Cara Membangun Otot Betis Tanpa Alat

Betis memiliki dua jenis otot berbeda yang harus dilatih untuk bisa berkembang dengan baik. Kedua otot tersebut adalah gastrocnemius dan soleus.^{[1]XTeliti sumber} Otot betis termasuk otot yang paling sulit dibangun, terutama tanpa peralatan mewah yang biasa ditemukan di pusat kebugaran. Namun, Anda bisa melatih dan mengembangkan otot gastrocnemius maupun soleus di rumah, tanpa biaya apa pun. Tidak lama lagi, Anda akan siap menaklukkan gunung tertinggi dan lintasan lari terpanjang dengan betis sekuat baja.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melatih Betis

Unduh PDF

1
Lakukan calf raise dua kaki. Latihan ini bisa dianggap cara klasik untuk mengencangkan dan memperkuat otot betis. Latihan ini menggunakan bobot tubuh sebagai pengganti mesin beban untuk membantu membangun massa otot. Latihan ini menguatkan otot gastrocnemius dan soleus. Untuk memulai latihan ini, berdirilah di dekat dinding untuk membantu keseimbangan, jika diperlukan, dan posisikan kedua kaki dengan jarak selebar pinggul sementara tumit, lutut dan pinggul berada dalam satu garis lurus.^{[2]XTeliti sumber}
- Doronglah tubuh ke atas dengan bertumpu pada bantalan kedua kaki. Pastikan otot perut tertarik sehingga punggung tetapi tegak dan tidak bergerak ke depan atau ke belakang.
- Untuk mendapatkan latihan yang lebih intens, posisikan bantalan kaki pada bidang yang lebih tinggi daripada tumit saat diturunkan. Lakukan dorongan dengan bertumpu pada bantalan kaki untuk mengangkat tumit setinggi mungkin dari lantai. Kemudian, turunkan tumit perlahan-lahan kembali ke lantai. Ulangi.
- Selain itu, tambahkan beban untuk memperkuat betis lebih lanjut. Anda dapat memegang botol susu, kaleng, atau ransel berat atau benda lain saat melakukan latihan.
2
Lakukan calf raise satu kaki. Latihan mengangkat betis akan semakin intens jika Anda melakukannya dengan satu kaki secara bergantian. Hal ini disebabkan karena bobot seluruh tubuh harus diangkat oleh satu kaki, bukan dua. Sekali lagi, berdirilah di dekat dinding kalau-kalau Anda perlu bantuan untuk menyeimbangkan diri, dan tekuklah kaki kiri dan tempelkan di belakang Anda. Pastikan tumit, lutut dan pinggul sebelah kanan berada dalam satu garis lurus.
- Doronglah tubuh ke atas dengan bertumpu pada bantalan kaki kanan. Pastikan otot perut tertarik sehingga punggung tetap tegak saat Anda mengangkat tubuh.
- Untuk menambah intensitas latihan, Anda dapat meletakkan bantalan kaki kanan pada undakan sehingga tumit berada lebih rendah. Doronglah tubuh ke atas dengan bertumpu pada bantalan kaki dan angkatlah tumit setinggi mungkin. Turunkan tumit kembali.
- Ulangi dengan kaki kiri.
- Selain itu, Anda dapat menambahkan beban, seperti menggenggam botol susu, satu atau dua kaleng, ransel berat atau benda lain, untuk memperkuat betis lebih lanjut saat melakukan calf raise satu kaki.
- Jika perlu, genggamlah sesuatu yang berat dengan satu tangan sementara tangan yang lain berpegangan pada dinding untuk membantu keseimbangan.^{[3]XTeliti sumber}
- Penting untuk melatih setiap kaki dengan porsi latihan yang sama untuk menghindari satu betis menjadi lebih besar dibanding yang lain.
3
Cobalah latihan donkey calf raise. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan bangku atau benda kukuh lainnya dan seorang partner, tetapi tidak ada peralatan yang diperlukan. Bungkukkan badan dan berpeganganlah pada benda kukuh atau bangku dengan tangan. Jari kaki harus menghadap ke depan, dan pastikan lutut tidak dalam keadaan terkunci.^{[4]XTeliti sumber}
- Mintalah partner untuk naik ke punggung bawah Anda, di dekat tulang ekor. Semakin berat partner Anda, maka latihan menjadi semakin berat juga.
- Angkatlah tumit dari lantai dengan mendorong tubuh bertumpu pada bantalan kaki. Berhentilah sejenak, kemudian turunkan tumit kembali ke lantai, dan ulangi.
- Anda bisa menambahkan beban dengan meminta partner untuk membawa sesuatu yang berat seperti ransel atau botol susu saat melakukan latihan.
4
