Cara Menenangkan Pikiran

Apakah Anda merasa stres atau tidak bahagia? Apakah Anda ingin menenangkan diri Anda? Tidak sulit untuk berlatih menenangkan pikiran Anda, dan latihan tersebut bisa membantu Anda merasa lebih baik dan siap kapan saja. Bila Anda menemukan cara yang cocok, lakukan dan latihlah dengan sering. Berikut ini adalah beberapa ide yang patut dicoba agar Anda bisa merasa tenang atau rileks lebih cepat dan mudah.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Menenangkan dengan Meditasi

Unduh PDF

1
Lakukan latihan napas dalam. Meskipun mungkin ide ini terdengar klise, berlatih napas dalam memiliki efek yang sangat baik untuk menenangkan pikiran Anda. Latihlah setiap hari dan lakukan pada saat stres untuk membantu menenangkan kecemasan Anda.
- Tutuplah mulut Anda dan ambil satu napas yang dalam melalui hidung. Cobalah hitung waktu anda menghirup udara ini sehingga bertahan selama empat detik. Tahan napas anda selama tujuh detik, kemudian hembuskan napas selama delapan detik. Ulangi sampai empat kali.
- Bila kemudian Anda mengalami masalah akibat "memperlambat" napas ini, mulailah dengan hitungan yang tidak terlalu lama, dan perlahan tingkatkan sampai Anda bisa bertahan lebih lama.
- Anda bisa mengatur sendiri waktu untuk menghirup dan menghembuskan napas, tapi pastikan waktu ketika Anda menghembuskan napas adalah dua kali dari waktu Anda menghirup napas.^{[1]XTeliti sumber}
2
Berlatih meditasi. Meditasi ini adalah proses mengosongkan pikiran anda dengan memfokuskan pada sesuatu yang spesifik, tempat, kalimat, warna, dsb. Mulailah dengan duduk (berlutut atau berbaring) dengan posisi yang nyaman dan pusatkan pikiran (atau berdoa) tentang sesuatu yang spesifik. Mungkin Anda akan butuh waktu lebih dari sepuluh menit untuk benar-benar mengosongkan pikiran Anda, tapi itu normal.
- Anda dapat duduk atau berbaring selama meditasi berlangsung, tapi usahakan selalu menutup mata anda untuk membantu anda fokus secara mental/spiritual.
- Jika anda merasa gelisah ketika melakukan meditasi, itu normal. Sebaik mungkin, cobalah untuk mengabaikanya, fokuslah kembali (atau berdoa) pada hal yang spesifik.
- Gunakan imajinasi terbimbing untuk membantu membersihkan pikiran Anda. Bayangkan sebuah tempat, nyata atau fiksi, dimana Anda merasa tenang dan damai di tempat tersebut. Fokuslah pada tempat ini, termasuk bagaimana detil yang terlihat dan bagaimana perasaan Anda di dalamnya.
- Lakukanlah meditasi selama yang Anda suka, tapi dengan beristirahat selama setidaknya sepuluh menit ketika Anda telah berhasil membersihkan pikiran Anda terbukti bermanfaat untuk memusatkan fokus dan menurunkan stres yang Anda alami.
- Putarlah musik, melodi yang tenang, atau lirik-lirik lagu yang positif (seperti: "I just feel like something good is about to happen. I just feel like something good is on its way..."^{[2]XTeliti sumber}) dapat membantu Anda fokus lebih baik untuk meditasi Anda. Selalu lakukan apapun yang Anda rasa perlu untuk membuat Anda lebih nyaman.^{[3]XTeliti sumber}
- Meditasi telah terbukti memiliki manfaat bagi kesehatan selain dapat menenangkan pikiran, termasuk menurunkan tekanan darah, kolesterol yang tinggi, dan gula darah yang tinggi.^{[4]XTeliti sumber}
Hampir sama dengan imajinasi terbimbing dalam meditasi, dimana Anda membayangkan suasana yang damai. Bayangkan suasana tersebut dalam pikiran Anda selama yang Anda suka, tapi fokuskan semua pikiran dan energi saat mem-visualisasi tempat ini dalam pikiran Anda.
4
Lakukan relaksasi otot secara progresif. Proses ini dilakukan dengan menegangkan terlebih dahulu kemudian merelaksasi semua otot di badan Anda. Merelaksasi otot setelah menegangkanya mengubah keadaan psikis Anda, serta membantu pikiran dan badan Anda merasa tenang.
- Mulailah dengan menegangkan otot di wajah anda satu per saru. Contohnya mengerutkan kening, mengerutkan alis , mengerutkan dahi, dan mengeraskan rahang Anda. Kemudian biarkan masing-masing otot tadi untuk rileks.
- Ketika sudah selesai dengan bagian wajah, pindahlah ke bagian bawah tubuh sampai merata hingga ke semua otot di tubuh Anda.
- Saat menegangkan otot, tahan 5-10 detik untuk masing-masing otot, sebelum merelaksasikannya.^{[5]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Menenangkan dengan Perubahan dalam Hal Kesehatan

