Cara Mengatasi Kecemasan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengubah Gaya Hidup

Mengatasi Kecemasan dengan Taktik Mental

Mengatasi Kecemasan Secara Medis

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Kecemasan adalah masalah emosional yang dapat dialami semua orang dari waktu ke waktu. Merasa tegang sebelum memberikan pertunjukan atau mengikuti ujian, atau bahkan selama Anda sangat sibuk atau banyak pikiran adalah hal yang wajar. Namun, kecemasan itu sendiri lebih dari sekadar stres. Jika kecemasan terasa dalam waktu lama, dan Anda tidak dapat meredakannya, memeriksakannya lebih lanjut mungkin bermanfaat bagi Anda. Kecemasan dapat muncul berupa gangguan kesehatan jiwa, yang memicu kekhawatiran berat, serangan panik, kecemasan sosial, dan bahkan gangguan obsesif kompulsif. Jika menduga Anda menderita kecemasan berlebihan, berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater mengenai hal ini adalah langkah yang tepat.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengubah Gaya Hidup

Unduh PDF

1. 
   1
   Hentikan konsumsi makanan dan/atau minuman pemicu cemas. Kedengarannya mungkin remeh, padahal mengubah asupan makanan sehari-hari berpengaruh besar pada tingkat kecemasan Anda. Jika Anda merasa cemas, mudah panik, atau stres setiap hari, usahakan untuk menerapkan paling tidak satu perubahan pola makan berikut ini. Pertimbangkan kembali asupan makanan pemicu kecemasan berikut ini:

   • Kopi. Minuman berenergi yang paling populer sepanjang masa ini mungkin juga merupakan salah satu pemicu utama kecemasan. Jika Anda minum kopi setiap hari, cobalah beralih ke teh tanpa kafeina atau air saja selama beberapa minggu. Menghentikan asupan kopi mungkin berat, tetapi lama-kelamaan dapat mengurangi tingkat stres Anda.
   • Gula dan tepung. Orang-orang sering kali mengonsumsi camilan manis dan berbahan tepung (seperti es krim, kue kering, atau pasta) untuk mengurangi stres karena makanan semacam ini dapat memberikan perasaan tenang untuk sejenak. Padahal, peningkatan dan penurunan kadar gula darah yang terjadi setelah mengonsumsi makanan seperti ini justru dapat menyebabkan tekanan emosional dan stres.
   • Alkohol. Setelah melalui hari yang melelahkan di kantor, banyak orang mencoba menghilangkannya dengan minuman beralkohol. Alkohol memang seperti dapat menjauhkan stres dalam sekejap, tetapi efek setelahnya akan menghilangkan perasaan relaks tersebut. Hindari asupan alkohol, dan jika Anda mengonsumsinya, pastikan untuk mengembalikan cairan tubuh demi mengurangi risiko hangover berat setelahnya.
2. 
   2
   Masukkan makanan penstabil suasana hati ke dalam menu makanan. Menjaga kesehatan dengan menjalani diet seimbang bermanfaat lebih dari sekadar menstabilkan suasana hati. Jika tubuh mendapatkan nutrisi yang tepat, Anda akan lebih mampu menghindari kecemasan selama berada dalam situasi penuh tekanan. Untuk menghindari efek negatif kopi, alkohol, dan gula terhadap kesehatan jiwa, usahakan untuk mengganti makanan ini dengan buah dan sayuran.

