빠르게 스트레스 해소하는 법

가끔은 갑작스럽게 스트레스를 받아 심적인 부담을 느끼고 불편한 하루를 보낼 때가 있다. 다행히도 급성 스트레스는 빠르고 간단하게 몇 가지 방법으로 다스릴 수 있다. 이 글에 소개된 방법들을 사용하면 스트레스를 빠르게 해소해 남은 일과를 즐겁게 보낼 수 있다. 게다가 이 기법들을 지속적으로 시도하면 점점 익숙해져 장기적인 스트레스에 대한 해결책이 될 수도 있다.

방법 1

방법 1 의 3:

자기 감각에 집중하기

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아로마테라피 사용해보기. 우리 뇌의 후각을 관장하는 부분은 감정을 조절하는 부분과 가까이 위치해 있다. 결과적으로 좋은 냄새는 빠르게 쉽게 행복한 기분을 유도하거나 기분을 전환시켜줄 수 있다.^{[1]X출처 검색하기}
- 에센셜 오일 몇 방울을 손목에 떨어뜨려 문질러보도록 하자. 라벤더는 진정 효과가 있으며 레몬과 오렌지는 활기차게 만들어주는 효과가 있다.
- 에센셜 오일 디퓨저가 있다면 집이나 사무실에서 사용해보도록 하자.
홍차는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮춰주고 편안한 기분을 느끼게 해주는 것으로 알려져 있다. 차 한 잔을 마련하는 과정 자체도 마음을 안정시켜줄 수 있다. 무엇보다 차를 마시면 수분 유지에도 도움이 되기 때문에 몸과 마음 양쪽에 좋다고 할 수 있다.^{[2]X출처 검색하기}
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껌 씹어보기. 한 연구에서는 껌을 씹는 것이 불안감을 줄여주고 인식력을 키워준다는 결과가 나왔다.^{[3]X출처 검색하기} 아마 이 방법처럼 간단한 것도 없을 것이다! 껌을 미리 가방이나 사무실 책상에 놔뒀다가 스트레스를 받았을 때 껌을 하나 꺼내 씹어보도록 하자. 기분이 차츰 나아지기 시작할 것이다.
- 치아 건강을 위해 설탕이 적게 들어간 껌을 고르도록 하자.
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자연의 소리 들어보기. 냇물이 흐르거나 숯이 타거나 숲 속에서 새가 지저귀고 벌레가 우는 소리와 같은 자연의 소리를 듣고 있으면 빠르게 스트레스 수치를 낮출 수 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 씨디, 앱, 팟캐스트 등의 다양한 방법을 통해 좋아하는 자연의 소리를 들어보도록 하자. 이는 스트레스를 에방하는 데도 좋지만 스트레스가 심한 심적 부담을 주지 않게 하는 데도 좋다.
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음악 듣기. 음악은 스트레스를 줄여주고, 통증을 완화시켜주며, 삶의 전반적인 질을 향상시켜준다.^{[5]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기} 스트레스를 받아서 빠르고 쉽게 기분 전환을 하고 싶을 때 음악을 들어보도록 하자.^{[6]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 박자가 빠르고 활기찬 음악의 재생 목록을 만들어 필요할 때 들어보도록 하자.
- 스트레스가 점차 쌓이는 듯한 느낌이 들면 바로 재생 목록을 실행하면 된다.
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방법 2

방법 2 의 3:

신체의 스트레스 풀기

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샤워는 불안감을 막고 스트레스를 줄이면서 기분 전환을 할 수 있는 좋은 방법이다. 특히 슬럼프에 빠진 것 같은 느낌을 받는다면 샤워를 하면서 자기를 관리하고 자부심을 키워보도록 하자. 게다가 따뜻한 물로 샤워를 하면서 몸을 씻고 좋은 냄새를 맡는 등의 다양한 물리적 감각을 경험하다 보면 금방 스트레스가 풀리는 것을 느낄 수 있을 것이다.^{[7]X출처 검색하기}
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벽에 다리 대고 눕기. "비파리타 카라니" 또는 "다리 올리기 자세"는 스트레스를 줄이는 데 아주 좋은 요가 자세다. 이 자세는 머리와 상체의 혈액 순환을 원활하게 만든다. 게다가 중추신경계를 안정시키기도 한다.^{[8]X출처 검색하기}
- 바닥에 앉아서 엉덩이를 최대한 벽에 가깝게 대도록 한다.
- 상체를 바닥에 눕혀서 긴장을 푼다.
- 다리를 높이 들어 올려 벽에 대도록 한다.
- 10분 동안 이 자세를 유지한다.
춤을 추는 것은 두 가지 방식으로 스트레스를 해소해준다. 일단 활기찬 음악을 듣게 되며, 몸을 움직이며 운동까지 하게 되기 때문이다.^{[9]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기} 춤을 딱 몇 분만 짧게 춰도 된다. 스트레스를 받았다면 일어서서 노래 한 곡을 틀고 거기에 맞춰 춤을 춰보도록 하자. 이렇게 짧게 춤추는 시간을 일과에 휴식을 대체해 넣어도 좋다. 그러면 하루를 보내면서 주기적으로 스트레스를 해소할 수 있을 것이다.
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산책하기. 유산소 운동은 언제나 마음을 진정시키고 기분을 좋게 만들어준다. 짧게 산책을 하는 것은 이 효과를 누릴 수 있는 아주 빠르고 간단한 방법이다. 한 연구에 의하면 30분만 걸어도 진정제를 복용하는 것과 같은 효과를 누릴 수 있다고 한다.^{[10]X출처 검색하기} 그리고 5~10분만 걸어도 스트레스 완화의 효과를 충분히 느낄 수 있다고 한다.
- 스트레스를 받을 때 밖에 나가서 짧게 산책을 해보자.
- 산책을 길게는 30분까지 해보도록 하자.
- 한 주에 몇 번씩(또는 매일) 산책을 해서 주기적으로 스트레스를 해소하고 좋은 기분을 느껴보자.
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스스로 마사지하기. 마사지는 스트레스를 해소하고 전반적인 건강과 행복을 증진시킨다고 알려져 있다. 하지만 그렇다고 해서 비싼 돈을 주고 전문 마사지사를 찾을 필요가 없다. 스스로 마사지를 해도 마사지의 충분한 효과를 누릴 수 있다.^{[11]X출처 검색하기} 가장 먼저는 눈을 마사지해보도록 하자(특히 컴퓨터 화면을 오래 쳐다보고 있었다면 이 마사지를 해주는 것이 아주 좋다).
- 눈을 감는다.
- 양쪽 눈썹에 엄지 손가락을 댄다.
- 엄지에 힘을 줘서 눈썹을 누르면서 원을 그린다. 눈썹 바깥쪽으로 향하는 원을 그려보도록 하자.
- 이 과정을 계속해서 반복한다.
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방법 3

