Die beste Art, die Wadenmuskulatur ohne Geräte aufzubauen

Deine Waden bestehen aus zwei verschiedenen Muskeln. Sowohl der Gastrocnemius als auch der Soleus müssen trainiert werden, wenn die Wade kräftiger werden soll.^{[1]XForschungsquelle} Es ist besonders schwer, Wadenmuskeln aufzubauen, insbesondere ohne ausgeklügelte Geräte aus dem Fitnesscenter. Du kannst aber beide Wadenmuskeln zu Hause kostenlos trainieren. Dann bist du schon bald in der Lage, mit Waden aus Stahl die höchsten Berge zu erklimmen und die längsten Strecken zu laufen.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Die Waden trainieren

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Wadenheben mit beiden Beinen. Das ist der Klassiker, um die Waden zu formen und zu stärken. Bei dieser Übung wird das eigene Körpergewicht anstelle einer Maschine mit Gewichten benutzt, um Muskelmasse aufzubauen. Dabei wird sowohl der Gastrocnemius (zweiköpfiger Wadenmuskel) als auch der Soleus trainiert. Beginne damit, dich neben eine Wand zu stellen, um im Notfall das Gleichgewicht zu halten. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, wobei Knöchel, Knie und Hüfte auf einer vertikalen Linie stehen.^{[2]XForschungsquelle}
- Drücke dich hoch auf die Ballen. Spanne dabei die Bauchmuskeln an, damit dein Rücken gerade bleibt und sich nicht nach vorn oder hinten neigt.
- Für ein intensiveres Training kannst du dich mit den Ballen auf eine Stufe stellen, so dass deine Fersen tiefer liegen. Drücke dich mit den Ballen ab, so dass deine Knöchel sich so hoch wie möglich vom Boden abheben. Senke die Knöchel dann langsam wieder auf den Boden. Wiederhole diese Bewegung.
- Wenn du deine Waden noch mehr kräftigen willst, kannst du bei dieser Übung zusätzliches Gewicht tragen, z.B. Milchtüten, Getränkedosen, einen schweren Rucksack o.ä.
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Wadenheben mit einem Bein. Die Intensität des Wadentrainings wird erhöht, wenn du nur jeweils ein Bein trainierst. Das liegt daran, dass du dein gesamtes Körpergewicht mit nur einem, und nicht mit beiden Beinen, anheben musst. Stelle dich wieder aus Gleichgewichtsgründen neben eine Wand und stelle das linke Bein nach hinten. Achte darauf, dass Knöchel, Knie und Hüften wieder auf einer Linie stehen.
- Drücke deinen Körper hoch auf den Ballen des rechten Fußes. Spanne dabei die Bauchmuskeln an, damit dein Rücken beim Anheben gerade bleibt.
- Für ein intensiveres Training kannst du dich mit den Ballen auf eine Stufe stellen, so dass deine Fersen tiefer liegen. Drücke dich mit den Ballen ab, so dass deine Knöchel sich so hoch wie möglich vom Boden abheben. Senke die Knöchel dann langsam wieder auf den Boden.
- Wiederhole die Übung mit dem linken Fuß.
- Wenn du deine Waden noch mehr kräftigen willst, kannst du bei dieser Übung zusätzliches Gewicht tragen, z.B. Milchtüten, Getränkedosen, einen schweren Rucksack o.ä.
- Wenn du willst, kannst du auch etwas Schweres mit einer Hand halten und dich mit der anderen an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.^{[3]XForschungsquelle}
- Es ist wichtig, beide Beine gleichmäßig zu trainieren, damit nicht eine Wade größer als die andere wird.
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Wadenheben gebeugt (Donkey Calf Raises). Für diese Übung brauchst du eine Bank oder einen anderen festen Gegenstand und einen Partner, aber kein Gerät. Beuge dich vor und greife den Gegenstand oder die Bank mit den Händen. Deine Zehen zeigen nach vorn und die Knie sind nicht völlig gestreckt.^{[4]XForschungsquelle}
- Dein Partner klettert dir auf den unteren Rücken, nahe des Steißbeins. Je schwerer die jeweilige Person, desto schwerer wird die Übung
- Hebe deine Fersen vom Boden und drücke dich auf die Fußballen. Halte einen Moment und senke dann die Fersen wieder auf den Boden. Wiederhole die Bewegung.
- Du kannst das Gewicht noch mehr erhöhen, wenn dein Partner bei der Übung etwas Schweres trägt, z.B. einen Rucksack oder Milchtüten.
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Kistensprünge (Box Jumps). Mit dieser Übung kannst du deine Wadenmuskeln stärken und kräftigen. Wenn du sie regelmäßig machst, dann werden deine Muskeln in die Lage versetzt, schnell zu reagieren und zu kontrahieren. Es werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern du kannst auch schneller und in verschiedene Richtungen springen.
- Besorge dir eine Kiste, die hoch genug für die Übung ist, aber nicht so hoch, dass du dich zerrst oder verletzt. Du wirst wahrscheinlich niedriger anfangen und dich mit der Zeit höher arbeiten.
- Stelle dich vor die Kiste. Springe mit den Fußballen auf die Kiste und lande auf Ballen und Zehen. Springe wieder herunter. Wiederhole die Bewegung.
- Mache pro Satz acht bis zehn Wiederholungen. Wie beim Wadenheben wird diese Übung leichter, je öfter du sie machst. Wenn es soweit ist, musst du dich mehr fordern und mehr Wiederholungen machen.
- Du solltest bei dieser Übung besser keine Gewichte o.ä. tragen, damit du dich abfangen kannst, solltest du straucheln.
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Springseil. Beim Seilspringen werden die Wadenmuskeln ständig beansprucht. So baust du Muskeln auf, machst gleichzeitig Kardio-Training und wirst schneller auf den Füßen. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, dann siehst du, warum du keine Gewichte brauchst, um deine Wadenmuskeln zu formen^{[5]XForschungsquelle}
- Um effektiv mit dem Seil zu springen solltest du die Hände an den Seiten halten und mit den Handgelenken kleine, schnelle Kreise machen, um das Seil zu bewegen. Springe ca. drei Zentimeter in die Höhe, wenn sich das Seil unter deinen Füße durch bewegt.
- Du solltest mindestens dreimal pro Woche Seilspringen machen. Beginne mit nur einem Satz über zwei Minuten. Gehe dann zu mehreren Sätzen über.^{[6]XForschungsquelle}Eine Trainingseinheit sollte mindestens 15 Minuten dauern.^{[7]XForschungsquelle}
- Wenn du kein Seil hast oder die Übung zu schwierig findest, dann kannst du auch auf den Zehen auf der Stelle springen.
Wichtig ist auch der hintere Tibialis, ein Muskel der an der Aussenseite deiner Wade liegt und dem Schienbein folgt. Um diesen Muskel zu trainieren gehe auf deinen Fersen oder steh auf deine Fersen und heb deine Zehen Richtung Schienbein.
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Erstelle einen Plan für das Wadentraining. Du solltest deine Waden mehrere Male pro Woche trainieren und ihnen zwischen den Trainingstagen Ruhe gönnen, damit sich die Muskeln erholen und bilden können. Wenn du deine Waden noch nie trainiert hast, dann solltest du einem Trainingsplan für Anfänger folgen. Trainierst du die Waden schon eine Weile, dann sollte es ein Plan für mittleres bis fortgeschrittenes Training sein.^{[8]XForschungsquelle}
- Anfänger sollten zwei Sätze mit 12 Wiederholungen Wadenheben mit beiden Beinen machen und zwei Sätze mit 15 Wiederholungen im Sitzen.
- Etwas Fortgeschrittene sollten drei Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen Wadenheben mit beiden Beinen machen und einen Satz mit 20 Wiederholungen im Sitzen, ebenso wie Wadenheben mit je einem Bein.
- Fortgeschrittene sollten 15 Kistensprünge machen, zwei Sätze mit zehn und acht Wiederholungen Wadenheben mit beiden Beinen und drei Sätze mit 15 Wiederholungen im Sitzen. Du solltest auch Übungen für jedes einzelne Bein integrieren und gesprungene Kniebeugen (Jump Squats).
- Deine Beine sollten nach den Sätzen leicht brennen. Dieses Brennen entsteht durch das Reißen von Muskelfasern, die durch neue, stärkere und größere ersetzt werden.
- Füge nach jeder Trainingswoche ein paar mehr Sätze hinzu.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Den Wadenmuskel dehnen

