วิธีการ ยับยั้งอาการตื่นตระหนก

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

วิธีรับมือเฉพาะหน้า

การป้องกันอาการตื่นตระหนกในอนาคต

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

อาการตื่นตระหนกเป็นภาวะที่น่าพรั่นพรึงและเกิดขึ้นแบบกะทันหัน ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกคล้ายหัวใจจะวาย กำลังจะตาย หรือไม่สามารถควบคุมอะไรได้อีกแล้ว คนจำนวนมากมักเคยมีประสบการณ์เกิดภาวะดังกล่าวขึ้นกับตนเอง เฉลี่ยประมาณ 1-2 ครั้งตลอดช่วงชีวิต แต่บางคนตกอยู่ในภาวะดังกล่าวบ่อยครั้ง ซึ่งแสดงว่ามีอาการตื่นตระหนกผิดปกติ ทั้งนี้ เวลาที่ถูกมันเล่นงาน คนๆ นั้นจะรู้สึกหวาดหวั่นอย่างรุนแรงโดยไม่มีสาเหตุ และมักมีอาการทางกายร่วมด้วย เช่น หัวใจเต้นแรงและเร็ว เหงื่อออก และหายใจหอบ อย่างไรก็ตาม เรามีขั้นตอนให้คุณเอาไว้รับมือและป้องกันไม่ให้อาการดังกล่าวเกิดขึ้นในอนาคต มาฝากกัน

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

วิธีรับมือเฉพาะหน้า

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รู้ทันอาการทางกาย. ระหว่างที่เกิดอาการตื่นตระหนกขึ้น ร่างกายของคุณจะปรับเป็นโหมด “ไม่สู้ก็ถอย” โดยสัญชาติญาณ เหมือนกันกบเวลาที่เราอยู่ในสถานการณ์ที่อันตรายและน่ากลัว ต่างกันตรงที่ครั้งนี้ไม่ได้มีอันตรายอะไรเกิดขึ้นจริงเลย ซึ่งอาการโดยทั่วไปทางกายมีดังนี้:

   • เจ็บหน้าอกหรืออึดอัด
   • เวียนหัวหรือหน้ามืด
   • กลัวว่าจะตาย
   • กลัวว่าจะสูญเสียการควบคุมหรือได้แต่รอความหายนะมาเยือน
   • รู้สึกคล้ายสำลัก
   • รู้สึกเลื่อนลอย
   • รู้สึกเหมือนอยู่ในความฝัน
   • คลื่นไส้และท้องไส้ปั่นป่วน
   • อาการชา หรือคันยุบยิบบริเวณมือ เท้า หรือใบหน้า
   • ใจสั่น หัวใจต้นแรงหรือเร็ว
   • เหงื่อออกตัวเย็น หรือสลับร้อนผ่าว
   • ตัวสั่นงันงก
2. 
   2
   ควบคุมลมหายใจ. อาการตื่นตระหนกส่วนใหญ่ส่งผลให้หายใจเร็วหรือสั้น ซึ่งยิ่งไปทำให้อาการตื่นตระหนกเลวร้ายลง และหายช้ากว่าเดิมอีก แต่หากคุณสามารถควบคุมลมหายใจ หัวใจก็จะเต้นช้าลง ความดันเลือดต่ำลง และหายเหงื่อออกทำให้คุณรู้สึกว่าควบคุมสถานการณ์ได้อีกครั้ง

