Cara Melakukan Pull Up

Pull up adalah cara yang baik untuk membentuk kekuatan badan bagian atas, dan pull up juga bukan hanya untuk gymnast atau atlet. Siapa saja bisa mendapat manfaat dari belajar bagaimana melakukan pullup. Dan banyak orang memikir wanita tidak bisa melakukannya, wanita bisa melakukannya juga! Cobalah melakukan pullup dasar menggunakan teknik yang dijelaskan dalam artikel ini. Jika kamu pikir kamu belum kuat, ada beberapa latihan yang dapat kamu lakukan agar dapat melakukan pull-up. Bacalah lebih lanjut untuk bagaimana cara melakukan pullup

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melakukan Pull Up Standar

Unduh PDF

Ketika kamu menarik badan kamu keatas dengan tangan kamu seperti ini, kamu akan memberikan bicep dan lats latihan yang berat. Menarik diri kamu keatas dengan telapak tangan kearah depan bisa dibilang cara paling berat untuk menarik berat badan kamu. Mulai dengan merentangkan tangan kamu.
2
Tarik berat badan kamu keatas sampai dagu kamu sedikit diatas bar. Kamu mungkin akan merasa tegang, namun tetap tarik keatas menggunakan punggung dan bicep.
- Agar berat badan kamu seimbang, kamu dapat menyilang kaki kamu ketika menarik keatas.
- Kamu dapat melepas sepatu untuk mengurangi sedikit beban yang dapat membuat kamu lebih berat.
Turunkan badan kamu dengan pelan dan terkontrol agar otot kamu bekerja lebih berat dan siap untuk melakukan pull up selanjutnya.
Ketika tangan kamu hampir terentang secara penuh, mulai pull up lagi. Ulangi sebanyak yang kamu bisa.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mencoba Pull Up Berbeda

Unduh PDF

1
Coba negative pull up. Ini mirip dengan pull up biasa, namun kamu menggunakan topangan untuk membantu kamu menarik keatas. Kekuatan kamu bertambah ketika kamu menurunkan badan kamu perlahan ke posisi awal. Setelah melakukan negative pull up beberapa kali, kamu mungkin dapat melakukan pull up sesungguhnya.
- Berdiri pada kursi atau sebuah kotak, atau minta seseorang untuk menjaga kamu.
- Pegang pull up bar dengan telapak tangan menghadap kedepan.
- Tarik keatas dengan bantuan kursi atau orang lain.
- Pelan-pelan turun lagi ke posisi awal
- Ulangi
2
Lakukan assisted pull up. Cara ini dilakukan menggunakan bar yang lebih pendek, membuat kamu dapat bertambah kuat dengan menarik hanya beberapa berat badan kamu.
- Duduk dibawah bar dan pegang dengan telapak tangan menghadap kedepan
- Luruskan badan dan tarik sekitar 50 persen dari berat badan kamu, tetap menjaga kaki di lantai dan lutut sedikit membengkok. Terus menarik sampai dagu kamu diatas bar
- Pelan-pelan turun lagi ke posisi awal
- Ulangi
3
Lakukan pull up lompat. Ketika kamu melompat lalu pull up, kamu mendapat momentum dari lompatan yang membantu kamu menarik dagu kamu keatas bar. Ini sangat bagus untuk melatih melakukan pull up biasa.
- Berdiri dibawah bar pull up dan pegang dengan telapak tangan menghadap kedepan.
- Lompat dan tarik pada waktu yang bersamaan, menarik badan kamu keatas bar.
- Pelan-pelan turun lagi ke posisi awal.^{[1]XTeliti sumber}
- Ulangi
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Melakukan Latihan untuk Membangun Kekuatan Tangan

Unduh PDF

1
Lakukan biceps curls. Kamu memerlukan sepasang dumbbell dengan beban yang dapat kamu angkat 8-10 kali sebelum merasa lelah. Melakukan latihan ini 2 kali seminggu akan membangun kekuatan pada bicep kamu dan akan membantu kamu dalam melakukan pullup.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbbell di kedua tangan.
- Curl dumbbells keatas sampai setinggi dada, membengkokkan siku kamu.
- Turunkan dumbbell kembali ke samping badan.
- Ulangi untuk 3 set 10 repetisi curl.
2
Lakukan reverse pushups. Latihan ini mirip dengan pullup, namun jauh lebih mudah karena sebagian besar berat kamu ada di lantai. Ini adalah cara yang sangat baik untuk memulai membangun cukup kekuatan untuk melakukan pullup. Kamu butuh bar untuk dip atau kain pel atau sapu yang kuat diposisikan pada 2 bangku. Inilah cara melakukannya :
- Berbaring dengan leher kamu diposisikan dibawah bar atau sapu. Bengkokkan kakimu dan tetap injakkan lantai
- Pegang bar dengan telapak tangan mengarah kedepan.
- Angkat badan kamu ke bar sejauh mungkin.^{[2]XTeliti sumber}
- Turunkan kembali ke lantai dan ulangi.
3
Lakukan pulldowns. Kamu akan memerlukan mesin pulldown untuk melakukan ini. Ini adalah cara lain yang efektif untuk menguatkan tubuh bagian atas kamu dan membuat kamu lebih baik lagi dalam pullup.
- Berdiri di depan mesin pull down dan pegang barnya.
- Duduk dan tarik barnya kebawah sampai ke tulang leher.
- Ulangi
4
Coba chin up. Ini seperti pull up, namun telapak tangan kamu mengarah ke badan kamu. Posisi ini biasanya lebih mudah dan melatih bicep dan punggung bagian atas. Posisi ini adalah latihan compound yang baik untuk bicep, dan latihan yang baik agar kamu dapat lebih baik lagi dalam melakukan pull up..
- Pegang bar dengan tangan mengarah ke arahmu.
- Tarik berat badan dari lantai, kaki menyilang.
- Terus menarik sampai dagu kamu mencapai bar
- Turunkan lagi kebawah
Iklan