공황발작 멈추는 법

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즉각적인 안정 찾기

공황발작에 대비하기

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공황발작은 매우 갑작스럽게 공포심을 느끼는 증상으로 심장마비, 사망, 통제권 상실을 겪는 듯한 느낌을 받을 수 있다. 많은 성인들이 생에서 한두 번 정도의 공황발작을 겪는다고 한다. 하지만 일부 사람들은 반복적으로 발작 증세를 겪는다. 이는 공황발작이라는 기저질환이 있다는 신호가 될 수도 있다. 간단하게 말해서 공황발작은 아무런 이유 없이 갑작스럽게 공포와 불안감을 느끼는 것이다. 문제는 심계항신, 발한, 가쁜 호흡 등의 실질적인 신체적 변화가 발생한다는 점이다. 이 글을 통해 공황발작을 멈추고 예방하는 방법을 배워보자.

단계

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즉각적인 안정 찾기

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   신체적 증상 확인하기. 공황발작이 시작되면 몸이 자체적으로 투쟁 혹은 도피 반응 상태에 빠지게 된다. 마치 현재 매우 끔찍하고 위험한 상황에 빠진 것처럼 신체 반응을 조성하는 것이다. 실제로는 아무런 위험한 일도 일어나지 않는데도 말이다. 이때 발생하는 증상으로는 흔히 다음과 같은 것들이 있다:

   • 흉부의 통증과 불편함
   • 현기증 또는 실신
   • 죽음에 대한 공포감
   • 절망적이고 자기 상황을 통제할 수 없다는 공포감
   • 목이 죄이는 느낌
   • 현실과 분리된 느낌
   • 비현실적인 감각
   • 메스꺼움 또는 배탈
   • 손과 발, 얼굴 등 신체 말단의 간지럽고 저린 느낌
   • 심계항진, 빠르고 불규칙적인 심박
   • 발한, 오한, 열감
   • 몸떨림
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   호흡 조절하기. 대부분의 공황발작은 빠르고 얕은 호흡을 유발해 발작을 악화시키고 길게 만드는 경향이 있다. 따라서 자기 호흡을 조절하는 것을 통해 심박수를 정상적인 상태로 되돌리고, 혈압을 낮추고, 땀이 나는 속도를 늦춰서 자기 상황과 감정에 대한 통제권을 되찾을 수 있다.

   • 먼저 호흡을 늦추는 한 가지 좋은 방법으로 숨을 크게 들이쉰 다음 최대한 오래 내쉬지 않고 참는 것이 있다. 이를 통해 체내의 산소와 이산화탄소 농도 사이의 균형을 맞추고 숨을 쉬기 힘들다는 감각을 완화할 수 있다.
   • 숨을 참은 다음에는 횡격막을 통해 깊게 심호흡을 해보도록 하자. 숨을 천천히 깊게 들이쉬고 그보다 더 느리게 숨을 천천히 내쉬도록 한다.
   • 횡격막으로 호흡하는 법을 연습하기 위해서는 먼저 한 손을 가슴에 얹은 채 의자에 앉고 다른 한 손을 늑골 약간 아래에 대도록 한다. 무릎을 굽히고 편하게 앉았으면 이제 목과 어깨의 힘을 뺀다.
   • 다음으로 천천히 코로 숨을 들이쉬면서 복부가 팽창하는 것을 느껴보도록 한다. 그 과정에서 흉부 윗부분을 최대한 가만히 안정적으로 유지해야 한다. 이제 천천히 숨을 내쉰다. 위의 근육이 조이는 듯한 느낌을 받을 것이다. 이 과정에서도 다시 흉부 윗부분을 안정적으로 유지한다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 늑골 아래에 얹은 손은 위로 올라갈 것이며, 가슴에 얹은 손은 시종일관 같은 위치에 있어야 한다.
   • 이외에도 5-2-5 방법이라는 것이 있다. 먼저 5초 동안 횡격막을 사용한 호흡을 한 뒤 2초 동안 숨을 참고 다시 5초 동안 숨을 내쉬는 것이다. 이 호흡을 5번 반복한다.
   • 종이봉투 안으로 반복해서 숨을 쉬는 것은 더 이상 권장되지 않는다. 이전에 믿었던 것과는 달리 크게 효과가 있지 않은 것으로 밝혀졌으며, 오히려 해로울 수도 있다고 한다.
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   약 복용하기. 공황발작을 멈추기 위한 가장 효과적인 방법 중 하나로 벤조디아제핀과 같은 항불안제를 복용하는 것이 있다.

