Come Fermare gli Attacchi di Panico

L'attacco di panico è un'esperienza improvvisa e piuttosto spaventosa, che può farti sentire come se fossi sul punto di avere un infarto, morire o perdere il controllo. Molte persone hanno almeno uno o due attacchi di panico durante la vita, mentre altre ne soffrono continuamente. In quest'ultimo caso è possibile che siano affette da una psicopatologia definita "disturbo da panico". Durante l'attacco di panico si sperimenta una paura forte e improvvisa senza alcuna ragione apparente, insieme ad alterazioni fisiche piuttosto evidenti, come l'accelerazione del ritmo cardiaco, un'eccessiva sudorazione e l'aumento della frequenza respiratoria. È possibile adottare alcune misure per fermare un attacco di panico ed evitare che si ripresenti in futuro.

Parte 1

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Calmare Velocemente la Crisi

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Impara a riconoscere i sintomi fisici. Durante un attacco di panico il corpo subisce dei cambiamenti che lo preparano a combattere o a fuggire (reazione di "attacco o fuga") come se si trovasse in una situazione davvero terrificante e pericolosa, con la differenza che in realtà non esiste alcun pericolo. I sintomi più frequenti durante un attacco di panico comprendono:
- Dolore o fastidio al petto;
- Stordimento o svenimento;
- Paura di morire;
- Paura di perdere il controllo o dell'arrivo di una catastrofe imminente;
- Sensazione di soffocamento;
- Sensazione di distacco;
- Derealizzazione;
- Nausea o mal di stomaco;
- Intorpidimento o formicolio a mani, piedi o viso;
- Palpitazioni, tachicardia o batticuore;
- Sudorazione, brividi o vampate di calore;
- Tremore o fremiti.
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Controlla la respirazione. Nella maggior parte dei casi l'attacco di panico provoca una respirazione rapida e poco profonda, che alimenta l'attacco stesso e aumenta l'intensità dei sintomi. Controllando la respirazione, hai la possibilità di riportare alla normalità la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna, rallentare la sudorazione e sentire nuovamente il controllo del tuo corpo.^{[1]XFonte di ricerca}
- Un metodo per rallentare la frequenza respiratoria consiste nel fare un respiro profondo e trattenerlo il più a lungo possibile. Ti permetterà di bilanciare il livello di ossigeno e di anidride carbonica, ostacolando la sensazione della mancanza d'aria.^{[2]XFonte di ricerca}
- Dopo aver trattenuto il fiato, inizia a respirare profondamente usando il diaframma. Immetti l'aria in maniera lenta e profonda, dopodiché espellila ancora più lentamente.^{[3]XFonte di ricerca}
- Per praticare la respirazione diaframmatica, prova a sederti su una sedia mettendo una mano sul petto e l'altra un po' sotto la gabbia toracica. Accomodati con le ginocchia piegate, rilassando le spalle e il collo.^{[4]XFonte attendibileCleveland ClinicVai alla fonte}
- Dopodiché inspira lentamente attraverso il naso e lascia che lo stomaco si dilati, tenendo ferma la parte superiore del torace quanto più puoi. Espira lentamente, contraendo i muscoli dello stomaco e continuando a tenere ferma la parte superiore del torace. La mano che si trova sullo stomaco dovrebbe muoversi verso l'esterno mentre inspiri e verso l'interno mentre espiri, invece quella sulla parte superiore del torace dovrebbe rimanere il più immobile possibile.^{[5]XFonte attendibileCleveland ClinicVai alla fonte}
