Cómo detener los ataques de pánico

Un ataque de pánico es una experiencia repentina y aterradora que puede hacer que sientas como que tienes un ataque al corazón, que estás muriéndote o que estás perdiendo el control. Muchos adultos experimentan solo 1 o 2 ataques de pánico en su vida, pero otros tienen ataques recurrentes, que pueden ser un indicador de un problema subyacente denominado trastorno de pánico. Un ataque de pánico es un inicio abrupto de un miedo intenso sin ninguna razón aparente, acompañado de cambios físicos muy reales, como un ritmo cardiaco acelerado, latidos muy fuertes, sudor y respiración agitada. Puedes seguir algunos pasos para detener un ataque de pánico y para prevenir que te den otros ataques en el futuro.

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Reconoce los síntomas físicos. Durante un ataque de pánico, tu cuerpo entra en una reacción de lucha o huida, como si estuvieras en una situación realmente aterradora o peligrosa, pero en realidad no está ocurriendo ninguna situación así.^{[1]XFuente de investigación} Los síntomas que por lo general se experimentan durante un ataque de pánico son los siguientes:
- Dolor o incomodidad en el pecho
- Mareos
- Miedo de morir
- Miedo de perder el control o de experimentar una fatalidad inminente
- Sensación de atragantamiento
- Sensación de indiferencia
- Sensación de irrealidad
- Náuseas o malestar estomacal
- Entumecimiento u hormigueo en las manos, pies o rostro
- Palpitaciones, ritmo cardiaco acelerado, latidos fuertes
- Sudor, escalofríos o sofocos
- Temblores
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Controla tu respiración. La mayoría de los ataques de pánico causan una respiración agitada y poco profunda que aviva el ataque, haciendo que los síntomas perduren. Al controlar tu respiración, puedes hacer que tu ritmo cardiaco vuelva a estar normal, que disminuya tu presión sanguínea, que sudes menos y que vuelvas a establecer una sensación de estar al control.^{[2]XFuente de investigación}
- Una manera de desacelerar tu respiración es respirar hondo y contener la respiración lo más que puedas. Esto equilibra los niveles de oxígeno y de dióxido de carbono, y reduce la sensación de que no puedes respirar.^{[3]XFuente de investigación}
- Después de contener la respiración, empieza a respirar hondo. Inhala despacio y hondo, y después exhala aun más despacio.^{[4]XFuente de investigación}
- Para practicar una respiración diafragmática, siéntate en una silla con una mano sobre tu pecho y la otra un poco debajo de tu caja torácica. Siéntate con comodidad con las rodillas flexionadas, y los hombros y el cuello relajados.^{[5]XFuente confiableCleveland ClinicIr a la fuente}
- Después, inhala despacio por medio de tu nariz y deja que tu estómago se expanda, manteniendo la parte superior de tu pecho lo más quieta posible. Exhala despacio, apretando los músculos de tu estómago y manteniendo quieta la parte superior de tu pecho. La mano que esté sobre tu estómago debe moverse a medida que inhales y exhales, mientras la mano que está sobre la parte superior de tu pecho permanece lo más quieta posible.^{[6]XFuente confiableCleveland ClinicIr a la fuente}
- Otro método es el del 5-2-5. Inhala con tu diafragma por 5 segundos. Contén tu respiración por 2 segundos. Después, exhala por otros 5 segundos. Repite este proceso 5 veces.^{[7]XFuente de investigación}
- Ya no se recomienda respirar en una bolsa de papel. Es posible que ya no sea tan favorable como se creía anteriormente, e incluso podría ser dañino.
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Toma un medicamento recetado. Una de las maneras más eficaces de detener un ataque de pánico es tomando agentes orales clasificados como medicamentos contra la ansiedad (benzodiacepinas).^{[8]XFuente de investigación}
- Los medicamentos que normalmente se usan para tratar los ataques de pánico y que se clasifican como benzodiacepinas son el alprazolam, lorazepam y diazepam. Estos agentes tienen un inicio relativamente rápido y pueden ayudarte a aliviar los síntomas entre 10 y 30 minutos.^{[9]XFuente de investigación}
- Otros agentes recetados que están clasificados en el grupo de las benzodiacepinas empiezan a funcionar un poco más despacio, pero permanecen en tu flujo sanguíneo más tiempo. Algunos ejemplos de estos agentes son el clonazepam, clordiazepóxido y oxazepam.^{[10]XFuente de investigación}
- Estos agentes por lo general se recetan en dosis menores para tomarlos con frecuencia hasta que los ataques de pánico lleguen a ser más controlables al usar otros tipos de medicamentos, como los inhibidores de recaptación de serotonina o la participación en la terapia conductista cognitiva.^{[11]XFuente de investigación}
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Sigue con tu actividad. Sigue con la actividad que estés realizando y con tu vida cotidiana lo más que puedas para evitar que el pánico te consuma.^{[12]XFuente de investigación}
