Ini Latihan & Olahraga untuk Mendapatkan Tubuh Ideal

Ingin punya tubuh ideal, tapi bingung harus mulai dari mana? Setiap orang bebas menentukan kriteria tubuh ideal. Apa pun itu, pola hidup yang membuat tubuh tetap sehat, bugar, dan kuat berperan penting untuk menjalani kehidupan yang berkualitas. Jika kamu ingin tahu cara mudah mewujudkan body goals yang membuat orang lain (dan diri sendiri) terkesan, kami siap membantu. Artikel How.com.vn ini berisi panduan tentang cara memiliki tubuh ideal dalam waktu singkat dengan berolahraga, menerapkan pola makan sehat, dan membentuk kebiasaan hidup sehat.

1

Lakukan latihan kardio minimal 150 menit dalam seminggu.

Unduh PDF

Aktivitas aerobika bisa membakar lemak dan membuat tubuh terlihat atletis. Latihan kardio merupakan aspek penting untuk mendapatkan tubuh ideal yang sehat. Dengan berlatih kardio, tubuh akan menjadi lebih kuat dan berenergi sehingga kamu terlihat lebih aktif dan energik. Hari demi hari, latihan ini akan terasa lebih seru dan menyenangkan. Jika kamu ingin berlatih kardio intensitas ringan, mulailah dengan berjalan kaki atau joging selama 30-60 menit. Untuk berlatih kardio intensitas ringan sampai sedang, kamu boleh berjalan/berlari naik turun tangga atau mendayung dengan rowing machine.^{[1]XTeliti sumber}
- Latihan kardio bisa mendukung pencapaian berat badan ideal, menormalkan tekanan darah dan gula darah, menurunkan risiko sakit jantung dan strok, serta memperbaiki pola tidur dan suasana hati.^{[2]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Latihan aerobika selama 150 menit boleh diisi dengan berjalan cepat, bersepeda santai, atau mengepel lantai.^{[3]XTeliti sumber}
Iklan

2

Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu.

Unduh PDF

Latihan beban bisa membuat tubuh menjadi ramping dan berotot. Latihan penguatan tubuh atau resistansi menggunakan beban bukan hanya untuk binaragawan. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot dan melancarkan metabolisme, bahkan tetap melakukan pembakaran kalori ketika kamu sedang beristirahat. Bagi para pemula, latihan beban mungkin cukup menantang, tetapi jika sudah tahu caranya, latihan ini sangat baik untuk mengencangkan dan membentuk otot sesuai keinginan.^{[4]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Luangkan waktu untuk berlatih beban 2-3 kali seminggu. Biasakan melatih setiap kelompok otot besar secara berurutan, misalnya otot inti, lengan, kaki, dan punggung.^{[5]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Lakukan gerakan bicep curl untuk melatih otot lengan.
- Lakukan gerakan squat sambil memegang dumbel untuk melatih otot kaki dan bokong.
- Lakukan gerakan sit up untuk menguatkan otot inti dan perut.

3

Lakukan latihan beban dengan berat badan sendiri jika kamu tidak sempat pergi ke gym.

Unduh PDF

Latihan beban bisa membentuk otot tanpa alat canggih. Kamu tidak perlu keluar rumah agar bisa berlatih beban 2-3 kali seminggu. Beberapa gerakan yang bermanfaat mengencangkan otot atau merampingkan tubuh bisa dilakukan menggunakan berat badan sendiri. Kekuatan otot akan meningkat jika kamu melakukan lebih banyak repetisi untuk setiap gerakan. Bentuklah kebiasaan berolahraga yang sangat efektif ini beberapa kali seminggu, terutama ketika kamu tidak bisa pergi ke gym. Untuk itu, coba lakukan postur atau gerakan berikut:^{[6]XTeliti sumber}
- Push up untuk melatih otot dada, bahu, dan lengan.
- Squat dan lunge untuk menguatkan otot bokong dan tubuh bawah.
- Pull up untuk melatih otot punggung dan seluruh tubuh.
- Crunch untuk menguatkan otot perut.
- Postur papan (plank) untuk menguatkan otot inti.
Iklan

4

Lakukan latihan HIIT agar program kebugaran lebih variatif.