Unduh PDF

1
Berlatih yoga. Yoga adalah salah satu jenis latihan peregangan otot dengan resiko rendah yang membantu menenangkan otot-otot di tubuh Anda. Oleh karena Anda harus fokus pada setiap posisi yoga, tidak akan ada ruang untuk merenungi penyebab stres dan ‘memaksa’ pikiran Anda kedalam ketenangan.
- Akan lebih baik jika memulai yoga dengan mengikuti salah satu kelas. Kelas yoga dibentuk untuk menciptakan lingkungan yang tenang, meskipun mungkin terdapat banyak orang yang hadir. Carilah instruktur lokal atau kelas yoga di gym terdekat.
- Hatha yoga adalah jenis yoga paling dasar dan sangat bagus untuk relaksasi. Carilah posisi hatha yoga yang bisa Anda coba sendiri di rumah.
- Hindari yoga bila Anda memiliki masalah fisik seperti hernia, osteoporosis, atau bila Anda beresiko mengalami kesemutan.^{[6]XTeliti sumber}
Air penting untuk menjaga kebutuhan cairan badan Anda dan membersihkan racun, yang membantu pikiran Anda untuk fokus lebih baik. Untuk membantu latihan relaksasi yang lain, minumlah banyak air.
3
Makan makanan yang menunjang relaksasi. Makanan tertentu membantu menurunkan hormon yang terkait menimbulkan kecemasan, dan secara simultan meningkatkan hormon yang berfungsi memproduksi “rasa bahagia dan tenang”.
- Makanan tinggi selenium membantu menurunkan kecemasan dan depresi, contohnya kacang-kacangan (terutama kacang Brazil), jamur shitake, tuna, minyak ikan, atau salmon.
- Makan makanan yang memiliki kadar zat besi tinggi, seperti bayam, biji labu, dan ikan halibut.
- Carilah makanan dengan kadar triptofan tinggi karena dapat membantu memproduksi serotonin yang meningkatkan “rasa bahagia”. Cobalah coklat hitam, kacang, dan daging merah.
4
Latihan dengan cukup. Latihan berguna melepaskan endorfin, yang dapat memproduksi “rasa bahagia”. Cobalah melakukan latihan kecil setiap hari untuk membantu menenangkan pikiran Anda setelah berurusan dengan jadwal yang teramat padat dan membuat stres.
- Latihan di tempat yang tenang dan memungkinkan Anda untuk sendiri. Bila Anda berlatih di gym, carilah area atau kamar yang paling tenang, sehingga Anda tidak terganggu dengan pikiran atau hal di sekitar Anda.
- Cobalah mengikuti latihan rutin yang tidak menyita pikiran Anda. Contohnya berenang atau berlari.
Jika Anda suka memasak, membaca, atau berolahraga, lakukanlah! Melakukan sesuatu yang Anda sukai membantu Anda untuk membersihkan rasa cemas dalam pikiran Anda, dan secara bersamaan melepaskan lebih banyak endorfin yang menimbulkan rasa bahagia.
6
Minum minuman yang hangat. Minuman panas membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres. Carilah minuman panas yang sedikit mengandung kafein dan alkohol, karena dapat meningkatkan kecemasan dan depresi.
- Teh hijau mengandung zat alami tertentu yang berhubungan untuk mengurangi tingkat stres. Minumlah dalam keadaan panas atau dingin untuk mendapatkan rasa tenang.
- Cobalah meminum susu hangat. Minuman klasik sebelum tidur ini dapat menenangkan pikiran Anda yang sedang memiliki masalah karena tinggi kadar triptofan, yang berguna untuk memproduksi lebih banyak serotonin dalam otak. Anda bisa menambahkan madu untuk variasi.
- Bila Anda memilih minum kopi untuk membantu Anda rileks, carilah kopi tanpa kafein sehingga tidak merangsang hiperaktivitas.
- Hindari minum apapun dengan gula terlalu banyak, karena dapat menstimulasi otak dan membuat relaksasi menjadi lebih sulit.^{[7]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Menenangkan dengan Aktivitas