   • Tingkatkan asupan makanan kaya antioksidan seperti blueberry dan acai berry. Makanan seperti ini dapat memperbaiki suasana hati dan menurunkan hormon yang bertanggung jawab terhadap stres.
   • Makanan yang kaya akan mineral seperti magnesium seperti gandum utuh (pasta dan roti), akar maca, dan rumput laut. Sebagian besar orang tidak mendapatkan asupan magnesium sesuai anjuran yang dapat memicu beragam gejala, termasuk kecemasan.
   • Makanan dan minuman yang mengandung GABA, suatu neurotransmiter yang memperbaiki kualitas tidur dan relaksasi sebaiknya dikonsumsi secara teratur. Beberapa di antaranya adalah kefir (produk olahan susu fermentasi), kimchi, dan teh oolong.
3. 
   3
   Coba olahraga yang dapat meredakan stres. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat meredakan gejala kecemasan sehari-hari sekaligus membantu mengatasi gangguan kecemasan. Berolahraga dapat meningkatkan perasaan bahagia, baik selama Anda melakukannya dan hingga beberapa jam setelahnya. Olahraga kardiovaskular seperti berlari atau bersepeda juga angkat beban dan latihan pembentukan otot lainnya, dapat mengurangi kecemasan.

   • Pertimbangkan untuk mencoba yoga. Suasana studio yoga yang nyaman, dan kesempatan untuk menenangkan dan memfokuskan pikiran pada diri sendiri selama sekitar satu jam membuat latihan ini sangat bermanfaat untuk menenangkan kecemasan.
   • Jika membayangkannya saja sudah membuat Anda cemas, cobalah memulai dari olahraga intensitas rendah secara teratur. Anda tidak harus bergabung dalam tim atau mendaftar ke pusat kebugaran untuk cukup berolahraga, sekadar berjalan-jalan di sekeliling rumah bisa sangat membantu memperbaiki suasana hati Anda setiap hari.
4. 
   4
   Lakukan latihan pernapasan mendalam. Bernapas dalam-dalam dan perlahan dapat langsung meredakan tingkat stres Anda. Sebagian besar orang bernapas dangkal dengan menarik udara ke dalam paru-paru lalu mengembuskannya keluar dengan cepat. Saat kita merasa stres, aliran napas kita akan cenderung bertambah cepat yang pada akhirnya akan meningkatkan stres. Jadi, usahakan untuk mengutamakan pernapasan perut atau diafragma. Perut Anda sebaiknya menggembung saat bernapas.

   • Bernapas dalam-dalam dan perlahan dapat membawa lebih banyak udara masuk daripada pernapasan paru-paru, serta juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, merelakskan otot, dan menenangkan Anda.
   • Usahakan bernapas dalam 4 hitungan, menahannya selama 3 hitungan, kemudian mengembuskannya dalam 4 hitungan. Mempertahankan laju pernapasan sebanyak 8 embusan atau kurang dalam satu menit akan langsung mengurangi tingkat kecemasan.
5. 
   5
   Lakukan hal yang Anda sukai. Sering kali, kecemasan terakumulasi di saat Anda tidak memiliki kesempatan beristirahat dari permasalahan hidup. Jadi, luangkan paling tidak 10 menit dalam sehari untuk menikmati hobi atau hiburan yang menenangkan. Kegiatan ini mungkin meliputi membaca, berolahraga, bermain musik, atau membuat karya seni. Kesempatan menyalurkan ketegangan akan membantu menghilangkan kecemasan dari pikiran Anda dalam jangka waktu singkat maupun panjang.

   • Jika punya sedikit waktu luang, pertimbangkan untuk mengikuti kursus kegiatan yang menarik bagi Anda. Jika Anda menyukai perhiasan, pertimbangkan untuk mendaftar kursus pembuatan cincin. Jika Anda ingin mempelajari bahasa baru, ikutilah kursus yang diadakan oleh guru bahasa atau pertimbangkan mendaftarkan diri ke program di lembaga bahasa sekitar.
   • Selama menjalani kegiatan yang Anda sukai, buatlah pilihan secara sadar untuk tidak memikirkan hal pemicu stres. Menghilangkan hal tersebut dari pikiran memungkinkan Anda untuk lebih menikmati kegiatan tersebut, serta mencegah Anda mengingatnya kembali di kemudian hari.
6. 
   6
   Bersantai di rumah bersama teman dan keluarga. Saat berada di rumah, Anda seharusnya bisa benar-benar bebas dari kecemasan. Rumah dan orang-orang yang Anda sayangi seharusnya bisa menjadi tempat Anda relaks. Saat menghadapi banyak tekanan, luangkan sedikit waktu dan bersantailah di rumah. Pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk dihabiskan bersama orang-orang terdekat dalam suasana yang menyenangkan dan bebas dari stres.

