Cara Menghentikan Serangan Panik

Serangan panik adalah pengalaman menakutkan dan terjadi sangat mendadak yang membuat Anda merasa seolah terkena serangan jantung, kehilangan kendali, atau bahkan akan mati. Kebanyakan orang dewasa hanya mengalami 1 atau 2 kali serangan seumur hidup, tetapi banyak juga orang lain yang terserang panik berulang kali, dan ini mungkin merupakan indikasi dari kondisi mendasar yang disebut gangguan panik. Serangan panik adalah serbuan rasa takut intens yang datang tiba-tiba tanpa alasan jelas disertai dengan perubahan fisik yang sangat nyata, seperti detak jantung yang berdegup kencang, berkeringat, dan napas memburu. Berikut adalah langkah-langkah yang dapat diambil untuk menghentikan serangan panik dan membantu mencegah serangan terjadi lagi di kemudian hari.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Segera Menangani Serangan

Unduh PDF

1
Kenali gejala-gejala fisik serangan panik. Selama serangan panik, tubuh merasakan respons fisiologi yang dikenal dengan istilah fight-or-flight, yaitu respons ketika menghadapi situasi berbahaya dan sangat menakutkan, hanya saja di sini tidak ada situasi berbahaya yang terjadi.^{[1]XTeliti sumber} Gejala-gejala yang umumnya dialami selama serangan panik antara lain:
- Rasa tidak nyaman atau nyeri di dada
- Pusing atau lemah
- Takut mati
- Takut kehilangan kendali atau ketakutan akan terjadi sesuatu yang buruk
- Merasa tersedak
- Merasa terpisah dari sekitar
- Merasa tidak nyata
- Mual atau sakit perut
- Mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki, atau wajah
- Jantung berdebar, detak jantung cepat atau berdegup kencang
- Berkeringat, kedinginan, atau kepanasan
- Gemetar atau tubuh berguncang
2
Kontrol pernapasan Anda. Kebanyakan serangan panik memicu napas cepat dan dangkal yang semakin memperkuat serangan, sehingga gejala yang dirasakan semakin lama. Dengan mengontrol pernapasan, Anda dapat membantu mengembalikan detak jantung ke normal, menurunkan tekanan darah, memperlambat laju keringat, dan mengembalikan kendali diri.^{[2]XTeliti sumber}
- Salah satu metode untuk memelankan napas adalah menarik napas dalam dan tahan selama yang Anda bisa. Cara ini menyeimbangan level oksigen dan karbon dioksida serta mengurangi perasaan seolah Anda tidak bisa bernapas.^{[3]XTeliti sumber}
- Setelah menahan napas, mulailah teknik pernapasan diafragma dalam. Tarik napas dengan pelan dan dalam, kemudian embuskan dengan lebih pelan.^{[4]XTeliti sumber}
- Untuk melatih pernapasan diafragma, cobalah duduk di kursi dengan satu tangan di dada dan tangan lainnya sedikit di bawah tulang rusuk. Duduklah dengan nyaman, lutut ditekuk, bahu dan leher rileks.^{[5]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Selanjutnya tarik napas dengan pelan melalui hidung dan biarkan perut Anda mengembang, tahan dada bagian atas agar sebisa mungkin tidak bergerak. Perlahan embuskan napas, kencangkan otot perut, dan tetap jaga posisi dada atas. Tangan yang diletakkan di area perut harus bergerak ke luar ketika Anda menarik napas, kemudian kembali bergerak ke dalam saat mengembuskan napas, sementara tangan yang diletakkan di bagian dada tetap diam.^{[6]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Cara lain adalah metode 5-2-5. Tarik napas dengan diafragma selama 5 detik. Tahan napas selama 2 detik. Kemudian embuskan selama 5 detik lagi. Ulangi 5 kali.^{[7]XTeliti sumber}
