Paniekaanvallen stoppen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Onmiddellijke verlichting

Een aanval in het vervolg voorkomen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Een paniekaanval is een plotselinge en beangstigende ervaring die kan aanvoelen alsof je een hartaanval hebt, doodgaat of de controle verliest. Veel volwassenen zullen dit wel 1 of 2 keer in hun leven meemaken, maar bij anderen komt dit vaker voor, en dan kan het een indicatie zijn van een onderliggende aandoening, ook wel een paniekstoornis genoemd. Een paniekaanval is een plotseling opkomende intense angst met geen duidelijk aanwijsbare reden, die gepaard gaat met zeer concrete fysieke veranderingen, zoals een snelle, bonzende hartslag, zweten en een snelle ademhaling. Je kunt stappen ondernemen om een paniekaanval te stoppen, en om te voorkomen dat ze in het vervolg ontstaan.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 2:

Onmiddellijke verlichting

Pdf downloaden

1. 
   1
   Herken de fysieke symptomen. Tijdens een paniekaanval zal je lichaam in de vecht-of-vlucht-modus raken, net als wanneer er daadwerkelijk iets angstaanjagends of levensbedreigends gebeurt, alleen is er in werkelijkheid geen gevaarlijke situatie. Symptomen die vaak tijdens een paniekaanval worden ervaren zijn onder andere:

   • Pijn of een drukkend gevoel op de borst
   • Duizeligheid of licht in het hoofd
   • Angst om dood te gaan
   • Angst om de controle te verliezen of angst voor naderend onheil
   • Gevoel alsof je stikt
   • Gevoel van onthechting
   • Gevoel van onwerkelijkheid
   • Misselijkheid of buikpijn
   • Verdoofde of tintelende handen, voeten of gezicht
   • Hartkloppingen, snelle hartslag of een bonzend hart
   • Zweten, koude rillingen of opvliegers
   • Trillen of bibberen
2. 
   2
   Probeer je ademhaling onder controle te krijgen. Meestal veroorzaakt paniek een snelle, oppervlakkige ademhaling, waardoor de aanval erger wordt en de symptomen langer aanhouden. Door je ademhaling onder controle te krijgen, wordt je hartslag weer normaal, kun je je bloeddruk verlagen, het zweten verminderen en weer het gevoel krijgen dat je jezelf in de hand hebt.

   • Een methode om je ademhaling te vertragen is door diep in te ademen, en je adem zo lang mogelijk in te houden. Dit brengt de verhouding zuurstof en koolstofdioxide in je lichaam weer in balans en vermindert het gevoel dat je niet kunt ademen.
   • Nadat je je adem hebt ingehouden, ga je diep ademen vanuit je middenrif. Adem diep en langzaam in, en adem dan nog langzamer uit.
   • Om een middenrifademhaling te oefenen, ga je in een stoel zitten met je ene hand op je borst, en de andere net onder je ribbenkast. Ga comfortabel zitten, met gebogen knieën en ontspan je schouders en je nek.
   • Adem nu langzaam in door je neus en laat je buik uitzetten, waarbij je je borst zo stil mogelijk houdt. Adem langzaam uit, waarbij je je buikspieren aanspant, en hou je borst ook nu stil. De hand op je buik moet bewegen terwijl je in- en uitademt, terwijl de hand op je borst zo stil mogelijk blijft liggen.
   • Een andere manier is de 5-2-5-methode. Adem in 5 seconden in terwijl je buik uitzet. Hou je adem 2 seconden in. Adem dan in 5 seconden uit. Herhaal dit 5 keer.
   • In een papieren zak ademen wordt tegenwoordig niet meer aangeraden. Het helpt niet zo goed als vroeger werd aangenomen, en het kan juist schadelijk zijn.
3. 
   3
   Neem voorgeschreven medicijnen. Een van de effectiefste manieren om een paniekaanval te stoppen is door angstremmers te slikken, zoals benzodiazepinen.

   • Medicijnen die vaak bij paniekaanvallen worden voorgeschreven, en die geclassificeerd worden als benzodiazepinen zijn onder andere alprazolam, lorazepam en diazepam. Deze stoffen werken snel en kunnen de symptomen binnen 10-30 minuten verlichten.
   • Andere middelen die binnen de groep van benzodiazepinen vallen werken wat langzamer, maar blijven langer in het bloed. Voorbeelden hiervan zijn clonazepam, chloordiazepoxide en oxazepam.
   • Deze stoffen worden vaak in lage doseringen voorgeschreven en moeten regelmatig worden genomen tot de paniekaanvallen beter beheersbaar zijn door het gebruik van andere soorten medicijnen, zoals selectieve serotonine-heropname-remmers, of door cognitieve gedragstherapie.
4. 
   4
   Probeer actief te blijven. Probeer je normale activiteiten en je dagelijkse routine zo goed mogelijk te vervolgen om te voorkomen dat de paniek je leven gaat beheersen.

