우울증을 극복하는 방법

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자신의 우울증을 이해하기

삶의 질을 향상시키기

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우울증을 앓는 것은 단순히 힘든 한 주, 혹은 힘든 한 달을 보내는 것과는 엄연히 다르다. 우울증은 당신이 하루하루를 즐기는 것을 불가능하게 만드는 나약한 상태를 의미한다. 당신이 주체할 수 없는 슬픔과 외로움, 무능력한 감정에 시달리면서 삶이 더 나아지는 것을 도저히 상상할 수 없다면 우울증을 의심해 보아야 한다. 우울증을 극복하고, 다시 삶을 즐기고 싶다면 아래 단계를 따라 보도록 하자.

단계

파트 1

파트 1 의 3:

자신의 우울증을 이해하기

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   의사와 상의한다. 우울증은 정신과 의사나 심리학자로부터 철저하게 검사를 받은 후에야 확진이 가능하다. 여러 질병들과 약물들이 우울한 기분을 야기할 수 있다. 그러므로 의사들은 다양한 테스트 및 신체 검사, 면담을 통해 당신의 증상을 깊게 관찰할 것이다.
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   자신이 우울증을 앓고 있다는 것을 인식한다. 우울증을 극복하기 위해 첫 번째로, 당신의 증상이 우울증의 증상인지 파악해야 한다. 비록 사람마다 우울증의 증상이 다르게 나타나지만, 몇 가지 특징적인 증상들이 있다. 아래 증상들이 나타난다면 우울증을 의심해보자.:

   • 이유 없이 자신이 무력하고, 쓸모 없이 느껴지며 죄책감을 느낀다.
   • 삶의 모든 면에서 가망 없어 보이고, 더 나아지는 것을 상상할 수 없다.
   • 무슨 일을 하든지 늘 피곤하고, 힘이 없다.
   • 밤에 쉴 수 없고, 잠에 들거나 아침에 일어나는 것이 어렵다.
   • 친구들과 어울리거나, 취미 생활을 하거나, 연인과 시간을 보내는 등 평소에 즐거웠던 일들이 더 이상 즐겁지 않다.
   • 불면증, 평소보다 이른 기상 시간, 지나치게 긴 수면 시간 등 수면 습관이 크게 바뀌었다.
   • 식욕이 없거나, 폭식을 멈출 수 없다.
   • 다른 사람들과 어울리기 위해 노력하기 보단, 혼자 있는 것이 더 편하다.
   • 이유 없이 계속 짜증이 난다.
   • 자살을 생각해 본 적이 있다. 자살을 생각해 보았다면, 즉시 도움을 구하자.
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   우울증을 야기하는 원인을 알아본다. 비록 우울증을 야기하는 한 개의 명확한 공통적 원인이 규정되어 있지는 않지만, 의사들은 우울증을 앓고 있는 사람들에게서 보편적으로 발견되는 유전적, 생물학적, 심리적, 환경적 요인을 통해 우울증을 진단하려 한다. 의사들은 아래와 같은 요소들을 우울증의 원인으로 보기도 한다:

   • 마약이나 알코올 중독. 당신에게 마약, 알코올 중독이 있다면 이는 당신의 우울증의 원인일 수 있다. 의사와의 상담을 통해 당신이 중독이 있는지 확인 하고, 대책을 마련해 볼 수 있다..
   • 유전적 요인. 가족 중에 우울증을 앓았던 사람이 있다면, 당신이 우울증에 걸릴 확률은 더 높아질 것이다. 가족 중에 비록 우울증으로 확진을 받진 않았지만, 이를 앓았던 사람이 있는지 찾아보자; 부모님이나 친척들에게 물어 가족 중에 당신이 몰랐던 우울증 환자가 있었는지 알아보자.
   • 호르몬 불균형. 본인에게 갑상선 문제나 기타 호르몬 불균형 문제가 있다면 이는 우울증의 원인이 될 수 있다.
   • 기타 질환. 의사와의 상담을 통해 당신에게 강박 장애와 같은 불안 장애나 조현증과 같은 정신 질환 같이 우울증을 야기하거나 우울증에 선행하는 질환이 있는지 알아 볼 수 있다.
   • 복용 중인 약물의 부작용. 다른 질병으로 약물을 복용 중이라면, 의사와 상의하여 해당 약품에 우울증을 야기하는 부작용이 있는지 확인하고, 같은 효능이 있지만 부작용이 없는 약으로 대체할 수 있는지 알아보도록 하자.
   • 계절의 영향. 몇몇 사람들은 계절이 변화함에 따라 우울증을 경험하기도 한다. 예를 들어, 매 년 겨울 내내 우울증이 지속될 수 있다. 이런 종류의 우울증은 계절성 정서 장애 (SAD)라 불린다.
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   우울증을 야기하는 상황을 찾아본다. 심리 감정을 받기 전에, 당신의 일상 생활에서 괴로움을 유발하는 우울증의 근원에 대해 생각해 보자. 당신의 삶에 일어나는 특정한 상황과 그에 대한 당신의 반응이 당신의 우울한 상태를 야기했을 확률이 높다. 아래는 당신의 우울증을 일으키거나 악화시킬 수 있는 상황들이다:

   • 사랑하는 사람이나 친구를 잃었을 때. 당신이 아끼던 사람을 잃었을 때 슬퍼하는 것은 정상적인 반응이다. 하지만, 대부분의 사람들은 시간이 지나면서 차차 나아지는 경향을 보인다. 몇 달이 지나도 슬픔이 가시지 않는다면, 우울증을 의심해 볼 수 있다.
   • 이별, 실연 등 연애 문제. 힘든 이별을 겪었거나, 연애 문제로 심한 괴로움을 겪고 있다면, 이는 우울증을 야기할 수 있다.
   • 직업에 대한 불만족. 현재 직업이나 일자리가 당신을 불행하고 갑갑하고 나아가 무능력하다고 느끼게 만든다면, 당신의 현재 직업이나 일자리가 우울증의 근원일 수 있다.
   • 원치 않은 주변 환경. 만약 당신이 시끄럽고, 견디기 힘든 룸메이트와 같이 산다거나, 당신의 집이나 주변 환경이 매우 마음에 들지 않는다면, 이런 원치 않은 주변 환경으로 인해 우울증이 야기될 수 있다.
   • 금전적인 문제. 다음 달 집세에 대한 걱정이나 수입이 언제 들어 오는가에 대한 걱정 등이 계속 된다면, 우울증의 원인으로 작용할 수 있다.
   • "산후 우울증" 많은 여성들이 출산 후 울거나, 불안해 하거나, 감정이 급변하는 시기를 경험한다. 이는 산후 우울증이라 불리는, 출산 후 느끼는 심각한 우울증일 수 있다. 산후 우울증이 의심된다면, 의사와 상담하도록 한다.
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   치료 방법들을 이해한다. 의사는 당신의 우울증을 치료하기 위한 가능성 있는 치료법들을 제시해 줄 것이다. 당신의 우울증이 얼마나 심각한지에 따라 약물 치료와 심리 치료를 병행해야 할 수도 있다. 약물이 증상을 완화 시키는데 도움이 되기는 하지만, 당신이 자신의 증상을 인식하고 이를 이겨내기 위한 건강한 전략을 세우는 것이 중요하다. 일반적으로, 가벼운 우울증은 심리 치료와 생활 습관의 변화로 치료가 가능하다.