Lakukan box jump (melompat menggunakan kotak). Box jump dapat memperkuat otot betis dan membuatnya lebih tangguh. Dengan melakukan latihan ini secara teratur, otot menjadi terlatih untuk bereaksi dan berkontraksi dengan cepat. Latihan ini bukan hanya membangun otot, tetapi juga memungkinkan Anda melompat dan melenting kembali ke arah berbeda secara jauh lebih cepat.
- Carilah kotak yang cukup tinggi untuk digunakan selama latihan, tetapi tidak terlalu tinggi sehingga dapat menyebabkan otot keseleo atau cedera. Anda mungkin harus memulai dengan kotak yang lebih rendah dan secara bertahap beralih ke kotak yang lebih tinggi seiring waktu.
- Berdirilah di depan kotak. Gunakan bantalan kaki untuk melompat ke atas kotak, seraya mendarat dengan bertumpu pada bantalan dan jari kaki. Kemudian lompatlah kembali ke lantai, dan ulangi.
- Lakukan latihan ini 8-10 kali per set. Satu hal yang perlu diperhatikan dalam latihan mengangkat betis, yaitu semakin sering Anda melakukannya, akan terasa semakin mudah. Pada tahap ini, Anda harus menantang diri sendiri dengan menambah jumlah repetisi.
- Sebaiknya Anda tidak memegang beban atau benda lain saat melakukan box jump sehingga Anda masih bisa berpegangan seandainya terjatuh.
5
Lakukan lompat tali. Saat Anda melakukan lompat tali, betis akan terus bergerak. Latihan ini akan membantu membangun otot, menyediakan latihan kardiovaskular yang baik dan membuat gerakan kaki semakin lincah. Lakukan latihan ini secara teratur, dan Anda akan membuktikan bahwa tidak diperlukan mesin beban untuk mengencangkan otot betis.^{[5]XTeliti sumber}
- Untuk melakukan lompat tali secara efektif, ulurkan tangan di sisi tubuh, dan buatlah lingkaran kecil, cepat dengan pergelangan tangan untuk memutar tali. Lompatlah setinggi kira-kira 2,5 cm atau lebih dari lantai melewati tali saat tali bergerak di bawah kaki.
- Lakukan lompat tali setidaknya 3 kali seminggu. Mulailah dengan melakukan 1 set dengna durasi 2 menit dan kemudian berlanjut dengan beberapa set.^{[6]XTeliti sumber} Anda harus berusaha untuk melakukan lompat tali selama minimum 15 menit per sesi latihan.^{[7]XTeliti sumber}
- Jika Anda tidak memiliki tali atau mengalami kesulitan melakukannya, lakukan lari di tempat dengan bertumpu pada ujung kaki sebagai gantinya.
Melatih otot tibalis anterior yaitu otot pada sisi depan betis yang sejajar dengan tulang kering juga adalah hal yang penting. Untuk melatih otot ini, cobalah berjalan dengan tumit atau sekadar berdiri bertumpu pada tumit sambil mengangkat jari kaki ke arah tulang kering.
7
Buatlah jadwal latihan untuk betis. Anda perlu melatih betis beberapa kali seminggu, seraya memberi waktu istirahat di antara hari-hari latihan untuk memperbaiki dan membangun otot. Jika Anda belum pernah melatih betis sebelumnya, ikuti jadwal latihan untuk pemula. Jika Anda sudah terbiasa melatih betis selama beberapa waktu, pertimbangkan untuk mengikuti jadwal latihan menengah atau lanjutan.^{[8]XTeliti sumber}
- Untuk tingkat pemula, lakukan 2 set calf raise dua kaki sebanyak 12 repetisi dan 2 set calf raise sambil duduk sebanyak 15 repetisi.
- Mereka yang ingin melakukan latihan betis tingkat menengah lakukan 3 set calf raise dua kaki sebanyak 12, 10 dan 8 repetisi serta 1 set calf raise sambil duduk sebanyak 20 repetisi. Jangan lupa lakukan calf raise satu kaki juga.
- Untuk tingkat lanjut, lakukan satu set box jump sebanyak 15 repetisi, 2 set calf raise dua kaki sebanyak 10 dan 8 repetisi dan 3 set calf raise sambil duduk sebanyak 15 repetisi. Anda mungkin perlu memasukkan calf raise satu kaki dan jump squat (lompat jongkok) juga.
- Otot betis harus terasa tegang dan sakit setelah Anda menyelesaikan seluruh rangkaian latihan. Rasa sakit itu timbul akibat otot terkoyak dan otot yang lebih baru, lebih kuat dan lebih besar menggantikannya
- Setelah terbiasa melakukan latihan untuk betis setiap minggunya, cobalah untuk melakukan tambahan beberapa set lagi.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Meregangkan Otot Betis