   • Berendam air panas, dengarkan musik yang menenangkan, dan hindari semua hal yang dapat memperparah kecemasan Anda.
   • Jika tidak ada seorang pun yang menemani Anda di rumah, hubungi teman, atau mintalah seseorang untuk datang. Menghabiskan waktu dengan seseorang yang Anda sayangi bisa membuat Anda merasa nyaman.
   • Bicarakan perasaan Anda dengan anggota keluarga atau teman. Katakan sesuatu seperti, "Aku merasa cemas akhir-akhir ini, dan perasaan ini membuatku tidak bahagia. Apakah kamu pernah merasakannya?"
7. 
   7
   Hindari kesibukan berlebihan. Jika Anda sibuk sepanjang hari, membawa pulang pekerjaan dari kantor, dan stres saat menyempurnakan makalah sekolah, Anda mungkin kewalahan dan semakin merasa cemas. Buatlah jadwal kegiatan yang harus Anda lakukan dan kurangi sedikit kegiatan lainnya. Memberikan waktu bagi diri sendiri menghadapi kecemasan akan membantu Anda mengatasinya dalam jangka panjang.

   • Meskipun menghabiskan waktu bersama teman secara rutin adalah hal yang bagus, melakukan hal ini terlalu sering dapat menimbulkan kecemasan akibat rasa takut mengecewakan dan kehilangan waktu untuk diri sendiri. Buatlah jadwal bertemu teman-teman dalam rentang waktu tertentu dengan menyisakan banyak waktu untuk diri sendiri di sela-selanya.
   • Belajar berkata "tidak" terhadap beberapa permintaan. Baik itu pekerjaan atau bantuan, menolak permintaan orang lain dari waktu ke waktu adalah hal yang wajar.
8. 
   8
   Dapatkan cukup tidur. Kurang tidur dapat membuat siapa saja merasa lelah dan letih, dan hal ini akan lebih parah lagi bagi mereka yang mengalami kecemasan. Kurang tidur bisa membuat Anda cemas, dan memperburuk pikiran yang menimbulkan kecemasan. Jadi, pastikan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.

   • Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Hal ini bermanfaat untuk mengatur pola tidur dan meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari.
   • Jika Anda sulit tidur atau terjaga, cobalah gunakan suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan tubuh untuk membantu Anda tidur nyenyak. Anda bisa membeli hormon ini dalam pil dosis rendah di sebagian besar toko makanan kesehatan.
   • Hindari penggunaan ponsel, laptop, dan TV satu jam sebelum tidur. Peralatan ini bisa mengganggu tidur yang sehat dan menghambat produksi melatonin yang memadai bagi tubuh akibat cahaya tajamnya.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengatasi Kecemasan dengan Taktik Mental

Unduh PDF

1. 
   1
   Hadapi sumber kecemasan yang dapat Anda kendalikan. Ada banyak situasi berbeda yang memicu kecemasan, dan menentukan apa sebenarnya yang membuat Anda cemas dan menghadapinya akan membantu. Jika Anda belum menyusun laporan pajak, misalnya, Anda mungkin akan merasa lebih ringan setelah berhasil menyelesaikannya.

