빨리 잠드는 법

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환경을 개선하기

이완 기법 활용하기

음식, 음료, 보충제 활용하기

생활에 변화 주기

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빨리 잠을 청하지 못하는 편이라면, 이 글에서 소개하는 방법을 실천해보자. 몇 가지 변화를 받아들이고 지속적으로 실천하면, 매일 밤 빠르게 잠에 들 수 있다!

단계

방법 1

방법 1 의 4:

환경을 개선하기

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   방을 어둡게 만들어주기. 잠에 들기 전에 불빛을 어둡게 조절하고, 잠을 청할 때는 전등과 램프를 꺼준다. 밝은 빛(단순한 전자 기기의 화면만 이에 해당되는 것이 아니다)이 있으면, 우리 몸이 아직 잠에 들기에 이른 시각이라고 생각할 수 있다.

   • 잠에 들기 전에 글을 쓰거나 책을 읽는다면, 밝은 전등이나 램프 대신에 작은 독서용 램프를 사용해보자. 파란색 계열의 빛은 각성 효과가 있기 때문에, 따뜻한 빨간색 느낌이 나는 전구를 선택한다.
   • 밝은 시계가 있다면, 화면의 밝기를 조정해보자. 그리고 침대를 향하도록 두지 않아야 시간을 계속 확인하고 싶은 욕구가 사라진다.
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   방해되는 소음도 최소화하기. 가능하면 밤에 침실 주변의 소음을 차단한다. 예를 들어, 시끄럽게 울리는 오래된 시계가 있다면, 소리를 내지 않는 시계로 교체해보자. 다른 사람들과 집을 공유하는 경우라면, 잠에 들 때 음악이나 말소리, TV 소리를 줄여줄 것을 요청해보자.
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   방을 시원하게 해주기. 체온이 떨어지면 수면을 유도하는데 도움이 되기 때문에, 침실의 온도를 15.5°-21° C 정도로 설정해보자. 실온보다 시원하게 느껴지는 온도로 설정하되, 추워서 떨 수 있는 온도가 아니어야 한다.
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   몸이 편안하게 유지되도록 베개를 조정하기. 목과 허리가 일자를 이루는 것이 가장 좋다. 무릎과 엉덩이 사이에 베개를 받혀주면 자세를 보완할 수 있다. 현재 베개가 전혀 편안하지 않다면, 새로운 베개를 구매해보자.

   • 등을 대고 눕거나 측면으로 누워서 잠을 청해보자. 이런 자세는 척추에 가장 좋고, 깊은 수면을 취할 수 있도록 해주며, 등이나 척추를 대고 누워서 자면 기도가 열리기 때문에 수면 무호흡증 증상 완화에도 도움이 될 수 있다.
   • 수면 무호흡증으로 잠을 제대로 청할 수 없다면, 병원을 방문해보자. 의사가 CPAP 기계가 필요한지 알아보기 위한 수면 검사를 제안할 수 있다.
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   백색 소음을 활용하기. 취침 시간이 지난 후에도 바쁜 거리의 소리 등으로 잠을 제대로 청하기가 어렵다면, 백색 소음 기계를 구해보거나, 파도나 고래 소리 등의 자연의 소리를 활용해보자.

   • 부드럽고 마음이 편안해지는 클래식이나 잔잔한 음악을 활용하는 방법도 있다.
   • 헤드폰 등을 착용하고 잠에 들면 헤드폰이 움직이면서 잠에서 깰 수 있으니, 헤드폰을 착용하는 대신 스피커를 활용한다.
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   매트리스와 새로운 침구를 마련하기. 잠을 청하는 표면이 문제가 될 수도 있다. 매트리스가 너무 딱딱하거나, 혹은 반대로 축 늘어진다면, 매트리스를 뒤집어보거나 폼 패드를 더해준다. 피부에 닿았을 때 꺼끌꺼끌 하거나 불편한 침구라면, 다른 침구로 교체해보자.

   • 예산이 넉넉하지 않다면, 좋은 제품을 저렴하게 판매하는 온라인이나 가구 아울렛을 찾아보자.
   • 바느질 수가 높을수록 부드럽기 때문에, 바느질 수가 높은 침구를 구매한다.
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   잠을 잘 수 없다면 책을 읽기. 잠이 오지 않을 때 뜬눈으로 밤을 지세우면 스트레스를 받을 수 있고, 스트레스로 인해 잠이 더 달아날 수 있다. 20분 동안 잠에 들기 위해 노력해도 효과가 없었다면 책을 읽어보자. 독서를 하면 복잡한 생각이 사라지기 때문에, 졸음이 쏟아질 수 있다.