Unduh PDF

1
Pelajari cara meregangkan otot betis dengan benar. Otot betis harus diregangkan secara teratur untuk menjaga agar tidak memendek dan mengencang sehingga membatasi gerakannya. Jadikan peregangan sebagai bagian dari program latihan dalam membangun otot betis, baik sebelum maupun sesudah latihan. Tariklah napas perlahan melalui hidung dan keluarkan dari mulut saat melakukan peregangan.^{[9]XTeliti sumber}
- Anda perlu menahan peregangan selama setidaknya 20 detik. Jika Anda tidak bisa langsung melakukannya, jangan khawatir. Saat otot betis semakin lentur, Anda akan mampu menahan peregangan lebih lama. Lakukan 3-5 set peregangan dengan durasi 20 detik untuk masing-masing kaki.
2
Lakukan peregangan yang disebut step drop. Gunakan langkah yang sama seperti yang Anda gunakan untuk melatih otot betis atau lakukan peregangan curb. Letakkan bantalan kaki pada undakan yang lebih tinggi atau langkan, dan perlahan-lahan turunkan tumit ke posisi lebih rendah. Anda akan merasakan otot betis meregang saat mencoba menyentuh lantai dengan tumit.
- Anda mungkin harus melakukan latihan ini di dekat dinding atau sesuatu yang lain untuk menyeimbangkan diri jika perlu.
- Jangan memaksakan diri menurunkan tumit hingga menyentuh lantai jika otot terasa sakit. Setelah berlatih beberapa lama, Anda akan mampu melakukannya tanpa kesulitan.^{[10]XTeliti sumber}
3
Cobalah metode menarik handuk. Duduklah, dan rentangkan kaki di depan Anda, usahakan posisi punggung tetap tegak. Lilitkan handuk di seputar bantalan kaki kanan dan pegang masing-masing ujung handuk dengan satu tangan. Perlahan-lahan condongkan tubuh ke belakang, dan tarik handuk sampai Anda merasakan sedikit sensasi terbakar pada otot betis. Tahan peregangan ini selama 20 detik, kemudian beralihlah ke kaki yang lain.^{[11]XTeliti sumber}
- Latihan ini paling bagus dilakukan dengan kaki telanjang.
4
Lakukan peregangan pelari. Peregangan yang umum dilakukan ini sangat baik untuk otot gastrocnemius. Untuk melakukan peregangan ini, pertahankan posisi punggung tetap tegak, dan ulurkan kedua lengan. Letakkan kedua telapak tangan di dinding atau benda kukuh lainnya, sementara Anda merentangkan kaki kanan ke belakang, dan tumit menekan ke lantai. Gerakkan kaki kiri ke depan, ke posisi lunge dan, sambil menekuk siku, condongkan tubuh ke depan perlahan-lahan.^{[12]XTeliti sumber}
- Untuk meregangkan otot soleus lebih dalam lagi, tempelkan jari kaki di dinding dengan tumit menyentuh lantai. Condongkan tubuh sambil menekuk lutut sehingga puncak telapak kaki melengkung ke arah tubuh Anda.^{[13]XTeliti sumber}
Berdirilah dengan kaki lurus dan pinggul stabil. Tekuk pinggang ke depan dan bungkukkan tubuh sampai jari-jari menyentuh lantai. Sementara tangan menyentuh lantai, gerakkan tangan perlahan ke arah depan, pastikan bobot tubuh bertumpu pada tangan saat Anda melakukannya. Setelah itu gerakkan tangan kembali ke posisi semula.
Duduklah di lantai dengan kaki terentang ke depan. Lenturkan jari-jari kaki ke arah Anda, kemudian ulurkan tangan dan raihlah bantalan kaki. Tariklah jemari ke arah Anda sampai terasa sedikit sensasi terbakar pada betis. Tahan posisi ini selama 30 detik atau 1 menit.
7
Regangkan otot betis bagian depan. Otot tibalis anterior berada di sepanjang sisi depan betis, sejajar dengan tulang kering. Cobalah beberapa teknik sederhana untuk memperkuat otot ini:
- Dalam posisi duduk di lantai, regangkan kaki di hadapan Anda sambil menegakkan ujung jari kaki.
- Dalam posisi duduk di kursi, selipkan telapak kaki di bawah kursi dan biarkan bagian atas kaki tetap berada di lantai dengan jari kaki berada di belakang tubuh Anda.
8
Lakukan yoga. Selain dikenal memberikan manfaat relaksasi dan peregangan, yoga juga dapat digunakan untuk membangun dan mengencangkan otot. Salah satu postur yang sangat efektif untuk melatih betis sekaligus meregangkannya adalah postur Bukit (Downward-Facing Dog). Tidak dibutuhkan peralatan khusus untuk melakukan postur ini, tetapi Anda harus menyediakan ruang yang cukup untuk melakukannya.
- Ambil posisi push up dengan kedua tangan dan kaki menempel di lantai. Angkatlah pinggul, sementara tangan dan jari-jari kaki tetap menempel di lantai, sampai tubuh membentuk huruf “V” terbalik.
- Tahanlah posisi ini selama 2 detik, sambil menurunkan tumit kanan ke lantai. Angkat kembali tumit kanan, dan turunkan tumit kiri ke lantai dan tahan selama 2 detik.
- Lakukan 2 set peregangan dengan 10 repetisi. Istirahatlah selama kurang lebih 30 detik setelah menyelesaikan satu set. Seiring waktu dan setelah Anda bisa melakukan postur ini dengan lebih baik, tambahkan jumlah set latihan dan waktu untuk menahan posisi tersebut.^{[14]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menjadikan Latihan sebagai Bagian Gaya Hidup