   • วิธีหนึ่งในการหายใจให้ช้าลง ก็คือการสูดหายใจลึก และค้างไว้ให้นานที่สุด อันจะช่วยปรับสมดุลของอ็อกซิเจนและคาร์บอนไดอกไซด์ ส่งผลให้ความรู้สึกเหมือนหายใจติดขัดลดลง
   • หลังจากที่ค้างลมหายใจไว้แล้ว ให้ตามด้วยการหายใจจากกระบังลม หรือช่องท้อง หายใจลึกๆ ช้าๆ และผ่อนออกให้ช้ายิ่งกว่าเดิม
   • การฝึกหายใจแบบทั่วท้องหรือจากกระบังลมนั้น คุณอาจนั่งบนเก้าอี้โดยเอามือหนึ่งทาบหน้าอก ส่วนมืออีกข้างทาบไว้บริเวณใต้ซี่โครง นั่งให้สบาย งอเข่า และ ผ่อนคลายหัวไหล่และลำคอ
   • จากนั้น หายใจช้าๆ ผ่านจมูกเข้าไป จนถึงช่องท้องโดยปล่อยให้มันขยายออก ทำช่องอกให้นิ่งเข้าไว้ ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกประคองไว้อย่าให้ทรวงอกสั่นไหว มือที่ทาบหน้าท้องอยู่ ควรรู้สึกถึงการยุบพอง ตามจังหวะหายใจเข้าออกไปด้วย ส่วนมือที่ทาบหน้าอก ควรนิ่งเสมอ
   • อีกเทคนิคหนึ่ง คือ เทคนิค 5-2-5 หรือการหายใจเข้าจากกระบังลมเป็นเวลา 5 วินาที ค้างไว้ 2 วินาที และผ่อนออกเป็นเวลา 5 วินาที ทำเช่นนี้สัก 5 รอบ
   • สมัยนี้ไม่มีใคแนะนำการหายใจใส่ถุงกระดาษแล้ว มันไม่ได้เป็นประโยชน์เหมือนที่เชื่อกันในอดีต แถมยังอาจให้โทษแก่ร่างกายด้วย
3. 
   3
   กินยารักษา. หนึ่งในวิธีที่ได้ผลมากที่สุด เพื่อยับยั้งอาการตื่นตระหนก คือ การกินยาประเภทต้านความหวาดวิตก ซึ่งมักใช้ตัวยาเบ็นโซไดอะเซพีน

   • ยาประเภทเบ็นโซไดอะเซพีนที่แพร่หลายมากที่สุด ได้แก่ Alprazolam, Lorazepam และ Diazepam ยาเหล่านี้ออกฤทธิ์ค่อนข้างไว และสามารถช่วยบรรเทาอาการตื่นตระหนกได้ภายใน 10-30 นาที
   • ยาอื่นๆ ในกลุ่มเบ็นโซไดอะเซพีนที่แพทย์แนะนำ อาจออกฤทธิ์ช้า แต่ก็ออกฤทธิ์นานกว่า ตัวอย่างเช่น Clonazepam, Chlordiazepoxide และ Oxazepam
   • ยาเหล่านี้มักถูกแนะนำให้กินปริมาณน้อยๆ แต่สม่ำเสมอ จนกว่าอาการตื่นตระหนกจะเริ่มทุเลาและจัดการควบคุมได้โดยยาชนิดอื่นๆ เช่น ยาในกลุ่ม SSRIs หรือด้วยการบำบัดโดยเทคนิคความคิดและพฤติกรรมบำบัด (CBT)
4. 
   4
   พยายามทำกิจกรรมต่อไป. จงพยายามอย่างถึงที่สุด ในการทำกิจกรรมวัตรประจำวัน หรืองามที่ทำค้างอยู่ต่อไปตามปกติ เพื่อป้องกันไม่ให้คุณถูกครอบงำโดยอาการตื่นตระหนก

   • พูด เคลื่อนไหว และรวบรวมสติต่อไป เพื่อเป็นการส่งข้อความไปยังสมองและความตระหนกของคุณว่า มันไม่ได้มีอันตรายหรือเรื่องใดๆ ให้ตื่นตระหนกเลย และไม่มีเหตุผลที่จะอยู่ในโหมด “ไม่สู้ก็ถอย”
5. 
   5
   หลีกเลี่ยงการหนีปัญหา. หากคุณเกิดอาการตื่นตระหนกในที่สาธารณะ เช่น ร้านสะดวกซื้อ คุณอาจจะอยากรีบหนี และเดินออกไปให้เร็วที่สุด

   • การที่คุณพยายามอยู่ในสถานที่เดิมต่อไป ถือเป็นพัฒนาการในการฝึกสมองให้รับรู้ว่า ไม่มีอันตรายใดๆ ในร้านสะดวกซื้อดังกล่าวเลย
   • หากคุณรีบหนีออกไป สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงอันตรายเข้ากับร้านดังกล่าว หรืออาจเหมารวมถึงร้านอื่นๆ ด้วย ทำให้เมื่อคุณเข้าร้านสะดวกซื้อในครั้งหน้า อาการตื่นตระหนกก็จะกลับมาอีก
6. 
   6
   บ่ายเบี่ยงความสนใจตัวเอง. หากได้รับการฝึกโดยนักบำบัด คุณอาจรู้วิธีเปลี่ยนจุดสนใจตัวเอง และควบคุมอาการตื่นตระหนกได้

