 잠에 들 수 없고, 수면의 질도 떨어지게 된다.
   • 단백질과 복합 탄수화물은 허기를 달래주며, 밤에 깰 가능성을 낮춰준다.
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   밤에 카페인이나 알코올은 섭취하지 않기. 수면 시간에서부터 6시간 전에는 카페인을 섭취하지 않는다. 밤에 술 한 잔을 하고 싶더라도 알코올을 섭취하면 수면 주기가 흐트러지고 수면의 질이 저하될 수 있다.

   • 잠이 잘 오지 않으면 잠에 들기 최소 8시간 전부터는 카페인을 섭취하지 않거나, 카페인 섭취를 완전히 줄여보자. 초콜릿이나 진통제 등을 통해서도 모르는 사이에 카페인을 섭취할 수 있다는 사실을 기억하자.
   • 알코올을 섭취할 경우, 1-2잔으로 섭취량을 제한하고, 잠에 들기 직전에는 술을 마시지 않는다.
   • 물을 너무 마시면 한 밤중에 화장실에 가야 할 수 있기 때문에 수면에 방해될 수 있다. 그러므로 잠에 들기 1-2시간 전에 음료 섭취도 금하도록 하자.
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   주말에도 수면 스케줄을 지키기. 매일 동일한 시각에 잠에 들고 기상하면 결국 신체가 수면 스케줄에 익숙해진다. 주말에도 정해진 시간에 잠에 들고, 주 중에 일어나는 시간보다 1시간을 넘기지 않는 선에서 기상하도록 하자.

   • 주말에 늦잠을 자면 수면 스케줄이 깨져서 주 중에 원하는 수면 스케줄을 지키는 것이 어려워진다.
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   일주일에 5일 정도 운동하고 밤에는 운동하지 않기. 운동을 정기적으로 하면 더 쉽게 잠에 들 수 있고 수면의 질도 향상되지만, 수면 시간 직전에는 운동하지 않는 것이 좋다. 잠에 들기 최소 3시간 전에는 운동, 그리고 다른 격렬한 활동은 하지 않는다.

   • 운동을 하면 혈액 순환이 증진되고 깨어 있도록 도움을 주는 호르몬이 방출된다.
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   낮잠은 피하기. 파워 낮잠을 자고 싶다면 15-20분으로 한정하고, 늦은 오후나 저녁에는 낮잠을 자지 않는다. 낮잠을 자면 수면 스케줄이 깨져서 밤에 잠에 들기 어렵다.
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   잠에 들기 30분 전에 목욕을 하거나, 명상 혹은 독서하기. 취침 전 편안한 활동을 하면, 우리의 몸이 잠에 들 시간임을 인지한다. 독서를 하고, 스트레칭을 하거나, 편안한 음악을 듣거나 따뜻하게 목욕을 해보자.

   • 독서를 선택할 경우 흥미로운 책은 피하도록 하자. 시집이나 영감을 주는 책 등을 선택한다.
   • e-북을 선택했다면, 빛을 방출하지 않는 기기를 선택한다. e-북이나 태블릿에 후면 등이 있다면, 필터 앱을 사용하거나 밝기 정도를 줄여보자. 이렇게 해도 수면 문제가 지속된다면 종이 책을 선택하는 것이 좋다.
   • 목욕 후 체온이 살짝 떨어지기 때문에 수면에 도움을 줄 수 있다. 편안함을 증진시킬 수 있도록 목욕 물에 라벤더 오일을 더해보자.
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팁

• 불면증이 계속되거나 잠을 자지 못해서 일상 생활에 영향이 간다면, 병원을 찾아보자.
• 반려동물과 함께 잠을 청하면 마음이 편안해질 수 있지만, 반려동물이 많이 움직이는 편이라면 잠을 잘 때 침실 밖에서 머물도록 하는 것이 좋다.
• 낮에 더 활발하게 활동하면 밤에 피로함을 더 많이 느낄 수 있으니, 활동적으로 생활해보자.
• 침실을 함께 사용하는 사람이 잠을 잘 수 없는 원인이라면, 그 사람과 논의해보자. 코골이나 여러 문제의 해결책을 찾을 수 없다면, 다른 방에서 잠을 청하는 방법을 고려해보자.

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경고

• 특히 건강 질환이 있거나 임신 혹은 모유 수유 중이라면, 수면을 돕는 보충제나 의약품을 사용하기 전에 꼭 의사와 상담한다.

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