Unduh PDF

1
Isilah kegiatan Anda dengan aktivitas rutin yang tidak menyita pikiran. Dengan mengerjakan suatu aktivitas tanpa perlu Anda untuk fokus dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
- Cobalah menggambar sembarang gambar atau menggambar suatu gambar abstrak. Anda akan “dipaksa” fokus untuk melukis, sehingga tidak memikirkan tentang penyebab stres dalam hidup Anda.
- Mengerjakan tugas rumah (dengan gerakan berulang) dapat mempengaruhi relaksasi. Cobalah untuk memotong dedaunan, menyapu lantai, atau melipat pakaian.
- Jika Anda bisa, Anda dapat pula melakukan aktivitas seperti membuat kalung atau merajut.
- Hindari aktivitas yang memerlukan banyak gerakan atau yang merepotkan, karena dapat mempengaruhi peningkatan stres.
2
Dengarkan musik yang menenangkan. Walaupun Anda mungkin suka musik rock, hardcore atau rap, carilah yang agak lembut/tenang, irama yang tenang membantu menenangkan pikiran Anda.
- Hindari musik dengan instrumen yang berat/kuat atau dengan vokal yang keras, karena akan membuat Anda sulit untuk tenang saat mendengarkannya. Kadang-kadang, lebih baik untuk mendengarkan musik tanpa vokal.
- Selain musik, Anda juga dapat mendengarkan suara alam dan ‘white noise’ yang dirancang untuk membantu orang agar rileks. Carilah “suara laut atau hutan”, atau carilah contoh dari ‘white noise’ untuk Anda coba.
- ’Binaural beats’ (irama binaural) adalah jenis musik atau suara khusus yang menghasilkan gelombang alfa dengan tingkat lebih tinggi dalam otak Anda, yang membantu anda untuk tenang. Carilah versi gratis dari ‘binaural beats’ di internet atau melalui situs streaming musik favorit Anda.^{[8]XTeliti sumber}
- Cobalah dengarkan musik dengan pengulangan yang sering di dalamnya dan tidak terdapat terlalu banyak vokal. Banyak jenis musik seperti ini seperti house, trance, trap, dan trip-hop.
- Musik klasik selalu bisa menjadi pilihan. Sebagian musik klasik mungkin terdengar intens terutama musik simfoni yang dibuat pada abad ke-20 seperti Shostakovitch. Sementara itu, untuk bersantai, sebaiknya dengarkan irama alat musik tunggal atau ansambel musik yang lebih kecil seperti musik dari periode Baroque dan Klasik (misalnya Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
3
Luangkan waktu dengan binatang. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang meluangkan waktu dengan hewan peliharaan atau menyentuh binatang dapat menurunkan tekanan darah dan secara signifikan memiliki tingkat stres lebih sedikit daripada orang yang jarang bersentuhan dengan binatang.
- Bila Anda tidak memiliki hewan peliharaan, pertimbangkan untuk membawa jalan-jalan anjing sahabat Anda, atau bermain dengan kucing tetangga. Sedikit waktu untuk hewan dalam sehari dapat memiliki manfaat yang banyak.
- Cobalah psikoterapi dengan binatang. Terapi jenis ini dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan menggunakan binatang. Kuda sering digunakan, tetapi anjing dan kucing juga pilihan yang populer.^{[9]XTeliti sumber}
4
Cobalah aromaterapi. Metode ini adalah dengan memakai wewangian lembut untuk membantu Anda menenangkan diri. Contoh aromaterapi yang populer adalah lavender, peppermint, dan eukaliptus.
- Anda bisa membeli minyak aromaterapi untuk dioleskan langsung ke tubuh. Oleskan sedikit di sekitar pelipis, pada lengan dan siku. Bagian-bagian tersebut merupakan area yang hangat pada tubuh Anda, sehingga akan dapat menyebarkan aroma lebih cepat.
- Minyak aromaterapi atau parfum rumah dapat digunakan untuk membuat kamar tidur Anda sebagai tempat bersantai pribadi Anda.
Air hangat dapat membantu melepaskan endorfin untuk mengurangi stres, mandilah dengan air hangat selama dua puluh menit.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Menghindari Penyebab Stres

