Cara Menurunkan 4,5 Kilogram dengan Cepat

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengubah Pola Makan

Berolahraga

Mempertahankan Penurunan Berat Badan

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Jika beberapa hari lagi Anda ingin menghadiri acara istimewa, misalnya reuni SMA, pesta pernikahan teman, atau piknik di pantai, wajar kalau Anda merasa perlu menurunkan berat badan beberapa kilogram. Anda akan lebih percaya diri dan tampil lebih menarik apabila mampu mengatasi kelebihan 3-4 kilogram berat badan. Artikel ini menjelaskan cara cepat dan aman menurunkan berat badan yang hasilnya terlihat dalam waktu sekitar 2 minggu, misalnya dengan mengubah pola makan dan berolahraga rutin. Selain itu, pastikan berat badan yang sudah turun tidak naik lagi. Meskipun diet kilat cukup menggoda, pastikan Anda menjalankan program diet aman, menyehatkan, dan bisa dipertahankan dalam jangka panjang.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mengubah Pola Makan

Unduh PDF

1. 
   1
   Aturlah menu makan dengan mengurangi konsumsi 500-700 kalori setiap hari. Mulailah menjalankan diet untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori. Berat badan bisa turun ½-1½ kg dalam seminggu jika Anda mengurangi konsumsi 500-700 kalori per hari. Dengan demikian, Anda bisa menurunkan 3-4 kg berat badan dalam 2 minggu.

   • Jangan mengurangi porsi makan lebih dari 750 kalori sehari atau mengonsumsi makanan kurang dari 1.200 kalori per hari. Kebutuhan nutrisi esensial tidak terpenuhi jika Anda menjalankan program diet yang terlalu ketat.
   • Mengurangi konsumsi kalori secara berlebihan tidak mempercepat penurunan berat badan. Ingatlah bahwa berat badan seharusnya turun sedikit demi sedikit dengan cara yang aman dan menyehatkan.
   • Unduhlah aplikasi kalkulator kalori daring untuk mencari tahu jumlah kalori yang selama ini Anda konsumsi dan berapa banyak kalori yang perlu dikurangi.
2. 
   2
   Utamakan menyantap sumber protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Cara cepat dan tepat menurunkan berat badan adalah menjalankan diet dengan mengonsumsi sumber protein separuh piring makan serta buah-buahan dan sayur-sayuran separuhnya lagi sebab bahan makanan ini rendah kalori dan mengandung banyak nutrisi esensial. Selain itu, Anda akan merasa kenyang lebih lama dibandingkan jika Anda mengonsumsi sumber karbohidrat.

   • Konsumsilah 1 porsi (100-120 gram) sumber protein bebas lemak setiap kali makan. Seporsi sumber protein lebih kurang sebesar buku cek.
   • Protein bebas lemak bisa diperoleh dengan mengonsumsi daging unggas, telur, produk susu rendah lemak, daging sapi bebas lemak, daging babi, makanan laut, tofu, dan legum.
   • Jangan lupa menyantap buah-buahan atau sayur-sayuran setiap kali makan. Konsumsilah 1-2 porsi buah-buahan (½ cangkir potongan buah atau 1 buah berukuran kecil) dan 3–5 porsi (1-2 cangkir sayuran berwarna hijau) setiap hari.
   • Saat berdiet, Anda boleh menyantap dengan salmon dan brokoli panggang, salad ayam bakar, sayur tumis dengan udang, serta omelet sayur dan keju.
3. 
   3
   Batasi konsumsi karbohidrat. Salah satu menu sehat saat berdiet adalah makanan tinggi karbohidrat, tetapi riset menunjukkan bahwa berat badan turun lebih cepat jika asupan karbohidrat dibatasi.

   • Anda boleh mengonsumsi karbohidrat jika masih cukup banyak waktu untuk menurunkan berat badan. Hindari karbohidrat kalau waktunya terbatas.
   • Biji-bijian yang mengalami proses pengolahan minimal adalah biji-bijian utuh sehingga kandungan nutrisinya (bakteri sehat, dedak, dan endosperma) masih sangat tinggi. Selain itu, biji-bijian utuh merupakan makanan tinggi serat dan mengandung nutrisi esensial yang lain. Jika ingin mengonsumsi biji-bijian, pilihlah biji-bijian utuh, misalnya quinoa, oat, pasta yang bahannya 100% biji-bijian utuh atau beras cokelat.
   • Karbohidrat olahan sudah mengalami proses yang panjang sehingga kandungan nutrisinya (misalnya serat) sangat rendah. Oleh sebab itu, batasi konsumsi roti, nasi, pasta, bagel, biskuit, pretzel, keripik, bolu, tortila, atau keik.
   • Anda boleh menghindari semua makanan tersebut sekaligus atau mengonsumsinya 1-2 porsi per hari. Berat badan lebih cepat turun jika Anda mengurangi konsumsi makanan tinggi karbohidrat.
   • Jika ingin menambahkan biji-bijian dalam menu makan, pilihlah biji-bijian utuh sebab kandungan serat dan nutrisinya jauh lebih tinggi daripada biji-bijian olahan.
4. 
   4
   Konsumsilah 1-2 porsi camilan tinggi protein. Anda bisa menurunkan berat badan dengan cepat dan mencapai target 4½ kg dalam 2 minggu jika mencukupi kebutuhan nutrisi esensial dengan mengonsumsi sumber protein. Selain itu, Anda perlu mengonsumsi 1-2 porsi camilan tinggi protein setiap hari, tergantung kebugaran tubuh Anda, misalnya:

   • Secangkir yoghurt yunani, sebutir telur matang, 60 gram daging sapi atau protein bar, atau segelas shake.
   • Pastikan Anda mengonsumsi hanya 100-200 kalori setiap kali menyantap camilan sebab camilan tinggi kalori memperlambat penurunan berat badan.
5. 
   5
   Hindari cairan berkalori. Soda, kopi bergula, jus buah, minuman untuk olahragawan, dan minuman beralkohol biasanya tinggi kalori. Minuman tersebut bisa memperlambat atau menghambat penurunan berat badan. Jadi, gantilah dengan minuman bebas gula yang jernih.

   • Biasakan minum minuman bebas gula yang jernih lebih kurang 2 liter per hari agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.
   • Sempatkan menyesap cairan saat beraktivitas sehari-hari, misalnya air putih, air bebas gula dengan perisa, dan kopi atau teh bebas kafeina.
6. 
   6
   Abaikan diet kilat. Jangan tergoda oleh iklan diet kilat trendi yang menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu sangat singkat. Program diet ini biasanya tidak bermanfaat, tidak aman, dan hasilnya tidak bertahan lama. Selain itu, berat badan mudah naik lagi.

   • Hindari program diet yang melarang konsumsi kelompok bahan makanan tertentu dan menyarankan agar Anda mengonsumsi makanan sesedikit mungkin atau kurang dari 1.200 kalori per hari.
   • Jangan menjalankan program diet yang menggunakan cairan atau obat pencahar sebab berbahaya bagi kesehatan.
   • Selain itu, carilah informasi sebelum menjalankan diet yang menyarankan konsumsi suplemen atau pil diet untuk mempercepat penurunan berat badan. Cara ini tidak aman dan hasilnya tidak bertahan lama.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Berolahraga

Unduh PDF

1. 
   1
   Sempatkan berlatih kardio intensitas tinggi minimal 75 menit per minggu atau latihan kardio intensitas sedang 150 menit per minggu. Latihan kardio berguna membakar kelebihan kalori sehingga mempercepat penurunan berat badan. Makin sering Anda berolahraga, target penurunan 4½ kg berat badan bisa tercapai dalam 2 minggu.

   • Latihan aerobika intensitas tinggi adalah aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan membuat irama napas sangat cepat sehingga Anda kesulitan mengucapkan beberapa kata secara berurutan. Meskipun dampaknya sama, Anda masih bisa mengucapkan kalimat singkat dengan mudah saat berlatih kardio intensitas sedang.
   • Contoh latihan aerobika intensitas tinggi: berlari, bersepeda, latihan interval intensitas tinggi, atau bertinju.
   • Contoh latihan aerobika intensitas sedang: berjalan kaki, joging, berdansa, atau menggunakan mesin elliptical.
   • Jika memungkinkan, sisihkan lebih banyak waktu untuk berlatih aerobika setiap minggu. Berat badan lebih cepat turun jika Anda sering berolahraga.
   • Lakukan latihan interval intensitas tinggi yang terdiri dari olahraga intensitas tinggi dan rendah. Latihan ini sangat efektif mengurangi lemak tubuh sehingga mampu menurunkan berat badan dengan cepat.
   • Jangan berolahraga terlalu lama atau terlalu berat saat menjalankan diet rendah kalori. Anda perlu makan yang cukup agar bisa berlatih dengan baik. Oleh sebab itu, jangan membatasi asupan kalori kurang dari 1.200 kalori per hari, terutama saat ingin berolahraga.
2. 
   2
   Pelajari cara menggunakan dumbel atau mesin untuk berlatih beban. Latihan penguatan otot tidak bisa menurunkan berat badan 4½ kg dalam waktu singkat, tetapi berguna mengencangkan otot. Latihan ini sangat tepat jika Anda ingin menurunkan berat badan untuk menghadiri acara istimewa, misalnya pernikahan teman atau reuni sekolah.

