Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi, Pakar Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio kebugaran yang melayani anggota kelompok maupun individu di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di bidang pelatihan pribadi. Tiffany adalah spesialis latihan kebugaran, konseling kehidupan, dan pengajaran gizi holistik. Dia mendapatkan sertifikasi pelatihan pribadi dari National Academy of Sports Medicine (NASM).
Artikel ini telah dilihat 53.569 kali.
Apakah Anda ingin memperkuat dan membentuk bagian tubuh bawah Anda? Berikut beberapa informasi dan ide mengenai cara melakukan squat dan lunge yang mungkin dapat ditambahkan pada program kebugaran Anda.
Langkah
Berdiri tegak dengan kaki direntangkan kurang lebih selebar bahu.- Aturlah cara berdiri Anda bergantung pada otot apa yang ditargetkan. Jika ingin melatih otot hamstring dan glutea, Anda dapat merentangkan kaki dengan lebih lebar, dan rentangkan kaki dengan lebih kecil jika Anda ingin melatih otot paha depan.
- Miringkan kaki sedikit keluar untuk menstabilkan posisi.
- Bentangkan kedua tangan ke depan.
Doronglah pinggul ke belakang dan tekuk lutut dengan perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat.- Daripada melakukan gerakan lurus ke bawah, sebaiknya Anda gerakkan pinggul ke belakang hingga posisi menyerupai posisi duduk.
- Terus tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Kedua lutut seharusnya tidak melampaui ujung jari-jari kaki, kecuali jika Anda bertubuh tinggi.
- Berat tubuh harus dikonsentrasikan pada tumit dan bukan jari kaki. Dengan begitu, Anda dapat mendorong tubuh lebih ke bawah lagi.
- Aktifkan otot gluteus sebelum mulai bergerak.
Pastikan punggung dalam posisi lurus dan mata melihat ke depan.- Ketika melakukan squat, punggung harus tetap dalam posisi lurus. Jika tidak, Anda dapat memberikan tekanan pada tulang belakang sehingga menyebabkan otot tulang belakang Anda tertarik atau herniated disc.
- Mempertahankan dada tetap membusung dan mata melihat ke depan akan membantu punggung tetap lurus. Selain itu, Anda juga harus menjaga otot perut agar tetap kencang selama berlatih.[1]
- Angkatlah tubuh secara perlahan hingga Anda kembali pada posisi awal.
- Berhenti sebentar ketika Anda berada pada posisi duduk lalu perlahan-lahan angkat tubuh hingga kembali pada posisi awal. Pastikan punggung lurus dan tekanan terpusat pada tumit.
- Impit glutea dengan kencang ketika Anda dalam posisi berdiri.
Iklan
Mulailah dengan berat yang paling ringan.- Hal yang paling penting dalam melakukan squat adalah posisi yang tepat. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak mencoba melakukan weighted squat apabila belum bisa melakukan body weight squat dengan posisi yang benar.
- Mulai dengan beban yang paling ringan -- misalnya menggunakan batang besi seberat 20 kg -- dan tambah berat secara perlahan ketika teknik dan kekuatan otot Anda mulai meningkat.[2]
Posisikan batang dengan benar.- Atur rak squat sehingga batang berada sedikit di bawah bahu. Posisikan dua batang pengaman di depan pundak agar Anda bisa melakukan squat ke bawah dengan batang masih berada di pundak.
- Ketika Anda siap, membungkuklah di bawah batang dan genggam dengan kedua telapak tangan menghadap ke depan lalu letakkan batang di punggung bagian atas (bukan di leher). Jika Anda merasa tidak nyaman, gunakanlah bantalan batang atau bar pad.
- Lakukanlah squat dengan teknik yang sama seperti body weight squat.
- Rentangkan kaki dengan jarak yang lebih lebar dari bahu dan miringkan kaki sedikit keluar.
- Doronglah pinggul ke belakang sampai hamstring Anda sejajar dengan lantai.
- Busungkan dada dengan kedua bahu mengarah ke belakang dan mata menghadap ke depan.
- Pastikan punggung tetap lurus, terutama jika Anda menggunakan beban yang berat.
