Cara Mengurangi Stres

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Merilekskan Tubuh

Merilekskan Pikiran

Bersikap Proaktif

Bercermin pada Stres

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Stres merupakan perasaan atau situasi ketika Anda berada di bawah tekanan mental atau emosional yang terlalu besar. Tekanan ini menjadi stres ketika Anda tidak bisa menghadapinya. Setiap orang menunjukkan reaksi yang berbeda terhadap stres dan memiliki stresor (sumber stres) yang berbeda pula. Beberapa stresor yang cukup umum, di antaranya: pekerjaan, hubungan, dan uang. Stres dapat memengaruhi perasaan, pikiran, dan perilaku Anda. Selain itu, stres juga bisa memengaruhi fungsi tubuh. Beberapa tanda stres yang paling umum, di antaranya adalah adanya kecemasan, timbulnya pikiran penuh kegelisahan, gangguan tidur, berkeringat, kehilangan nafsu makan, dan kesulitan berkonsentrasi. Penting bagi Anda untuk meluangkan waktu dan mempelajari berbagai strategi dan teknik yang berbeda untuk mengelola stres sebelum Anda mendapatkan konsekuensi serius pada kesehatan mental dan fisik.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Merilekskan Tubuh

Unduh PDF

1. 
   1
   Berolahragalah. Olahraga selama 30-45 menit sebanyak tiga kali seminggu bisa membuat Anda merasa lebih sehat dan memiliki kendali atas hidup yang dijalani. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meredakan stres, mengurangi depresi, dan meningkatkan fungsi kognitif. Olahraga juga dapat melepaskan hormon endorfin, zat kimia yang memicu munculnya perasaan positif. Ada beberapa cara yang bisa Anda ikuti untuk berolahraga:

   • Cobalah berlari. Lari dapat melepaskan hormon endorfin dan membuat Anda merasa lebih baik setelah melakukannya. Cobalah tetapkan tujuan untuk diri sendiri, seperti berlari sejauh 5 atau 10 kilometer. Tujuan seperti ini membuat Anda tetap termotivasi dan merasa lebih mampu memenuhi dan melawan tantangan.
   • Bergabunglah dengan klub renang dan berenanglah dengan jarak total 1,5 kilometer setiap dua hari sekali. Masuk ke dalam air membuat Anda merasa lebih kuat dan dapat menghilangkan pikiran-pikiran yang penuh dengan tekanan. Renang juga dapat menjadi aktivitas yang tepat jika Anda memiliki nyeri otot atau persendian.
   • Ikuti kelas yoga. Yoga tidak hanya baik untuk tubuh Anda, tetapi juga dapat membantu Anda belajar mengatur pernapasan dan jalannya pikiran.
   • Bergabunglah dengan tim olahraga, seperti boling, voli, atau sofbol. Anda bisa berteman dengan orang-orang baru sambil berolahraga secara bersamaan. Dengan kata lain, Anda mendapatkan manfaat dari sosialisasi dan olahraga dalam satu aktivitas.
   • Cobalah jalani hiking. Ketika meluangkan lebih banyak waktu di alam dan terpapar udara segar, stres yang Anda alami bisa berkurang.
2. 
   2
   Dapatkan pijatan. Terapi pijat bisa membantu mengurangi stres. Pijatan merupakan media yang tepat untuk merilekskan diri dan mengurangi ketegangan fisik dan emosional yang dialami. Anda bisa memijat sendiri leher, lengan bawah, dan telapak tangan. Jika mau, Anda juga bisa meminta tolong teman untuk memijat atau menggunakan jasa ahli pijat profesional.

   • Pijat profesional memang mahal, tetapi layak untuk dicoba. Terapis atau ahli pijat dapat memberikan pijatan dan mengeluarkan stres dari dalam tubuh. Jika Anda memiliki asuransi, cari tahu apakah jasa pijat termasuk ke dalam paket asuransi yang Anda beli.
   • Pijat juga dapat menjadi “permainan pembuka” yang manis. Jika pasangan Anda mau, mintalah ia untuk memijat kaki atau punggung, dan perhatikan “arah permainan” yang ia tuju.
3. 
   3
   Makanlah dengan baik. Menjaga jenis dan pola makanan yang baik merupakan kunci untuk meredakan stres. Dengan asupan gizi yang baik, tubuh dapat menghadapi efek samping stres, baik yang bersifat fisik maupun emosional. Selain itu, stres juga memiliki korelasi dengan pola makan berlebihan. Orang-orang cenderung mencari atau menikmati makanan berkalori atau berlemak tinggi ketika mengalami stres. Jika ingin meredakan stres, Anda perlu memperhatikan pola atau jenis makanan yang dikonsumsi. Berikut adalah caranya:

   • Nikmati sarapan yang sehat. Sarapan merupakan sajian atau waktu makan terpenting dalam satu hari. Oleh karena itu, luangkan waktu untuk mengonsumsi karbohidrat sehat seperti haver (oatmeal), protein seperti daging kalkun rendah lemak atau ham, serta buah-buahan dan sayuran dalam porsi yang seimbang.
   • Makanlah tiga kali sehari dengan sajian bergizi seimbang. Dengan tidak melewatkan jam makan, terlepas dari seberapa sibuk atau tertekannya Anda dapat membantu menstabilkan rutinitas makan dan memberikan lebih banyak energi.
   • Luangkan waktu untuk menikmati camilan ringan yang bisa menjaga energi Anda tetap penuh sepanjang hari. Bawalah apel, pisang, atau sebungkus kacang almon. Hindari makanan yang membuat Anda merasa sakit dan lesu, seperti camilan bergula atau soda.
   • Kurangi asupan kafeina dan gula. Kafeina dan gula bisa memberikan dorongan energi untuk sementara, tetapi sering kali menyebabkan penurunan energi dan suasana hati setelahnya. Dengan mengurangi konsumsi kedua zat tersebut, Anda bisa tidur lebih nyenyak.
4. 
   4
   Konsumsi herba dan teh pereda stres sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari. Sejumlah herba dan teh memiliki efek yang menenangkan dan dapat mengurangi insomnia, kecemasan, dan kemarahan akibat stres. Selalu pastikan Anda sudah berkonsultasi kepada dokter atau praktisi kesehatan lain sebelum mengonsumsi herba atau suplemen baru. Beberapa jenis herba dan teh yang paling umum digunakan untuk meredakan stres mencakup:

   • Kamomil – Kamomil merupakan tanaman yang populer karena beragam zat yang dapat menyembuhkan dan mudah didapatkan. Biasa dikonsumsi sebagai teh, kamomil sering digunakan untuk meredakan gejala-gejala stres, seperti insomnia dan gangguan perut/pencernaan.
   • Passionflower - Tanaman passionflower telah digunakan untuk menangani gangguan tidur, kecemasan, dan masalah pencernaan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa passionflower memiliki efektivitas yang sama dengan obat-obatan kimia yang diresepkan dokter dalam menangani kecemasan. Biasanya, tanaman ini diseduh atau dikonsumsi sebagai teh.
   • Lavendel – Penelitian menunjukkan bahwa lavendel dapat menghasilkan efek menenangkan dan sedatif ketika aromanya dihirup. Oleh karena itu, lavendel sering digunakan dalam minyak aromaterapi, teh, sabun, gel mandi dan losion, serta produk-produk komersial lainnya.
   • Akar Valerian – Tanaman ini bisa digunakan untuk mengatasi kecemasan dan insomnia, tetapi tidak boleh dikonsumsi lebih lama dari satu bulan.
5. 
   5
   Tingkatkan jadwal tidur Anda. Tidur merupakan sangat penting dan tidak bisa “diakali” atau dikorbankan begitu saja. Peningkatan jadwal tidur dapat memberikan manfaat jangka panjang untuk meredakan stres karena tidur memengaruhi ingatan, prasangka (pandangan terhadap orang/hal lain), dan suasana hati. Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar masyarakat Amerika merasa lebih bahagia, sehat, dan aman jika mendapatkan waktu tidur tambahan selama 60-90 menit setiap malam.

   • Kebanyakan orang perlu tidur selama 7-9 jam per hari untuk mendapatkan jam tidur yang cukup/sehat. Tidur terlalu lama/sebentar bisa membuat Anda merasa lelah dan tidak bisa menghadapi tanggung jawab/pekerjaan sehari-hari.
   • Cobalah untuk tidur dengan durasi yang sama setiap malam. Jangan tidur selama lima jam di hari kerja, kemudian tidur selama 10 jam di akhir pekan. Jika tidak, Anda justru akan merasa tidak “seimbang” dan lebih lelah.
   • Tidur dan bangunlah pada jam yang sama setiap hari. Dengan pola ini, rutinitas tidur akan menjadi lebih teratur. Anda pun akan lebih mudah untuk tidur dan bangun.
   • Luangkan satu jam untuk bersantai di tempat tidur sebelum benar-benar tidur. Baca atau dengarkan musik yang menenangkan, atau tulislah jurnal pribadi. Jangan menonton televisi atau memainkan ponsel karena akan lebih sulit bagi Anda untuk merasa lebih tenang dan mendorong pikiran dan tubuh untuk masuk ke mode tidur.
6. 
   6
   Selaraskan tubuh secara berkala. Kebanyakan orang memisahkan kondisi atau aspek fisik dari aspek mentalnya. Namun, akan lebih baik jika Anda meluangkan waktu sejenak dan memeriksa tubuh Anda menggunakan pikiran untuk memahami dampak stres terhadap kondisi fisik.