   • Latihan penguatan otot 30 menit sehari, 3 kali seminggu bisa mempercepat penurunan berat badan dengan melancarkan metabolisme, tetapi cara ini membutuhkan waktu lebih lama.
   • Jika Anda belum pernah berolahraga menggunakan beban, berlatihlah dengan bantuan terapis fisik atau pelatih kebugaran untuk mempelajari teknik dan postur tubuh yang benar. Gunakan cermin untuk mengecek postur tubuh dan mencegah cedera.
   • Gunakan berat badan sebagai beban. Mintalah pelatih kebugaran mengajari Anda cara melakukan plank, side plank, mountain climber, push up, dan pull up. Flow yoga, barre, pilates, dan TRX band merupakan cara tepat mempelajari teknik menguatkan otot menggunakan berat badan sendiri.
3. 
   3
   Sempatkan beristirahat aktif 1-2 hari seminggu. Anda perlu beristirahat beberapa hari dalam seminggu. Berolahraga setiap hari tanpa beristirahat meningkatkan risiko cedera karena otot bekerja terlalu berat.

   • Beristirahat aktif membantu Anda memulihkan diri setelah berolahraga sambil tetap bergerak (dan membakar kalori). Saat ini, Anda tidak berolahraga intensitas sedang atau tinggi, tetapi bukan berarti Anda diam sepanjang hari. Alih-alih, lakukan olahraga benturan ringan atau yang merilekskan, misalnya dengan berlatih yoga atau berjalan kaki.
   • Jadwalkan istirahat aktif 1-2 hari seminggu. Pastikan Anda beristirahat aktif keesokan harinya setelah berolahraga intensitas tinggi atau berlatih penguatan otot.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mempertahankan Penurunan Berat Badan

Unduh PDF

1. 
   1
   Sempatkan menimbang badan secara teratur. Catatlah berat badan sebelum menjalankan diet. Pantaulah progresnya dengan menimbang badan minimal 10 hari sekali.

   • Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang rutin menimbang badan cenderung lebih mampu mengontrol berat badan dan pola makan. Jika Anda tidak sempat menimbang badan setiap hari, pastikan Anda melakukannya seminggu sekali untuk mencatat berat badan.
   • Lanjutkan menimbang badan setelah target tercapai agar Anda bisa segera mendeteksi perubahan yang tidak diinginkan, misalnya kenaikan berat badan.
2. 
   2
   Biasakan berolahraga rutin secara konsisten. Langkah ini bermanfaat bukan hanya untuk menurunkan berat badan. Olahraga lebih dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan.

   • Lakukan rutinitas latihan yang Anda sukai. Anda tidak perlu berolahraga terlalu lama atau intensitas tinggi, tetapi setidaknya, lakukan latihan intensitas sedang lebih kurang 150 menit seminggu secara teratur.
   • Selain itu, Anda perlu berlatih penguatan otot untuk mempertahankan berat badan agar tidak naik lagi.
3. 
   3
   Manjakan diri sesekali. Jangan mengabaikan pola makan sehat setelah target penurunan berat badan tercapai. Agar bisa mempertahankan berat badan, Anda harus melanjutkan pola makan sehat dengan menu seimbang. Anda boleh mengonsumsi makanan favorit, tetapi hanya sesekali.

   • Anda bebas memilih makanan favorit, misalnya es krim, makan malam di restoran, atau minum jus buah, tetapi hanya 1-2 kali seminggu, jangan sering-sering. Namun, tentukan dengan bijak definisi sesekali menurut Anda.
   • Jika makanan favorit sering muncul dalam daftar menu, berat badan biasanya naik lagi.
   • Apabila Anda memanjakan diri dengan menyantap makanan favorit, lakukan kompensasi melalui pola makan atau pola hidup, misalnya dengan menghabiskan lebih banyak waktu untuk berolahraga di gym, meningkatkan intensitas latihan kardio, atau mengurangi porsi makan sepanjang hari.
   Iklan

Tips

• Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program penurunan berat badan. Dokter mampu menjelaskan cara menurunkan berat badan yang aman dan menyehatkan sesuai kebutuhan Anda.
• Hindari diet kilat atau trendi. Program diet yang terkesan terlalu muluk atau terlalu mudah biasanya tidak aman dan tidak bermanfaat.
• Cari tahu batas kemampuan Anda. Jika Anda tidak bisa menjalankan diet setiap hari, mulailah berdiet 2 hari sekali sambil berusaha mengubah pola makan. Hal yang sama berlaku untuk jadwal olahraga.
• Jika Anda menghilangkan konsumsi karbohidrat untuk menurunkan berat badan lalu mengonsumsinya lagi di kemudian hari, berat badan bisa turun beberapa kilogram karena berkurangnya cairan tubuh.

Iklan