- Doronglah tubuh ke atas dengan kedua tumit Anda dan jangan sampai kedua lutut tertekuk ke tengah. Jika hal tersebut terjadi, sebaiknya Anda mengurangi berat dari beban yang digunakan.
- Tariklah napas ketika tubuh bergerak ke bawah dan buanglah napas ketika tubuh bergerak ke atas.
- Pastikan Anda bernapas dalam-dalam ketika melakukan squat dengan beban yang berat. Jika tidak, Anda bisa pusing, mual, atau bahkan pingsan.
- Tarik napas dalam-dalam ketika tubuh bergerak ke bawah dan buang napas ketika tubuh bergerak ke atas. Menjaga pola pernapasan seperti ini akan memberikan energi ketika berlatih.
- Jika Anda menambahkan repetisi pada latihan, berilah sedikit jeda di antara repetisi untuk mengambil napas.
Iklan
Lakukan squat dengan dumbbell.- Ambil sepasang dumbbell dengan berat sesuai keinginan dan pegang keduanya di depan Anda, melawan bahu, seperti hendak melakukan push up.
- Tahan beban pada posisi tersebut ketika melakukan squat, dengan teknik yang sudah dijelaskan sebelumnya.
- Jika ingin melatih seluruh otot tubuh, gerakkan dumbbell lurus ke depan ketika Anda bergerak menuju posisi berdiri -- latihan ini sangat baik untuk otot kaki, inti, punggung, bahu, perut, dan trisep Anda.
- Lakukan squat dengan melompat atau jump squat.
- Variasi ini hanya dapat dilakukan dengan body weight squat, bukan weighted squat.
- Letakkan kedua tangan Anda di belakang kepala dan gerakkan tubuh ke bawah seperti biasa. Gerakkan tubuh dengan cepat ke atas dan melompatlah langsung ke udara.
- Segara posisikan tubuh Anda ke bawah setelah Anda menyentuh lantai.[3]
- Lakukan squat dengan satu kaki atau one-legged squat.
- Tahanlah kedua tangan lurus ke depan, sejajar dengan bahu, dan angkat kaki kanan dari lantai.
- Lakukan one-legged squat. Gerakkan tubuh Anda sejauh mungkin ke bawah dengan kaki kanan masih terangkat.
- Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke atas hingga mencapai posisi awal lalu ulangi gerakan dengan kaki yang lain.
- Lakukan squat dengan barbel atau barbell stiff squat.
- Latihan ini sama seperti weighted squat, tetapi bedanya, latihan dilakukan dengan beban dipusatkan pada jari-jari Anda ketika tumit diangkat sejauh mungkin dari lantai.
- Pastikan Anda sudah menguasai teknik dasar weighted squat sebelum melakukan latihan ini agar Anda dapat memperoleh keseimbangan yang baik saat berlatih.
Iklan
Rentangkan kaki kurang lebih selebar bahu.- Letakkan kedua tangan di pinggul dengan punggung dalam keadaan lurus. Pastikan kedua bahu tidak tegang, pandangan menghadap ke depan, dan otot inti dalam keadaan kencang.
- Lunge sebaiknya dilakukan dengan lantai yang keras dan datar, bukan di atas matras, agar Anda dapat memperoleh keseimbangan yang baik.
- Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki.
- Panjang langkah yang diambil bergantung pada tinggi badan Anda, tetapi biasanya sekitar 0,6 hingga 0,9 meter.
- Ketika melangkah, gerakkan pinggul ke bawah dan tekukkan kedua lutut hingga masing-masing membentuk sudut 90 derajat.
- Lutut pada kaki depan sebaiknya tidak melebihi ujung jari-jari kaki dan lutut pada kaki belakang tidak menyentuh lantai.
- Setelah itu, kembalilah ke posisi awal.
- Berilah jeda selama kurang lebih 5 detik ketika Anda sedang dalam posisi kaki terbentang.
- Kembalilah ke posisi awal dengan memberi dorongan dari tumit kaki depan.
Ganti dengan kaki yang lain.- Ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.
- Pastikan otot-otot Anda selalu dalam keadaan kencang ketika berlatih.[4]
Iklan
Pilihlah berat yang diinginkan.- Weighted lunge dapat dilakukan menggunakan dumbbell pada masing-masing tangan atau juga barbel pada punggung.