   • Berbaringlah atau duduk dengan kedua kaki menapak pada lantai. Mulailah dari ujung jari kaki hingga kulit kepala dan perhatikan apa yang tubuh Anda rasakan dan titik-titik yang terasa tegang. Jangan berusaha mengubah apa pun atau mengendurkan bagian tubuh yang tegang. Cukup perhatikan dan kenali bagian-bagian tersebut.
   • Selama beberapa menit, berbaringlah sambil beristirahat dan bernapaslah ke seluruh bagian tubuh, dari atas hingga bawah. Bayangkan aliran napas Anda mengalir ke setiap bagian tubuh ketika Anda menarik dan menghembuskan napas pada bagian-bagian tersebut.
7. 
   7
   Redakan pegal/ketegangan pada tubuh. Tempelkan kain atau lembar penghangat di sekitar leher dan bahu selama 10 menit sambil menutup mata. Cobalah rilekskan wajah, leher, dan bahu Anda.

   • Anda juga bisa menggunakan bola tenis atau Acuball untuk memijat otot kepala, leher, dan bahu yang biasanya terasa paling tegang. Tempatkan bola di antara punggung dan dinding ruangan atau lantai, tergantung kepada posisi yang paling mudah dan nyaman. Bersandar atau tempatkan beban tubuh pada bola dan dengan hati-hati tekan punggung pada bola selama maksimal 30 detik. Setelah itu, pindahkan bola ke bagian lain untuk meredakan pegal atau ketegangan pada bagian tersebut.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Merilekskan Pikiran

Unduh PDF

1. 
   1
   Cobalah membaca. Membaca merupakan cara yang tepat untuk menenangkan pikiran dan mendapatkan pengetahuan. Selain itu, membaca juga merupakan cara yang hebat untuk “membangunkan” pikiran di pagi hari dan membantu Anda untuk mengantuk dan tidur di malam hari. Baik fiksi sejarah maupun romansa yang “panas”, Anda bisa merilekskan pikiran dengan “tenggelam” dalam dunia bacaan. Bahkan, membaca selama enam menit saja dapat mengurangi tingkat stres hingga dua pertiganya.

   • Jika membantu, Anda bisa membaca sambil mendengarkan musik klasik yang menenangkan sebelum tidur.
   • Siapkan sumber cahaya yang mencukupi di dekat Anda untuk melindungi mata, tetapi redupkan lampu-lampu lain di sekitar ketika membaca agar Anda merasa lebih tenang dan mudah beristirahat dan merilekskan diri.
   • Jika Anda senang membaca dan ingin menjadikannya sebagai kegiatan yang lebih bersifat sosial, bergabunglah dengan klub buku. Ini merupakan cara yang tepat untuk mendorong diri sendiri agar mau membaca dan berteman dengan orang lain. Sekali lagi, Anda bisa mendapatkan dua manfaat dalam satu aktivitas untuk menurunkan tingkat stres: melakukan hal yang disukai dan menjalani interaksi yang bermakna dengan orang lain.
2. 
   2
   Berpikirlah secara positif. Jadilah pemikir positif dan bawalah lebih banyak kebahagiaan dalam interaksi sehari-hari. Para psikologi menyatakan bahwa sosok yang optimis dan pesimis sering kali mengalami kemunduran atau tantangan yang sama, tetapi mereka yang bersikap optimis bisa menghadapinya lebih baik.

   • Setiap hari, pikirkan tiga hal kecil yang Anda syukuri. Ini dapat mengingatkan Anda akan semua hal-hal positif dalam hidup, bahkan ketika Anda merasa tertekan. Pola pikir positif membantu memberikan sedikit perspektif baik dalam kehidupan.
3. 
   3
   Cobalah untuk lebih sering tertawa. Tertawa terbukti dapat mengurangi stres. Banyak dokter, seperti Patch Adams percaya bahwa humor dapat memberikan dampak positif pada proses pemulihan penyakit dan operasi. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa tersenyum dapat meningkatkan suasana hati dan membuat Anda merasa lebih bahagia.

   • Tertawa melepaskan hormon endorfin, zat kimia pada otak yang meningkatkan suasana hati.
   • Anda bisa memanfaatkan humor untuk “merebut kembali” kekuatan diri. Humor memungkinkan kita untuk melihat segala sesuatu dalam sudut pandang yang berbeda. Humor dapat mengubah apa pun yang membuat Anda tertekan. Biasanya, humor sering mengolok-olok atau menertawakan otoritas. Anda juga bisa mendapatkan cara baru untuk melihat atau memandang hal-hal yang mengganggu pikiran. Tawa dan humor merupakan “alat” yang hebat dan efektif untuk memandang hidup dalam cara yang berbeda.
4. 
   4
   Latihlah pernapasan dalam. Berfokuslah kepada pendalaman napas sebagai salah satu cara untuk menikmati relaksasi di saat Anda mengalami stres. Pernapasan dalam juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, pernapasan perut, atau pernapasan terukur. Pernapasan dalam mendorong pertukaran oksigen secara penuh. Ini artinya oksigen segar yang dihirup akan menggantikan karbon dioksida yang dikeluarkan tubuh. Selain itu, pernapasan dalam juga membantu menenangkan atau memperlambat detak jantung dan menstabilkan/menurunkan tekanan darah.

