Cara Tidur Nyenyak di Malam Hari

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menciptakan Lingkungan Tidur yang Tepat

Memilih Posisi Tidur yang Tepat

Menerapkan Rutinitas yang Positif Sebelum Tidur

Artikel Terkait

Referensi

Apakah Anda sering sulit tidur di malam hari? Atau apakah tubuh Anda terasa penat dan kaku ketika bangun di pagi hari? Tubuh manusia membutuhkan tidur yang nyenyak dan berkualitas di malam hari agar dapat berfungsi optimal di pagi harinya. Selain itu, kualitas tidur juga sangat memengaruhi kesehatan jasmaniah dan emosional seseorang. Jika Anda termasuk orang yang sulit tidur nyenyak di malam hari, jangan khawatir. Dengan menciptakan lingkungan tidur yang tepat, memilih posisi tidur yang sesuai, dan menerapkan kebiasaan sebelum tidur yang positif, niscaya tidur yang berkualitas dapat dengan mudah Anda dapatkan!

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menciptakan Lingkungan Tidur yang Tepat

Unduh PDF

1. 
   1
   Pilih kasur yang tepat. Beberapa orang dapat tidur lebih nyenyak di kasur yang sangat empuk, sementara beberapa orang justru sebaliknya. Pilih jenis kasur yang paling nyaman untuk Anda. Kasur yang Anda pilih harus mampu menopang tubuh Anda dengan baik sekaligus membuat Anda tidur nyenyak.

   • Jika tubuh Anda terasa sakit atau kaku ketika bangun pagi, kemungkinan besar Anda salah memilih jenis kasur.
   • Cari jenis kasur yang secara khusus mampu menopang punggung dan leher Anda.
   • Lengkapi kasur Anda dengan seprai, sarung bantal, dan sarung guling yang nyaman. Sesuaikan ketebalan seprai, sarung bantal, dan sarung guling dengan cuaca saat itu.
   • Sebagian besar kasur dapat bertahan selama 8 tahun. Jika usia kasur Anda sudah tua dan mulai terasa tidak nyaman, segeralah menggantinya.
   • Jika kasur Anda terasa tidak nyaman dan tidak bisa diganti, setidaknya pilih jenis bantal yang tepat.
2. 
   2
   Pilih bantal yang tepat dan nyaman untuk Anda gunakan, entah yang bertekstur empuk atau padat. Anda juga bisa tidur dengan bantal berjumlah lebih dari satu, namun pastikan posisi bantal tidak terlalu tinggi sehingga berpotensi membuat Anda sakit leher atau sakit punggung. Apa pun posisi tidur Anda, pastikan bantal (atau bantal-bantal) yang Anda gunakan tetap menyejajarkan posisi kepala dan bahu Anda (posisi serupa ketika Anda sedang berdiri).
3. 
   3
   Jaga kebersihan seprai, sarung bantal, sarung guling, dan selimut Anda. Perlengkapan tidur yang bersih akan memudahkan Anda untuk tidur lebih nyenyak. Oleh karena itu, pastikan Anda mencuci berbagai perlengkapan tidur secara berkala atau jika sudah sangat kotor.

   • Jika tersedia, ikuti instruksi yang disarankan untuk mencuci seprai Anda.
   • Sebaiknya, cuci seprai Anda dengan air hangat.
   • Anda bisa membersihkan debu yang menempel di kasur dengan soda kue, lalu menyedotnya sehari setelahnya. Metode ini dapat mengurangi kelembapan kasur.
   • Bantal dapat dicuci atau dikeringkan dengan suhu tinggi untuk mematikan kutu yang mungkin menempel.
4. 
   4
   Rapikan tempat tidur Anda. Pasang seprai, sarung bantal, sarung guling, dan letakkan selimut yang bersih, lalu pastikan seluruhnya tersusun dengan rapi. Selain itu, pastikan kamar tidur Anda juga bersih dan rapi. Fakta menunjukkan bahwa kamar tidur yang rapi dan bersih dapat membuat penggunanya tidur lebih nyenyak (mungkin akibat efek psikologis yang ditimbulkan).
5. 
   5
   Pasang suhu kamar yang tepat. Suhu alami tubuh Anda terus berubah sepanjang hari dan akan menurun secara signifikan jika Anda mengantuk. Kamar bersuhu rendah (sekitar 18°C) paling ampuh membuat Anda tidur nyenyak dan nyaman; terutama karena suhu tersebut sesuai dengan fluktuasi suhu alami tubuh Anda.