- Puoi anche usare il metodo 5-2-5. Inspira con il diaframma per 5 secondi, trattieni il respiro per 2 secondi, poi espira per altri 5. Ripeti per 5 volte.^{[6]XFonte di ricerca}
- In linea generale, non si raccomanda più di respirare in un sacchetto di carta. Non è così utile come si credeva in passato e può anche essere dannoso.
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Assumi psicofarmaci sotto prescrizione. Uno dei modi più efficaci per fermare un attacco di panico consiste nel prendere i farmaci orali classificati come ansiolitici, di solito le benzodiazepine.^{[7]XFonte di ricerca}
- I farmaci comunemente utilizzati per il trattamento degli attacchi di panico, appartenenti alla famiglia della benzodiazepine, sono alprazolam, lorazepam e diazepam. Queste sostanze hanno un'azione piuttosto rapida e possono contribuire ad alleviare i sintomi in 10-30 minuti.
- Altri principi attivi che rientrano nel gruppo delle benzodiazepine producono un effetto più lento, ma circolano nel sangue più a lungo. È il caso del clonazepam, clordiazepossido e oxazepam.
- Spesso queste sostanze vengono prescritte in piccole dosi da prendere regolarmente finché gli attacchi di panico non diventano più gestibili con l'assunzione di altri farmaci, come gli inibitori della ricaptazione della serotonina, oppure ricorrendo alla terapia cognitivo-comportamentale.
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Continua a vivere normalmente la tua vita. Per quanto sia possibile, non smettere di occuparti delle tue faccende e non interrompere la tua routine quotidiana per evitare che gli attacchi di panico ti logorino.^{[8]XFonte di ricerca}
- Continua a parlare, a muoverti e a restare concentrato. In questo modo, comunicherai al cervello, e alla tua ansia, che non c'è nessun pericolo, nessun allarme e nessun motivo per avere una reazione di "attacco o fuga".^{[9]XFonte di ricerca}
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Evita di scappare. Se sei in preda a un attacco di panico in un determinato posto, magari un supermercato, probabilmente avrai voglia di fuggire e uscire dal negozio il prima possibile.^{[10]XFonte di ricerca}
- Rimanendo dove ti trovi e assumendo il controllo delle tue sensazioni, comincerai ad abituare la mente a riconoscere l'assenza di un reale pericolo all'interno del supermercato.^{[11]XFonte di ricerca}
- Invece, se vai via, il cervello inizierà ad associare quel luogo, e forse tutti i supermercati, all'eventualità di un pericolo, generando un attacco di panico ogni volta che entrerai in un supermercato.^{[12]XFonte di ricerca}
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Concentrati su altre cose. Con l'aiuto di uno psicoterapeuta, puoi apprendere qualche metodo utile a concentrarti naturalmente sui tuoi pensieri e a tenere sotto controllo il panico.^{[13]XFonte di ricerca}
- Per esempio, puoi bere qualcosa di caldo o freddo, fare una passeggiata veloce, cantare una delle tue canzoni preferite, parlare con un amico o guardare la televisione.
- Puoi anche provare qualcos'altro in modo da distrarti dall'incombente sensazione del panico, magari facendo qualche esercizio di stretching, risolvendo un rompicapo, cambiando la temperatura dell'aria, abbassando il finestrino dell'auto se stai guidando, prendendo una boccata d'aria fresca o leggendo qualcosa di interessante.
