Jak zastavit panické ataky

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Okamžitá úleva

Prevence atak v budoucnu

Související články

Reference

Panická ataka je velmi náhlá a děsivá zkušenost, při které se můžete cítit, jak kdybyste měli srdeční infarkt, umírali, či ztráceli kontrolu. Mnoho dospělých za celý život prožijí pouze 1-2 ataky, ale jsou lidé, kteří mají opakované ataky, které mohou být příčinou panické poruchy. Panická ataka je náhlá, projevuje se velkým strachem, který nemá zjevné příčiny a může být doprovázena velmi reálnými fyzickými změnami, jako je bušení srdce, pocení a zrychlený dech. Naštěstí můžete podniknout opatření, díky kterým panické ataky zastavíte a v budoucnu jim budete předcházet.

Postup

Část 1

Část 1 ze 2:

Okamžitá úleva

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Poznejte fyzické příznaky. Během panické ataky se vaše tělo staví do obranné pozice, stejně jako by tomu bylo v případě, kdy byste se skutečně ocitli v nebezpečí nebo nějaké děsivé situaci, ale s tím rozdílem, že ve skutečnosti vám nic nehrozí. Mezi běžné příznaky objevující se při panických atakách:

   • Bolest na hrudi a nepohodlí
   • Točení hlavy a pocit na omdlení
   • Strach ze smrti
   • Strach ze ztráty kontroly
   • Pocit dušení se
   • Pocit odcizení
   • Pocit nereálnosti
   • Nevolnost či podrážděný žaludek
   • Ztuhlost či brnění rukou, nohou nebo obličeje
   • Palpitace, zrychlený srdeční rytmus, bušení srdce
   • Pocení, zimnice, či návaly horka
   • Třes nebo chvění
2. 
   2
   Zkontrolujte své dýchání. Většina panických atak způsobuje zpomalené, mělké dýchání, které trvání ataky prodlužuje a její příznaky mohou přetrvávat. Pokud budete své dýchání kontrolovat, budete schopni vrátit srdeční tep do normálu, snížit krevní tlak, zpomalit pocení a znovu získat pocit kontroly.

   • Jedním ze způsobů, jak zpomalit dýchání, je zhluboka se nadechnout a zadržet dech na tak dlouho, jak to vydržíte. Vyrovnáte tak hladinu kyslíku a oxidu uhličitého a zmírníte pocit, že nemůžete dýchat.
   • Poté, co jste zadrželi dech, začněte dýchat zhluboka, do bránice. Pomalu se zhluboka nadechněte a ještě pomaleji vydechněte.
   • Brániční dýchání si můžete procvičit tak, že se posadíte na židli, jednu ruku si položíte na hrudník a druhou kousek pod něj. Seďte pohodlně s ohnutýma nohama, uvolněnými rameny a krkem.
   • Pomalu se nosem nadechněte a snažte se cítit, jak se vaše břicho nafukuje, přičemž váš hrudník je v klidu. Pomalu vydechněte, stáhněte břišní svaly, a hrudník nechte stále nehybný. Ruka, kterou máte položenou pod hrudním košem by se při nádechu i výdechu měla pohybovat, zatímco ruka, která leží na vašem hrudníku by měla být téměř nehybná.
   • Další metodu, kterou můžete vyzkoušet, je metoda 5-2-5. Nadechněte se do bránice na 5 vteřin. Dech na 2 vteřiny zadržte. Poté 5 vteřin vydechujte. Zopakujte tento postup 5 krát.
   • Dýchat do papírového sáčku se v současnosti již nedoporučuje. Není to totiž tak efektivní, jak se v minulosti věřilo, toto dýchání může být dokonce škodlivé.
3. 
   3
   Užívejte léky na předpis. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak panické ataky zastavit, je orální užívání léků proti úzkosti, obvykle Benzodiazepinu.

   • Mezi běžné léky určené k léčbě panických atak ze skupiny Benzodiazepinů, patří Alprazolam, Lorazepam, a Diazepam. Tyto léky mají poměrně rychlý nástup účinku a pomohou vám ulevit od příznaků ataky již za 10-30 minut.
   • Další léky na předpis, které také spadají do skupiny Benzodiazepinů, začínají působit pomaleji, ale v krevním řečišti zůstávají déle. Příklady těchto léků jsou Clonazepam, Chlordiazepoxide, a Oxazepam.
   • Tyto léky se obvykle předepisují v malých dávkách a užívají se pravidelně, dokud se panické ataky nestanou lépe zvladatelnými s použitím jiných druhů léků, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, nebo léků používaných v kognitivně behaviorální terapii.
4. 
   4
   Zkuste pokračovat v běžné činnosti. Pokud to jde, pokračujte v aktivitě, kterou zrovna vykonáváte a zabraňte tak tomu, aby vás panická ataka zcela pohltila.