- Cara lama bernapas ke dalam kantong kertas sudah tidak direkomendasikan lagi. Cara ini tidak bermanfaat seperti yang dulu dipercaya, dan kemungkinan bahkan merugikan.
3
Gunakan obat yang diresepkan. Salah satu cara paling efektif untuk menghentikan serangan panik adalah menggunakan obat-obatan yang digolongkan sebagai obat antikecemasan, biasanya benzodiazepine.^{[8]XTeliti sumber}
- Obat umum untuk mengatasi serangan panik yang digolongkan sebagai benzodiazepine antara lain alprazolam, lorazepam, dan diazepam. Pengaruh obatan-obatan ini cukup cepat dan dapat membantu meringankan gejala serangan panik dalam 10 hingga 30 menit.^{[9]XTeliti sumber}
- Obat lain dalam kelompok benzodiazepine yang mungkin diresepkan akan bekerja lebih lambat tetapi berada di dalam aliran darah lebih lama. Contohnya adalah clonazepam, chlordiazepoxide, dan oxazepam.^{[10]XTeliti sumber}
- Obat-obatan ini biasanya diresepkan dengan dosis rendah untuk digunakan secara teratur sampai serangan panik dapat ditangani dengan pengobatan jenis lain, seperti penghambat penyerapan serotonin selektif (selective serotonin reuptake inhibitor) atau mengikuti terapi perilaku kognitif.^{[11]XTeliti sumber}
4
Cobalah melanjutkan aktivitas Anda. Sebisa mungkin tetap bersikap normal dan lanjutkan aktivitas serta rutinitas sehari-hari supaya serangan panik tidak mengalahkan Anda.^{[12]XTeliti sumber}
- Teruslah berbicara, bergerak, dan memfokuskan pikiran. Dengan begini, Anda mengirim pesan kepada otak dan panik yang Anda rasakan bahwa tidak ada bahaya, tidak ada peringatan, dan tidak ada alasan untuk merasa takut.^{[13]XTeliti sumber}
5
Jangan lari. Jika Anda dilanda serangan panik di tempat tertentu, seperti di toko swalayan, Anda mungkin ingin berlari dan meninggalkan toko secepatnya.^{[14]XTeliti sumber}
- Apabila Anda tetap di tempat dan mengendalikan gejala serangan, berarti Anda mengambil langkah untuk melatih otak agar mengenali bahwa tidak ada bahaya nyata di toko swalayan tersebut.^{[15]XTeliti sumber}
- Jika Anda lari, otak Anda mulai mengasosiasikan tempat itu dan mungkin semua toko swalayan dengan bahaya, dan menciptakan perasaan panik setiap kali Anda memasuki toko swalayan.^{[16]XTeliti sumber}
6
Fokus pada hal lain. Dengan bantuan terapis, Anda dapat mempelajari cara memfokuskan pikiran secara alami dan mengendalikan panik.^{[17]XTeliti sumber}
- Contohnya adalah minum minuman hangat atau dingin, jalan kaki singkat, ikut bernyanyi menyertai lagu favorit Anda, berbicara dengan teman, dan nonton TV.
- Cara lain untuk dicoba supaya Anda fokus pada sesuatu selain panik antara lain latihan peregangan, mengerjakan teka-teki, mengubah suhu ruangan, menurunkan jendela mobil, keluar mencari udara segar, atau membaca sesuatu yang menarik bagi Anda.
7