   • Blijf praten, bewegen en hou je gedachten gefocust. Door dat te doen stuur je boodschappen naar je hersenen en naar de paniek, dat er geen gevaar is, geen reden tot alarm en geen reden om in de vecht-of-vlucht-modus te gaan.
5. 
   5
   Ren niet weg. Als je een paniekaanval hebt terwijl je op een bepaalde plek bent, zoals bijvoorbeeld de supermarkt, wil je misschien wegrennen om de plek zo snel mogelijk te verlaten.

   • Door te blijven waar je bent, neem je stappen om je hersenen te leren inzien dat er geen concreet gevaar is in de supermarkt.
   • Als je wegrent, gaan je hersenen deze plek, en misschien wel iedere supermarkt, associëren met gevaar, en dan krijg je elke keer dat je in een supermarkt bent een paniekaanval.
6. 
   6
   Richt je op andere dingen. Met de hulp van een therapeut kun je leren om je gedachten op natuurlijke wijze te beheersen, en de paniek onder controle te houden.

   • Voorbeelden hiervan zijn het drinken van iets warms of kouds, een korte wandeling maken, meezingen met je favoriete nummer, met een vriend praten, of tv kijken.
   • Andere dingen die je kunt proberen om je gedachten van de paniek af te leiden zijn rekoefeningen, een puzzel maken, de temperatuur in huis veranderen, je raampje opendoen als je in de auto zit, naar buiten gaan om een luchtje te scheppen of iets lezen dat je interesseert.
7. 
   7
   Zie het onderscheid tussen een stressvolle gebeurtenis en een paniekaanval. Hoewel beide ervaringen dezelfde fysieke reacties kunnen oproepen, zoals een verhoogde bloeddruk, zweten en een verhoogde hartslag, zijn het verschillende dingen.

   • Een stressvolle gebeurtenis overkomt iedereen wel eens. Het natuurlijke vecht-of-vlucht-instinct van het lichaam kan in werking treden tijdens een stressvolle of beangstigende situatie, net als bij een paniekaanval, maar er is dan altijd een prikkel, gebeurtenis of ervaring die met de reactie in verband staat.
   • Een paniekaanval staat niet in verband met een gebeurtenis, het is onvoorspelbaar, en de heftigheid van de aanval kan heel extreem en angstaanjagend zijn.
8. 
   8
   Pas ontspanningstechnieken toe. Neem stappen om rustig te worden door beproefde ontspanningstechnieken toe te passen om jezelf weer onder controle te krijgen tijdens een stressvolle of angstige ervaring.

   • Als je een paniekaanval of een paniekstoornis hebt, werk dan samen met een cognitief gedragstherapeut om strategieën te ontwikkelen zodat je de controle weer terugkrijgt als de paniek toeslaat.
9. 
   9
   Gebruik je zintuigen om de aanval te beheersen. Het is mogelijk om de ongewenste fysieke reacties te verminderen door je - al is het maar even - te concentreren op je zintuigen, of je nu een paniekaanval, een angstaanval of een stressvolle situatie ervaart.

   • Gebruik je gezichtsvermogen om mooie dingen in je omgeving te zien. Als je op een veilige plek bent, doe je ogen dan even dicht en visualiseer je favoriete bloem, je favoriete schilderij, een mooi strand, of iets anders waardoor je rustig wordt.
   • Stop en luister naar wat je om je heen hoort. Luister of je muziek hoort in de verte, luister naar de vogels, de wind of de regen, of zelfs het gezoem van het verkeer van de snelweg. Probeer iets nieuws te ontdekken om naar te luisteren, iets anders dan je eigen hartslag of andere geluiden die bijdragen aan de stress.
   • Word je bewust van geuren om je heen. Misschien is er iemand aan het koken, of ben je buiten en kun je de regen in de lucht ruiken.
   • Richt je op je tastzin. Je realiseert het je misschien niet, maar je raakt altijd wel iets aan. Als je zit, voel dan hoe de stoel aanvoelt, of hoe warm of koud de tafel is waar je arm op ligt, of hoe de wind in je gezicht blaast.
   • Door een paar minuten stil te staan bij wat je zintuigen ervaren, haal je de aandacht weg bij de paniek, angst of stress.
   • Dit lost de oorzaak van de paniek, angst of stress natuurlijk niet op, maar het is nuttig om je te concentreren op je zintuigen als je de ongewenste fysieke reactie wilt aanpakken.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Een aanval in het vervolg voorkomen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Praat met je huisarts over de aanvallen. Je huisarts kan je misschien bepaalde medicijnen voorschrijven, of je doorverwijzen naar een psychisch hulpverlener. Zowel een gewone huisarts als een psychisch hulpverlener kunnen je aanraden om cognitieve gedragstherapie te gaan volgen.