   • 공황발작 치료에 흔히 쓰이는 벤조디아제핀 계열의 약에는 알프라졸람, 로라제팜, 디아제팜 등이 있다. 이 약들은 효과가 빨라 10~30분 내로 증상을 가라앉힌다.
   • 벤조디아제핀 계열의 약물에 속하나 약간 느리게 효과가 돌기 시작하며 더 오래 혈액 속에 남아 공황발작을 제어하는 약도 있다. 여기에는 클로나제팜, 클로르디아제폭시드, 옥사제팜 등이 포함된다.
   • 이 약들은 공황발작을 다른 약으로 다스릴 수 있게 될 때까지 정기적으로 저용량을 처방받아 복용하게 된다. 다른 약에는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제가 있으며, 인지 행동 치료를 받는 것도 포함된다.
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   활동을 계속하기. 가능하면 발작이 일어나기 전에 했던 일과 또는 활동을 정상적으로 계속해서 공황발작에게 통제권을 넘기지 않게 한다.

   • 계속 얘기하고, 움직이고, 생각을 집중하라. 이렇게 하던 행동을 이어서 하면 공황상태에 빠진 뇌에게 위험한 요소가 없으니 투쟁 혹은 도피 반응을 지속할 필요가 없다는 신호를 보낼 수 있다.
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   도망치지 않기. 만약 마트와 같은 특정 장소에서 공황발작을 시작하게 되면, 아마 달려서 도망치거나 최대한 빨리 가게를 떠나고 싶을 것이다.

   • 하지만 발작이 일어난 후에도 한 자리에 계속 있는 것을 통해 증상을 통제할 수도 있다. 그 자리에 존재하면서 상황을 파악해 뇌에게 실질적인 위험이 마트에 존재하지 않는다는 사실을 인식시켜주는 것이다.
   • 만약 그 자리에서 도망간다면 뇌에서 그 마트와 같은 장소를 위험한 구역으로 분류해, 이후에는 마트에 갈 때마다 공황상태에 빠지는 악재가 발생할 수 있다.
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   다른 일에 집중하기. 전문 치료사의 도움을 받아 자기 생각에 자연적으로 집중하는 방법과 공황장애를 이겨내는 방법/활동을 배워보도록 하자.

   • 따뜻하거나 차가운 음료를 마시거나, 짧게 산책을 하거나, 좋아하는 노래를 따라 불러보거나, 친구랑 이야기를 하거나, 티비를 보는 활동 등을 시도해보도록 하자.
   • 공황발작이 일어났을 때 공황상태에 빠진 것 이외의 활동에 집중을 하려면 몸을 풀며 스트레칭을 하는 것도 좋고, 퍼즐 맞추기, 실온 조절하기, 차에 있는 경우 창문을 내리는 행동, 밖에 나가서 잠시 신선한 공기를 마셔보기 등 흥미를 가진 행동을 해보도록 한다.
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   스트레스를 받는 경험과 공황발작의 차이 이해하기. 두 경우 모두 혈압 상승, 발한, 심박수 증가 등의 유사한 신체적 증상이 발생하지만, 따져보면 상이한 증상이라 할 수 있다.

   • 누구나 스트레스를 받을 수 있다. 그리고 스트레스를 받거나 불안감을 느끼는 상황 속에서는 우리 몸이 투쟁 혹은 도피 반응을 일으킬 수 있다. 이 반응 자체는 공황발작이 일어났을 때와 같다. 하지만 공황발작과 다르게 이 경우에는 특정 경험, 상황, 원인이 그 반응을 유발한다.
   • 하지만 공황발작은 별다른 이유가 없이 예고 없이 찾아오게 된다. 또한 발작이 일어났을 때의 심각성이 훨씬 높고 끔찍하다.
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   이완 기법 시도해보기. 극심한 스트레스와 불안감을 받는 경험으로부터 통제권을 되찾고 몸과 마음을 이완시키기 위해 빠르게 진정하는 방법을 배워보도록 하자.

