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Il existe toute une variété de programmes de nutrition et d’exercices physiques qui aident à avoir un corps plus beau. Certains promettent des résultats rapides. Cependant, pour améliorer l’ensemble de votre silhouette, vous devrez procéder à divers changements dans plusieurs aspects de votre vie. Cela est particulièrement vrai si vous souhaitez perdre du poids et avoir une meilleure forme physique. Vous devrez surveiller votre alimentation, faire de l’exercice et changer votre mode de vie. Que vous cherchiez à maigrir, mieux manger, faire de l’exercice ou à faire tout cela à la fois, sachez que vous pouvez améliorer votre santé de diverses manières et vous sentir plus en confiance dans votre corps.
Étapes
Fixez-vous des objectifs. Le fait de vous fixer des objectifs vous incitera davantage à réaliser votre désir d’avoir un corps plus sain et beau à long terme. Les objectifs vous motiveront et vous guideront dans la réalisation de votre projet.- Pour que ces objectifs vous soient utiles, ils doivent être très précis, réalistes et soumis à des délais. Ces caractéristiques vous motiveront davantage à les réaliser.
- Par exemple, si vous souhaitez courir un marathon, mais qu’actuellement vous ne courez que 2 à 3 fois par semaine, une inscription à un marathon le mois prochain sera sans doute un échec. Formulez plutôt votre objectif comme ceci : « je souhaite courir un marathon dans 8 mois, mais en attendant, je ferai l’effort de courir 3 à 4 fois par semaine. Dans 2 mois je m’inscrirai pour un 5 km, puis à un 10 km dans 4 mois et un semi-marathon dans 5 mois. »
- Veillez également à ce que votre objectif soit vraiment réaliste pour vous. Si vous n’aimez pas vraiment courir, courir un marathon n’est peut-être pas réaliste pour vous. Vous pouvez choisir à la place de participer à une course de vélo.
Rédigez votre plan. Avoir un corps plus beau et plus sain est un objectif général. Il vous faudra encore écrire de façon détaillée le plan que vous allez suivre pour le réaliser. Cela vous permettra de savoir quelles actions concrètes vous devez entreprendre pour y arriver.- Écrivez ce que vous comptez changer dans votre alimentation et les étapes que vous devrez suivre pour y arriver. Commencez par élaborer un plan de repas et écrivez ce que vous désirez manger tous les jours au petit déjeuner, au déjeuner, au diner et au gouter. N’oubliez pas non plus d’ajouter vos collations. Dressez la liste des courses correspondantes pour vous faciliter la tâche lors de vos achats en magasin [1].
- Pensez aussi à choisir les jours et moments où vous devrez préparer vos repas pour la semaine. Le fait de laver, couper et précuire certains repas vous aidera à garder le cap plus aisément au cours de la semaine.
- En plus de vos repas, faites un programme d’exercices. Marquez sur un calendrier les jours, les types d’exercices et les heures auxquels vous prévoyez vous entrainer.
Tenez un journal. Le fait de tenir un journal est une excellente manière de suivre ses objectifs, son plan et ses progrès. Servez-vous de votre journal pour gagner en motivation et maintenir le cap sur votre objectif [2].- Notez vos objectifs dans votre journal. Notez vos progrès au fur et à mesure que vous perdez du poids, améliorez votre forme physique ou abandonnez vos mauvaises habitudes de vie. Cela vous permettra de vous voir progresser.
- Suivez également vos objectifs concernant votre poids ou votre condition physique. Il est amusant de constater que l’on perd progressivement du poids et que l’on se rapproche ainsi de son objectif ou que l’on est capable de faire de plus en plus d’exercices.
- Songez à télécharger des applications de suivi sur votre téléphone intelligent. Il en existe de toutes sortes. Le faire vous permettra de suivre vos objectifs concernant votre alimentation, votre nutrition, vos calories et votre forme physique. Cela vous facilitera le suivi.
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Suivez vos calories. Pour avoir un corps plus beau et en meilleure santé, il faut parfois perdre ou prendre du poids. Avoir un poids santé vous permettra d’avoir une belle apparence, mais aussi d’être en bonne santé.- Si vous souffrez d’embonpoint ou d’insuffisance pondérale, vous serez sujet à divers problèmes de santé. Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale sont davantage exposées aux risques d’ostéoporose, d’infection, de perte de cheveux, de perte de masse musculaire maigre et de carences nutritionnelles [3]. D’un autre côté, être en surpoids augmente le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de diabète [4].
- Pour savoir la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, calculez-le sur Internet en entrant dans un calculateur de calorie, votre taille, âge et sexe. Cela vous permettra d’avoir une idée de la quantité de calories que vous devrez consommer au quotidien.
- Si vous souhaitez perdre du poids, soustrayez 500 calories de la quantité totale de calories que vous devez consommer. Cela vous permettra de perdre 0,5 à 1 kg par semaine [5].
- Si vous souhaitez prendre du poids, augmentez la quantité totale de calories que vous devez consommer au quotidien de 250 calories. Cela vous permettra de prendre entre 0,25 et 0,5 kg par semaine [6].