방법 3 의 3:

마음의 스트레스 해소하기

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불안감은 우리가 과거나 미래에 대해 걱정할 때 종종 발생한다. 따라서 현재에 적극적으로 집중하는 시간을 몇 분 동안 가져보도록 하자. 한 가지 단순한 일을 지속적으로 하는 것도 도움이 된다. 설거지를 하거나 차를 끓여보자. 딱 5분만 이 활동에 집중을 하면서 하는 행동에 포함된 여러 요소들을 최대한 자세하게 살펴보도록 한다. 5분이 지나고 나면 정신적인 스트레스가 어느 정도 풀린 것을 알 수 있을 것이다.^{[12]X출처 검색하기}
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심호흡 하기. 심호흡을 하는 것은 자기 정신을 현재로 되돌릴 수 있는 아주 좋은 방법이다. 게다가 집중해서 하는 호흡은 심박수를 느리게 만들어 혈압을 낮춰주기도 하는데, 이는 스트레스 수치를 낮춰주는 데 지대한 영향을 미친다고 한다.^{[13]X출처 검색하기}
- 천천히 심호흡을 5~10회 반복한다.
- 들숨과 날숨의 길이를 동일하게 유지하도록 집중한다.
- 코로 숨을 들이쉬고 코나 입으로 숨을 내쉬도록 하자.
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긍정적인 자기암시 하기. 자기암시라는 것은 스스로에게 긍정적인 문장을 말해주는 것이다. 이는 꼭 말하지 않아도 된다. 종이에 적어도 되고 마음 속으로 되뇌이는 것도 좋다. 하지만 입 밖으로 꺼내어 말했을 때가 가장 효과가 좋다는 사실을 염두에 두도록 한다.^{[14]X출처 검색하기}
- 미래 자기암시에 쓸 문장을 준비해보도록 하자. 혹시 무언가 쓸 때 초조해지는가? 그렇다면 "나는 좋은 작가야"라고 말해보는 것이 좋을 수도 있다.
- 불안감과 스트레스가 쌓이기 시작한다면 침착하게 자기암시를 시작하도록 하자.
- 거울을 보면서 하는 것이 도움이 될 수도 있다.
- 자기암시에 쓸 수 있는 다른 문장들로는 다음과 같은 것들이 있다: 나는 좋은 사람이다. 나는 행복할 자격이 있다. 나는 맡은 일을 잘 한다. 나는 아름답다.
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웃기. 웃음은 뇌의 베타-엔돌핀 분비를 촉진한다. 심지어 웃음을 예상하는 것조차 이 호르몬의 분비를 촉진한다고 한다. 따라서 스트레스를 받고 있다면 무언가 웃긴 것을 찾아보도록 하라. 실제로 웃지 않더라도 재미있는 것을 보는 것이 웃는 것과 같으 효과를 누리게 도와줄 것이다.^{[15]X출처 검색하기}
- 웃긴 동영상 보기.
- 친구들과 같이 보냈던 즐거웠던 시간 떠올려보기.
- 웃긴 팟캐스트 들어보기.
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"보디스캔" 명상 해보기. 보디스캔 명상이란 스트레스를 해소하고 마음을 안정시키는 명상법의 하나다.^{[16]X출처 검색하기} 이 명상은 시간도 오래 걸리지 않아 짧게는 30초 만에 효과를 누릴 수 있다. 보디스캔 명상의 목적은 신체의 각 부위를 따로 판단하거나 바꾸려 하지 않고 있는 그대로 받아들이는 듯이 인식하는 것이다.
- 만약 누울 공간이 있다면 바닥에 등을 대고 누워보도록 한다(따로 공간이 없어도 괜찮다. 의자에 앉아서도 충분히 이 명상을 해볼 수 있다).
- 눈을 감고 바닥 또는 의자와 맞닿아 있는 신체 부위를 인식해보도록 한다.
- 신체의 긴장이 쌓인 부위(턱, 목, 어깨 등)를 의식적으로 이완시켜보도록 한다.
- 발가락에서 시작해 차근차근 올가가면서 몸을 스캔해보도록 한다.
- 몸을 따라 투어를 하고 있다고 생각해보자. 단순히 관찰하기만 하고 평가하지 않도록 한다.
- 머리까지 도달했을 때 스캔을 끝내도록 한다.
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