Unduh PDF

Latihan high intensity interval training (HIIT) bisa membuat proses transformasi fisik terasa menyenangkan. Latihan HIIT dikenal sebagai olahraga yang sangat efisien. Agar memberikan hasil terbaik, latihan ini menggabungkan latihan kardio tradisional dan latihan beban. HIIT adalah latihan fisik dengan interval untuk menguatkan otot dan membakar lemak yang dilakukan secara bergantian antara latihan intensitas tinggi dan sedang dalam rentang waktu tertentu.^{[7]XTeliti sumber}
- Latihan ini bermanfaat membakar banyak kalori dalam rentang waktu yang singkat, terutama kalori dari lemak tubuh, dan membuat metabolisme tetap berlangsung setelah latihan selesai.^{[8]XTeliti sumber}
- Latihan HIIT biasanya dilakukan di dalam kelas, tetapi bisa juga di rumah.

5

Ikuti kelas kebugaran agar kamu tetap bersemangat.

Unduh PDF

Berlatih dalam kelas kebugaran bisa membuatmu lebih giat berolahraga dan mendapatkan hasil lebih cepat. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengikuti kelas kebugaran mendapatkan hasil latihan yang lebih baik dibandingkan yang berlatih sendiri secara eksklusif. Jadi, bergabunglah dalam kelas, misalnya kelas yoga, pilates, kickboxing, atau circuit training untuk mencoba beragam olahraga baru. Dengan demikian, kamu bisa melatih otot dengan cara baru yang menyenangkan.^{[9]XTeliti sumber}
- Selain mengikuti kelas di gym, kamu boleh berlatih di studio kebugaran. Biasanya, ada penawaran program latihan untuk anggota baru. Siapa tahu, kamu bisa mengikuti kelas pertama secara gratis.
Iklan

6

Beristirahat sehari penuh minimal seminggu sekali.

Unduh PDF

Kamu perlu beristirahat sehari penuh agar latihan berprogres. Kalau kamu ingin memperoleh hasil latihan yang diharapkan, sempatkan beristirahat untuk merilekskan dan memulihkan jaringan otot. Selama masa pemulihan ini, otot akan menjadi kuat setelah dilatih. Kamu boleh beristirahat sehari penuh tanpa berolahraga sama sekali, tetapi boleh juga berolahraga ringan, misalnya berjalan santai atau melakukan peregangan otot.^{[10]XTeliti sumber}
- Berapa hari kamu perlu beristirahat tergantung sasaran latihan fisik yang sedang berjalan. Jika kamu ingin membesarkan otot agar terlihat seperti binaragawan, mungkin kamu perlu beristirahat beberapa hari dalam seminggu agar terbentuk jaringan otot baru.

7

Santaplah makanan bernutrisi dengan menu seimbang.

Unduh PDF

Pola makan adalah fondasi yang membuat tubuh tetap sehat dan kuat. Oleh sebab itu, terapkan pola makan sehat dengan menu seimbang terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu bebas lemak atau rendah lemak, dan sumber protein, misalnya ikan, unggas, polong-polongan, telur, dan kacang-kacangan. Dengan demikian, kamu bisa menerapkan pola makan sehat dan seimbang yang membuat tubuh tetap berenergi, sehat, dan kuat. Kabar baiknya, kamu bisa menyantap menu lezat dari bahan pangan tersebut.^{[11]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Ingatlah bahwa makanan olahan, misalnya pastri, permen, daging beku, dan kripik kerap menghambat tercapainya body goals, tetapi kamu tidak perlu mencoretnya dari daftar makanan.^{[12]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Jika kamu ingin membesarkan otot, tingkatkan asupan protein bebas lemak dengan menyantap daging ayam, telur, ikan, atau tofu.^{[13]XTeliti sumber}
Iklan

8

Biasakan minum banyak air putih setiap hari.

Unduh PDF

Kamu akan terlihat lebih segar dan sehat jika tubuh tetap terhidrasi. Konsumsi cairan berperan penting agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. Sayangnya, tubuh bisa memberikan sinyal lapar ketika kamu sedang haus. Jadi, penurunan berat badan menjadi lebih mudah jika tubuh tetap terhidrasi. Selain itu, kamu akan terlihat lebih segar jika minum banyak air putih.^{[14]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Banyak pakar kesehatan merekomendasikan pentingnya konsumsi minimal 8 gelas air putih setiap hari.^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Setiap kali ingin minum, pilih cairan bening yang bebas kalori. Jika kamu lebih suka air yang ada rasanya, masukkan potongan buah ke dalam air yang akan diminum agar rasanya lebih segar. Teh tanpa gula juga bisa menjadi pilihan tepat.

9

Catat asupan kalori harian.