   • 빛이 수면에 방해를 줄 수 있기 때문에 가급적 기기 화면보다 인쇄 책자로 책을 읽는 것이 좋다.
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방법 2

방법 2 의 4:

이완 기법 활용하기

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   천천히 깊게 호흡하면서 숫자를 세어보기. 양의 수를 세는 것은 잘 알려진 수법이지만, 천천히 깊은 통제된 호흡을 하면서 양의 수를 세면 도움이 될 수 있다. 4를 세면서 호흡을 들이마신 후, 몇 초를 세었다가, 천천히 8초간 호흡을 내쉰다. 숫자 세기와 호흡에만 오직 신경을 쓰면 마음을 비우고 심장박동수를 낮출 수 있다.
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   편안한 이미지를 시각화하기. 편안한 장면을 시각화하는 명상 기법도 활용해보자. 해변이나 어릴 때 찾곤 했던 장소 등 가장 편안함을 느낄 수 있는 장소를 떠올려보고, 그 장소에 있는 느낌에 집중하고 최대한 여러 감각들을 상상해보자.
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   점진적 근육 이완 요법 실행하기. 천천히 호흡을 들이마시고, 발가락처럼 하나의 근육 그룹에 긴장을 주어서 근육이 수축되는 느낌이 나면, 호흡을 내쉬면서 근육 수축을 풀어주고 긴장감이 사라지는 느낌을 상상해보자. 이렇게 다리, 복근, 팔, 머리 근육의 수축과 이완을 반복해보자.

   • 각 근육 그룹을 이완할 때, 긴장감이 몸을 떠나는 듯한 모습을 시각화해보자.
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   뜨거운 물에 목욕하기. 잠에 들기 전에 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 해서 마음을 편안하게 해준다. 이와 더불어 뜨겁게 목욕을 한 후 차가운 침실로 이동하면, 체온이 낮아지면서 수면 유도에 도움이 될 수 있다.

   • 물의 온도가 38도 이상이어야 효과가 좋다. 차가운 물로 씻으면, 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 했을 때와 같은 효과가 나타나지 않는다.
   • 따뜻한 목욕은 긴장감 완화에 도움이 된다. 목욕과 샤워를 할 때 최소한 20분을 지속해야 안정 효과를 얻을 수 있다.
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   독서하기. 독서는 스트레스를 풀어주고, 마음을 편안하게 해준다. 흥미진진함이 느껴지지 않도록 이미 읽었던 책을 읽고, 호러나 액션 장르도 피하는 것이 좋다. 전자 책은 오히려 방해가 될 수 있으니, 전형적인 종이책을 읽어보자.
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   일기 쓰기. 마음이 여전히 어지럽고 스트레스 관리가 되지 않는다면, 일기를 써보자. 하루의 일과에 대해 적고 어떤 부분들이 스트레스의 원인이 되는지 적어보자. 머릿속에 있던 생각들을 글로 옮기면, 머리를 비울 수 있고 더 쉽게 잠을 청할 수 있다.
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방법 3

방법 3 의 4:

음식, 음료, 보충제 활용하기

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   잠에 들기 전에 통곡물이나 고 탄수화물 간식 먹기. 탄수화물이 높은 식품을 먹으면 따뜻한 느낌이 나고 잠이 오며 편안해진다. 잠에 들기 직전에 과식을 하거나 배고픈 상태로 잠에 드는 것도 좋지 않다. 꼬르륵 허기가 느껴져서 잠이 잘 오지 않으면, 설탕 함유량이 낮은 통곡물 시리얼을 먹거나, 토스트에 잼이나 젤리를 발라서 먹어도 좋고, 바닐라 웨이퍼나 통보리 크래커와 치즈를 먹어보자.
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   따뜻한 음료 마시기. 따뜻한 우유나 허브 차와 같이 따뜻한 음료를 마시면 몸과 마음이 편안해진다. 카모마일이나 라벤더와 같은 허브 차는 특히 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

   • 카페인은 피하고, 취침 시간이 가까워졌을 때 음료를 많이 마시지 않는다. 음료를 많이 마시면 잠을 자다가 화장실에 가기 위해 일어나야 할 수 있다.
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   보충제 섭취하기. 카모마일 차와 비슷한 카모마일 보충제를 복용하면 더 빠르게 수면을 취하는데 도움이 된다. 혹은 불면증 치료에 가장 오랫동안 사용되어 온 길초근 뿌리(발레리안 루트)를 사용하는 방법도 있다.