   • Carilah tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk atau berbaring. Tarik satu atau dua putaran napas seperti biasa untuk menenangkan diri. Setelah itu, cobalah lakukan pernapasan dalam: tarik napas secara perlahan melalui hidung agar dada dan perut dapat membesar ketika udara memasuki tubuh. Biarkan perut Anda menggembung atau terisi udara. Jangan menahannya seperti yang cenderung dilakukan oleh banyak orang. Setelah itu, keluarkan napas melalui mulut (atau hidung jika terasa lebih nyaman). Setelah merasa nyaman melakukan pernapasan seperti ini sebanyak beberapa putaran, beralihlah ke bentuk fokus pernapasan biasa. Sambil duduk dengan mata tertutup, lengkapi proses pernapasan dalam dengan gambaran yang membantu atau bahkan satu kata/frasa fokus yang bisa menenangkan Anda.
   • Mengapa pernapasan biasa/singkat tidak memberikan efek yang sama? Pernapasan biasa/pendek justru memberikan dampak yang berlawanan dengan membatasi gerakan diafragma. Ketika bernapas dalam ritme yang pendek, paru-paru bawah tidak mendapatkan pasokan penuh udara yang mengandung oksigen sehingga Anda akan merasa terengah-engah dan cemas.
5. 
   5
   Latihlah kesadaran. Latihan kesadaran merupakan cara memperhatikan apa yang ada saat ini agar seseorang bisa menyesuaikan pola pikir dan perasaannya terhadap pengalaman yang ada. Kesadaran membantu orang-orang mengelola dan mengurangi stres, dan sering kali menggunakan teknik-teknik seperti meditasi, pernapasan, dan yoga.

   • Cobalah bermeditasi jika Anda tidak bisa mengikuti kelas latihan kesadaran atau yoga. Anda bisa bermeditasi di mana pun dan selama yang diinginkan. Meditasi selama 20 menit sehari dapat menurunkan stres secara signifikan. Yang perlu Anda lakukan adalah mencari tempat duduk yang nyaman di tempat yang tenang, menempatkan tangan pada posisi yang nyaman, menutup kedua mata, dan berfokus kepada pernapasan. Fokuskan diri kepada apa yang ada saat ini dan tubuh yang mulai terasa rileks, dan perhatikan setiap napas dan nyeri ringan yang dirasakan. Berusahalah untuk mengosongkan pikiran dari hal-hal negatif atau penuh dengan tekanan. Perlu diingat bahwa ini dapat menjadi langkah yang paling sulit. Yang terpenting adalah Anda harus tetap bernapas. Jika pikiran Anda mulai melanglang buana, fokuskan diri kepada hitungan tarikan dan keluaran napas. Cobalah bermeditasi setelah bangun atau sebelum tidur untuk menenangkan diri.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Bersikap Proaktif

Unduh PDF

1. 
   1
   Lepaskan hal-hal yang selama ini dipendam (setidaknya sedikit!). Sadarilah bahwa Anda tidak bisa mengendalikan semua hal. Selalu ada hal-hal yang memberikan tekanan dalam hidup, tetapi Anda bisa mengurangi stres dengan melepaskan hal-hal yang bisa dilupakan dan belajar menghadapi hal-hal lain.

   • Ada baiknya Anda membaca atau memeriksa kembali jurnal dan meninjau semua hal yang selalu menjadi bahan pikiran, tetapi tidak bisa dikendalikan, termasuk kondisi lalu lintas, atasan atau rekan kerja, kondisi ekonomi, dan lain-lain.
   • Tidak mudah untuk menyadari bahwa Anda tidak bisa mengendalikan semua hal, tetapi pada akhirnya Anda bisa memegang semacam “kendali” tersendiri. Sebagai contoh, pada proses ini Anda perlu menyadari bahwa pikiran dan perilaku yang bisa dikendalikan adalah pikiran dan perilaku Anda sendiri. Anda tidak bisa mengendalikan pendapat atasan atau ucapan mertua mengenai diri Anda. Namun, Anda BISA mengendalikan tanggapan dan reaksi terhadap hal-hal tersebut. Dengan langkah ini, Anda bisa mendapatkan apresiasi baru terhadap diri sendiri dan hal yang mampu Anda lakukan.
2. 
   2
   Tangani situasi penuh tekanan dengan kepala dingin. Daripada menghindari atau menunda-nunda penyelesaian masalah dengan sumber stres, mengapa Anda tidak langsung menghadapinya secara langsung? Meskipun Anda tidak bisa membasmi semua hal yang memberikan tekanan sendirian, Anda mungkin bisa meredakan atau menanganinya dan yang terpenting, mencegah hal-hal tersebut agar tidak memburuk atau memberikan dampak buruk yang lebih besar pada kesehatan mental dan fisik.