   • Manfaatkan keberadaan termostat, kipas angin, atau jendela untuk menyejukkan atau menghangatkan suhu udara di kamar Anda.
6. 
   6
   Pilih pakaian tidur yang nyaman dikenakan. Pakaian longgar yang terasa hangat di musim hujan dan sejuk di musim panas adalah pilihan yang terbaik. Jika Anda merasa kepanasan, tanggalkan pakaian atau seprai Anda. Sebaliknya, jika Anda merasa kedinginan, tambahkan lapisan pakaian atau seprai lainnya.
7. 
   7
   Minimalkan gangguan dan suara-suara dari luar ketika Anda tidur. Sebagian orang baru bisa tidur nyenyak di lingkungan yang hening dan bebas gangguan.

   • Matikan atau kecilkan volume televisi, radio, dan alat elektronik lainnya.
   • Tutup jendela kamar rapat-rapat jika suara dari luar dapat mengganggu Anda.
   • Bagi beberapa orang, menggunakan alat bantu seperti sumbat telinga atau mendengarkan suara kipas angin dapat membantu mereka tidur lebih nyenyak.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Memilih Posisi Tidur yang Tepat

Unduh PDF

1. 
   1
   Berbaringlah dengan posisi miring. Jika Anda kerap sulit tidur nyenyak, memvariasikan posisi tidur mungkin dapat membantu. Ada tiga variasi posisi tidur yang paling umum, yaitu posisi telentang, posisi miring, dan posisi menelungkup. Tidur dengan posisi miring paling direkomendasikan jika Anda ingin tidur nyenyak di malam hari.

   • Ketika tidur dengan posisi miring, tekukkan sedikit lutut Anda mendekati dada (serupa dengan “posisi janin” dalam perut).
   • Jika Anda mengalami sakit punggung, cobalah meletakkan bantal di antara kedua lutut Anda. Metode ini mampu mengurangi tekanan di bagian pinggang dan punggung bawah Anda, sehingga Anda dapat tidur lebih nyaman setelahnya.
2. 
   2
   Berbaringlah dengan posisi telentang. Namun hati-hati, tidur telentang dapat meningkatkan risiko nyeri di punggung bagian bawah. Selain itu, tidur telentang juga dapat mengakibatkan sleep apnea (terganggunya pernapasan karena dinding tenggorokan yang menyempit ketika sedang tidur).

   • Jika Anda ingin tidur dengan posisi telentang, cobalah meletakkan gulungan handuk atau bantal di bawah lipatan lutut agar kontur normal tulang belakang tetap terjaga.
3. 
   3
   Berbaringlah dengan posisi menelungkup. Beberapa orang menganggap posisi ini sebagai posisi ternyaman untuk mereka. Namun hati-hati, tidur dengan posisi menelungkup dapat membuat punggung atau leher Anda sakit. Tidur menelungkup juga cenderung mendorong Anda untuk terus-menerus berganti posisi karena merasa tidak nyaman.

   • Jika Anda ingin tidur dengan posisi menelungkup, jangan menggunakan bantal atau pilih bantal berbahan lembut untuk meminimalkan risiko sakit leher.
   • Jika Anda mengalami gangguan tidur yang patut diwaspadai, sebaiknya hindari tidur dengan posisi menelungkup.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menerapkan Rutinitas yang Positif Sebelum Tidur

Unduh PDF

1. 
   1
   Hindari penggunaan stimulan dan depresan. Jika Anda ingin tidur nyenyak di malam hari, jangan mengonsumsi kopi atau produk berkafeina, bernikotin, atau mengandung stimulan lainnya. Efeknya dapat bertahan beberapa jam di sistem tubuh Anda, sehingga menyulitkan Anda untuk tidur nyenyak setelahnya. Jenis depresan lain seperti alkohol, meski akan membuat Anda terasa mengantuk, justru sesungguhnya dapat mengacaukan kualitas tidur Anda setelahnya.
2. 
   2
   Hindari menyantap makanan yang terlalu berat sebelum tidur. Makanan dan minuman yang Anda konsumsi (serta kapan Anda mengonsumsinya) dapat sangat memengaruhi kualitas tidur Anda. Menyantap makanan berat tepat sebelum tidur dapat menghambat prooses pencernaan Anda. Oleh karena itu, sebaiknya makanlah 2-3 jam sebelum tidur, lebih cepat lebih baik.

   • Camilan ringan nan menyehatkan adalah camilan yang tepat dikonsumsi sebelum tidur.
3. 
   3
   Manfaatkan cahaya alami. Tubuh Anda secara alamiah akan merespons kondisi pencahayaan di sekitar Anda dan menyesuaikan kemampuan tidur Anda dengan kondisi tersebut. Ini artinya, menerima paparan sinar matahari semaksimal mungkin di pagi dan siang hari, lalu mengurangi kuantitas cahaya secara signifikan pada malam hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