- Sigue hablando, moviéndote y concentrándote en tus pensamientos. Al hacerlo, le envías mensajes a tu cerebro y a tu pánico, indicándoles de que no hay ningún peligro, alarma ni razón por la cual ponerte en un estado de lucha o huida.^{[13]XFuente de investigación}
5
No salgas corriendo. Si tienes un ataque de pánico en un lugar específico (tal vez en un supermercado), entonces es posible que quieras salir corriendo e irte del supermercado lo más rápido posible.^{[14]XFuente de investigación}
- Al permanecer en ese lugar y controlar tus síntomas, estás dando pasos para entrenar tu mente con el fin de que reconozca la ausencia de un peligro real en el supermercado.^{[15]XFuente de investigación}
- Si sales corriendo, tu cerebro empieza a asociar ese lugar (y tal vez todos los supermercados) con el peligro y te puede crear sensaciones de pánico cada vez que vayas a un supermercado.^{[16]XFuente de investigación}
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Concéntrate en otras cosas. Con la ayuda de un terapeuta, puedes aprender maneras de concentrar tus pensamientos en otras cosas de forma natural y de controlar el pánico.^{[17]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes tomar algo tibio o frío, caminar un poco, cantar tu canción favorita, hablar con un amigo y ver televisión.
- Otras cosas que puedes hacer para concentrarte en algo que no sea el pánico son hacer ejercicios de estiramiento, armar un rompecabezas, cambiar la temperatura del ambiente, bajar la ventana si estás en un auto, salir para tomar aire fresco o leer algo que te interese.
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Debes saber distinguir entre una experiencia estresante y un ataque de pánico. Aunque ambas experiencias son parecidas en el hecho de que aparecen reacciones físicas (como una presión sanguínea elevada, sudor y un ritmo cardiaco acelerado), son muy diferentes.
- Todas las personas pasan por momentos estresantes en algún momento de sus vidas. El instinto natural de la lucha o huida del cuerpo podría activarse en una situación estresante o que te causa ansiedad, así como en un ataque de pánico, pero siempre existe un desencadenante, acontecimiento o experiencia que está directamente relacionado a la reacción.
- Los ataques de pánico no están relacionados a ningún acontecimiento, son impredecibles y la gravedad de un ataque puede ser enorme y espantosa.
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Pon en práctica técnicas de relajación. Sigue pasos para calmarte usando métodos establecidos de relajación para controlar la situación que te cause demasiado estrés o ansiedad.
- Si sufres de ataques de pánico o un trastorno de pánico, acudir a un terapeuta conductista cognitivo te ayudará a aprender técnicas de relajación para controlar el pánico cuando aparezca.
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Usa tus sentidos para abordar el ataque. Ya sea que experimentes un ataque de pánico, ansiedad o que te encuentres en una situación estresante, al concentrarte en tus sentidos, aunque sea solo por un momento, puedes desacelerar los síntomas físicos indeseados que aparezcan.^{[18]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Usa tu vista para darte cuenta de las cosas placenteras que te rodean. Si estás en un lugar seguro, cierra tus ojos e imagina tu flor favorita, tu pintura favorita, tu playa favorita o algo que haga que te sientas más relajado.^{[19]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Detente y escucha lo que te rodea. Encuentra música a la distancia, oye los pájaros, el viento o la lluvia, o incluso el ruido del tráfico o de una carretera cercana. Encuentra algo nuevo que puedas oír, en vez de escuchar tus palpitaciones y los sonidos que son parte de un acontecimiento estresante.^{[20]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Sigue usando tus sentidos para identificar los olores que te rodean. A lo mejor estés adentro y alguien esté cocinando o quizás estés afuera y puedas oler la lluvia.^{[21]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Concéntrate en el sentido del tacto. Es posible que no te des cuenta, pero siempre estás tocando algo. Si estás sentado, concéntrate en cómo sientes tu silla o date cuenta si la mesa sobre la que reposan tus brazos es fría o caliente, o si sientes una brisa en tu rostro.^{[22]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Al tomar esos momentos para revisar lo que experimentan tus sentidos, alejas tu concentración del pánico, ansiedad o estrés.
- Esto no resuelve la causa del pánico, ansiedad o estrés, pero concentrarte en tus sentidos es útil para abordar la reacción física indeseada que tu cuerpo pueda estar experimentando.
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Prevenir ataques en el futuro