   • Tangani situasi penuh tekanan di tempat kerja. Jika Anda merasa kewalahan dengan pekerjaan atau kurang mendapatkan penghargaan atas usaha yang ditunjukkan, bicaralah kepada atasan dengan tenang dan bijak. Jika Anda terlalu berkomitmen terhadap pekerjaan, carilah cara untuk mengurangi durasi kerja selama satu setengah jam setiap hari dengan, misalnya, menghilangkan hal-hal tak penting atau yang mengganggu perhatian dalam alur kerja. Carilah solusi yang dapat membantu Anda mengurangi atau menghilangkan sumber stres tertentu, tanpa memberikan stres tambahan. Belajarlah untuk bersikap tegas saat mengungkapkan kebutuhan agar Anda dianggap serius oleh orang lain.
   • Tangani atau kelola hubungan yang memicu stres. Jika Anda merasa tertekan mengenai kondisi hubungan yang ada dengan pasangan, keluarga, atau teman, ada baiknya Anda membicarakan tentang masalah yang ada daripada sekadar menunggu “mukjizat” yang akan datang. Semakin cepat Anda membahas tentang stres yang ditimbulkan akibat hubungan, semakin cepat juga Anda bisa menyelesaikan masalah yang ada.
   • Tangani hal-hal “sepele” yang perlu diselesaikan. Terkadang, hal-hal terkecil justru memberikan stres tambahan pada kehidupan sehari-hari karena hal-hal tersebut bertumpuk dan tidak terselesaikan. Jika Anda mulai merasa kewalahan dengan hal-hal kecil, segera tangani hal-hal tersebut secara langsung. Buatlah daftar hal yang perlu dilakukan (mis. mengganti oli atau membuat janji dengan dokter gigi) yang selama ini mengganggu pikiran Anda, kemudian perhatikan berapa banyak pekerjaan yang bisa Anda selesaikan dalam satu bulan. Pembuatan daftar centang/hal yang perlu dilakukan dapat menjadi hal yang sangat memotivasi. Anda bisa melihat daftar tersebut menjadi semakin pendek setelah Anda mencoret entri-entri yang ada.
3. 
   3
   Rapikan atau kelola segala sesuatu. Mengelola, merencanakan, dan mempersiapkan sesuatu dapat mengurangi tingkat stres. Salah satu langkah penting pertama yang bisa dilakukan adalah membeli buku agenda harian yang memuat semua janji, pertemuan, dan aktivitas apa pun yang sudah dijadwalkan, seperti kelas yoga atau karyawisata. Dengan langkah ini, Anda bisa mengetahui gambaran hari-hari yang akan dijalani pada setiap minggu dan bulan. Ketika membuat rencana, Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih baik mengenai apa yang perlu dilakukan dan cara merencanakan hal-hal tersebut.

   • Kelola rencana-rencana jangka pendek. Jika Anda merasa tertekan dengan perjalanan yang akan datang, cobalah cari tahu setiap detail sedini mungkin agar tidak ada “faktor x” yang bisa Anda salahkan ketika terjadi hal buruk. Dengan mengetahui detail aktivitas sejak awal Anda bisa mendapatkan semacam kendali atas segala sesuatu dan mengelola/menghadapi situasi tak terduga dengan lebih baik.
   • Rapikan ruang/lingkungan sekitar. Jika Anda merapikan ruang pribadi Anda, hidup akan terasa lebih mudah diatur dan dikelola. Anda memang membutuhkan usaha untuk merapikan lingkungan sekitar, tetapi manfaat yang dirasakan sepadan/lebih besar daripada waktu yang Anda gunakan. Buang barang-barang yang tidak lagi digunakan atau dibutuhkan (mis. pakaian, barang elektronik, atau peralatan lama) dan atur kembali kamar agar bisa berfungsi semaksimal mungkin. Cobalah jaga kerapian dan kebersihan tempat tinggal Anda. Luangkan 10-15 menit setiap malam untuk membuang barang-barang yang tidak diperlukan, membersihkan kamar, dan mengembalikan barang-barang ke tempatnya. Ruangan yang bersih dan rapi membuat pikiran menjadi lebih tenang atau jernih.
4. 
   4
   Kendalikan komitmen Anda. Meskipun ada banyak komitmen yang tidak bisa dikendalikan, sebetulnya ada banyak hal yang bisa Anda atur. Sering kali, orang-orang mengatakan “ya” untuk hal-hal yang tidak memberikan kebahagiaan, memberikan kecemasan yang tidak semestinya, atau mengesampingkan komitmen atau pekerjaan yang lebih penting. Salah satu alasan banyak orang merasa tertekan adalah karena mereka menunjukkan komitmen yang berlebihan dan tidak memiliki cukup waktu untuk mengejar/mendalami minatnya dan meluangkan waktu bersama orang-orang tersayang.