Bedakan antara pengalaman menegangkan dan serangan panik. Walaupun kedua pengalaman ini terasa hampir sama dalam hal reaksi fisik yang terjadi, seperti tekanan darah meningkat, berkeringat, dan peningkatan detak jantung, namun kedua kondisi ini sangat berbeda.
- Pengalaman menegangkan terjadi pada semua orang pada satu waktu atau lebih. Insting fight-or-flight mungkin aktif selama situasi menegangkan atau mencemaskan, sama seperti serangan panik, tetapi selalu ada pemicu, peristiwa, atau pengalaman yang secara langsung terkait dengan reaksi tersebut.
- Serangan panik tidak terkait dengan suatu peristiwa, tidak dapat diprediksi, dan tingkat keparahan serangan bisa sangat ekstrem dan menakutkan.
8
Terapkan teknik relaksasi. Tenangkan diri dengan menggunakan metode relaksasi yang telah terbukti untuk mengendalikan ketegangan berlebihan atau pengalaman mencemaskan.
- Jika Anda menderita serangan panik atau gangguan panik, menjalani terapi dengan terapis perilaku kognitif akan membantu Anda mempelajari strategi relaksasi yang dapat mengendalikan panik ketika mulai menyerang.
9
Gunakan indra Anda untuk mengatasi serangan. Apa pun yang Anda alami, serangan panik, serangan kecemasan, atau sedang berada dalam situasi menegangkan, fokuslah pada indra Anda walaupun hanya beberapa saat, Anda akan dapat menenangkan gejala fisik tak diinginkan yang sedang terjadi.^{[18]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Gunakan penglihatan Anda untuk memperhatikan hal-hal menyenangkan di lingkungan Anda saat itu. Jika Anda berada di tempat aman, cobalah menutup mata dan visualisasikan bunga favorit, lukisan favorit, pantai favorit, atau sesuatu yang membuat Anda merasa lebih rileks.^{[19]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Berhenti dan dengarkan suara-suara di sekeliling Anda. Cobalah menemukan suara musik di kejauhan, mendengar kicau burung, angin atau hujan, atau bahkan dengung lalu lintas di jalan raya terdekat. Cobalah menemukan bunyi-bunyian baru yang dapat Anda dengar, selain suara detak jantung dan suara-suara yang menjadi bagian dari peristiwa yang menegangkan.^{[20]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Terus gunakan indra Anda dengan mengidentifikasi bau-bauan di sekeliling. Mungkin Anda sedang berada di dalam rumah dan mencium aroma masakan dari dapur, atau berada di luar dan dapat mencium bau hujan di udara.^{[21]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Fokus pada indra perasa. Mungkin Anda tidak menyadari hal ini, tetapi sebenarnya Anda selalu menyentuh sesuatu. Jika Anda sedang duduk, fokuslah pada rasa kursi yang Anda duduki, atau perhatikan apakah meja tempat Anda meletakkan lengan terasa dingin, atau hangat, atau apakah Anda dapat merasakan angin sepoi-sepoi membelai wajah Anda.^{[22]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Dengan menyisihkan waktu memperhatikan apa yang dialami oleh indra, Anda telah mengarahkan fokus menjauh dari panik, kecemasan, atau stres.
- Cara ini memang tidak menangani penyebab panik, kecemasan, atau stres, tetapi berkonsentrasi pada indra sangat bermanfaat untuk mengatasi reaksi fisik tak diinginkan yang mungkin dialami tubuh Anda.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Mencegah Serangan di Masa Mendatang