   • 만약 공황발작이 일어났거나 공황장애가 있다면 인지 행동 치료 전문가의 도움을 받아 각종 휴식 및 이완 기법을 배우고 공황발작이 시작했을 때 바로 상황을 통제해보도록 하자.
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   감각을 이용해 대처하기. 공황발작이나 불안발작이 시작되었거나 스트레스를 받는 상황에 처했다면, 먼저 자기 감각에 집중을 해보도록 한다. 아주 짧은 시간 동안이라도 좋다. 자기 감각에 집중을 하면 원치 않는 신체적 증상을 늦출 수 있다.

   • 시각을 이용해 주변 환경 속에서 봤을 때 편안함을 느끼는 요소를 찾아보도록 한다. 만약 안전한 장소에 있다면 눈을 감고 가장 좋아하는 꽃, 그림, 해변가를 떠올려본다. 아니면 생각했을 때 마음이 평안해지는 무언가를 상상해보도록 한다.
   • 잠시 멈추고 주변의 소리를 들어보도록 한다. 멀리서 들려오는 음악에 집중하라. 나무에 앉아 지저귀는 새 소리를 들어보라. 내리고 있는 비와 바람의 소리에 집중하라. 가까운 도로에서 달리는 차와 경적의 소리를 들어보라. 새로운 소리를 찾기 위해 집중하는 것도 좋다. 자기 심장 소리를 듣는 것은 피하도록 하자. 스트레스가 가중될 수 있다.
   • 후각을 사용해 주변의 냄새를 맡아보도록 한다. 당신이 집 안에 있다면 누군가 요리하는 냄새를 맡을 수도 있을 것이다. 어쩌면 밖에서 비가 내리는 동안 신선한 비 냄새를 맡을 수도 있다.
   • 촉각을 이용해보자. 물론 눈치채지 못했을 수도 있겠지만 우리 몸은 항상 무언가와 접촉하고 있다. 만약 의자에 앉아 있다면 엉덩이가 닿아있는 감각을 느껴보도록 하자. 만약 식탁에 팔을 올리고 쉬고 있다면 그 팔이 닿은 부분이 차가운지 따뜻한지 생각해보도록 한다. 어쩌면 얼굴에 부는 산들바람의 감촉을 느껴볼 수도 있다.
   • 잠시 자기만의 시간을 가지면서 오각을 동원해 주변 환경과 동화되면 불안감과 스트레스, 공황으로부터 주의를 돌릴 수 있다.
   • 물론 이 방법이 공황, 불안감, 스트레스의 원인을 해소해주지는 않는다. 하지만 자기 감각에 집중하는 것은 신체가 겪는 불편하고 원치 않는 반응들을 다스리는 데 큰 도움이 될 수 있다.
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공황발작에 대비하기

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   공황발작에 대해 의사에게 언급하기. 정신과 의사나 상담사를 찾아가면 상태를 진단하고 알맞은 약을 처방할 것이다. 상담사의 경우 의사를 소개시켜줄 수도 있다. 공통점으로는 상담사와 의사 둘 다 인지 행동 치료를 권장할 확률이 높다는 것이다.

   • 보통 공황발작은 다른 근본적인 문제와 연결되어 있다. 어쩌면 정신 건강에 문제가 생겼거나 의학적인 다른 문제가 발생한 것일 수도 있다. 따라서 병원에 가서 기저질환이 있는지 검사를 받아보는 것이 좋다.
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   미루지 말고 바로 병원에 가서 검사받기. 연구에 따르면 공황발작과 공황장애를 초기에 진단받아 치료를 시작한 사람이 합병증을 겪을 확률도 낮으며 전반적으로 좋은 결과를 얻는다고 한다.
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   처방받은 대로 약 복용하기. 일반적으로는 앞에서 언급한 벤조디아제핀을 처방받게 된다. 이는 발작을 빠르게 잠재우는 즉효성 약품이다.

   • 그러나 벤조디아제핀은 의존성이 생길 수 있기 때문에 반드시 의사가 지시한 대로만 복용해야 한다. 권장한 복용량을 넘겨서 복용하면 장기간 복용 시에 심각한 금단 증상을 유발할 수 있다.
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   속효성 약은 반드시 필요한 경우에만 복용하기. 먹자마자 빠르게 효과를 볼 수 있는 속효성 약은 공황발작이 시작했을 때 먹어 상태를 진정시키는 것을 돕는다. 필요해서 처방받은 경우나 공황발작이 시작될 때 바로 복용하게 된다.