   • Buatlah janji dengan diri sendiri. Hal ini penting untuk dilakukan, terutama bagi orang tua. Luangkan waktu untuk diri sendiri daripada bersama anak-anak, komunitas, kelompok gereja (atau kelompok keagamaan lainnya), atau hal-hal lainnya. Penting bagi Anda untuk memiliki waktu berkualitas bagi diri sendiri, baik dengan mencoba hiking, berendam air panas, atau bertemu dengan sahabat-sahabat.
   • Bedakan antara “seharusnya” dan “harus” (atau “wajib”). Sebagai contoh, Anda harus membayar pajak tepat waktu. Namun, anggapan bahwa Anda seharusnya membuat camilan spesial untuk semua teman sekelas anak Anda di TK bisa membuat Anda merasa bersalah jika Anda tidak memiliki waktu untuk membuat makanan unik dan mengesankan yang layak dipamerkan di Pinterest. Jika anak-anak sudah merasa senang dengan camilan ringan seperti nugget ayam dan kentang goreng, mengapa tidak memiliki sajian yang lebih sederhana? Pikirkan tentang hal-hal yang memang wajib dilakukan dan prioritaskan kewajiban tersebut daripada hal-hal yang “seharusnya” atau ingin dilakukan dalam situasi ideal.
   • Belajarlah untuk berkata “tidak”. Jika teman Anda selalu mengadakan pesta yang sangat ramai dan membuat Anda merasa cemas, Anda tidak perlu datang ke pesta berikutnya. Terkadang, tidak masalah (dan terkadang penting) jika Anda berkata “tidak”. Kenali batasan diri dan tetap perhatikan batasan tersebut. Menerima atau mengemban tugas-tugas dalam yang lebih banyak dari kapasitas/kemampuan Anda tentunya hanya akan meningkatkan stres.
   • Buatlah daftar “Jangan ". Terkadang ada terlalu banyak hal yang harus difokuskan sehingga hari-hari Anda terasa begitu melelahkan dengan tugas yang menumpuk dan tak ada habisnya. Oleh karena itu, cobalah buat daftar hal-hal “yang perlu dihapus dari jadwal”. Sebagai contoh:
     • Jika Anda harus bekerja hingga larut malam pada hari Kamis, sebisa mungkin jangan menyiapkan atau memasak makan malam.
     • Anda harus membantu orang tua membersihkan garasi akhir pekan ini. Setelah itu, tentu Anda akan merasa lelah. Ini artinya Anda tidak perlu pergi bermain papan seluncur bersama teman-teman. Mungkin Anda bisa pergi bersama mereka minggu depan.
     • Anda akan menghadapi ujian penting. Ini artinya Anda bisa berolahraga di pusat kebugaran selama setengah jam saja, dan bukan dua jam seperti biasanya.
5. 
   5
   Luangkan waktu untuk relaksasi. Sisihkan waktu setidaknya satu jam setiap hari, terutama di pagi hari dan malam hari sebelum tidur. Catat ini dalam agenda agar Anda tidak sampai melewatkan waktu relaksasi. Setiap orang membutuhkan waktu untuk mengisi kembali “dayanya”.

   • Lakukan hal-hal yang disukai setiap hari, seperti bermain piano (meskipun sebentar), menatap bintang di langit, atau menyelesaikan teka-teki gambar. Aktivitas-aktivitas seperti ini akan mengingatkan Anda tentang beberapa hal yang disukai dalam hidup.
6. 
   6
   Gunakan teknik penyelesaian masalah. Daripada beranggapan “X, Y, dan Z benar-benar membuatku tertekan”, alihkan fokus kepada hal-hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah-masalah tersebut. Dengan mengubah sudut pandang dari masalah itu sendiri kepada hal-hal yang bisa Anda lakukan dapat membantu Anda mengendalikan kembali hidup atau situasi yang ada.

   • Sebagai contoh, jika Anda tahu bahwa kondisi lalu lintas sering menimbulkan stres karena membosankan dan membuang waktu, tanyakan kepada diri sendiri mengenai hal-hal yang bisa dilakukan untuk mengubah pikiran/perasaan Anda saat terjebak dalam kemacetan. Cari dan coba berbagai solusi (mis. mendengarkan musik atau buku, atau mengajak rekan kerja untuk pergi bersama). Nilai secara metodis untuk mengetahui solusi yang paling tepat. Dengan membingkai/melihat sumber stres sebagai masalah, Anda memandangnya sebagai sesuatu yang bisa diselesaikan, seperti teka-teki gambar atau soal matematika.
7. 
   7
   Kelilingi diri dengan dukungan sosial yang positif. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengalami tekanan hidup besar, seperti kehilangan pasangan atau pekerjaan bisa melewati masa-masa sulitnya dengan lebih mudah jika memiliki jaringan persahabatan atau keluarga yang bisa dihubungi dan diandalkan. Luangkan waktu bersama orang-orang yang memberikan dukungan positif pada hidup, membuat Anda merasa diapresiasi, dihargai, dan percaya diri, serta mendorong Anda untuk menjadi dan menunjukkan sosok terbaik.