   • Ketika matahari sedang bersinar sangat terik di pagi atau siang hari, kenakan kacamata hitam agar Anda lebih mudah mengantuk setelahnya.
   • Biasakan diri untuk tidak menggunakan komputer, tablet, ponsel, atau menonton televisi sebelum tidur. Cahaya dari layar komputer, tablet, televisi, atau ponsel (yang dikenal dengan istilah blue light) dapat mengganggu kehendak tubuh untuk tidur. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa interaksi daring dengan orang lain juga memiliki efek serupa.
4. 
   4
   Hindari berolahraga sebelum tidur malam. Berolahraga secara rutin memang ampuh meningkatkan kualitas kesehatan dan tidur Anda di malam hari. Namun, perlu dipahami bahwa olahraga dapat menstimulasi saraf-saraf Anda agar tetap aktif. Oleh karena itu, pastikan Anda tidak berolahraga tepat sebelum tidur malam agar bisa tidur lebih nyenyak setelahnya. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah 2-3 jam sebelum tidur. Namun ingat, metode ini berlaku untuk jenis olahraga golongan berat. Faktanya, peregangan ringan justru dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak jika dilakukan tepat sebelum tidur.
5. 
   5
   Batasi waktu tidur siang Anda. Jika Anda merasa terlampau lelah, tidur siang adalah pilihan yang tepat untuk dilakukan. Hanya saja, pastikan Anda tidak tidur terlalu lama (lebih dari setengah jam) atau tidur di waktu-waktu yang mendekati jam tidur malam (misalnya, baru tidur jam 5 sore). Jika Anda melakukannya, dikhawatirkan Anda akan semakin sulit tidur di malam harinya.

   • Untuk hasil terbaik, hindari tidur siang di atas jam 3 sore jika Anda ingin tidur nyenyak di malam hari.
6. 
   6
   Patuhi jadwal tidur Anda. Jika Anda terbiasa tidur dan bangun di jam yang sama, secara otomatis kualitas tidur Anda akan meningkat. Berhati-hatilah pada akhir pekan. Sekalipun Anda ingin tidur atau bangun lebih larut, pastikan Anda tetap tidur dan bangun selambat-lambatnya 1-2 jam setelah waktu normal Anda. Memperbaiki jadwal tidur memang membutuhkan ketekunan dan proses yang panjang. Namun jika Anda berhasil melakukannya, niscaya tidur Anda akan lebih berkualitas setelahnya.
7. 
   7
   Tentukan rutinitas sebelum tidur yang positif. Siapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur dengan melakukan rutinitas yang sama setiap malamnya. Lakukan apa pun yang dapat membuat Anda tenang: membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, dsb.

   • Rutinitas sebelum tidur Anda dapat meliputi mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan kegiatan lain yang mampu menenangkan Anda.
   • Banyak orang menemukan bahwa meminum air atau teh hangat sebelum tidur dapat membuat mereka lebih tenang dan cepat mengantuk (pastikan Anda menjauhi jenis teh atau minuman lain yang tinggi kafeina). Teh kamomil adalah pilihan yang tepat karena mampu memberikan efek yang menenangkan.
   • Meditasi dan/atau latihan pernapasan juga dikenal sebagai teknik menenangkan diri. Latihan pernapasan sederhana yang layak Anda coba: tarik napas selama 3-4 hitungan, tahan sebentar, lalu embuskan kembali selama 6-8 hitungan. Mengulangi proses tersebut selama beberapa kali sangat ampuh menenangkan Anda dan membuat Anda tidur lebih nyenyak setelahnya.
8. 
   8
   Bangunlah jika Anda tidak juga tertidur. Jika setelah 15 menit Anda masih belum tertidur, lakukan kegiatan lain. Teruslah berkegiatan sampai Anda merasa lelah dan mengantuk. Tetap di tempat tidur dan terus-menerus berganti posisi ketika Anda belum mengantuk atau sedang memikirkan sesuatu tidak akan membuat Anda tertidur.

   • Orang-orang yang sibuk biasanya selalu memiliki “daftar kegiatan” yang menyulitkan mereka tidur tepat waktu. Jika Anda adalah salah satunya, tempatkan buku catatan kecil di sisi bantal Anda. Tuliskan pikiran-pikiran yang mengganjal atau ide-ide kreatif yang tiba-tiba muncul sehingga Anda tidak perlu khawatir akan melupakannya dan bisa beristirahat lebih cepat.
9. 9
   Cari bantuan jika Anda selalu kesulitan tidur nyenyak. Jika Anda sudah mengupayakan segala hal namun masih sulit tidur nyenyak, selalu merasa lelah, atau mengalami gangguan tidur lainnya, cobalah mengonsultasikannya kepada dokter. Jika Anda mengalami gejala-gejala di bawah ini, tandanya Anda juga perlu meminta bantuan ahli kesehatan:

   • Selalu mengorok atau mengorok dengan suara yang terlalu keras
   • Masih merasa lelah padahal sudah tidur selama 8 jam
   • Mengalami radang tenggorokan, sering batuk-batuk, atau merasakan dada terbakar hanya pada malam hari
   Iklan