Unduh PDF

Asupan kalori akan memengaruhi berat badan. Salah satu cara mendapatkan tubuh ideal adalah menambah atau menurunkan berat badan. Naik dan turunnya berat badan ditentukan oleh banyaknya kalori yang dikonsumsi. Meskipun kamu bisa memiliki tubuh ideal berapa pun berat badanmu, jika kamu ingin terlihat lebih gemuk atau kurus, pastikan kamu mencatat asupan kalori harian di buku tulis atau aplikasi ponsel. Kamu bisa menggunakan kalkulator kalori daring untuk mencari tahu berapa jumlah kalori yang dibutuhan agar bisa mencapai berat badan yang diinginkan.^{[16]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber}
- Orang-orang yang berat badannya di bawah normal lebih berisiko mengalami infeksi, osteoporosis, kerontokan rambut, dan kehilangan massa otot.^{[17]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber} Kelebihan berat badan bisa meningkatkan risiko terkena diabetes, hipertensi, atau sakit jantung.^{[18]XSumber TepercayaUS Office on Women's HealthKunjungi sumber}
- Kesehatan mental bisa terganggu jika kamu terlalu fokus menghitung jumlah kalori yang perlu dikonsumsi. Jika kamu merasa khawatir karena hal ini, hentikan untuk sementara waktu, tetapi pastikan kamu menyantap makanan bernutrisi.^{[19]XTeliti sumber}
Iklan

10

Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari.

Unduh PDF

Istirahat yang cukup bisa membuatmu terlihat menarik dan energik. Tidur merupakan aspek penting dalam proses pemulihan untuk menjaga kesehatan dan metabolisme tubuh. Kekurangan tidur kerap memicu efek samping, misalnya kesulitan berkonsentrasi, cepat lapar, dan gangguan berpikir. Hal ini bisa menjadi kendala untuk menjalankan diet atau program latihan fisik secara konsisten.^{[20]XTeliti sumber}
- Selain itu, kekurangan tidur bisa menyebabkan kelopak mata terlihat agak gelap atau kantung di bawah mata sehingga kamu terlihat mengantuk atau letih. Hal ini membuatmu kesulitan mewujudkan mimpi memiliki tubuh ideal dan berpenampilan menarik.
- Jika kamu sulit terlelap, matikan semua lampu dan heningkan perangkat elektronik. Kenakan masker mata atau sumbat telinga jika perlu.

11

Jangan merokok dan minum alkohol.

Unduh PDF

Rokok dan alkohol bisa memberikan rasa tenang dan meningkatkan kepercayaan diri. Sayangnya, merokok (atau konsumsi tembakau dengan cara lain) dan minum alkohol kerap memicu beragam efek samping, termasuk kerusakan gigi dan gangguan kesehatan kulit. Ingatlah bahwa rokok dan alkohol berdampak buruk bagi tubuh.^{[21]XTeliti sumber}
- Rokok terbukti menyebabkan banyak penyakit (termasuk kanker) dan efek yang langsung terlihat, misalnya kulit keriput, gigi kuning, gigi berlubang, dan penyakit gusi.
- Konsumsi alkohol secara rutin bisa memicu beragam gangguan rongga mulut, misalnya gigi ompong dan gangguan kesehatan kulit.^{[22]XTeliti sumber}
Iklan

12

Berusahalah mengatasi stres dengan merilekskan diri.

Unduh PDF

Usaha mengatasi stres berguna untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Stres berkepanjangan bukan hal yang baik. Jika stres tidak diatasi, mungkin akan muncul gejala fisik, misalnya ruam pada kulit wajah, gatal-gatal, jerawat, atau rambut menipis yang menghambat tercapainya keinginan memiliki tubuh ideal.^{[23]XTeliti sumber}
- Selain itu, stres bisa menyebabkan makan secara berlebihan atau keinginan memanjakan lidah dengan menyantap comfort food berkalori tinggi. Perilaku seperti ini juga tidak sejalan dengan tujuan berolahraga.
- Luangkan waktu untuk mengatasi stres dan merilekskan diri dengan mendengarkan lagu, menikmati hobi, berjalan santai di taman, mengobrol dengan teman akrab atau anggota keluarga.
- Jika kamu kesulitan mengatasi stres secara mandiri, mintalah bantuan psikolog atau konselor.

13

Catat pencapaianmu dengan menulis jurnal.