   • Kurangi interaksi dengan orang-orang yang memberikan tekanan. Jika ada seseorang dalam hidup yang selalu memberikan tekanan, ada baiknya Anda menjauh darinya. Tentu saja Anda tidak bisa begitu saja memutuskan hubungan dengan rekan kerja (meskipun ia sering membuat Anda tertekan), tetapi Anda masih bisa mengurangi interaksi dengan orang-orang yang membuat Anda tertekan setiap hari.
   • Hindari orang-orang yang bersikap negatif dan membuat Anda merasa tidak nyaman/puas dengan diri sendiri. Sikap/pandangan negatif hanya akan melahirkan stres. Cobalah kurangi kontak dengan sosok-sosok seperti itu dalam hidup. Anda mungkin mengalami stres yang lebih besar dari seseorang yang tidak bisa bersikap suportif dibandingkan ketika Anda sedang sendiri.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Bercermin pada Stres

Unduh PDF

1. 
   1
   Kenali penyebab stres. Sebelum bangkit, Anda harus bisa mengenali sumber-sumber stres. Luangkan waktu untuk menyendiri dan keluarkan buku catatan atau jurnal. Catat hal-hal yang membuat Anda merasa tertekan. Setelah mendapatkan gambaran yang lebih baik mengenai penyebab stres, buatlah perubahan yang dapat membantu Anda menghadapinya.

   • Periksa “inventaris” stres Anda. Inventaris stres dapat membantu Anda menilai stres yang dialami. Konsep Life Stress Inventory yang diusung oleh Holmes-Rahe banyak digunakan dalam bidang psikologi dan psikiatris. Daftar stres ini memuat 43 kejadian hidup yang penuh dengan tekanan dan bisa memengaruhi kesehatan mental dan fisik. Inventaris ini mencakup kejadian-kejadian yang memberikan tekanan terbesar, seperti kehilangan pasangan atau perceraian, hingga kejadian yang tidak begitu serius, seperti liburan atau pelanggaran hukum kecil (mis. menyeberang jalan tidak pada tempatnya atau terkena tilang). Namun, penting untuk diingat bahwa setiap orang mengalami stres dan menghadapi kejadian/situasi hidup dalam cara yang berbeda. Meskipun inventaris stres membantu Anda mengenali beberapa penyebab stres, daftar ini mungkin tidak memuat hal-hal yang Anda alami atau menampilkan entri-entri yang tidak sesuai dengan pengalaman pribadi Anda.
   • Penulisan jurnal (bahkan selama 20 menit setiap hari) terbukti dapat membantu orang-orang dalam berbagai aspek hidupnya. Penulisan jurnal memiliki korelasi dengan penurunan stres dan perbaikan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, menulis juga membantu Anda mencatat pola perilaku dan emosional pribadi. Kegiatan ini mendorong Anda untuk menyelesaikan konflik dan mengenali diri sendiri lebih baik.
   • Mulailah dengan memikirkan penyebab utama stres. Anda mungkin merasa bahwa stres yang dirasakan disebabkan oleh rendahnya pendapatan, tetapi penyebab stres utama Anda adalah ketidakpuasan dengan pekerjaan dan ketidakjelasan mengenai jalur karier yang ingin dikejar. Bagaimana jika Anda mengalami stres ketika suami membeli gawai baru? Apakah Anda merasa kesal karena gawai itu sendiri, atau justru stres yang dialami bersumber dari kekhawatiran yang lebih besar mengenai utang keluarga yang semakin membengkak?
   • Evaluasi hubungan pribadi Anda. Apakah hubungan-hubungan yang dijalani dalam hidup membantu Anda menjadi sosok yang lebih baik dan menghadapi sumber stres secara efektif? Atau, apakah hubungan-hubungan tersebut justru memberikan stres tambahan?
2. 
   2
   Perhatikan frekuensi stres. Apakah Anda merasakan stres akibat situasi tertentu atau stres yang dialami bersifat permanen? Stres akibat rekan kerja yang gagal menyelesaikan proyeknya untuk rapat, misalnya, merupakan hal yang berbeda dibandingkan ketika Anda mengalami stres sejak bangun di pagi hari hingga tidur di malam hari. Jika Anda selalu mengalami stres, mungkin terdapat kondisi/penyebab utama yang lebih serius. Dalam hal ini, konsultasikan kondisi Anda dengan ahli kesehatan mental untuk mendapatkan panduan dan saran. Anda juga bisa mulai belajar cara mengatasi kecemasan dengan membaca berbagai strategi bertahan yang ada.
3. 
   3
   Berikan peringkat pada penyebab stres yang berhasil dicatat. Dengan langkah ini, Anda bisa menentukan hal yang paling sering memberikan stres. Pemberian perangkat juga membantu Anda mengenali tujuan fokus energi agar Anda bisa meredakan stres secara proaktif. Sebagai contoh, Anda bisa menempatkan “lalu lintas” di peringkat kesepuluh, sementara masalah finansial berada di urutan teratas.
4. 
   4
   Buatlah rencana permainan untuk meredakan stres dalam hidup. Untuk menguranginya, Anda harus mengambil langkah metodis dan bijaksana. Jika Anda benar-benar ingin mengurangi atau menghilangkan stres dalam hidup, Anda harus mengambil langkah spesifik yang terarah untuk melawan sumber stres tertentu.