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Cerca di distinguere un evento stressante da un attacco di panico. Anche se sono esperienze piuttosto simili dal punto di vista delle reazioni fisiche (ad esempio, in entrambe si verifica l'accelerazione del battito cardiaco, l'aumento della pressione sanguigna e della sudorazione), di fatto si tratta di episodi nettamente diversi.
- Può capitare a tutti una volta nella vita di vivere un'esperienza di forte stress. È possibile che la reazione naturale del corpo di proteggersi o scappare si attivi durante una situazione stressante o ansiogena, così come succede durante un attacco di panico, ma c'è sempre un fattore scatenante, un avvenimento o un episodio direttamente collegato a questo genere di reazioni fisiche.
- Gli attacchi di panico, invece, non sono connessi a un evento, ma sono imprevedibili e la loro gravità può essere estrema e terrificante.
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Metti in pratica qualche tecnica di rilassamento. Aiuta il corpo a calmarsi usando metodi di rilassamento consolidati per riprendere il controllo della situazione quando sei vittima dello stress o dell'ansia.
- Se soffri di attacchi di panico, con l'aiuto di uno psicoterapeuta cognitivo-comportamentale potrai imparare le strategie giuste per rilassarti e tenere sotto controllo la sensazione del panico quando comincia ad aumentare.
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Usa i sensi per gestire l'attacco di panico. Se sei in preda a un attacco di panico, all'ansia o ti trovi in una situazione di forte stress, concentrandoti sui sensi, anche per pochi minuti, potrai rallentare la manifestazione dei sintomi fisici indesiderati.^{[14]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Sfrutta la vista per osservare cose piacevoli nell'ambiente circostante. Se ti trovi in un luogo sicuro, prova a chiudere gli occhi e immagina il tuo fiore preferito, il tuo dipinto preferito, la tua spiaggia preferita o qualcosa che sia in grado di rilassarti.^{[15]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Fermati e ascolta ciò che sta intorno a te. Prova ad ascoltare una musica proveniente da lontano, il canto degli uccelli, il rumore del vento o della pioggia, o anche il fragore del traffico lungo una strada vicina. Concentrati su un suono diverso da quello del battito cardiaco e da quelli che contraddistinguono l'esperienza stressante che stai vivendo.^{[16]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Continua a usare i tuoi sensi, individuando gli odori circostanti. Forse sei in casa e qualcuno sta cucinando, o magari sei all'aperto e hai la possibilità di sentire nell'aria il profumo della pioggia.^{[17]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Concentrati sul tatto. Anche se non te ne rendi conto, tocchi sempre qualcosa, in ogni momento. Quando sei seduto, concentrati sulla sensazione data dalla sedia oppure fai caso se il tavolo su cui poggi il braccio è freddo o caldo, o magari nota se riesci a sentire un alito di vento che ti sfiora sul viso.^{[18]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Dedicando qualche momento a individuare le sensazioni che attraversano il tuo corpo, riuscirai ad allontanare l'attenzione dal panico, dall'ansia e dallo stress.
- Chiaramente queste strategie non elimineranno la causa del panico, dell'ansia e dello stress, ma tieni conto che è utile concentrarsi sui sensi per gestire le reazioni fisiche indesiderate che tiranneggiano il corpo.
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Parte 2