Unduh PDF

1
Lakukan olahraga lari, jalan atau mendaki. Anda membutuhkan betis yang kuat untuk menopang bobot tubuh saat melakukan semua aktivitas tersebut secara lebih intens dan dalam jangka waktu lebih lama dari biasanya. Terlebih lagi jika Anda berlari dan mendaki di medan yang menanjak. Betis harus bekerja sangat keras untuk membawa tubuh menaiki tanjakan yang curam. Jadi, pilihlah medan dengan permukaan tidak rata untuk memaksimalkan latihan betis.^{[15]XTeliti sumber}
- Anda dapat menggunakan mesin elliptical untuk membangun otot betis sekaligus melindungi persendian. Banyak mesin elliptical memiliki fitur untuk menciptakan kemiringan sehingga Anda dapat melatih otot lebih jauh sementara tetap melakukan aktivitas dengan impak relatif rendah.
- Jika Anda memutuskan untuk berjalan, lari atau mendaki di permukaan yang tidak rata, perhatikan pijakan dengan saksama sehingga Anda tidak tersandung dan melukai diri sendiri.
Banyak aktivitas menyenangkan yang bisa Anda ikuti secara rutin dan dapat membantu mengencangkan dan membangun otot betis. Pertimbangkan aktivitas olahraga yang mengharuskan Anda untuk berlari, melompat dan mendorong otot betis melakukan akselerasi atau mengubah arah dengan cepat. Aktivitas tersebut di antaranya sepak bola, basket, tenis, kikboxing dan olahraga lain yang sebagian besar berfokus pada penggunaan kaki.^{[16]XTeliti sumber}
Kelas aerobic step dan berdansa mengharuskan Anda banyak menggunakan otot betis. Saat bergerak naik atau turun dari bangku, menekuk lutut atau mendorong dengan bertumpu pada bantalan kaki, Anda akan melatih otot kaki. Carilah informasi di internet atau buku telepon untuk menemukan kelas balet, jaz, hip-hop atau aerobic step terdekat.^{[17]XTeliti sumber}
Berenanglah. Jika Anda sedang memulihkan diri dari cedera atau tidak bisa berpartisipasi dalam kegiatan berimpak tinggi karena kondisi medis tertentu, pertimbangkan berenang. Saat berenang Anda menggunakan otot kaki, termasuk otot betis. Selain itu, berenang tidak membebani sendi karena tidak ada impak sama sekali, dan merupakan cara yang cukup aman untuk membuat betis lebih kuat.^{[18]XTeliti sumber}
5
Sering-seringlah bersepeda. Secara teknis, sepeda bisa dianggap sebagai peralatan, tetapi mudah sekali ditemukan di setiap rumah. Jika iklim dan kondisi cuaca memungkinkan, keluarkan sepeda dan pergilah berkeliling. Bersepeda merupakan cara yang menyenangkan untuk melatih otot betis. Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dengan bersepeda adalah Anda bisa menantang diri sendiri dengan berbagai cara.
- Mengganti gigi dapat meningkatkan intensitas bersepeda, begitu pula bersepeda di jalan yang menanjak atau di atas permukaan kasar seperti rumput dibandingkan di atas aspal.
6
Jalani diet sehat. Mengonsumsi buah dan sayuran akan memberi energi yang Anda butuhkan untuk berlatih keras. Makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, miju-miju, quinoa, telur, daging putih, ikan berdaging putih, berbagai kacang dan keju, serta suplemen protein yang bisa ditambahkan ke dalam susu kocok, akan membantu meningkatkan perkembangan otot. Jangan lupa untuk minum banyak air.
- Jika Anda seorang pria, konsumsi setidaknya 60 gr protein setiap hari, sementara wanita membutuhkan setidaknya 50 gr sehari.
- Minum banyak cairan sangat penting saat melakukan olahraga apa pun. Minumlah sedikitnya 1,9 liter cairan setiap hari, dan sebaiknya air putih.
Iklan