   • ตัวอย่างเช่น การหันไปดื่มอะไรเย็นๆ หรืออุ่นๆ เดินเล่นสักนิด ร้องเพลงตามเพลงโปรด พูดคุยกับเพื่อน และดูทีวี เป็นต้น
   • กิจกรรมอื่นๆ ที่คุณอาจใช้เบี่ยงเบนความสนใจจากอาการตื่นตระหนกได้ เช่น การยืดเส้นยืดสาย เล่นพวกเกมส์ลับสมอง ปรับอุณหภูมิแอร์ในห้อง เปิดหน้าต่างรถหากขับอยู่ เดินออกไปสูดอากาศนอกบ้าน หรือหาอะไรน่าสนใจมาอ่าน
7. 
   7
   แยกแยะระหว่างภาวะความเครียดกับอาการตื่นตระหนก. แม้ว่าภาวะทั้งสองอย่างนั้น จะมีอาการทางกายร่วมด้วยคล้ายๆ กัน เช่น ความดันโลหิตสูง เหงื่อออกและหัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ยังมีบางแง่มุมที่แตกต่างกัน

   • ภาวะความเครียดมักจะเกิดขึ้นกับทุกคน ไม่เวลาใดก็เวลาหนึ่ง และปฏิกิริยาตอบโต้แบบไม่สู้ก็ถอย ก็อาจเกิดขึ้นเมื่อเครียดหรือวิตกกังวลด้วย เหมือนเวลาที่อยู่ในอาการตื่นตระหนกเช่นกัน แต่มันมักมีสิ่งเร้า เหตุการณ์ หรือสถานการณ์อันเป็นสาเหตุที่ตายตัวชัดเจน
   • ส่วนอาการตื่นตระหนกนั้น จะไม่ขึ้นอยู่กับเหตุการณ์ใดๆ แถมยังคาดเดาไม่ได้ และอาการที่เกิดขึ้นมักน่ากลัวแบบสุดขั้ว
8. 
   8
   ใช้เทคนิคช่วยผ่อนคลาย. ทำตามขั้นตอนบางอย่างเพื่อควบคุมสถานการณ์เครียดๆ หรือภาวะวิตกกังวลเกินเหตุ ด้วยเทคนิคช่วยผ่อนคลายดังนี้

   • หากคุณรู้สึกแย่จากอาการตื่นตระหนก หรือโรคตื่นตระหนก การเข้ารับการบำบัดกับนักบำบัดความคิดและพฤติกรรม จะช่วยให้คุณรู้วิธีรับมือกับอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้ทันทีที่มันเริ่มขึ้น
9. 
   9
   ใช้ประสาทสัมผัสขจัดความตระหนก. ไม่ว่าคุณจะเกิดอาการตื่นตระหนก หวาดวิตก หรืออยู่ในสถานการณ์เคร่งเครียดใดๆ หากคุณรวบรวมสติมาจดจ่ออยู่ที่ประสาทสัมผัสของตัวเองแค่เพียงชั่วครู่ อาการทางกายต่างๆ ที่กำลังเกิดขึ้นก็จะคลายตัวลงไปเอง

   • ลองใช้สายตาของคุณพินิจพิจารณาภาพอันน่ารื่นรมย์ที่เห็นรอบๆ ตัว หากคุณอยู่ในที่ๆ ปลอดภัย ลองหลับตาและนึกภาพดอกไม้ งานศิลปะ ชายหาด หรือสิ่งใดก็ได้ที่คุณโปรดปราน เพื่อให้จิตใจสงบลง
   • หยุดพักและฟังเสียงรอบๆ ตัว ลองพยายามเงี่ยหูฟังเสียงดนตรีจากที่ไกลๆ เสียงนก เสียงลมและฝน หรือแม้แต่เสียงกระหึ่มที่ดังมาจากท้องถนนในละแวกบ้านคุณ พยายามเงี่ยหูฟังเสียงที่คุณไม่เคยสนใจมาก่อน แทนที่จะเป็นเสียงหัวใจเต้นหรือเสียงใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์เครียดที่กำลังเกิดขึ้น
   • พยายามฝึกประสาทสัมผัสต่อไปเรื่อยๆ เช่น ลองดมกลิ่นรอบๆ ตัว ซึ่งหากอยู่ในห้อง ก็อาจเป็นกลิ่นกับข้าวโชยมาจากที่ไหนสักแห่งในบ้านคุณ หรือลองสัมผัสกลิ่นของความชื้นและสายฝนในอากาศก็ได้
   • โฟกัสที่ประสาทสัมผัสทางกาย คุณอาจไม่เคยตระหนักมาก่อน แต่ร่างกายคุณย่อมสัมผัสสิ่งใดสิ่งหนึ่งอยู่ตลอดเวลา หากนั่งอยู่ พยายามรู้สึกถึงพื้นผิวเก้าอี้ หากวางแขนบนโต๊ะ ลองสังเกตดูสิว่า มันเย็นหรืออุ่น รวมถึงลักษณะของลมที่ปะทะใบหน้าด้วย เป็นต้น
   • การใช้เวลาสักพักเพื่อจดจ่อประสาทสัมผัสกับสิ่งรอบตัว ถือเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจจากอาการตื่นตระหนก ความกังวล และความเครียด
   • แน่นอนว่า การทำเช่นนี้ ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาภาวะอาการตื่นตระหนก ความกังวล และความเครียด แต่การจดจ่อประสาทสัมผัสเช่นนี้ ก็ช่วยให้รู้ทันอาการทางกายที่เกิดขึ้นโดยที่คุณควบคุมไม่ได้
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