- Namun, lunge dengan barbel sebaiknya dilakukan oleh Anda yang sudah menguasai teknik-teknik tingkat tinggi dan memiliki keseimbangan yang baik.
- Seperti latihan yang lainnya, Anda harus memulai latihan dengan beban yang paling ringan dan terus tingkatkan seiring berjalannya latihan.
Bersiaplah dengan posisi lunge.- Dengan dumbbell pada masing-masing tangan atau barbel pada punggung, ambil satu langkah ke depan dengan salah satu kaki hingga berada pada posisi lunge.
- Pastikan masing-masing kaki membentuk sudut 90 derajat. Lutut pada kaki depan Anda sebaiknya tidak melebihi ujung jari-jari kaki dan lutut pada kaki belakang tidak menyentuh lantai.
- Luruskan kedua kaki, tetapi jangan sampai melangkah mundur.
- Ketika melakukan weighted lunge, kedua kaki harus tetap berada pada posisi yang sama sampai Anda menyelesaikan sejumlah repetisi yang diinginkan. Anda hanya perlu menekukkan kedua kaki ke atas dan ke bawah selama berlatih.[5]
- Pastikan punggung dalam keadaan lurus, kedua bahu mengarah ke belakang dan tidak tegang, dagu sedikit terangkat ke atas, dan otot inti tetap kencang selama berlatih.
- Tukarlah posisi kaki.
- Setelah Anda menyelasikan sejumlah repetisi yang diinginkan, tukar posisi kedua kaki dan ulangi latihan.
Iklan
- Lakukan reverse lunge.
- Reverse lunge melibatkan gerakan yang sama seperti lunge biasa. Namun, bedanya adalah untuk reverse lunge, langkah yang Anda ambil bukan ke depan, tetapi ke belakang.
- Bergerak ke belakang membutuhkan kemampuan dan keseimbangan yang lebih baik sehingga latihan ini akan membantu menyempurnakan teknik Anda.
- Lakukan bicep curl lunge.
- Pegang dumbbell pada masing-masing tangan dan posisikan tangan ke bawah di masing-masing sisi.
- Ketika Anda melangkah ke depan, tekuk kedua siku dan angkat kedua dumbbell ke arah bahu untuk melatih otot bisep.
- Turunkan dumbbell ketika Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan walking lunge.
- Walking lunge mengharuskan Anda untuk berjalan mengelilingi ruangan dengan gerakan lunge pada masing-masing langkah.
- Karena latihan ini membutuhkan keseimbangan yang sangat baik, Anda harus menguasai teknik dasar lunge terlebih dahulu sebelum mencoba walking lunge.
- Lakukan side lunge.
- Side lunge memberikan manfaat yang sama dengan lunge biasa, tetapi variasi ini juga melatih otot pada pinggul, glutea, dan paha dengan cara yang berbeda. Oleh karena itu, side lunge sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda.
- Mulai dengan posisi kedua kaki dan lutut merapat lalu ambil satu langkah besar ke samping dengan kaki kanan.
- Tekuk lutut kanan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dan pastikan kaki kiri dalam posisi lurus.
- Gunakan kaki kanan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal. Lalu, ulangi gerakan dengan kaki kiri.[6]
Iklan
Tips
- Jika memungkinkan, lakukan latihan ini di depan cermin atau minta seseorang untuk merekam Anda saat berlatih agar Anda dapat melihat kesalah yang dilakukan saat berlatih dan membenarkannya pada latihan berikutnya. Dengan begitu, hasil yang didapatkan pun akan lebih baik lagi ke depannya.
- Terus berlatih dan jangan terburu-buru.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Side-Lunge-1043784
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi
Artikel ini disusun bersama Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi, Pakar Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio kebugaran yang melayani anggota kelompok maupun individu di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di bidang pelatihan pribadi. Tiffany adalah spesialis latihan kebugaran, konseling kehidupan, dan pengajaran gizi holistik. Dia mendapatkan sertifikasi pelatihan pribadi dari National Academy of Sports Medicine (NASM). Artikel ini telah dilihat 53.569 kali.
Daftar kategori: Olahraga dan Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 53.569 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