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Prevenire la Manifestazione di Attacchi Futuri

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Parla con il medico dei tuoi attacchi di panico. Il medico potrà proporti una terapia farmacologica o consigliarti di rivolgerti a uno psicologo che, dopo aver esaminato la tua situazione, potrà prescriverti un trattamento adeguato. Sia il medico curante che lo specialista probabilmente ti raccomanderanno di seguire la terapia cognitivo-comportamentale.
- In genere, gli attacchi di panico sono correlati ad altri disturbi latenti, tra cui alcune patologie mentali e problemi di salute. Parla con il tuo medico per escludere la possibilità di una malattia sottostante.
Alcuni studi dimostrano che le persone che curano tempestivamente gli attacchi di panico e il disturbo da panico, vanno incontro a un miglioramento complessivo della salute con minori complicazioni.^{[19]XFonte di ricerca}
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Assumi i farmaci prescritti. Le sostanze comunemente usate includono le benzodiazepine, sia ad azione rapida sia ad azione intermedia.
- Le benzodiazepine sono considerate sostanze che creano dipendenza, perciò assicurati di prenderle seguendo scrupolosamente la posologia indicata dal medico. È pericoloso assumere dosi più elevate di quelle raccomandate, perché possono causare effetti di astinenza gravi e potenzialmente letali se assunte regolarmente.
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Assumi sostanze ad azione rapida solo quando è necessario. Le sostanze ad azione rapida ti aiutano a gestire i sintomi quando senti che ha inizio un attacco di panico. Spesso vengono prescritte affinché il paziente possa prontamente usarle in caso di necessità o non appena comincia ad avvertire l'arrivo di un attacco di panico.
- Ricorri a questi farmaci solo quando è necessario, per non assuefarti alla dose prescritta.
- Tra i farmaci prescritti da usare in caso di necessità, ovvero quando inizia un attacco di panico, vi sono il lorazepam, l'alprazolam e il diazepam.
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Assumi sostanze ad azione prolungata regolarmente o in base alla prescrizione del medico. Le sostanze ad azione intermedia impiegano più tempo ad agire, ma i loro effetti sono più duraturi.
- Si tratta di farmaci spesso prescritti con uno schema di dosaggio che contrasta la manifestazione degli attacchi di panico, finché non è possibile ricorrere ad altre soluzioni, come la terapia cognitivo-comportamentale.
- Tra le sostanze ad azione intermedia vi sono il clonazepam, l'oxazepam e il clordiazepossido.
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Assumi gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Comunemente noti con la sigla inglese SSRI (selective serotonin reuptake inhibitor), sono efficaci nel trattamento degli attacchi di panico.^{[20]XFonte di ricerca}
- Quelli più diffusi sono la fluoxetina, la fluvoxamina, il citalopram, l'escitalopram, la paroxetina e la sertralina. La duloxetina è una sostanza molto simile che può essere utilizzata nel trattamento dei sintomi degli attacchi di panico.^{[21]XFonte di ricerca}
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Rivolgiti a uno psicoterapeuta cognitivo-comportamentale. Questa forma di psicoterapia è fondamentale per esercitare la mente e il corpo a superare gli attacchi di panico e aiutarti a raggiungere un punto in cui non dovrebbero più presentarsi.^{[22]XFonte di ricerca}
- Sappi che cosa aspettarti dalla terapia cognitivo-comportamentale. Gli specialisti di questa forma di psicoterapia utilizzano 5 elementi fondamentali durante la loro collaborazione con i pazienti che soffrono di attacchi di panico. I 5 settori su cui si concentrano sono i seguenti:^{[23]XFonte di ricerca}
- Informarsi sulla malattia per capire meglio che cosa succede e che cosa provoca i sintomi legati alla paura avvertita quando si verifica un attacco di panico.^{[24]XFonte di ricerca}
- Monitorare e registrare i giorni e i momenti in cui si verificano gli episodi, per esempio tenendo un diario, per aiutare il paziente e lo psicoterapeuta a individuare i fattori che scatenano gli attacchi di panico.^{[25]XFonte di ricerca}
- Ricorrere a tecniche di respirazione e rilassamento per ridurre la gravità dei sintomi.^{[26]XFonte di ricerca}
- Cambiare il modo di pensare per poter modificare la percezione degli attacchi di panico e non sentirli più come eventi catastrofici, ma per ciò che sono realmente.^{[27]XFonte di ricerca}
- Esporsi, in modo sicuro e controllato, ai luoghi o alle circostanze che costituiscono i fattori scatenanti degli attacchi di panico per abituare la mente e il corpo a reagire diversamente.^{[28]XFonte di ricerca}
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Considera di sottoporti a una diagnosi del disturbo da panico. Il disturbo da panico viene riconosciuto quando sono presenti almeno 4 delle suddette condizioni.
- Curando tempestivamente il disturbo da panico, si va incontro a un miglioramento complessivo della salute e si riducono le eventuali complicazioni associate alla manifestazione ricorrente degli attacchi di panico.
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Consigli

È possibile che alcuni gravi problemi cardiaci e alla tiroide si presentino sotto forma di attacco di panico.
Sottoponiti a visite regolari presso il medico curante per escludere eventuali patologie.
Ricorri al trattamento contro gli attacchi di panico il prima possibile.
Fai affidamento su un familiare o un amico stretto, soprattutto nei momenti in cui hai bisogno di assistenza immediata durante un attacco di panico.
Prenditi cura del corpo e della mente. Segui una sana alimentazione, dormi a sufficienza, evita il consumo di bevande ad alto contenuto di caffeina, fai attività fisica e dedicati regolarmente a ciò che più ti piace.
Considera di apprendere un nuovo metodo di rilassamento, come lo yoga, la meditazione o la meditazione consapevole.