การป้องกันอาการตื่นตระหนกในอนาคต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาการตื่นตระหนก. แพทย์ของคุณอาจจะจ่ายยาที่เรากล่าวถึงไปให้แก่คุณ หรืออาจจะแนะนำผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตเพื่อประเมินแล้วจึงจ่ายยา แพทย์ประจำทั่วไป รวมถึงนักจิตบำบัด มักจะแนะนำหรือส่งต่อคุณให้ไปรักษากับนักความคิดและพฤติกรรมบำบัด

   • อาการตื่นตระหนกส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับอาการทางจิตอื่นๆ ที่ซ่อนอยู่ รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตและกายทั่วๆ ไปด้วย ลองปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาและรักษาอาการเหล่านั้นก่อน
2. 
   2
   เข้ารับการรักษาทางการแพทย์ เร็วดีกว่าช้า. ผลการศึกษาพบว่า คนที่ได้รับการรักษาอาการตื่นตระหนกและลุ่มอาการตื่นตระหนกผิดปกติ จะมีอาการโดยรวมดีขึ้นมากกว่า และมีอาการแทรกซ้อนน้อยกว่าด้วย
3. 
   3
   กินยาตามที่ได้รับมา. ยาที่มักใช้กันแพร่หลาย คือ เบ็นโซไดอะเซพีน ทั้งแบบออกฤทธิ์เร็วและออกฤทธิ์ปานกลาง

   • เบ็นโซไดอะเซพีน สามารถทำให้คนกินมีอาการเสพติดมันได้ ดังนั้น คุณควรกินในปริมาณเท่าที่หมอสั่งเท่านั้น หากกินเยอะและยาวนานกว่านั้น จะเป็นอันตรายและทำให้เกิดอาการข้างเคียงร้ายแรงเวลาที่จะเลิกกิน
4. 
   4
   กินยาประเภทออกฤทธิ์รวดเร็ว เมื่อจำเป็นเท่านั้น. ยาบรรเทาอาการประเภทออกฤทธิ์เร็ว สามารถใช้บรรเทาอาการของคุณเวลาที่มันกำลังจะเกิดขึ้นแล้ว ซึ่งเอาไว้พกพาติดตัวเวลาที่จำเป็นต้องกิน หรือเวลาที่อาการกำเริบขึ้นเท่านั้น

   • จงกินยาประเภทนี้เฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการดื้อยา
   • ตัวอย่างยาที่ถูกใช้เพื่อกินเวลาที่จำเป็นหรือเวลาที่อาการกำลังเกิดขึ้น ได้แก่ Lorazepam, Alprazolam และ Diazepam
5. 
   5
   กินยาที่ใช้เวลาออกฤทธิ์นานกว่าอย่างสม่ำเสมอ หรือกินตามที่แพทย์สั่ง. ยาที่ใช้เวลาปานกลางในการออกฤทธิ์ อาจใช้เวลามากกว่าแบบแรก แต่ก็มีฤทธิ์ยาต่อเนื่องยาวนานกว่าด้วย

