كيفية فقدان 4.5 كيلوجرام من الوزن بسرعة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

التخلص من كيلوجرامات من وزنك، وبسرعة، من أكثر الأهداف المنشودة لكثيرين في العصر الحديث. ربما أنك تخطط لحضور حفل زفاف أو تخرج، أو العطلة الصيفية على الشاطئ، وتريد التخلص من بعض وزنك في أيام أو أسابيع قليلة. فقدان من 2.5- 5 كيلوجرام سوف يساعدك على الشعور بحالة أفضل والمزيد من الثقة في نفسك. انخفاض الوزن السريع أمر قابل للتحقيق ببعض التغيرات القليلة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية، ويمكن تحقيق ذلك في خلال أسبوعين بطريقة آمنة. من المثالي أن ما تفقده من وزن بشكل دائم. فقدان الوزن السريع جدًا قد يكون مغريًا، لكن تأكد من إيجاد خطة آمنة لفقدان الوزن، وتحقق لك نتيجة دائمة على المدى الطويل.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تغيير النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل من سعراتك الحرارية التي تتناولها يوميًا ما مقداره 500-700 سعرًا حراريًا. ابدأ خطة فقدان الوزن بالتخلص من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. يمكنك فقدان 0.30 إلى 1.30 كيلوجرام أسبوعيًا عن طريق التخلص من 500-700 سعرًا حراريًا يوميًا. باتباع هذه الخطة، يجب أن تصبح قادرًا على فقدان حوالي 4.5 كيلوجرام في خلال أسبوعين.

   • من غير المستحسن تقليل أكثر من 750 سعرًا حراريًا يوميًا من نظامك الغذائي، أو تناول أقل من 1200 سعرًا حراريًا يوميًا. من الصعب جدًا تناول ما منح جسمك ما يحتاجه من عناصر غذائية أساسية بنظام غذائي ضئيل لدرجة أقل من اللازم.
   • الحد من السعرات الحرارية بقيمة أكثر من المقترح فيما سبق لن يُسرع من عملية فقدان الوزن؛ تذكر أن فقدان الوزن يحدث تدريجيًا وبشكل صحي.
   • يمكنك إيجاد عداد سعرات حرارية دقيق نسبيًا عبر الإنترنت، ما يخبرك بكم السعرات الحرارية التي تناولتها حاليًا والكمية التي يجب اقتطاعها من نظامك الغذائي.
2. 
   2
   ركز على البروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات. اجعل صحنك نصفه بروتين والنصف الآخر فواكه وخضروات، فهذه خطة جيدة لإنقاص الوزن بسرعة. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية. بالإضافة لذلك، تجعلك تلك الأطعمة تشعر بالشبع لمدة أطول مقارنة بالأطعمة القائمة على الكربوهيدرات.

   • تأكد من أن تشمل كل وجبة على مصدر من البروتين الخالي من الدهون. الحصة الواحدة من البروتين خالي الدهون حوالي 85-113 جرامًا أو حوالي بحجم دفتر الشيكات.
   • خيارات البروتين الخالي من الدهون تشمل: الدواجن، البيض، الألبان قليلة الدسم، المأكولات البحرية، التوفو، البقوليات.
   • حاول تضمين أيضًا سواء فاكهة أو خضار في كل وجبة. اهدف لتناول 1-2 حصص من الفواكه يوميًا (1/2 كوب أو ثمرة فاكهة صغيرة) و3-5 حصص من الخضروات يوميًا (كوب أو كوبين من الخضروات الورقية).
   • تشمل الوجبات النموذجية: سمك السلمون المشوي، القرنبيط، سلطة الدجاج المشوي، قلي الجمبري والخضار، الخضروات، أومليت الجبن.
3. 
   3
   قلل ما تأكله من الكربوهيدرات. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وخاصة عندما تكون حبوب كاملة تكون جزءًا من النظام الغذائي الصحي، إلا أنه تم إثبات أن الحد من هذه الأطعمة يساعد على دعم فقدان الوزن بشكل أسرع.