   • 우울증에 효과가 있다고 알려진 약으로는 세로토닌 재흡수 억제제 (SSRIs), 세라토닌&노르아드레날린 재흡수 억제제 (SNRIs), 비전형적 정신병 약물, 삼환계 항우울제 그리고 모노아민 산화효소 억제제 (MAOIs) 등이 있다.
   • 우울증 심리 치료 요법으로 가장 잘 정립된 치료법은 인지 행동 치료법 (CBT)이다. 이 치료법은 우울증 증상을 악화시키는 부정적인 생각과 습관의 패턴을 분석하고, 이를 변화시키는데 초점을 맞추고 있다. 이 외에도, 수용—전념 치료 (ACT), 변증법적 행동 치료 (DBT), 정신 역동 치료, 대인 관계 치료 등도 우울증에 효과가 있다.
   • 심각한 우울증 (혹은 정신병과 병행되는 우울증)에 대한 또 다른 치료법으로는 전기 충격 요법이라 불리는 뇌 자극 요법이 있다. 이 치료법은 약물이나 심리 치료에 반응하지 않는 환자에게 적용된다.
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   일기를 쓴다. 일기를 쓰는 것은 당신의 우울증과 감정을 비추어 보고, 당신이 하루 동안 느꼈던 감정들을 검토하는데 도움이 된다. 최소 하루에 한 번, 특히 그날 겪었던 것들을 마무리 할 수 있는 저녁 시간 때에 일기를 쓰는 것을 목표로 삼아보자. 일기를 씀으로써, 자신의 생각을 보다 밀접하게 볼 수 있고, 외로움을 덜 느끼게 될 수 있으며, 자신을 행복하게 또는 불행하게 하는 것들이 무엇인지 보다 잘 파악할 수 있을 것이다.

   • 일기를 쓰는 것은 당신이 집중 할 수 있도록 도와주고, 스트레스를 주는 일들에 대한 생각을 잊어버리는데 도움이 될 것이다.
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삶의 질을 향상시키기

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   당신에게 독이 되거나 해로운 관계를 청산한다. 누군가 당신에게 큰 괴로움을 준다면, 이제 그 괴로움을 멈추어야 할 차례이다. 당신에게 괴로움을 주는 사람이 가족 구성원인 경우와 같이 관계를 청산할 수 없는 경우에는 그들과 최대한 마주치지 않도록 하자.

   • 어떤 사람과의 관계어서 당신을 괴롭히는 문제가 있다면, 상대방과 진지한 대화를 나누어 보도록 하자. 당신의 남편이 바람을 핀다고 생각되거나, 친한 친구가 당신의 돈을 훔친다고 생각되어 우울하다면, 이제 그 사람과 대면하고 해결책을 강구해야 할 차례이다.
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   건강한 관계를 유지한다. 비록 남들과 떨어져 혼자 있고 싶더라도, 다른 사람과 어울리는 것은 당신에게 좋은 영향을 준다. 친구나 가족, 사랑하는 사람에게 의지해 보자. 당신 자신과 세상을 긍정적으로 볼 수 있게끔 당신에게 영향을 주는 사람들과 최대한 같이 시간을 보내 보자. 좋은 친구들은 당신이 그들과의 대화를 통해 우울증을 이겨낼 수 있도록 도와줄 수 있을 뿐더러, 당신이 사랑과 응원을 받고 있음을 느끼게 만들어 줄 것이다.

   • 주변에 우울증을 앓고 있는 친구나 가족이 있다면, 그들과 대화하고 조언을 구해본다. 같은 고통을 겪고 있는 사람과 대화하는 것 만으로도 혼자가 아니라는 생각에 외로움이 줄어들 것이다.
   • 연인이 있다면, 로맨틱한 데이트를 하거나 단 둘만의 시간을 보내도록 해보자. 최대한 자주 연인과 특별한 시간을 보낼 수 있도록 하여 자기 자신과 그 관계를 즐겨보도록 하자.
   • 가족과 더 많은 시간을 보내자. 가족은 당신에게 사랑과 힘을 주므로, 최대한 자주 시간을 보내는 것이 좋다. 가족과 떨어져 산다면 자주 연락을 하도록 하자.
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   자신이 좋아하는 것들로 일정을 채워본다.바쁜 일정은 당신을 보다 활동적으로 만들어 줄 뿐아니라, 집중하게 하고 다음 일정에 대해 생각하도록 강요한다. 한 주를 시작하면서 그 주 하루하루의 일정을 세우거나, 매일 밤 다음 날의 일정을 세워볼 수 있다. 어떤 방법을 선택하든 그 일정을 따라가도록 노력해보자. 아래와 같은 것들을 일정에 넣어 보자:

   • 긍정적이고 힘을 주는 친구와의 약속.
   • 운동.
   • 취미 생활.
   • 휴식을 취하고, 일기를 쓰거나 명상하는 시간.
   • 웃음을 일으키는 실 없는 짓을 하는 시간.
   • 야외 활동. 하루 종일 실내에만 있지 말자. 대신에 밖에 나가 햇볕을 쬐거나, 카페에 가서 공부를 하거나 책을 읽어 혼자라는 기분을 떨쳐 낸다.
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   새로운 열정을 찾아 본다. 당신의 현재 일자리가 마음에 들지 않지만, 당장 직업을 바꿀 수 있는 시기가 아닐 수 있다. 당신이 열정을 쏟을 수 있는 무언가를 찾는 것은 당신에게 삶의 목적과 아침에 일어나는 이유를 부여해 줄 것이다. 이런 열정은 당신이 진심으로 좋아하는 무엇이든 될 수 있으며, 당신이 그것에 소질이 있는지 여부는 관계 없다. 새로운 열정을 찾는 방법은 다음과 같다:

   • 당신의 예술적 감각을 펼쳐 본다. 미술, 공예 등의 수업에 등록해 보자.
   • 글로써 자기 자신을 표현해 본다. 시나 짧은 이야기 또는 소설을 써보자.
   • 새로운 외국어를 공부해 본다.
   • 새로운 운동을 시작해 본다. 태권도, 댄스, 요가 수업에 등록해 보자.
   • 축구나 야구 같은 단체 운동을 시도해보자. 당신이 열정을 찾는 과정에서 친구도 만들 수 있을 것이다.
   • 독서를 좋아 한다면, 독서 모임을 시작해보자.
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   남에게 베푼다. 사랑하는 사람이나 당신의 지인들에게 베품으로써 삶을 전환 시켜 우울증을 이겨내 보자. 남에게 베풀면 자신의 가치를 증명하고, 주변 사람들과 더 넓은 관계를 형성할 수 있을 것이다.

   • 친한 친구에게 호의를 베풀어 본다. 대단한 것을 할 필요는 없다 — 친구가 한 주 동안 스트레스를 많이 받았다면, 점심을 사주거나 빨래를 대신 해주어 보자. 베품으로써 당신의 기분이 더 나아질 것이다.
   • 주변 도서관에 자원하여 일해본다. 성인과 어린이들에게 책 읽는 즐거움을 알려준다.
   • 양로원이나 청소년 회관 혹은 노숙자 쉼터에서 봉사 활동을 해보자. 그리고 나서 당신이 주는 변화를 지켜보자.
   • 주변 공원 청소를 도우면서 지역 사회에 봉사해보자. 자연과 함께 시간을 보내는 것 만으로도 기분이 좋아질 수 있다.
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건강한 습관을 형성하기

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   건강한 수면 습관을 형성한다. 건강한 수면 습관은 당신의 정신 건강을 크게 향상 시킬 수 있다.본인에게 맞는 수면 시간대를 찾아보자. 아래와 같이 해볼 수 있다:

   • 매일 같은 시간에 취침하고, 기상한다. 이는 당신으로 하여금 충분한 휴식을 취했다고 느끼게 해 줄 뿐만 아니라, 잠이 들고 깨어나는 것을 보다 수월하게 해 줄 것이다.
   • 하루를 깔끔하게 시작한다. 알람을 몇 번이나 끄고 나서야 겨우 침대 밖으로 나오는 대신, 아침에 벌떡 일어나 곧장 물 한 컵을 마셔본다.
   • 효율적인 취침 전 습관을 키운다. 자기 전에 텔레비전을 끄고, 스마트폰이나 태블릿을 치우고 시끄러운 소리를 피해 침대에서 책을 읽으며 스스로를 차분하게 만들어보자.
   • 카페인을 끊거나 줄인다. 특히 오후 12시 이후에 카페인 섭취를 제한하자. 카페인은 당신이 잠들기 어렵게 만든다.
   • 꼭 필요하지 않다면 30분 이상 낮잠을 자지 않도록 하자 — 지나친 낮잠은 당신을 오히려 더 무기력하고 피곤하게 만들 뿐이다.
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   운동을 한다. 하루 30분의 운동만으로도 당신의 신체적, 정신적 건강에 큰 영향을 끼칠 수 있다. 운동은 당신에게 에너지를 주고, 하루 내내 의욕적일 수 있게 만들어 준다. 당신에게 맞는 운동법을 찾아 꾸준히 따라가 보자.

   • 하루 20분씩 걷는 것 만으로도 운동이 되고, 생각할 시간도 주어진다.
   • 같이 운동할 친구나 헬스장을 찾아 보자. 보다 즐겁게 운동할 수 있을 것이다.
   • 운동 할 때 목표를 세워보자. 8km를 쉬지 않고 완주한다거나, 어려운 요가 자세에 도전해 볼 수 있다.
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   식생활을 개선한다. 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 것은 우울증을 이겨내는데 도움이 된다. 식욕이 없더라도, 하루에 세 끼를 먹도록 하자. 우울증을 극복하는 과정에서 살을 빼거나, 지나치게 건강을 의식할 필요는 없다. 꾸준히 건강하게 식사하는 것만으로도 당신의 정신적, 육체적 건강이 개선될 수 있다.

   • 끼니를 거르지 않는다 — 특히 아침 식사를 거르지 않는다. 하루 세 끼를 모두 먹음으로써 긍정적이고, 집중하는 자세를 유지할 수 있는 힘을 얻을 수 있다.
   • 과일과 야채를 더 많이 섭취한다. 설탕이 들어간 과자나 불량 식품 대신 과일과 야채를 먹어 보자.
   • 매일 적당한 과일, 야채, 곡물과 생선 등 기름기 없는 단백질을 섭취하자.
   • 가끔 원하는 것을 마음껏 먹어 준다. 당신의 욕구를 어느 정도 해소해 줌으로써 기분이 더 나아질 것이다.
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   긍정적으로 생각한다. 긍정적인 사고를 가지면 자신의 삶과 세상을 절망이 아닌 희망적인 관점으로 볼 수 있게 된다. 긍정적인 사고를 갖기 위해서는 매일 같이 자신의 부정적인 생각을 파악하고 이보다 강한 긍정적인 생각으로 이들을 이겨내는 법을 배워야 한다. 이를 위한 속성 과정으로, 일상에서 당신이 감사하고 행복해 하는 것들을 최소 5개 이상 찾아 보자.

   • 긍정적으로 행동한다면, 생각도 긍정적으로 변할 것이다. 당신 삶에서 긍정적인 5가지를 이야기하고, 당신이 좋아하는 것들을 해보자.
   • 당신을 기쁘게 만드는 것들에 찬사하고, 당신이 싫어하거나 당신을 짜증나게 만드는 것들에 대한 생각을 줄인다면 보다 긍정적인 사고를 갖게 될 것이다.
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   외모를 가꾼다. 스스로의 위생을 등한시 하는 것은 우울증의 증상 중 하나이다..비록 자신의 외모를 바꾸는 것으로 우울증을 극복할 수는 없지만, 본인의 외모와 청결을 매일 시간을 들여 관리한다면, 자신에 대한 느낌이 더 나아질 것이다. 매일 샤워하고, 양치질하고, 머리를 감도록 하자.

   • 아무리 기분이 좋지 않아도, 밖에 나갈 때는 외모를 단정하게 한다. 이로써 당신의 자신감과 가치가 상승할 것이다.
   • 비만이 당신 우울증의 원인이라 생각된다면, 이에 대한 목표를 세워 당신의 기분과 인생관을 변화시켜 보도록 하자.
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