Как быстро похудеть на пять килограммов

Нередко бывает так, что возникает потребность быстро сбросить несколько килограммов. Возможно, вам предстоит встреча выпускников, свадьба или пляжный отдых, и в связи с этим вы хотите сбросить немного веса всего за несколько дней или недель. Если вам удастся сбросить 3–5 килограммов, вы будете чувствовать себя немного лучше и увереннее. Это довольно просто: небольшие изменения в рационе питания и занятия физическими упражнениями помогут вам безопасно похудеть примерно за две недели. Однако гораздо лучше продолжить худеть, а затем сохранить достигнутый вес. И хотя быстрая потеря веса может быть заманчивой, постарайтесь придерживаться определенного плана, который позволит вам безопасно похудеть, а затем поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Измените свой рацион питания

Загрузить PDF

1
Задайтесь целью уменьшить дневное потребление калорий на 500–750 калорий. Начните похудение с уменьшения числа калорий. Вы сможете худеть хотя бы на 0,5–1,5 килограмма в неделю, если каждый день начнете употреблять на 500–750 калорий меньше, чем прежде.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Таким образом вы сможете сбросить за две недели до 5 килограммов.
- Не рекомендуется уменьшать дневную норму более чем на 750 калорий или потреблять меньше 1200 калорий в день. При слишком ограниченном рационе очень сложно получать достаточное количество необходимых питательных веществ.^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Большее уменьшение количества калорий не позволит вам быстрее сбросить вес. Помните, что худеть следует постепенно и без ущерба для здоровья.
- В интернете можно найти достаточно точные калькуляторы калорий, которые помогут вам рассчитать, как много калорий вы употребляете в настоящее время и насколько следует уменьшить их количество.
2
Основу вашего рациона должны составлять нежирная белковая пища, фрукты и овощи. Если ваша еда будет наполовину состоять из источников белка, а вторую половину составят овощи и фрукты, вы сможете быстро сбросить вес. Эти продукты содержат небольшое количество калорий и в то же время богаты необходимыми питательными веществами. Кроме того, они помогут вам дольше оставаться сытым по сравнению с богатой углеводами пищей.^{[3]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Обязательно включайте в каждый прием пищи белковые продукты. Одна порция белковых продуктов составляет примерно 90–120 граммов, что по размерам соответствует чековой книжке.
- К нежирной белковой пище относятся мясо птицы, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная говядина и свинина, морепродукты, тофу и бобовые.
- Включайте также в каждый прием пищи овощи и фрукты. Старайтесь ежедневно съедать 1–2 порции фруктов (порция соответствует 1/2 стакана или одному небольшому фрукту)^{[4]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} и 3–5 порций овощей (порция соответствует 1 стакану твердых овощей или 2 стаканам листовой зелени).^{[5]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Вот примеры подходящих блюд: запеченный лосось с брокколи, жаренная на гриле курятина с салатом, креветки с обжаренными в масле овощами, овощи и омлет с сыром.
3
Ограничьте потребление углеводов. Богатая углеводами пища, особенно цельнозерновые продукты, составляет неотъемлемую часть здорового рациона питания. Однако было показано, что ограничение потребления подобных продуктов помогает быстрее сбросить вес.^{[6]XИсточник информации}
- Хотя углеводы можно включить в рацион в том случае, когда для похудения отводится больше времени, необходимо сократить их количество, если вы пытаетесь быстро сбросить вес.
- Цельнозерновые продукты подвергаются минимальной обработке и содержат все богатые питательными веществами части злаков (зародыш, эндосперм и оболочку). Обычно эти продукты содержат больше пищевых волокон и других ценных питательных веществ.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Если вы употребляете зерновые продукты, постарайтесь выбирать те, которые на 100 % состоят из цельных зерен, например киноа, овес, макароны из 100 % цельной пшеницы, коричневый рис.
- Очищенные углеводы обычно подвергаются глубокой обработке и содержат мало питательных веществ, в частности пищевых волокон.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Ограничьте потребление таких продуктов, как хлеб, рис, макароны, рогалики, крекеры, крендели, чипсы, лепешки, кексы и другая выпечка.
- Можно полностью отказаться от этих продуктов или ограничить их потребление 1–2 порциями в день. Вы сможете быстрее похудеть, если будете есть меньше богатой углеводами пищи.
- Если вы решили включить в свой рацион зерновые продукты, выбирайте такие, которые на 100 % состоят из цельных зерен. По сравнению с очищенными цельные зерна содержат намного больше пищевых волокон и других питательных веществ.^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
4
Предусмотрите 1–2 перекуса богатыми белками продуктами. Белок является необходимым питательным веществом, которое помогает быстро сбросить вес и похудеть на 5 килограммов примерно за две недели. В зависимости от количества калорий следует предусмотреть 1–2 перекуса в день богатыми белками продуктами.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Большое количество белка содержится в таких легких закусках, подходящих для того, чтобы быстро сбросить вес, как порция греческого йогурта, сваренное вкрутую яйцо, 50 граммов вяленого мяса, протеиновый батончик или шейк.
- За один легкий перекус следует употреблять 100–200 калорий. Большее число калорий может замедлить процесс похудения.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
5
Исключите из своего рациона калорийные напитки. Сладкие газированные напитки, кофе с сахаром, фруктовые соки, спортивные и алкогольные напитки обычно содержат значительное количество калорий. Если пить их каждый день, то вы будете медленнее сбрасывать вес или вовсе не сможете похудеть. Замените их не содержащими сахара натуральными напитками.
- Старайтесь ежедневно выпивать около двух литров натуральных и не содержащих сахара напитков. Это поможет вам поддерживать водный баланс на протяжении дня.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- К полезным напиткам, которые можно пить в течение всего дня, относятся простая вода, ароматизированная вода без сахара, бескофеиновый кофе или чай.
6
Избегайте экзотических диет. Подобные диеты могут выглядеть заманчиво, так как обещают значительную потерю веса за очень короткое время. Однако они, как правило, небезопасны, вредны для здоровья и не подходят для длительного использования. Кроме того, после окончания подобной диеты вы, скорее всего, быстро наберете сброшенный вес.^{[13]XИсточник информации}
- Избегайте диет, которые предусматривают полный отказ от целых групп продуктов, питание слишком малыми порциями или потребление менее 1200 калорий в день.^{[14]XИсточник информации}
- Воздерживайтесь также от таких диет, которые предусматривают использование «очищающих жидкостей», так как они могут нанести ущерб здоровью.
- С опаской относитесь и к таким диетам, в которых быстрое похудение достигается с помощью пищевых добавок или диетических таблеток. Скорее всего, они также небезопасны и не обеспечивают поддержание достигнутого веса в дальнейшем.^{[15]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Занимайтесь физическими упражнениями