   • يمكن تضمين الكربوهيدرات عندما يكون أمامك فترة زمنية أطول لفقدان الوزن، بينما من المهم تقليل الكربوهيدرات عند محاولة فقدان الوزن بسرعة.
   • الحبوب الكاملة هي الحبوب التي تتم معالجتها بالحد الأدنى وتحتوي على جميع أجزاء المغذيات الكثيفة من الحبوب (الجرثومية، النخالة، السويداء). هذه الأنواع من الحبوب عادة أعلى في الألياف والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى. إذا اخترت الحبوب، اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100%، مثل: الكينوا، الشوفان، مكرونة الحبوب الكاملة بنسبة 100%، الأرز البني.
   • الكربوهيدرات المكررة عمومًا منخفضة المعالجة ومنخفضة العناصر الغذائية (مثل الألياف) يجب الحد من أنواع الأطعمة التالية: الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الكعك أو البسكويت أو المعجنات أو الرقائق أو المافنز أو الفطائر أو الكينوا.
   • يمكنك منع تلك الأطعمة نهائيًا أو تسمح 1-2 حصص يوميًا فقط. قد تلاحظ فقدان وزن أسرع مع تناول حصص أقل من هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
   • إذا اخترت أن تتضمن الحبوب، اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100% (إن أمكن). تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من الألياف والعناصر المغذية الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة.
4. 
   4
   حاول تضمين 1-2 وجبات خفيفة عالية البروتين. البروتين هو عنصر غذائي أساسي يساعد على دعم فقدان الوزن السريع ويساعدك على التخلص من 4.5 كيلوجرام تقريبًا في خلال أسبوعين. بناءً على مستوى السعرات الحرارية، يجب أن تتناول وجبة أو وجبتين خفيفتين عاليتا البروتين يوميًا.

   • تشمل الوجبات الخفيفة عالية البروتين التي تدعم فقدام الوزن: زبادي يوناني للفرد الواحد، بيضة واحدة مسلوقة، 56 جرام من لحم البقر المقدد أو قطعة من البروتين.
   • يجب أن تكون الوجبات الخفيفة بين 100-200 سعرًا حراريًا لكل وجبة. الوجبات الخفيفة مرتفعة السعرات الحرارية تبطئ من عملية فقدان الوزن.
5. 
   5
   تخلص من السعرات الحرارية في السوائل. المشروبات الغازية ومشروبات القهوة المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والمشروبات الكحولية عادة ما تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. شرب هذه المشروبات يوميًا يبطئ أو يمنع من فقدان الوزن. استبدلها بمشروبات خالية من السكر وصافية.

   • حاول شرب 2 لتر من المشروبات خالية السكر يوميًا. يساعد ذلك على بقائك رطبًا طوال اليوم.
   • المشروبات التي يمكن شربها طوال اليوم تشمل: المياه، المياه المنكهة خالية من السكر، القهوة، الشاي منزوع الكافيين.
6. 
   6
   تجنب المواد الغذائية المبتدعة. من المغري أن تستلم لبدعة المواد الغذائية العصرية التي تعدك بفقدان كبير في الوزن في فترة قصيرة من الزمن، إلا أنها وجبات غير صحية وغير آمنة ولا تستمر لفترة طويلة من الزمن. بالإضافة إلى أنها تجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن مرة أخرى.

   • تجنب الأنظمة الغذائية التي تمنع مجموعات كاملة من الأطعمة أو تشجعك على تناول كمية ضئيلة جدًا أو نظام غذائي يحتوي على أقل من 1200 سعرًا حراريًا يوميًا.
   • تجنب أيضًا الأنظمة الغذائية التي تعزز شرب السوائل أو تدعي "تطهير الجسد" لأنها قد تسبب آثارًا صحية ضارة.
   • تجنب أيضًا الأنظمة الغذائية التي تشجع استخدام المكملات الغذائية أو حبوب النظام الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة. هذه الطرق غير آمنة وقد لا تسبب فقدان وزن طويل الأمد.