Unduh PDF

1
Bicarakan serangan panik Anda dengan dokter. Dokter dapat merawat Anda dengan obat yang disarankan atau merujuk Anda pada ahli kesehatan mental yang dapat mengevaluasi kondisi Anda dan meresepkan pengobatan. Baik dokter umum maupun ahli kesehatan mental kemungkinan akan merekomendasikan terapis perilaku kognitif.
- Serangan panik umumnya terkait dengan gangguan mendasar, antara lain beberapa kondisi kesehatan mental dan masalah medis. Bicaralah dengan dokter untuk menentukan apakah ada kondisi medis yang mendasari serangan panik Anda.
Studi menunjukkan bahwa penderita serangan panik dan gangguan panik yang menerima perawatan dini mendapatkan hasil yang lebih baik secara keseluruhan hanya dengan sedikit komplikasi.^{[23]XTeliti sumber}
3
Gunakan obat sesuai yang diresepkan. Obat yang umumnya digunakan antara lain, benzodiazepine, baik dengan aksi cepat maupun menengah.^{[24]XTeliti sumber}
- Benzodiazepine dianggap dapat menyebabkan ketergantungan, jadi pastikan Anda hanya menggunakannya sesuai petunjuk dokter. Jumlah yang digunakan secara kronis lebih dari rekomendasi bisa berbahaya dan menyebabkan efek balik yang serius dan berpotensi fatal.
4
Gunakan obat aksi cepat hanya jika dibutuhkan. Obat aksi cepat membantu menangani gejala ketika Anda merasa serangan panik mulai datang. Obat ini sering diresepkan untuk berjaga-jaga jika dibutuhkan, atau bila Anda mulai terkena serangan panik.^{[25]XTeliti sumber}
- Gunakan obat ini hanya bila dibutuhkan untuk menghindari toleransi terhadap dosis yang diresepkan.
- Contoh obat resep yang digunakan bila serangan mulai, saat serangan terjadi, dan hanya jika dibutuhkan adalah lorazepam, alprazolam, dan diazepam.
5
Gunakan obat dengan aksi lebih lama secara rutin, atau sesuai yang diresepkan. Obat menegah membutuhkan waktu lebih lama untuk mulai bekerja, tetapi efeknya lebih bertahan lama.
- Obat ini sering kali diresepkan untuk dosis rutin, untuk membantu menghindari serangan, dan dapat digunakan sampai Anda mengambil langkah berikutnya, seperti terapi perilaku kognitif.^{[26]XTeliti sumber}
- Contoh obat aksi menengah antara lain clonazepam, oxazepam, dan chlordiazepoxide.
6
Gunakan penghambat penyerapan serotonin selektif. Jenis pengobatan ini sering disingkat SSRI, dari selective serotonin reuptake inhibitor, efektif untuk merawat serangan panik dan gangguan panik.^{[27]XTeliti sumber}
- SSRI yang disetujui oleh Food and Drug Administration Amerika untuk digunakan mengatasi gejala panik antara lain fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, dan sertraline. Obat lain yang sangat terkait adalah duloxetine, obat ini juga disetujui untuk merawat gejala panik.^{[28]XTeliti sumber}
7
Jalani terapi bersama terapis perilaku kognitif. Jenis terapi ini adalah kunci melatih otak dan tubuh untuk mengatasi serangan panik, dan membantu mencapai titik yang memungkinkan tidak terjadinya serangan panik lagi.^{[29]XTeliti sumber}
- Ketahui apa saja yang akan Anda temui dalam terapi perilaku kognitif. Terapis yang dilatih dalam jenis psikoterapi ini menggunakan 5 fundamental ketika bekerja dengan penderita serangan panik. 5 area fokus tersebut adalah sebagai berikut:^{[30]XTeliti sumber}
- Mempelajari tentang kondisi ini untuk membantu Anda agar lebih memahami apa yang menyebabkan gejala menakutkan yang dialami ketika terjadi serangan panik.^{[31]XTeliti sumber}
- Memonitor dan merekam tanggal dan jam peristiwa, seperti buku harian atau jurnal, ini akan membantu Anda dan juga terapis untuk mengidentifikasi pemicu yang memulai serangan.^{[32]XTeliti sumber}
- Menggunakan teknik bernapas dan relaksasi sebagai bagian dari sarana untuk mengurangi tingkat keparahan gejala.^{[33]XTeliti sumber}
- Menggunakan teknik berpikir ulang untuk membantu mengubah persepsi serangan dari apa yang terasa menakutkan menjadi pikiran yang realistis.^{[34]XTeliti sumber}
- Menyediakan ekspos yang terkontrol dan aman pada tempat-tempat atau peristiwa-peristiwa yang memicu serangan, untuk membantu melatih otak dan tubuh agar bereaksi dengan cara berbeda. ^{[35]XTeliti sumber}
8
Pertimbangkan untuk menjalani evaluasi gangguan panik. Gangguan panik didiagnosis bila Anda mengalami empat atau lebih gejala-gejala yang disebutkan di atas.^{[36]XTeliti sumber}
- Perawatan gangguan panik sejak dini akan meningkatkan hasil perawatan secara keseluruhan dan mengurangi kemungkinan komplikasi yang terkait dengan serangan berkelanjutan.
Iklan

Tips

Beberapa masalah jantung dan masalah tiroid serius kadang terlihat seperti serangan panik.
Buat janji dengan dokter umum untuk menentukan apakah Anda memiliki kondisi medis lain.
Segera cari bantuan untuk merawat serangan panik, jangan menunggu sampai nanti.
Ungkapkan kondisi Anda dengan anggota keluarga atau teman dekat, khususnya bila Anda membutuhkan dukungan cepat selama serangan.
Perhatikan tubuh dan pikiran Anda dengan baik. Terapkan diet sehat, istirahat cukup, hindari minuman dengan kandungan tinggi kafeina, aktif secara fisik, dan rutin berpartisipasi dalam aktivitas yang Anda sukai.
Pertimbangkan untuk mempelajari metode relaksasi baru, seperti yoga, meditasi, atau latihan kepekaan.