   • Pokračujte v pohybu, mluvení a soustřeďte se. Pokud to uděláte, vyšlete signál mozku a atace, že vám nebezpečí nehrozí, není zde žádný důvod se znepokojovat a být tak ve stavu opatrnosti.
5. 
   5
   Nikam neutíkejte. Pokud míváte panické ataky na určitých místech, jako například v obchodech, možná se z tohoto místa budete chtít co nejrychleji vzdálit.

   • Pokud zůstanete tak, kde jste a ovládnete své příznaky, opět dáváte mozku signál, že jste situaci poznali a v obchodě vám nehrozí žádné nebezpečí.
   • Pokud utečete do bezpečí, váš mozek si toto místo spojí s možným nebezpečím a možná vám bude vysílat pocity panické ataky pokaždé, když do obchodu vstoupíte.
6. 
   6
   Soustřeďte se na něco jiného. S pomocí terapeuta se můžete naučit přirozeně soustředit své myšlenky a převzít kontrolu nad panickou atakou.

   • Mezi dobré příklady činností patří například to, že se napijete něčeho teplého nebo naopak studeného, půjdete se projít, zazpíváte si oblíbenou písničku, popovídáte s kamarádem nebo se podíváte na nějaký pořad v televizi.
   • Abyste se mohli soustředit na něco jiného a mohli tak na ataku zapomenout, můžete si také zacvičit lehká, protahovací cvičení, skládat puzzle, zkusit změnit teplotu v místnosti, stáhnout si okénka, pokud jste v autě, projít se venku na čerstvém vzduchu nebo si přečíst o něčem, co vás zajímá.
7. 
   7
   Rozlišujte mezi stresujícím zážitkem a panickou atakou. Oba tyto jevy jsou si podobné projevem svých příznaků, může vám stoupnout tlak, můžete se potit nebo zažívat zrychlený srdeční tep, oba tyto jevy jsou velmi odlišné.

   • Stresující zážitky dříve či později postihnou každého z nás. Přirozená reakce těla se může objevit ve vypjaté, stresové situaci, stejně jako je tomu u panické ataky, ale v tomto případě se vždy jedná o nějaký spouštěcí okamžik, událost nebo zážitek, který danou reakci vyvolal a je s ní spjatý.
   • Panické ataky se k žádné události neváží, jsou nepředvídatelné a krutost ataky může být extrémní a může vás pořádně vylekat.
8. 
   8
   Vyzkoušejte relaxační techniky. Rychle se zklidněte s pomocí metod relaxace, abyste získali kontrolu nad tímto stresujícím a úzkostným zážitkem.

   • Pokud trpíte panickou atakou či panickou poruchou, spolupráce s kognitivně-behaviorálním terapeutem vám pomůže naučit se metody relaxace, abyste svou ataku zvládli ihned, když se spustí.
9. 
   9
   Ke zvládnutí ataky použijte své smysly. Pokud máte panickou ataku, úzkostnou ataku, či jste ve stresové situaci, zkuste se na chvíli soustředit na své smysly a budete schopni zpomalit symptomy, které zrovna zažíváte.

   • Zrakem se snažte zachytit nějaký příjemný podnět v okolí. Pokud se nacházíte na bezpečném místě, zavřete oči a zkuste si představit své oblíbené místo, květinu, malbu, prostě cokoliv, co vám pomůže uvolnit se.
   • Zastavte se a poslouchejte, co se děje kolem vás. Pokuste se zaslechnout hudbu v dálce, poslouchejte ptáky, vítr v korunách stromů, či kapky deště. Zkuste se zaposlouchat do něčeho nového, ať neposloucháte své bušící srdce, což vás jen více stresuje.
   • Dalším smyslem, který můžete do vnímání zapojit, je váš čich. Možná jste někde uvnitř a zrovna někdo vaří, nebo jste venku a cítíte, jak voní stromy a květiny kolem vás.
   • Soustřeďte se na dotyk. Možná si to neuvědomujete, ale většinu času se něčeho dotýkáte. Pokud sedíte, zaměřte se na židli, jak se vám na ní sedí, neb se soustřeďte na stůl, o který se opíráte, je teplý či studený? Možná na své tváři cítíte závan větru.
   • Pokud věnujete chvilku času tomu, co zažívají vaše pocity, odvrátíte svou mysl od nepříjemných pocitů, které doprovází panické ataky, úzkost, či stres.
   • Těmito metodami nevyřešíte příčinu svých panických atak, ale pokud soustředíte své smysly jiným směrem, odvrátíte alespoň nepříjemné pocity spojené s atakami, které vaše tělo může prožívat.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Prevence atak v budoucnu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Promluvte si o atakách se svým lékařem. Lékař vám může předepsat účinnou léčbu nebo vám doporučí specialistu, zabývajícího se duševním zdravím, který vaši situaci vyhodnotí a předepíše vám vhodnou léčbu. Jak váš praktický lékař, tak lékař specialista vám velmi pravděpodobně doporučí kognitivně-behaviorálního terapeuta.