جزء 2

جزء 2 من 3:

ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن سريعًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   احرص على أداء 75 دقيقة على الأقل من نشاط الكاريدو أو 150 دقيقة من نشاط الآيروبيك المتوسط كل أسبوع. تساعدك تمارين الكارديو على حرق سعرات حرارية إضافية لدعم عملية فقدان الوزن السريع. تساعد المزيد من التمارين على الوصول لهدفك المنشود: 4.5 كيلوجرام في غضون أسبوعين.

   • تمارين الآيروبيك شديدة الكثافة هي أنشطة ترفع من معدل نبضات القلب وتجعل وتيرة التنفس عالية جدًا. لن تكون قادرًا حينئذٍ على التلفظ بأكثر من بضعة كلمات في آن واحد. تزيد أيضًا تمارين الكارديو متوسطة الكثافة من معدل ضربات القلب ومستوى التنفس، ومع ذلك تتمكن من التلفظ بجمل قصيرة بسهولة.
   • أمثلة على التمارين الشديدة: الركض، فصول الدوران، التدريب المنفصل عالي الكثافة، الملاكمة.
   • أمثلة على التمارين المتوسطة: المشي/ الهرولة، الرقص، استخدام الجهاز البيضاوي.
   • حاول قضاء مزيدًا من الوقت في القيام بتمارين الآيروبيك كل أسبوع إن أمكن. يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن عن طريق القيام بنشاط إضافي.
   • حاول القيام بالتدريب المنفصل عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتكون من فترات فاصلة من الكثافة المرتفعة والمنخفضة. إنها طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة كونه تمرينًا جيدًا للغاية لتعزيز فقدان الدهون.
   • كن حذرًا من التدريبات مرتفعة الكثافة جدًا أو المعدلات المرتفعة منها مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تحتاج لتناول طعام كافٍ لدعم قدرة جسدك على أداء التمارين، لذا من المهم تجنب تناول أقل من 1200 سعرًا حراريًا يوميًا وخاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية.
2. 
   2
   تعلم استخدام الأوزان الحرة أو جهاز الوزن. تدريب القوة قد لا ينتج عنه فقدان 4.5 من وزنك بسرعة، ولكن قد يساعد على تناغم جسمك، خاصة إن كنت تحاول فقدان الوزن لحدث معين، مثل: حفل زفاف أو تخرج.

   • تسرع تمارين القوة لمدة 30 دقيقة عند ممارستها ثلاث مرات أسبوعيًا من فقدان الوزن لأنها تسرع عملية الآيض. ومع ذلك يحدث ذلك عند ممارستها فترات طويلة من الوقت.
   • تعلم الكيفية الصحيحة للتدريب بالأوزان مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي قبل البدء بالقيام بها بمفردك. تمرن أمام مرآة لفحص موضعك ولتجنب حدوث إصابات.
   • مارس تمارين الجسم. اطلب أيضًا من مدربك الشخصي تعليمك كيفية القيام بتمرين البلانك والبلانك الجانبي وتمرين متسلقي الجبال والضغط صعودًا وهبوطًا. من الطرق الرائعة لتعلم تمارين وزن الجسم: فلويوغا، باري، بيلاتيس، تمارين المقاومة الشاملة (TRX).
3. 
   3
   امنح نفسك يوم/ يومين راحة نشيطة. من المهم أن تسمح لجسدك بالراحة أيام قليلة في الأسبوع. التمارين المستمرة بدون راحة تضعك تحت خطر إصابات الإجهاد.