Загрузить PDF

1
Старайтесь каждую неделю хотя бы 75 минут посвящать интенсивным кардиоупражнениям или не менее 150 минут заниматься умеренными аэробными упражнениями. Кардиоупражнения помогут вам сжигать дополнительные калории и быстро сбрасывать вес.^{[16]XНадежный источникHealth.govПерейти к источнику} Чем больше вы будете заниматься спортом, тем легче сможете сбросить за две недели 5 килограммов.
- При выполнении интенсивных аэробных упражнений сильно учащаются сердцебиение и дыхание. В результате вы должны быть не в состоянии произнести подряд больше, чем несколько слов. Умеренные кардиоупражнения также учащают пульс и дыхание, но после них вы сможете без труда выговорить короткое предложение.^{[17]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- К интенсивным упражнениям относятся бег, интенсивные занятия на велотренажере, высокоинтенсивные интервальные тренировки, бокс.
- К умеренным упражнениям относятся ходьба и бег трусцой, танцы, занятия на эллиптическом тренажере.
- При возможности каждую неделю уделяйте больше времени аэробным упражнениям. Дополнительные занятия спортом позволят вам быстрее сбросить вес.
- Попробуйте заниматься интервальными тренировками, которые состоят из чередующихся периодов с высокой и низкой нагрузкой и являются прекрасным способом быстро сбросить вес, так как они очень хорошо сжигают жир.
- Осмотрительно занимайтесь очень интенсивными упражнениями при низкокалорийной диете. При занятиях спортом необходимо достаточное количество пищи. Именно поэтому никогда не следует употреблять меньше 1200 калорий в день, особенно если вы занимаетесь спортом.
2
Научитесь выполнять упражнения со свободными весами или силовыми тренажерами. Хотя сами по себе силовые упражнения не приведут к быстрому похудению на 5 килограммов, они помогут вам держаться в тонусе. Это может оказаться полезным в том случае, если вы пытаетесь сбросить вес перед каким-либо важным событием, например свадьбой или встречей выпускников.
- Занятия силовыми упражнениями по 30 минут три раза в неделю позволят быстрее сбросить вес, так как они ускоряют обмен веществ. Однако для этого потребуется больше времени.^{[18]XНадежный источникHealth.govПерейти к источнику}
- Прежде чем выполнять силовые упражнения самостоятельно, попросите физиотерапевта или личного тренера показать вам, как делать это правильно. В начале тренировок занимайтесь перед зеркалом, чтобы контролировать свою позу и избежать травм.
- Выполняйте упражнения с собственным весом. Попросите персонального тренера научить вас выполнять планки, боковые планки, бег в упоре лежа, отжимания и подтягивания. Прекрасно подходят также йога в потоке, барре-фитнес, пилатес и упражнения с петлями TRX.
3
Предусмотрите 1–2 дня для активного отдыха. Необходимо давать организму отдыхать пару дней в неделю. Непрерывные занятия спортом без отдыха могут привести к накоплению усталости и повысить риск повреждений и травм.^{[19]XНадежный источникHealth.govПерейти к источнику}
- Дни активного отдыха помогут вам восстановиться после тренировок, но при этом продолжать двигаться (и сжигать калории). В эти дни не занимайтесь умеренными или интенсивными упражнениями, но и не лежите целый день на диване. Выполняйте легкие и расслабляющие упражнения, например занимайтесь йогой или гуляйте.
- Предусмотрите примерно 1–2 дня активного отдыха в неделю. Они должны следовать за днями интенсивных аэробных или силовых тренировок.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Поддерживайте здоровый вес