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Conversa con tu doctor sobre tus ataques. Tu doctor puede tratarte con medicamentos recomendados o puede remitirte a un profesional de la salud mental para que evalúe y te recete medicamentos. Ambos doctores te recomendarán un terapeuta conductista cognitivo.
- Por lo general, muchos ataques de pánico se relacionan con otros trastornos subyacentes, incluyendo algunos problemas de salud mental y algunos problemas médicos. Conversa tu doctor para descartar un problema de salud subyacente.
Algunos estudios han demostrado que las personas que son tratadas con respecto a los ataques y trastornos de pánico a tiempo, obtienen mejores resultados y menos complicaciones.^{[23]XFuente de investigación}
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Toma medicamentos tal como te los receten. Los agentes que se usan normalmente son las benzodiacepinas, tanto las de acción rápida como las de acción intermedia.^{[24]XFuente de investigación}
- Se considera que las benzodiacepinas son adictivas, por lo que debes estar seguro de tomarlas tal como te las recete el doctor. Tomar más de lo recomendado es peligroso y puede causarte efectos graves y potencialmente fatales en caso de que las tomes en exceso.
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Toma los agentes de acción rápida solo cuando sea necesario. Los agentes de acción rápida te ayudan a controlar los síntomas cuando sientes que te va a dar un ataque de pánico. Por lo general, se recetan para que los tengas a la mano en caso de que los necesites o cuando empieces a tener un ataque de pánico.^{[25]XFuente de investigación}
- Toma estos agentes solo cuando sea necesario para evitar volverte tolerante a la dosis recetada.
- Algunos ejemplos de los medicamentos que son recetados para que los tomes cuando te empiece a dar un ataque de pánico, según sea necesario, son lorazepam, alprazolam y diazepam.
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Toma agentes de una acción más larga de forma habitual o según te lo recomiende el doctor. Los agentes de acción intermedia se demoran un poco más en empezar a actuar, pero tienen efectos más duraderos.
- Por lo general, estos medicamentos se recetan para que los tomes en tu vida cotidiana, con el fin de ayudarte a evitar los ataques de pánico, hasta que puedas seguir los siguientes pasos, como la terapia conductista cognitiva.^{[26]XFuente de investigación}
- Algunos ejemplos de los agentes de acción intermedia son clonazepam, oxazepam y clordiazepóxido.
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Toma un ISRS. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, normalmente conocidos como ISRS, son eficaces para tratar los ataques y trastornos de pánico.^{[27]XFuente de investigación}
- Los ISRS que están aprobados por la FDA para su uso en el tratamiento de los síntomas de pánico son la fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina y sertralina. La duloxetina es un agente muy relacionado a los ISRS y su uso también está aprobado para el tratamiento de los síntomas del pánico.^{[28]XFuente de investigación}
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Acude a un terapeuta conductista cognitivo. Esta forma de terapia es fundamental para entrenar tu mente y tu cuerpo para superar los ataques de pánico y para ayudarte a alcanzar un punto en el que ya no aparezcan.^{[29]XFuente de investigación}
- Debes saber qué esperar de la terapia conductista cognitiva. Los terapeutas capacitados para este tipo de psicoterapia usan 5 fundamentos cuando trabajan con personas que sufren de ataques de pánico. Esos 5 fundamentos son:^{[30]XFuente de investigación}
- Aprender sobre la enfermedad te ayuda a comprender mejor lo que te causa los síntomas aterradores que experimentas cuando tienes un ataque de pánico.^{[31]XFuente de investigación}
- Controlar y registrar las fechas y las horas de los acontecimientos, como al llevar un diario, te ayuda tanto a ti como al terapeuta a identificar los causantes de los ataques de pánico.^{[32]XFuente de investigación}
- Técnicas de respiración y relajación son parte de las herramientas que se usan para disminuir la gravedad de los síntomas.^{[33]XFuente de investigación}
- Se usa la reflexión para cambiar la percepción de un ataque, para que pase de ser una sensación catastrófica a una sensación realista.^{[34]XFuente de investigación}
- Exponerte de manera segura y controlada a lugares y acontecimientos que dan lugar a tus ataques entrena tu mente y tu cuerpo a reaccionar de una manera distinta.^{[35]XFuente de investigación}
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Considera someterte a una evaluación para el trastorno de pánico. El trastorno de pánico se diagnostica cuando se presentan cuatro o más de los síntomas mencionados anteriormente.^{[36]XFuente de investigación}
- El tratamiento temprano para el trastorno de pánico mejora los resultados generales y reduce las posibles complicaciones relacionadas con los ataques constantes.
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Consejos

Algunos problemas cardiacos graves y de tiroides pueden parecerse a un ataque de pánico.
Saca una cita con el médico de cabecera para descartar cualquier problema de salud.
Busca un tratamiento para los ataques de pánico lo más pronto posible.
Confía en un familiar o amigo cercano, en especial para esos momentos en los que necesites de un apoyo inmediato en un ataque.
Cuida tu cuerpo y tu mente. Come sano, descansa bien, no tomes bebidas con un alto contenido de cafeína, sé físicamente activo y participa en actividades que te gusten.
Considera aprender un nuevo método de relajación, como yoga, meditación o la plenitud mental.

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