   • Buatlah jurnal untuk membantu mencari tahu apa sebenarnya yang merusak suasana hati Anda. Menuliskan pikiran sering kali dapat membuat Anda mengetahui sumber kecemasan yang sebelumnya tidak disadari, serta memberikan inspirasi cara menghadapinya.
   • Meskipun suatu sumber kecemasan mungkin terasa di luar jangkauan kendali, Anda mungkin bisa mengubah suatu hal di dalamnya sehingga mengurangi tekanannya. Misalnya, jika Anda merasa cemas menghadapi liburan dan mengunjungi keluarga besar, carilah cara untuk menghadapinya secara berbeda. Misalnya, cobalah undang keluarga besar ke rumah, dengan demikian Anda tidak perlu bepergian. Atau, adakan acara di restoran sehingga Anda tidak harus menerima mereka di rumah. Carilah sisi yang dapat Anda kendalikan dalam setiap situasi pemicu stres.
2. 
   2
   Hindari sumber kecemasan yang tidak dapat Anda kendalikan. Jika situasi tertentu membuat Anda merasa cemas, Anda boleh menghindarinya. Jika Anda tidak suka bepergian dengan pesawat terbang, dan merasa ketakutan ini tidak akan pernah reda, Anda boleh mengemudikan mobil saja. Ketahui batasan diri Anda, dan berlatihlah menjaga diri sendiri. Meskipun begitu, menghadapi kecemasan sangatlah penting jika hal ini mulai mengganggu kehidupan Anda. Misalnya, jika pekerjaan mengharuskan Anda sering bepergian dengan pesawat terbang, mengendarai mobil mungkin bukanlah pilihan yang praktis sehingga Anda sebaiknya mengunjungi psikolog untuk mengatasi kecemasan terhadap bepergian dengan pesawat terbang.

   • Jika kondisi keuangan, sosial, pekerjaan, atau rumah Anda menurun, seperti kehilangan pekerjaan atau mendapatkan hasil evaluasi kerja yang buruk, ada masalah dalam hubungan pribadi atau aspek lainnya akibat menghindari pemicu kecemasan, inilah saatnya Anda mencari bantuan psikolog atau psikiater.
   • Jika orang tertentu dalam kehidupan Anda memicu kecemasan dan Anda tidak merasa nyaman/tidak bisa menghadapi mereka, buatlah perubahan sehingga Anda tidak perlu berada di sekitar mereka lagi.
   • Jika pekerjaan atau sekolah menimbulkan stres, luangkan waktu dalam satu hari, matikan ponsel dan laptop Anda untuk meredakan kecemasan yang diakibatkannya. Jika Anda menyadari kecemasan itu berhubungan dengan surel pekerjaan, kurangi sedikit berkirim surel dari hidup Anda.
3. 
   3
   Berlatih meditasi. Praktik relaksasi dan meditasi sangat efektif untuk menurunkan tingkat kecemasan. Ada banyak jenis meditasi yang berbeda, jadi cobalah beragam metode dan pilih salah satu yang paling membuat Anda nyaman dan relaks. Anda boleh berlatih meditasi setiap merasa serangan panik akan muncul, atau setiap hari untuk menurunkan tingkat kecemasan secara keseluruhan.

   • Meditasi terpandu adalah pilihan yang bagus untuk para pemula. Meditasi terpandu dapat dilakukan langsung, tetapi mungkin akan lebih mudah membeli CD meditasi atau menonton videonya di YouTube sebagai permulaan. Anda dapat mempelajari teknik menenangkan diri sendiri di saat jantung mulai berdenyut kencang atau di saat Anda tidak bisa mengendalikan pikiran sendiri.
4. 
   4
   Berlatih meditasi mindfulness. Latihan meditasi ini berfokus pada pikiran atau pola pikir tertentu yang membuat Anda cemas, dengan membiarkan pikiran Anda tenggelam di dalamnya hingga pola pikir tersebut memudar dan pikiran Anda kembali jernih. Latihan ini bisa dilakukan dengan hanya mencari tempat yang tenang untuk berpikir selama 5 menit di pagi hari. Berikut ini adalah contoh-contoh teknik yang bisa Anda coba:

   • Duduklah dengan nyaman dan tutup mata Anda.
   • Rasakan aliran napas masuk dan keluar selama 5 menit.
   • Sekarang bawa emosi Anda masuk: kecemasan, depresi, kenangan yang menyakitkan, konflik baru-baru ini. Pertahankan emosi ini dalam pikiran, tetapi jangan biarkan sampai terhanyut. Cukup "duduk" bersama emosi tersebut seperti jika Anda duduk bersama seorang teman.
   • Amati emosi tersebut. Pertahankan emosi itu dalam alam sadar dan katakan "Aku di sini untukmu. Aku akan duduk bersamamu selama yang dibutuhkan."
   • Biarkan emosi itu mengekspresikan diri dan amati perubahannya. Jika Anda "duduk" bersama emosi sebagai teman, emosi itu akan mulai berubah dan pulih.
5. 
   5
   Cobalah visualisasi. Visualisasi adalah proses menjernihkan pikiran dari hal dan gambaran pemicu kecemasan, kemudian menggantinya dengan sesuatu yang menenangkan. Cobalah visualisasi terpandu untuk menggambarkan tempat yang membuat Anda merasa relaks dan aman. Selama menggambarkan tempat itu, berfokuslah pada detailnya sehingga pikiran Anda benar-benar masuk di dalam imajinasi tersebut.

   • Menjauhkan kecemasan akan menenangkan tubuh dan pikiran Anda, serta mempersiapkan Anda menghadapi hal yang menyebabkannya.
6. 
   6
   Cari pertolongan. Bagi banyak orang, membicarakan tentang kecemasan mereka adalah hal yang sangat melegakan. Jika Anda butuh teman bicara, mintalah saran dari pasangan atau teman, serta ceritakan apa yang Anda rasakan kepada mereka. Terkadang, menyampaikan perasaan melalui kata-kata saja bisa sangat mengurangi stres.

   • Coba katakan hal seperti, "Aku ingin membicarakan tentang perasaanku. Akhir-akhir ini aku merasa terperangkap dalam kecemasan. Aku seperti tidak bisa keluar dari sana."
   • Jika Anda terlalu sering menceritakan permasalahan kepada orang yang sama, hal itu mungkin akan membebaninya. Pastikan untuk tidak membebani orang yang Anda ajak bicara.
   • Jika Anda menghadapi begitu banyak kecemasan, pertimbangkan untuk mengunjungi psikolog. Anda bebas membicarakan permasalahan sesuai kebutuhan karena ada profesional terlatih yang siap membantu Anda.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mengatasi Kecemasan Secara Medis

Unduh PDF

1. 
   1
   Kunjungi psikolog atau psikiater. Ketahui saatnya Anda harus menghubungi dokter. Jika Anda merasakan kecemasan kronis dan menduga mengalami gangguan kecemasan, buatlah janji konsultasi dengan psikolog atau psikiater. Gangguan kecemasan sangat sulit diatasi tanpa bantuan dokter. Semakin cepat Anda mengunjungi dokter, semakin cepat pula Anda akan merasa lebih baik.

   • Meskipun "diagnosis" terdengar menakutkan, diagnosis gangguan kesehatan jiwa seperti gangguan kecemasan, akan membantu psikolog atau psikiater menanganinya secara khusus.
   • Untuk mencari psikolog, awali dengan berkonsultasi dengan dokter umum. Dokter umum mungkin akan menganjurkan praktisi kesehatan jiwa yang bagus untuk Anda. Di AS, Anda juga bisa mencari psikolog atau psikiater di sekitar tempat tinggal melalui situs web ADAA (Anxiety and Depression Association of America)
   • Anda harus bisa memercayai psikolog atau psikiater, serta merasa nyaman dan tenang berbicara dengan mereka. Sebelum mencari psikolog atau psikiater, Anda juga mungkin perlu memastikan apakah biaya perawatan tersebut dijamin oleh asuransi kesehatan.
2. 
   2
   Jelaskan kecemasan Anda kepada dokter. Sampaikan gejala kecemasan Anda sedetail mungkin kepada psikolog atau psikiater. Mereka berada di sana untuk membantu Anda, serta mengetahui beragam gejala gangguan kejiwaan dan kecemasan dengan baik. Jika ada hal tertentu yang memicu kecemasan Anda, pastikan juga untuk menyampaikannya. Gangguan kecemasan merespons perawatan dengan baik, asalkan psikolog atau psikiater mendapatkan informasi yang cukup dari Anda. Usahakan untuk menyampaikan hal seperti:

   • “Normalnya saya baik-baik saja, tetapi setiap kali berada di keramaian, napas dan denyut jantung saya bertambah cepat dan tiba-tiba saya merasa begitu cemas.”
   • “Ada banyak sekali pikiran yang membuat saya cemas hingga sulit menjalani kegiatan sehari-hari.”
3. 
   3
   Pertimbangkan untuk menggunakan obat antiansietas. Jika Anda mengalami kecemasan jangka panjang yang berdampak pada pola tidur dan kegiatan sehari-hari dalam waktu lama, tanyakan mengenai obat pengurang rasa cemas kepada psikiater. Hanya saja, banyak obat antiansietas yang memiliki efek samping negatif atau menyebabkan kecanduan, jadi pastikan untuk mencoba perawatan seperti terapi, olahraga, dan strategi mental sebelum menggunakan obat-obatan.

   • Serangan panik, kecemasan sosial ekstrem, dan gejala lain bisa diatasi secara efektif dengan obat resep yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
4. 
   4
   Coba obat alami. Herbal, teh, dan suplemen tertentu dikatakan dapat mengurangi gejala kecemasan. Meskipun metode homeopati belum terbukti secara medis, teh dan herbal boleh digunakan untuk menenangkan diri Anda. Cobalah beberapa pilihan berikut ini:

   • Bunga kamomil secara tradisional digunakan untuk mengatasi kecemasan, stres, dan sakit perut. Bunga ini memiliki khasiat serupa obat antidepresan. Anda boleh menyeduhnya sebagai teh atau mengonsumsinya dalam bentuk suplemen.
   • Ginseng dikatakan dapat membantu mengurangi stres. Cobalah minum suplemen ginseng setiap hari untuk memanfaatkan efek antiansietasnya.
   • Kava kava adalah tanaman Polinesia yang dikatakan memiliki efek sedatif yang mengurangi kecemasan. Kunjungi toko makanan kesehatan sekitar untuk membelinya, atau pesanlah melalui internet.
   • Akar valerian banyak digunakan di Eropa karena khasiatnya sebagai sedatif. Jika kecemasan yang Anda alami tidak kunjung reda, cobalah gunakan akar valerian.
   Iklan

Tips

• Sadari bahwa kecemasan tidak dapat reda dalam sekejap. Melatih tubuh dan pikiran untuk mengatasi perasaan cemas membutuhkan waktu cukup lama.
• Bersabarlah terhadap diri sendiri. Kecemasan adalah emosi yang sangat lazim, dan Anda tidak harus menghadapinya sendiri.
• Jangan sembunyikan rasa cemas Anda dari orang lain. Ceritakan kepada mereka yang Anda percayai, dan atasi perasaan ini bersama-sama, alih-alih sendirian.
• Tiuplah gelembung. Meniup gelembung dapat membantu Anda memfokuskan pikiran pada aliran napas sehingga mampu menenangkan di saat Anda mengalami serangan kecemasan.

Iklan

Peringatan

• Kecemasan berat dan depresi harus ditangani oleh tenaga kesehatan profesional. Jika Anda mengkhawatirkan kondisi yang Anda alami, kunjungi dokter.
• Jangan gunakan suplemen herbal tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Iklan