Mangez équilibré. Il est important de chercher constamment à avoir un régime alimentaire équilibré et nutritif lorsque l’on souhaite perdre du poids et améliorer sa santé physique.- Avoir une alimentation équilibrée, c’est fournir tous les jours à son corps ce qui lui est nécessaire pour fonctionner normalement. Ces besoins nutritionnels concernent les cinq principaux groupes que sont : les glucides, les lipides et les protides, mais aussi les vitamines et les oligoéléments. Mieux, vous devrez aussi consommer une grande variété d’aliments appartenant à chaque groupe. Cela vous permettra de varier entièrement votre nourriture.
- Avec une alimentation équilibrée, vous mangerez certainement et en quantité suffisante tous les nutriments indispensables à l’organisme chaque jour. Cela réduit également au maximum le risque de carences éventuelles en nutriments.
- Consommez également les portions appropriées de chaque aliment ainsi que le nombre de portions quotidiennes recommandé.
- Pensez à manger à chaque repas une portion d’aliments riche en protéine, 5 à 9 portions de fruits et de légumes et 2 à 3 portions de grains entiers. Une portion d’aliment riche en protéine fait 85 à 110 g. Une portion de fruits représente ½ tasse. Si vous aimez les légumes, consommez 2 tasses de légumes verts ou 1 tasse de légumes. Pour les grains, la mesure est de 25 gramme ou ½ tasse.
Optez pour des aliments riches en nutriments. Si vous essayez de manger plus sainement pour pouvoir avoir un corps plus beau, pensez à consommer des aliments plus riches en nutriments. Ces aliments vous permettront de perdre du poids et d’avoir un corps sain.- Les aliments riches en nutriments ont une teneur relativement faible en calorie, mais sont très riches en nutriment. Ils contiennent souvent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux ou d’antioxydants.
- Voici quelques exemples d’aliments riches en nutriments : les légumes-feuilles, les baies, les patates douces ou les ignames, les tomates, les légumineuses, les protéines maigres et les noix.
- En ce qui concerne les légumes et les fruits, ceux qui ont une couleur plus sombre ou saturée ont souvent une teneur en nutriment plus élevée. Par exemple, l’épinard est beaucoup plus riche en nutriment (et à une couleur plus foncée) que la laitue iceberg.
Réduisez votre consommation en aliment transformé. Réduisez au maximum votre consommation en aliment transformé riche en calories et en graisse. Ces aliments vous inciteront à consommer plus de calories et moins de nutriment que vous ne devriez quotidiennement.- Il est vrai que tous les aliments transformés ne sont pas malsains, mais beaucoup ont une forte teneur en gras, sucre, sodium et calorie [7]. Si vous consommez ces aliments en grande quantité, vous prendrez du poids [8].
- Évitez totalement ou réduisez au strict minimum la consommation des aliments transformés comme : les pâtisseries, les aliments frits, les bonbons, les viandes transformées, les desserts, les repas surgelés, les craquelins et les chips.
- De plus, des études ont récemment prouvé que les aliments ultratransformés et faits à base de la farine blanche sont responsables d’une augmentation des poussées d’acné. Si vous souhaitez avoir toujours le visage lisse et éviter d’avoir le corps couvert d’acné, faites l’effort de réduire au maximum votre consommation de ces aliments [9].
Buvez assez d’eau. Consommez suffisamment de liquide. Il est très important de boire assez d’eau ou de liquide chaque jour. Cela vous permettra de rester hydraté et de perdre du poids.- La majorité des professionnels de la santé recommandent de boire au moins huit verres d’eau par jour, vous pouvez même aller jusqu’à 13 verres [10]. Tout dépend de votre niveau d’activité physique, de votre sexe et de votre âge.
- Boire de l’eau permet de mieux contrôler la faim et réduit l’envie de manger ou de grignoter. Cela vous aidera sans doute à vous en tenir à votre objectif qui est de perdre du poids [11].
- Ne buvez que des liquides non caloriques et clairs. Ils vous hydrateront davantage. Prenez de l’eau, du café décaféiné, de l’eau aromatisée ou du thé non sucré.
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Faites du cardiotraining régulièrement. Il est très important de pratiquer des activités aérobiques ou du cardiotraining lorsque l’on souhaite avoir un corps sain et plus beau.- Le cardiotraining est important pour diverses raisons. Il favorise la perte de poids ou l’obtention d’un poids normal, améliore la pression sanguine et la glycémie, réduit sensiblement les risques de maladies cardiaques et d’AVC et améliore l’humeur ainsi que le sommeil [12].
- Les professionnels de la santé recommandent souvent de faire chaque semaine 150 minutes au moins de cardiotraining à intensité modérée [13]. Il a été démontré que cette durée d’exercice a plusieurs avantages pour la santé.
- Le fait d’associer le cardiotraining et la musculation aide à diminuer le taux de graisse corporelle et forme les muscles. Ensemble, ils vous permettront d’avoir un corps plus beau.