   • 이런 속효성 약은 처방을 받았다고 해도 금방 몸이 복용량이 적응해서 내성을 기를 수 있기 때문에 반드시 필요한 때에만 먹는 것이 권장된다.
   • 발작이 시작되었을 때 먹거나 의사에게 따로 지시를 받아 복용하는 속효성 처방약으로는 로라제팜, 알프라졸람, 디아제팜 등이 있다.
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   지효성 약을 주기적으로 또는 처방받은 대로 복용하기. 지효성 약은 복용 후에 약효가 돌기까지 어느 정도의 시간이 걸릴 수는 있으나 장기간 약효가 남는다는 장점이 있다.

   • 이런 지효성 약은 주기적인 복용이 필요한 경우에 종종 처방된다. 먼저 이 약을 통해 공황발작을 피하면서 인지 행동 치료를 겸해 원인을 치료하는 과정으로 넘어가게 된다.
   • 이런 중간 작용형 약에는 클로나제팜, 옥사제팜, 클로르디아제폭시드 등이 있다.
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   SSRI 복용하기. SSRI란 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(Selective serotonin reuptake inhibitors)의 약자다. 이 약은 공황발작과 장애를 치료하는 데 효과적이다.

   • SSRI는 미 식품의약국에서 공황발작 치료를 위한 약품으로 허가를 받았으며, 플록세틴, 플루복사민, 시탈로프람, 에스시탈로프람, 파록세틴, 설트랄린 등이 대표적이다. 듀록세틴은 SSRI와 유사한 약물로 공황발작 증상 치료에 허가를 받은 또 다른 제품이다.
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   인지 행동 치료사의 도움 받기. 이 치료의 핵심은 뇌와 신체가 공황발작을 극복할 수 있도록 훈련하는 것이다. 그리고 궁극적인 목표는 당연히 공황발작이 더 이상 일어나지 않게 하는 것이다.

   • 인지 행동 치료에서 얻을 수 있는 것이 무엇인지 알아보자. 이 치료법을 훈련받은 전문가들은 공황발작으로 고통받는 사람들을 치료할 때 다섯 가지 기본 원칙을 사용한다. 그 다섯 가지가 무엇인지 살펴보도록 하자:
   • 질환에 대해 배우는 것을 통해 공황발작이 발생했을 때 경험하는 공포심의 근본적 원인이 무엇인지 이해한다.
   • 발작이 일어났을 때의 시간과 상황을 일기장이나 노트에 기록하고 관찰한다. 이를 통해 환자와 치료사가 같이 협동해 공황발작을 유발하는 원인을 분석한다.
   • 호흡과 이완기법을 사용해 증상의 심각도를 낮춘다.
   • 사고방식을 바꿔서 공황발작으로 인한 공포심을 더 현실적으로 볼 수 있는 관점을 기른다.
   • 안전하고 통제된 상황 속에 위험(발작의 원인이 되는 장소나 상황)에 환자의 몸을 의도적으로 노출시킨다. 이를 통해 뇌와 신체가 공황상태를 극복할 수 있게 훈련한다.
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   공황장애의 상태 확인해보기. 일반적으로 4차례 이상 공황발작을 경험했을 때부터 공황장애 진단을 받게 된다.

   • 공황장애 진단을 받은 뒤 초기 치료에서는 발작이 발생했을 때의 전반적 결과를 개선하고 발작으로 인한 합병증 및 기타 문제를 줄이는 방향을 띄게 된다.
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팁

• 심각한 심장 및 갑상선 문제가 공황발작과 유사하게 보일 수 있다.
• 의사와 만나서 상의를 통해 기저질환이 있지는 않은지 검사해보도록 한다.
• 공황발작을 겪었다면 나중에 후회하지 말고 바로 병원에 가는 것이 좋다.
• 가까운 친구나 가족에게 사실을 털어놓도록 한다. 당신에게 발작이 발생했을 때 즉각적인 도움을 받을 수 있을 것이다.
• 몸과 마음을 잘 관리하도록 한다. 건강하게 먹고, 잠을 충분히 자고, 카페인 함량이 높은 음료를 피하도록 하자. 신체를 자주 움직이고 규칙적으로 즐기는 활동을 하라.
• 요가, 명상, 마음챙김 명상과 같은 새로운 휴식 및 이완 기법을 배워보도록 하자.

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