Unduh PDF

1
Jauhkan diri Anda dari sosial media. Penyebab besar dari stres adalah sosial media, entah itu ponsel atau akun facebook. Cobalah untuk meluangkan waktu selain untuk sosial media ini untuk mengurangi kecemasan Anda.
- Matikan ponsel atau tinggalkan dalam mobil Anda untuk sementara, sehingga anda tidak tergoda untuk ingin mengecek ponsel Anda setiap menit.
- Tutup laptop dan matikan komputer sehingga Anda tidak tergoda untuk membuka akun sosial media milik Anda.
- Bila sosial media adalah penyebab stres terbesar dalam hidup Anda, pertimbangkan untuk menutup total akun Anda untuk jangka waktu tertentu. Mematikan akun sosial media online untuk beberapa minggu atau bulan sampai Anda merasa sosial media tidak lagi menjadi masalah bagi Anda.
TV dipenuhi warna-warna yang terang, penuh gambar dan bunyi yang dapat meningkatkan stres.
3
Meluangkan waktu sendiri. Seringkali orang-orang di sekitar kita adalah penyebab kecemasan/stres yang kita alami, sehingga hal tersebut dapat menjadi alasan untuk meluangkan waktu dengan hanya Anda sendiri.
- Carilah waktu diluar kerja untuk beristirahat dan menyendiri. Cobalah meluangkan akhir minggu ke kota sekitar atau tempat wisata alam dimana Anda dapat memiliki waktu untuk berpikir.
- Batalkan rencana dengan teman bila Anda terlalu kewalahan dengan jadwal yang terlalu padat. Adalah hal penting untuk meluangkan waktu bagi diri Anda sendiri sebelum berbagi dengan yang lain.
- Carilah waktu untuk “jauh” dari keluarga. Tidak peduli seberapa cintanya Anda pada mereka, setiap orang perlu sedikit waktu untuk “jauh” dari keluarga supaya tetap dapat menjaga pikiran yang sehat.
4
Hindari penyebab stres yang Anda ketahui. Bila Anda mengetahui jika tes atau rapat yang akan dihadapi adalah penyebab stres Anda, cobalah meluangkan waktu jauh dari hal tersebut untuk mencegah kecemasan/stres tambahan.
- Aturlah batasan-batasan waktu yang tegas jika Anda bermaksud untuk “berurusan” dengan penyebab stres Anda, jika itu berhubungan dengan kerja atau sekolah. Berjanjilah pada diri Anda sendiri hanya akan bekerja sampai jam 8 malam, setelah itu membebaskan diri Anda dari stres yang mengganggu.
- Bila beberapa orang atau aktivitas berpengaruh terhadap kecemasan Anda, hindarilah sedikit/sementara. Luangkan waktu untuk memikirkan mengapa hal tersebut sangat mengganggu Anda, dan cobalah mencari solusinya.^{[10]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Tutup kedua mata Anda, lalu dengarkan hembusan nafas Anda. Pastikan Anda berada di tempat yang sunyi. Rasakan udara mengalir ke kepala dan hembuskan nafas perlahan-lahan.
Duduk di bawah sinar matahari, meskipun Anda di dalam ruangan. Hangat dan sinar matahari akan membantu mengangkat mood Anda.
Berbaring di area terbuka di luar saat malam, dan lihatlah ke langit dan bintang-bintang di atas.
Berbaring di lantai, dipan atau tempat bersandar, dan hirup-hembuskan nafas secara perlahan, dengarkan musik lembut atau dalam ruangan yang sunyi. Pikirkan tentang masa-masa yang indah dan tersenyumlah.
Nyalakan lilin, matikan lampu kemudian bersantailah ketika tidak ada lagi gangguan.
Cobalah komedi-humor ringan. Film lucu kesukaan Anda dapat membantu meningkatkan mood dan mengalihkan pikiran Anda; boleh jadi bahkan dapat memberi Anda nasihat tentang sesuatu.
Makanlah makanan yang baik, bersepeda & buatlah seseorang merasa spesial setiap hari.
Menulis tentang sesuatu, tulisan jenis apapun itu, dimana Anda merasa paling nyaman. Atau tulislah apapun yang datang pada pikiran Anda. Memiliki sebuah catatan harian akan dapat sangat menenangkan.