Загрузить PDF

1
Взвешивайтесь. Запишите свой начальный вес. Взвешивайтесь хотя бы раз в два дня, чтобы следить за прогрессом.
- Исследования показали, что те, кто регулярно взвешивается, более осознанно относятся к своему текущему весу и привычкам питания. Если вы не хотите взвешиваться каждый день, делайте это хотя бы раз в неделю, чтобы следить за прогрессом.^{[20]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Продолжайте взвешиваться после того, как вы достигнете намеченного веса. Таким образом вы сможете заметить нежелательные изменения, например набор веса.
2
Продолжайте регулярно заниматься спортом. Регулярные занятия физическими упражнениями хороши не только для похудения. На самом деле было показано, что они более важны для поддержания веса, а не его потери.^{[21]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Продолжайте заниматься тем, что вам нравится. Возможно, нет необходимости продолжать тренироваться так же много и интенсивно, однако следует по-прежнему посвящать умеренным упражнениям около 150 минут в неделю.
- Продолжайте также заниматься силовыми упражнениями. Это поможет вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.^{[22]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
3
Время от времени балуйте себя. Хотя вы сбросили вес и достигли намеченной цели, это не значит, что можно отказаться от здорового питания. Чтобы поддерживать достигнутый вес, необходимо соблюдать здоровую и сбалансированную диету. При этом можно изредка баловать себя своими любимыми блюдами.
- Побаловать себя можно чем угодно — сладким угощением, ужином или двумя порциями алкогольных напитков, чтобы отметить какое-либо радостное событие. Не делайте это слишком часто — возможно, достаточно будет 1–2 раз в неделю. Определите для себя, что означает для вас «изредка».
- Если вы будете слишком часто позволять себе расслабляться, то, скорее всего, вновь наберете лишний вес.
- Если в ближайшее время вы собираетесь побаловать себя каким-либо лакомством, постарайтесь компенсировать это за счет своей диеты или физической активности. Например, можно провести больше времени в тренажерном зале, полнее выложиться на тренировке или меньше есть на протяжении дня.
Реклама

Советы

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к похудению. Он сможет определить, безопасно ли это для вашего здоровья.
Избегайте экзотических и модных диет. Если та или иная диета кажется слишком хорошей или слишком простой, чтобы это было правдой, скорее всего она небезопасна для здоровья.
Знайте свои возможности. Если вы не в состоянии придерживаться определенной диеты на протяжении всей недели, для начала попробуйте соблюдать ее через день и постепенно изменяйте свои привычки. Таким же образом можно поступить с занятиями спортом.
Если при похудении вы отказались от продуктов с углеводами, а затем вновь добавили их в свой рацион, это может привести к тому, что вы потеряете 1–2 килограмма за счет выведения жидкости из организма.