   • Panické ataky jsou běžně spojovány s jinou související poruchou, například duševní, či poruchou způsobenou zdravotními problémy. Navštivte lékaře, abyste zjistili, kde je příčina.
2. 
   2
   Lékařskou pomoc vyhledejte raději dříve, než později. Studie ukazují, že lidé, kteří se včas léčí pro panické ataky, mají lepší výsledky s menšími komplikacemi.
3. 
   3
   Užívejte léky podle předpisu. Mezi běžně užívané léky patří Benzodiazepiny s rychlým nebo středním nástupem účinku.

   • Benzodiazepiny jsou návykové, proto je užívejte přesně podle doporučení lékaře. Pokud si vezmete vyšší dávku, než bylo doporučeno, vystavujete se nebezpečí a můžete si způsobit i potenciální smrtelné poškození, pokud je budete užívat chronicky.
4. 
   4
   Léky s rychlým nástupem účinku užívejte pouze, pokud je to nutné. Tyto léky pomohou rychle zmírnit příznaky, které doprovází panické ataky. Dostanete je většinou na předpis, abyste je měli po ruce, nebo když začínáte pociťovat panické ataky poprvé.

   • Tyto léky užívejte pouze tehdy, pokud se chcete vyhnout závislosti na předepsané dávce.
   • Příklady léků, které vám lékař může předepsat v případě potřeby rychlého zvládnutí ataky, zahrnují Lorazepam, Alprazolam, a Diazepam.
5. 
   5
   Dlouhodobě působící léky užívejte pravidelně tak, jak vám bylo předepsáno. Tyto léky začnou působit za delší dobu, ale jejich účinek trvá déle.

   • Tyto léky se většinou předepisují v nižších dávkách, aby se v těle vytvořila jejich hladina a ataky u vás vůbec nepropukly. Během jejich užívání se začíná s kognitivně-behaviorální terapií.
   • Mezi příklady těchto léků patří Clonazepam, Oxazepam, a Chlordiazepoxid.
6. 
   6
   Užívejte selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. (SSRI – z anglického selective serotonin reuptake inhibitors). Tyto léky jsou velmi účinné při léčbě panických atak a panické poruchy.

   • SSRI, které jsou schváleny SÚKL a používají se k léčbě symptomů panických atak, zahrnují Fluoxetine, Fluvoxamine, Citalopram, Escitalopram, Paroxetine, a Sertraline. Duloxetineje také podobným medikamentem a může se při léčbě symptomů panických atak používat.
7. 
   7
   Spolupracujte s kognitivně-behaviorálním terapeutem. Tato forma terapie je klíčová pro trénink vašeho mozku a těla při překonávání panických atak a pomůže vám dosáhnout stavu, kdy se u vás ataky vůbec neobjeví.

   • Zjistěte si, co od kognitivně-behaviorální terapie očekávat. Terapeuté vyškolení v tomto oboru psychoterapie používají 5 základních pilířů u lidí, kteří bojují s panickými atakami. Mezi těchto 5 postupů patří:
   • Poznání nemoci a lepší porozumění tomu, co se děje a co způsobuje hrůzné příznaky, které můžete zažít, když u vás panické ataky propuknou.
   • Monitorování a zápis dat a časových úseků, kdy se ataky objevují, jako je vedení deníku, který vám oběma pomůže identifikovat spouštěče, které ataky vyvolávají.
   • Relaxační techniky a techniky dýchání se také používají ke zmírnění příznaků panických atak.
   • Přehodnocování také pomáhá k odlišení vnímání ataky a katastrofických scénářů a toho, co je reálné.
   • Pokud se bezpečně vystavíte místům a situacím, které ataky spouštějí, budete moci vytrénovat své tělo a mozek k tomu, aby reagovaly odlišně.
8. 
   8
   Zhodnoťte panickou ataku. Za panickou ataku se považuje stav, kdy pociťujete 4 a více z výše uvedených příznaků.

   • Včasná léčba panické ataky zlepšuje celkový výsledek a zmírňuje možné komplikace při opakujících se atakách.
   Reklama

Tipy

• Závažné srdeční problémy a problémy se štítnou žlázou se mohou podobat panickým atakám.
• Domluvte si schůzku s praktickým lékařem pro zjištění svého zdravotního stavu.
• Léčbu panických atak zahajte raději ihned.
• Svěřte se rodině nebo blízkému příteli, aby o vašich problémech věděli, zejména ve chvílích, kdy budete ataky prožívat.
• Starejte se o svou mysl i tělo. Zdravě se stravujte, dopřejte si dostatek odpočinku, vyhýbejte se nápojům s vysokým obsahem kofeinu, buďte fyzicky aktivní a běžně se účastněte činností, které vás baví.
• Zvažte i nové možnosti relaxace jako je jóga, meditace nebo uvědomění.
• Je důležité, abyste se soustředili na své dýchání, spíše než na nepříjemné pocity a bolesti, které zažíváte. Může se to zdát nemožné, protože si myslíte, že omdlíte, ale pokud budete zhluboka dýchat a uvolníte se, pomůže vám to.

Reklama