   • ยาพวกนี้มักถูกจ่ายให้กินเป็นประจำทุกวัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการตื่นตระหนก จนกว่าจะถึงขั้นตอนการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมต่อไป
   • ตัวอย่างของยาที่ใช้เวลาปานกลางในการออกฤทธิ์ คือ Clonazepam, Oxazepam และ Chlordiazepoxide
6. 
   6
   กินยากลุ่ม SSRIs. ยายับยั้งการดูดกลับของเซโรโทนิน หรือที่รู้จักกันในชื่อ SSRIs นั้น มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการตื่นตระหนกและกลุ่มอาการตะหนกผิดปกติ

   • ยากลุ่ม SSRIs ที่ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา คือ Fluoxetine, Fluvoxamine, Citalopram, Escitalopram, Paroxetine และ Sertraline นอกจากนี้ Duloxetine ก็เป็นยาที่เกี่ยวเนื่องอีกตัวและได้รับการรับรองให้ใช้รักษาอาการตื่นตระหนกได้
7. 
   7
   รักษาร่วมกับนักความคิดและพฤติกรรมบำบัด. การบำบัดสายนี้ เป็นหัวใจสำคัญในการฝึกสมองและร่างกายของคุณ ให้เอาชนะอาการตื่นตระหนก และสามารถรักษาไปจนกว่าอาการจะไม่กลับมากำเริบอีก

   • ตระหนักไว้ก่อนว่า คุณจะได้รับการบำบัดเช่นไรบ้าง นักบำบัดที่ได้รับการอบรมมาในสายนี้ มักใช้พื้นฐานทางจิตบำบัด 5 ประการ ในการรักษาผู้ป่วยที่มีอาการตื่นตระหนก ซึ่งแนวคิดทั้ง 5 ประการมีดังนี้:
   • การศึกษาเกี่ยวกับอากรป่วย ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจอาการที่เกิดขึ้น อันส่งผลต่อภาวะอาการที่ทำให้รู้สึกหวาดกลัว เมื่อมีอาการตื่นตระหนก ได้ดีขึ้น
   • การบันทึกและติดตามวันที่และเวลาที่อาการกำเริบ เช่น การจดบันทึกลงสมุดบันทึกส่วนตัว จะช่วยให้คุณและนักบำบัด สามารถระบุสิ่งเร้า ที่เป็นต้นตอของอาการตื่นตระหนก
   • เทคนิคการหายใจและผ่อนคลาย เป็นขั้นตอนหนึ่งในการนำมาใช้เพื่อลดความรุนแรงของอาการที่เกิดขึ้น
   • การคิดใคร่ครวญ เป็นขั้นตอนที่จะช่วยเปลี่ยนมุมมองที่คุณมีต่อาการตื่นตระหนกอ จากที่รู้สึกเหมือนโลกจะแตก ให้เห็นมันตามความเป็นจริง
   • การจัดเตรียมสภาพการณ์ที่ปลอดภัยและรู้สึกควบคุมได้ ในสถานที่หรือเหตุการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้นอาการของคุณ จะช่วยฝึกสมองและร่างกายของคุณให้มีปฏิกริยาตอบสนองต่างออกไป
8. 
   8
   ประเมินความเป็นไปได้ของโรคตื่นตระหนก. ผู้ที่ถูกวินิจฉัยว่า เข้าข่ายเป็นโรคตื่นตระหนกผิดปกติ มักจะมี 4 ลักษณะอาการที่กล่าวมาข้างต้น หรือมากกว่านั้น

   • การรักษาโรคตื่นตระหนกผิดปกติแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้ผลลัพธ์โดยรวมดีขึ้น และช่วยลดอัตราการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากการตื่นตระหนกเรื้อรัง
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• อาการบางอย่างของโรคหัวใจและไทรอยด์ อาจดูคล้ายอาการตื่นตระหนก
• พยายามเข้ารับการรักษาจากผู้ที่ดูแลอาการของคุณอย่างสม่ำเสมอ เพื่อขจัดอาการตื่นตระหนกให้เด็ดขาด
• ยิ่งเข้ารับการรักษาเร็วเท่าไรยิ่งดี
• ปรึกษาคนในครอบครัวและเพื่อนสนิท โดยเฉพาะเวลาที่คุณต้องการการปลอบโยนอย่างกะทันหันขณะอาการกำเริบ
• ดูแลกายและใจให้ดี กินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนสูง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และทำกิจกรรมที่คุณสนุกกับมันทุกวัน
• ลองฝึกเทคนิคสมัยใหม่ในการช่วยผ่อนคลาย เช่น โยคะ สมาธิ หรือการเจริญสติ

โฆษณา