Pratiquez l’entrainement fractionné de haute intensité. Cet entrainement est un excellent exercice qu’il convient de faire en combinaison avec le cardiotraining et l’entrainement musculaire traditionnel.- L’entrainement fractionné de haute intensité est une méthode d’entrainement qui consiste à alterner des exercices de très haute intensité et des exercices d’intensité modérée. Ces exercices sont conçus pour accélérer le rythme cardiaque très rapidement [14].
- Ces genres d’entrainement permettent de bruler beaucoup de calories en peu de temps. Ils permettent de bruler plus de graisse, et aident à garder le métabolisme actif longtemps après la fin de l’exercice [15].
- L’entrainement fractionné de haute intensité est une excellente technique qui permet d’obtenir un corps plus en forme et beau, car il aide à perdre du poids, réduit la masse adipeuse et tonifie tout le corps.
Faites aussi de l’entrainement musculaire. Inclure dans votre programme d’exercice la musculation ou l’entrainement musculaire est très important. Cela est même un excellent moyen de réaliser votre objectif. Associez le cardiotraining et la musculation pour avoir le meilleur entrainement qui soit.- L’entrainement musculaire aide à tonifier, renforcer et former les muscles. Si vous souhaitez être plus musclé et mince, faites régulièrement de la musculation au cours de vos exercices [16].
- Il est souvent recommandé de faire de la musculation 2 à 3 jours par semaine. Faites des exercices qui vous permettront de travailler chacun des principaux groupes musculaires de votre corps [17].
- Voici quelques exercices que vous pouvez faire : utiliser des haltères ou des machines de musculation, pratiquer des exercices de poids , faire du yoga ou des exercices de Pilates.
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Dormez pendant 7 à 9 heures chaque nuit. Le sommeil joue un rôle majeur sur notre organisme et notre santé. Il favorise la restauration du corps et est essentiel pour la santé et le maintien du corps.- Le fait de ne pas dormir suffisamment à de nombreux effets secondaires. Vous aurez de plus en plus faim. Votre aptitude à vous concentrer va baisser et vous souffrirez de brouillard mental. Ces effets secondaires vous empêcheront de respecter votre régime et votre programme d’exercice [18].
- De plus, vous remarquerez que vous avez des poches ou des cernes sous les yeux ou avez simplement l’air fatigué. Ce n’est pas ce que vous voulez et cela ne cadre pas du tout avec votre objectif qui est d’avoir un beau corps.
- Ayez pour objectif de dormir 7 à 9 heures chaque nuit. Éteignez toutes les lumières et tous dispositifs produisant de la lumière. Éteignez aussi tous les appareils qui émettent des sons qui peuvent vous distraire. Cela vous permettra d’avoir un sommeil profond et réparateur.
Arrêtez de fumer et de consommer de l’alcool. Le tabagisme (ou l’usage du tabac sous d’autres formes) et la consommation d’alcool causent plusieurs effets secondaires, dont des lésions cutanées, dentaires et gingivales.- Le tabagisme est réputé pour entrainer divers problèmes de santé (y compris le cancer), cependant fumer peut aussi endommager votre peau. Cela est également très nocif pour la santé buccodentaire [19]. Les effets secondaires généralement observés sont : la peau ridée, les dents jaunes, la carie dentaire, les gingivites et d’autres maladies des gencives [20]. Par ailleurs, vous aurez beaucoup de mal à enlever l’odeur de la fumée de cigarette de vos vêtements et de vos cheveux. Il est contre intuitif de continuer à fumer quand l’on veut avoir un beau corps. Il en est ainsi à cause des effets secondaires que cela entraine.
- La consommation continue d’alcool entraine divers problèmes buccodentaires, dont la perte des dents [21]. Limitez votre consommation quotidienne de boissons à 1 verre si vous êtes une femme et à 2 verres au maximum si vous êtes un homme [22].
Gérez votre stress. Le stress chronique n’est jamais une bonne chose. Cependant, pour diverses raisons, il peut vous arrêter dans votre élan et vous empêcher d’avoir un corps plus sain.- Si vous ne parvenez pas à maitriser votre stress, vous commencerez à remarquer certains symptômes physiques qui vous empêcheront d’avoir un corps plus beau. Par exemple, vous souffrirez d’une éruption cutanée caractérisée par des démangeaisons et l’apparition de plaques rouges ou de l’urticaire, d’une poussée d’acné ou d’une légère chute des cheveux [23].
- De plus, le stress vous poussera à trop manger ou à avoir envie de consommer des « aliments réconfort » qui sont plus riches en calories. Encore une fois, ce sont des effets secondaires qui vous empêcheront de réaliser votre objectif à long terme.
- Essayez de vous déstresser et de vous détendre en écoutant de la musique, en lisant un livre, en vous promenant ou en discutant avec un ami ou un membre de votre famille.
- Si vous ne parvenez pas à maitriser votre stress sans aide, faites appel à un thérapeute ou à un coach de vie. Ces professionnels de la santé mentale vous aideront à trouver une méthode plus efficace pour faire face à votre stress.
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Conseils
- Consultez toujours votre médecin avant d’apporter un quelconque changement à votre alimentation ou à votre mode de vie.
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Références
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