   • Mulailah dari hal-hal kecil di baris terbawah urutan sumber stres yang sudah dibuat dan cari tahu apakah Anda bisa menanganinya satu per satu. Sebagai contoh, Anda bisa mengurangi stres akibat kondisi lalu lintas dengan berangkat lebih awal dan membawa musik atau buku audio kesukaan untuk didengarkan di mobil. Anda juga bisa mempertimbangkan opsi transportasi alternatif, seperti fasilitas jemputan atau transportasi umum.
   • Telusuri dan baca setiap entri pada daftar untuk mencari cara menyelesaikan berbagai aspek kehidupan yang memberikan stres. Beberapa aspek mungkin lebih mudah ditangani dibandingkan aspek-aspek lainnya. Sebagai contoh, meredakan stres akibat kondisi keuangan mungkin tidak semudah cara membuat Anda menikmati perjalanan dari/ke tempat kerja/sekolah. Namun, Anda tetap bisa membuat rencana untuk mengambil langkah proaktif setiap kali kondisi memungkinkan, seperti berkonsultasi dengan penasihat keuangan. Bahkan, bercermin kepada stres itu sendiri dapat memberdayakan Anda dan meredakan stres.
   • Cobalah buat lembar lajur manajemen stres untuk setiap penyebab stres. Lembar lajur ini membantu Anda memahami setiap sumber stres dan dampaknya pada kehidupan. Anda juga bisa memikirkan dan mengikuti beberapa cara untuk menangani sumber stres tersebut. Sebagai contoh, Anda bisa menulis rencana untuk menghadapi sumber stres tertentu dari sudut pandang yang lebih positif. Lembar lajur ini juga membantu Anda berfokus kepada momen stres yang lebih umum, serta mendorong Anda agar tetap mencari dan mencatat langkah-langkah penting untuk memperlakukan dan merawat diri dengan lebih baik.
5. 
   5
   Bercerminlah kepada bantuan orang lain. Anda tidak harus menghadapi stres sendirian. Anda akan merasa lebih baik jika mau bercerita kepada teman, anggota keluarga, atau bahkan pakar/pihak ahli. Jika Anda berbagi perasaan, ada kemungkinan Anda bisa mendapatkan umpan balik yang berguna dan sudut pandang baru terhadap masalah yang ada. Selain itu, berbicara mengenai stres yang dialami (lebih tepatnya, menceritakannya) membantu Anda menjelaskan secara tepat apa yang Anda alami/derita.

   • Bicaralah kepada sahabat dekat atau anggota keluarga mengenai stres yang dialami dan teknik-teknik pengelolaan stres. Ada kemungkinan orang-orang di sekitar pernah mengalami stres sebelumnya sehingga Anda tidak hanya bisa membuka diri, tetapi juga mendapatkan pandangan/pengetahuan baru.
   • Ketahui waktu yang tepat untuk mendapatkan bantuan. Jika Anda terus merasa tertekan oleh berbagai aspek kehidupan, akan lebih baik jika Anda mendapatkan bantuan dari ahli kesehatan mental. Jika Anda merasa tertekan sampai tidak bisa tidur, makan, atau berpikir dengan baik, inilah waktunya untuk mencari bantuan.
   Iklan

Tips

• Dengarkan musik yang Anda sukai.
• Jika Anda merasa tertekan akibat ujian atau banyaknya tugas rumah, ada baiknya Anda mematikan komputer atau perangkat elektronik dan segera mengerjakan tugas/belajar sekarang juga. Berhenti menunda-nunda dan mulailah mengerjakan tugas karena setelah Anda selesai mengerjakan tugas atau belajar, Anda akan merasa jauh lebih tenang.
• Ingatlah bahwa orang lain pun mengalami stres. Luangkan waktu untuk memahami bahwa Anda bukanlah satu-satunya orang yang menghadapi stres besar agar Anda bisa bersikap lebih ramah/baik kepada orang lain dan juga diri sendiri.
• Cobalah tiup ibu jari Anda. Langkah ini dapat menurunkan detak jantung. Perlu diingat bahwa detak jantung yang terlalu cepat dapat menyebabkan stres.

Iklan

Peringatan

• Pada momen-momen penuh tekanan, mungkin Anda tergoda mengambil tindakan-tindakan seperti menikmati minuman beralkohol secara berlebihan, merokok, atau mengonsumsi obat-obatan. Hindari metode-metode bertahan seperti ini karena dapat memberikan dampak yang lebih buruk untuk jangka panjang.
• Jika Anda tidak bisa/mampu menghadapi stres yang ada, segera cari bantuan pihak profesional. Jangan menghadapi stres sendirian.

Iklan