บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Monica Morris. โมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้อง
มีการอ้างอิง 21 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
อยากลุกขึ้นมาฟิตหุ่นเพื่อปั้นรูปร่างในฝันของคุณให้เป็นจริงแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นจากตรงไหนใช่หรือไม่? ทุกคนต่างมีค่านิยมและความพึงพอใจในรูปร่างที่แตกต่างกัน แต่ไม่ว่ารูปร่างในอุดมคติของแต่ละคนจะเป็นแบบไหน สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์และฟิตร่างกายให้แข็งแรง หากคุณมีใจมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้มีรูปร่างที่ตราตรึงใจใครหลายคน (รวมถึงตัวคุณเอง) คุณมาถูกทางแล้ว เราจะมาเผย 14 วิธีการง่ายๆ ในการออกกำลังกาย เลือกทานอาหาร และสร้างนิสัยเสริมสุขภาพเพื่อช่วยคุณเนรมิตหุ่นสวยอย่างใจต้องการอย่างรวดเร็วทันใจ
ขั้นตอน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ลองออกกำลังกายแบบ HIIT เองที่บ้านด้วย 5 ท่าง่ายๆ เหล่านี้
- เตรียมนาฬิกาจับเวลาให้พร้อม HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ซึ่งแปลว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ดังนั้นเตรียมนาฬิกาจับเวลาสักอันหรือจะติดตั้งแอปบนมือถือก็ได้เช่นกัน สมมติว่าคุณวางโปรแกรมการฝึก HIIT ของคุณโดยประกอบด้วยท่าฝึก 5 ท่า ให้คุณกำหนดเวลา 1 นาที 15 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่สลับกับการหยุดพัก 30 วินาที และใช้ระยะเวลาการฝึกและพักที่กำหนดตายตัวนี้สำหรับแต่ละท่าฝึก ฝึกต่อเนื่องสลับกันไปจนครบ 15 เซ็ต มาดูตัวอย่างท่าออกกำลังกาย 5 ท่าที่คุณสามารถทำตามได้ไม่ยากดังนี้:
- ท่าที่ 1—วอล์กกิ้งลันจ์ (Walking lunge): ย่อเข่าข้างหนึ่งพร้อมทิ้งสะโพกไปข้างหลังโดยไม่ให้หัวเข่าแตะพื้น จากนั้นกลับมายืนตรงในท่าเริ่มต้น โดยสิ่งสำคัญในการฝึกท่าวอล์กกิ้งลันจ์คือการออกแรงยกตัวจากเข่าด้านหลัง ไม่ใช่เข่าด้านหน้า ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป
- ท่าที่ 2—กระโดดและวิ่งสลับเท้า: กระโดดมาข้างหน้าประมาณ 1 เมตรแล้ววิ่งสลับเท้ากลับไปตำแหน่งเดิม ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป
- ท่าที่ 3—เบอร์พี (Burpee): อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้นก่อนออกแรงตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้นกลางอากาศ ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป
- ท่าที่ 4—สควอท (Squat): ยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ย่อตัวลงโดยดันสะโพกไปข้างหลังโดยไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า จากนั้นขยับสะโพกขึ้นลงเล็กน้อยซ้ำๆ ก่อนกลับมายืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป
- ท่าที่ 5—บริหารหน้าท้อง: นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ให้สะโพกชิดกับพนักเก้าอี้พอดี บิดตัวให้ข้อศอกข้างหนึ่งแตะหัวเข่าฝั่งตรงข้ามพร้อมผ่อนลมหายใจออกประมาณ 3 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นและสูดลมหายใจเข้าก่อนสลับทำอีกข้าง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ทุกครั้งก่อนปรับเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารหรือการใช้ชีวิต
- ลองออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ส่วนตัวสักหนึ่งเซสชั่นเพื่อให้คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายได้เหมาะสมกับเป้าหมายที่ตั้งไว้มากขึ้น
- ลองกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เช่น "ฉันจะฟิตร่างกายให้พร้อมลงแข่งวิ่ง 5k ภายในปีนี้" หรือ "ฉันจะลดน้ำหนัก 3 กิโลให้ได้ภายใน 1 เดือน" การตั้งเป้าหมายเป็นการสร้างแรงกระตุ้นให้คุณมุ่งมั่นทำทุกอย่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการมีรูปร่างที่ดูดีและร่างกายที่แข็งแรงตามที่ตั้งใจไว้
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.self.com/story/in-defense-of-steady-state-cardio
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/fitness/workouts/bodyweight-workouts
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
- ↑ https://www.shape.com/fitness/trends/study-found-major-benefits-taking-class-vs-working-out-alone
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/when-and-why-you-need-rest-days
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-is-lean-protein-sources
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/keeping-a-healthy-body-weight
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/
- ↑ http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/overweight-weight-loss.html
- ↑ https://sites.tufts.edu/nutrition/winter-2019/is-calorie-counting-dead/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/smoking-effects-on-your-body
- ↑ https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohols-effects-body
- ↑ http://www.everydayhealth.com/womens-health/physical-side-of-stress.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/body-dysmorphic-disorder-bdd.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.