Unduh PDF

Jurnal bisa menjadi sumber motivasi untuk terus berusaha mencapai sasaran. Jurnal adalah sarana efektif untuk mencatat hal-hal yang ingin/perlu dilakukan, memantau pencapaian sasaran, dan mengukur progres yang sudah tercapai. Jika kamu tahu seberapa jauh kamu berprogres melalui jurnal, kamu akan termotivasi untuk terus berjuang agar bisa mewujudkan mimpi memiliki tubuh ideal. Kamu akan terkejut betapa cepat terjadinya perubahan sesuai rencana.^{[24]XTeliti sumber}
- Catat hal-hal yang berkaitan dengan body goals dalam jurnal. Jika berat badan turun, tubuh makin bugar, atau rutinitas berolahraga berjalan baik, tulis pencapaian ini dalam jurnal agar kamu bisa melihat progresnya.
- Sebaiknya gunakan aplikasi pemantau kebugaran agar kamu lebih mudah mencatat makanan yang disantap, jumlah nutrisi, asupan kalori harian, dan latihan fisik yang dilakukan.
Iklan

14

Pertahankan citra diri yang positif apa pun kondisi fisikmu saat ini.

Unduh PDF

Jadilah pribadi yang mampu menghargai diri sendiri agar kamu mampu menghargai tubuhmu. Siapa saja bisa terlihat menarik jika kamu menyukai penampilanmu. Usaha menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh memang baik, tetapi jangan sampai keinginanmu memicu rasa minder. Berkonsultasilah dengan psikolog jika kamu merasa tidak percaya diri karena sangat fokus pada kondisi fisik yang menurutmu kurang baik.^{[25]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Mengubah citra diri karena kondisi fisik memang tidak mudah, tetapi bisa dilakukan.
- Jangan biarkan media sosial atau kehidupan selebritas membuatmu tidak percaya diri. Tubuhmu selalu berusaha memberikan yang terbaik untukmu. Jadi, hargai apa yang sudah kamu miliki.

Saran Pakar

Terapkan contoh cara berlatih HIIT yang efektif jika kamu ingin berolahraga di rumah.

Siapkan pewaktu untuk latihan HIIT. Kamu bisa membeli atau mengunduh aplikasinya. HIIT adalah singkatan dari High Intensity Interval Training. Buatlah program HIIT terdiri dari 5 gerakan, lalu atur pewaktu, misalnya 75 detik untuk setiap gerakan dan 30 detik untuk beristirahat, lalu terapkan saat berlatih dari awal sampai selesai. Berusahalah melakukan setiap gerakan 15 set. Kamu boleh menerapkan contoh berikut:
Latihan pertama: walking lunge. Turunkan lutut yang di belakang ke lantai, tetapi jangan sampai menyentuh lantai, lalu kembali berdiri tegak. Pastikan kamu bertumpu pada kaki yang di belakang, bukan kaki yang di depan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 75 detik, istirahat 30 detik, lalu lakukan lagi dengan pola yang sama sampai 15 set. Jangan lupa melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Latihan kedua: jump shuffle. Melompatlah sekitar 50 cm ke depan, mundur lagi ke titik awal. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 75 detik, istirahat 30 detik, lalu lakukan lagi dengan pola yang sama sampai 15 set.
Latihan ketiga: [[Melakukan-Burpee|burpee. Melompatlah setinggi mungkin, lakukan plank, push up, lalu melompat lagi. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 75 detik, istirahat 30 detik, lalu lakukan lagi dengan pola yang sama sampai 15 set.
Latihan keempat: squat. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul atau bahu. Tekuk kedua lutut, mundurkan bokong agar kamu bisa melihat jemari kaki. Kemudian, turunkan bokong 5-10 cm, lalu naik lagi ke posisi awal. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 75 detik, lalu berdiri tegak untuk beristirahat selama 30 detik. Lakukan lagi dengan pola yang sama sampai 15 set.
Latihan kelima: ab workout. Siapkan kursi, lalu duduk tegak sampai bokong dan punggung menyentuh sandaran kursi. Dekatkan siku kanan ke lutut kiri sambil membuang napas selama 3 detik. Tarik napas selama 3 detik, lalu dekatkan siku kiri ke lutut kanan sambil membuang napas selama 3 detik. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 75 detik, istirahat selama 30 detik, lalu lakukan lagi dengan pola yang sama sampai 15 set.

Tips

Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola makan atau pola hidup.
Sebelum memulai program kebugaran di gym, berlatih 1 sesi dengan personal trainer akan sangat bermanfaat untuk mencari tahu seperti apa rutinitas latihan fisik yang bisa memenuhi kebutuhanmu.
Sebelum berolahraga, tentukan sasaran yang ingin dicapai, misalnya, "Aku ingin menjadi juara lari 5K 3 bulan lagi" atau "Aku ingin menurunkan 3 kg berat badan dalam 2 bulan". Keinginan memiliki tubuh ideal yang sehat dan bugar lebih mudah terwujud jika ada sasaran spesifik yang realistis.