   • Paniekaanvallen staan vaak in verband met andere stoornissen, zoals bepaalde psychische aandoeningen of medische problemen. Praat met je huisarts om een onderliggende ziekte uit te kunnen sluiten.
2. 
   2
   Zoek op tijd medische hulp. Onderzoek wijst uit dat mensen die sneller worden behandeld voor paniekaanvallen en paniekstoornissen, betere resultaten vertonen en minder complicaties hebben.
3. 
   3
   Neem je medicijnen volgens voorschrift. Veelgebruikte middelen zijn onder andere benzodiazepinen, zowel snelwerkende als gemiddeld snel werkende.

   • Benzodiazepinen worden als verslavend beschouwd, dus zorg dat je ze precies neemt zoals de arts het heeft gezegd. Als je meer dan aanbevolen neemt, kan dat gevaarlijk zijn en kan het ernstige en zelfs dodelijke ontwenningsverschijnselen geven als je ze lange tijd hebt gebruikt.
4. 
   4
   Neem de snelwerkende middelen alleen als het echt nodig is. Snelwerkende middelen verminderen de symptomen als je een paniekaanval voelt opkomen. Ze worden meestal voorgeschreven zodat je ze kunt nemen als je het nodig hebt, als je een paniekaanval voelt opkomen.

   • Neem deze middelen alleen als het echt niet anders kan, om te voorkomen dat je tolerantie opbouwt voor de voorgeschreven dosering.
   • Voorbeelden van medicijnen die je moet nemen als je een aanval krijgt zijn lorazepam, alprazolam en diazepam.
5. 
   5
   Neem langzaam werkende middelen regelmatig, of zoals voorgeschreven door je arts. Deze middelen werken iets minder snel, maar de effecten houden langer aan.

   • Deze medicijnen worden vaak voorgeschreven om regelmatig te gebruiken, om aanvallen te voorkomen, tot andere stappen kunnen worden gezet, zoals cognitieve gedragstherapie.
   • Voorbeelden van langzamer werkende middelen zijn clonazepam, oxazepam en chloordiazepoxide.
6. 
   6
   Neem een SSRI. Selectieve serotonine-heropname-remmers, afgekort tot SSRI (in het Engels selective serotonin reuptake inhibitors), zijn effectief bij het behandelen van paniekaanvallen en paniekstoornissen.

   • SSRI's die in Nederland worden gebruikt om symptomen van paniekaanvallen te bestrijden zijn onder andere fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, en sertraline. Duloxetine is een nauw gerelateerde stof die ook wordt gebruikt om symptomen van paniek te verlichten.
7. 
   7
   Ga naar een cognitief gedragstherapeut. Deze vorm van therapie is belangrijk om je hersenen en je lichaam opnieuw te programmeren, zodat je paniekaanvallen kunt overwinnen, en het kan er zelfs voor zorgen dat ze helemaal niet meer voorkomen.

   • Weet wat je kunt verwachten van cognitieve gedragstherapie. De therapeut gebruikt 5 fundamenten als hij/zij werkt met mensen die last hebben van paniekaanvallen. Deze 5 gebieden houden het volgende in:
   • Leren over de aandoening zodat je beter begrijpt wat er gebeurt wanneer je de symptomen ervaart als je een paniekaanval hebt.
   • Bijhouden en opschrijven van tijden en gebeurtenissen, zoals het schrijven in een dagboek, zodat jij en de therapeut kunnen ontdekken welke prikkels een paniekaanval uitlokken.
   • Ademhalings- en ontspanningsoefeningen om de ernst van de symptomen te verminderen.
   • Het heroverwegen van de aanval om de perceptie ervan te veranderen van iets dat rampzalig voelt in iets wat realistisch is.
   • Je op een veilige en gecontroleerde manier blootstellen aan plekken of gebeurtenissen die een aanval kunnen uitlokken, om je hersenen en lichaam te leren op een andere manier te reageren.
8. 
   8
   Laat evalueren of je een paniekstoornis hebt. De diagnose paniekstoornis wordt gesteld als 4 of meer van de bovengenoemde symptomen aanwezig zijn.

   • Als er vroeg geconstateerd wordt dat je een paniekstoornis hebt, verbetert dat het algehele vooruitzicht en is de kans kleiner dat er complicaties optreden die verband houden met volgende aanvallen.
   Advertentie

Tips

• Ernstige hartproblemen of schildklierproblemen kunnen ook op een paniekaanval lijken.
• Maak een afspraak met je huisarts om uit te sluiten dat je een andere aandoening hebt.
• Zoek zo snel mogelijk hulp als je last hebt van paniekaanvallen.
• Neem een familielid of goede vriend in vertrouwen, vooral als je steun nodig hebt tijdens een aanval.
• Zorg goed voor je lichaam en je geest. Eet gezond, rust voldoende, drink niet te veel cafeïne, blijf actief en doe regelmatig dingen die je leuk vindt.
• Probeer een nieuwe ontspanningsmethode, zoals yoga, meditatie of aandachtigheid.

Advertentie