   • أيام الراحة النشيطة تساعدك على الشفاء من التمارين السابقة كما تحافظ كذلك على تقدمك (وحرق السعرات الحرارية). لا تمارس التمارين عالية الكثافة أو المتوسطة المنتظمة، ولكنك لا تأخذ اليوم بأكمله راحة من النشاط، بل حاول القيام ببعض الأنشطة الخفيفة، مثل: المشي أو اليوغا.
   • ضع جدولًا زمنيًا بحوالي 1-2 أيام راحة نشيطة في كل أسبوع. ينبغي أن تكون تلك الأيام التالية لتمارين الكثافة المرتفعة أو تدريب القوة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

الحفاظ على فقدان الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   زن نفسك. سجل وزنك الذي بدأت به. خطط لوزن نفسك كل يومين على الأقل لتتبع تقدمك.

   • أظهرت الدراسات أن الملتزمين بوزن أنفسهم بوتيرة ثابتة أكثر وعيًا بوزنهم وبعادات أكلهم. إن لم تحب وزن نفسك يوميًا، تأكد على أقل تقدير من وزن نفسك كل أسبوع لتحديد تقدمك.
   • استمر في وزن نفسك بعد الوصول إلى وزنك المنشود. يساعدك ذلك على ملاحظة أي تقلبات غير مرغوب فيها مثل زيادة الوزن.
2. 
   2
   استمر في القيام بتمارين منتظمة. النشاط البدني المنتظم لا يفيد فقط لفقدان الوزن، بل في الواقع، تبين أن التمارين الرياضية أكثر أهمية للحفاظ على الوزن من تسببها في فقدان الوزن.

   • استمر بنفس النظام الذي تستمتع به. قد لا ترغب في التدريب والقيام بتمارين عالية الكثافة كثيرًا، ولكن من المهم الاستمرار في أداء 150 دقيقة من النشاط المعتدل كل أسبوع.
   • استمر أيضًا بتدريب القوة. يدعم ذلك المحافظة على الوزن لمدة طويلة.
3. 
   3
   دلل نفسك أحيانًا. على الرغم من وصولك إلى هدف فقدان الوزن، لا يعني ذلك التخلص من خطة الطعام الصحي. للحفاظ على فقدان الوزن ذلك، يجب عليك أن تستمر في اتباع نظام غذائي صحي ومتوزان جيدًا. يعني ذلك الانغماس في الأطعمة المفضلة، ولكن القيام بذلك على فترات بسيطة فقط.

   • الانغماس في الطعام قد يكون بأي شيء؛ الحلويات، العشاء بالخارج أو شرب مشروبات غير صحية في ساعة سهو. يجب أن يحدث ذلك فقط بين الحين والآخر من الممكن 1-2 في الأسبوع، لكن يجب تحديد ما تعنيه كلمة أحيانًا لك.
   • إذا تكررت هذه الأنواع كثيرًا عن الحد، من الممكن أن يزيد وزنك مرة أخرى.
   • عندما تقوم بذلك وتنغمس في تناول هذه الأنواع، حاول تعويض ذلك في أجزاء أخرى من النظام الغذائي أو أسلوب الحياة. ربما تقضي المزيد من الوقت في الجيم أو في ممارسة التمارين الأصعب أو تخفيف الأكل على مدار اليوم.

أفكار مفيدة

• تحدث دائمًا لطبيبك أولًا قبل بدء أي برنامج لفقدان الوزن. سيخبرك الطبيب إذا كانت عملية فقدان الوزن آمنة وصحية أم لا.
• تجنب الأنظمة الغذائية الخداعة أو الرنانة. تبدو جيدة جدًا وحقيقة أو سهلة، ولكنه برنامج نظام غذائي غير آمن لاتباعه.
• اعلم حدودك الخاصة. إن لم تتمكن من مواكبة نظام غذائي لمدة الأسبوع بأكمله، طبقه يوم، ويوم راحة، وهكذا، مع العمل على تغيير عاداتك. اتبع نفس الفكرة مع التمارين الرياضية.