Tips

Jika tidak merasakan sensasi terbakar pada kaki, itu berarti Anda tidak melakukan latihan dengan cara yang benar atau tidak melakukan cukup repetisi. Teruslah mencoba sampai otot kaki terasa pegal. Rasa pegal itu akan berangsur hilang, dan setelah itu otot akan menjadi lebih kuat!
Melatih paha, bokong dan perut akan membantu memperkuat dan sekaligus mengembangkan otot betis. Latihan seperti squat, lunge, leg raise dan jumping jack akan sangat bermanfaat bagi Anda.
Usahakan untuk melakukan berbagai latihan dalam rutinitas latihan Anda. Gerakan dan ketegangan berbeda akan mengejutkan otot betis sehingga memberikan efek yang lebih kuat pada pertumbuhan otot.
Bersabarlah. Lama-kelamaan betis Anda akan berkembang, tetapi dibutuhkan dedikasi, kesabaran dan, tentu saja, kerja keras.
Dansa Irlandia juga dapat membantu membangun otot betis yang kuat.
Jika Anda masih dalam masa pemulihan dari cedera kaki, awalilah dengan berlatih calf raise sambil duduk. Duduklah dalam posisi tegak di atas kursi dengan telapak kaki mendatar pada lantai dan tulang kering berada dalam posisi vertikal. Dorong ujung telapak kaki ke lantai, angkat tumit Anda semaksimal mungkin, kemudian turunkan perlahan-lahan.^{[19]XTeliti sumber} Condongkan tubuh ke depan dan dorong paha bawah untuk meningkatkan resistansi.

Peringatan

Pastikan bahwa kedua kaki mendapatkan porsi latihan yang sama.
Jangan melakukan latihan secara berlebihan. Sesuaikan latihan agar selaras dengan tingkat kebugaran Anda. Dengan begitu, Anda tidak berisiko mencederai diri sendiri.
Jika rasa sakit pada kaki terus berlanjut setelah latihan selesai, konsultasikan dengan dokter.
Berkonsultasilah dengan pelatih kebugaran profesional untuk memastikan Anda melakukan latihan dan peregangan dengan benar.
Usahakan untuk selalu berkonsultasi dengan ahli medis profesional sebelum memulai rutinitas latihan baru, apalagi jika Anda pernah mengalami cedera kaki, pergelangan kaki atau otot betis.^{[20]XTeliti sumber}