   • 현재 처방 의약품을 복용 중이라면 허브 보충제를 복용하기 전에 의사와 논의한다.
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   멜라토닌 복용하기. 멜라토닌은 어두워졌을 때 수면을 유도하는 호르몬이다. 멜라토닌 보충제를 장기 복용했을 때 나타나는 증상에 대해 알려진 바가 없으나, 한 달 이하의 기간 동안 밤에 한 알씩 복용하는 것이 안전하다.

   • 멜라토닌은 바나나, 귀리, 파인애플, 오렌지, 토마토, 체리를 통해서도 섭취할 수 있다.
   • 허브 의약품과 마찬가지로 멜라토닌 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하자.
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방법 4

방법 4 의 4:

생활에 변화 주기

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   규칙적인 생활하기. 매일 같은 시각에 잠에 들고 일어나면, 신체가 피로함을 느끼는 시기를 직감하는데 도움이 된다. 주말을 포함한 매일 같은 시각에 잠에 들고 같은 시각에 일어날 수 있도록 노력해보자!
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   침실을 편안한 구역으로 다루기. 침실에서 업무를 보거나 다른 활동들을 하지 않고, 오직 잠을 자거나 편안한 수면을 취할 수 있는 활동을 하는 공간으로 만들어보자.

   • 잠을 자는 공간이기 때문에, 깔끔하고 편안한 공간으로 만들어보자. 깨끗하고 좋은 냄새가 나도록 설정해보고, 1-2주일에 한 번씩 침구를 바꿔준다.
   • 부드럽고 편안한 침구를 사용한다. 바느질 수가 높은 시트와 이불을 사용하고 메모리 폼 매트리스를 더해주자. 그리고 베개를 여러 개 사용해서 편안한 정도를 테스트해보자.
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   잠에 들기 한 시간 전에 모든 전자 기기를 종료하기. TV를 시청하거나, 노트북, 휴대폰 혹은 태블릿이 방해 요소가 될 수 있다. 잠이 잘 오지 않는다면 밝은 화면이 나타나는 모든 전자 기기를 최소 잠에 들기 한 시간 전에 모두 차단해보자.

   • 화면의 밝은 빛뿐 아니라 SNS를 살펴보는 활동도 스트레스와 불안감을 높여주는 원인이 될 수 있다. 페이스북이나 트위터, 인스타그램, 이메일, 문자 등의 SNS는 잠에 들기 최소 한 시간 전에 모두 종료한다.
   • 잠에 들기 전에 화면을 바라보아야 한다면, 가장 낮은 단계의 밝기로 화면을 설정한다.
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   일찍 저녁식사하기. 잠에 들기 전에 과식하면 혈당량이 높아지고, 소화 기관이 바쁘게 기능하기 때문에 편안함을 느끼는 것이 어려워질 수 있다. 잠에 들기 최소 3시간 전에 식사를 완료하도록 하자.

   • 저녁 식사 때 매운 음식을 피하면, 배탈이 날 가능성이 적고 체온이 상승된다. 매운 음식을 먹은 후 악몽을 꾸거나, 매우 생생한 꿈을 꾸었다고 이야기하는 사람들도 있다.
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   밤에 운동하지 않기. 잠에 들기 4시간 전에는 운동을 하지 않고, 운동 시간을 아침으로 변경해보자. 낮에 운동하면 수면에 도움이 되지만, 밤에 운동하면 편안하게 잠을 청하기가 어려워질 수 있다.

   • 밤에 운동하면 체온이 상승하고, 심장박동수가 빨라지며, 뇌의 화학 물질에 자극되어서 졸음이 달아날 수 있다.
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   늦은 시각이라면 카페인을 멀리하기. 취침 시간으로부터 6시간 전에는 카페인이나 다른 각성제를 마시지 않는다. 저녁에 카페인을 마시지 않는데도 잠에 쉽게 들 수 없다면, 카페인을 완전히 끊는 것을 고려해보자.

   • 신체가 카페인을 처리하는데 시간이 걸리기 때문에, 커피 한 잔이라 하더라도 6시간까지 체내에서 효력을 발휘할 수 있다.
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   낮잠 자지 않기. 체력이 완전히 방전되고 긴 하루를 보냈다면 낮잠이 좋은 생각처럼 느껴지겠지만, 낮잠을 자면 수면 주기가 흐트러져서 밤에 쉽게 잠에 들기 어려울 수 있다. 꼭 낮잠이 필요하다면 20분 내외로 시간을 한정하는 것이 좋다.
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   의사와 대화 나누기. 잠을 제대로 자지 못해서 일상생활에 영향을 주거나 우울함이 느껴진다면, 병원을 방문해보자. 복용하고 있는 의약품이 있다면, 복용하고 있는 의약품이 수면을 방해하는지 물어보고, 다른 의약품으로 교체할 수 있을지 알아보자.
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