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Lerne, deine Wade richtig zu dehnen. Wadenmuskeln müssen regelmäßig gedehnt werden, damit sie nicht verkürzen und verspannen und so die Beweglichkeit einschränken. Es ist wichtig, die Waden vor und nach dem Training zu dehnen. Atme dabei langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.^{[9]XForschungsquelle}
- Du solltest die Dehnung jeweils mindestens 20 Sekunden halten. Wenn du das nicht gleich schaffst, kein Problem. Wenn deine Wadenmuskeln flexibler werden, dann kannst du die Dehnung auch länger halten. Mache drei bis fünf Sätze á 20 Sekunden pro Bein.
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Dehne dich an einer Kante. Du kannst die Stufe nehmen, die du auch fürs Wadentraining benutzt – ein Bordstein geht aber auch. Stelle die Fußballen auf die Kante und senke die Fersen langsam hinab. Du spürst eine Dehnung in den Waden, wenn du versuchst, mit den Fersen den Boden zu erreichen.
- Du solltest das ggf. an einer Wand machen, an der du dich im Notfall festhalten kannst.
- Zwinge dich nicht, ganz bis nach unten zu gehen, wenn es wehtut. Es kann eine Weile dauern, bis das klappt. Aber Übung macht den Meister.^{[10]XForschungsquelle}
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Die Waden mit einem Handtuch dehnen. Setze dich hin und strecke deine Beine vor dir aus. Halte dabei den Rücken gerade. Lege das Handtuch um den rechen Fußballen und fasse die Enden mit je einer Hand. Lehne dich langsam zurück und ziehe am Handtuch bis die Wade leicht brennt. Halte für 20 Sekunden, wechsle dann zum anderen Fuß.^{[11]XForschungsquelle}
- Diese Methode funktioniert am besten barfuß.
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Die Sprinter-Dehnung. Diese Dehnübung wird häufig gemacht und ist besonders gut für den großen Wadenmuskel. Halte dafür den Rücken gerade und strecke die Arme aus. Presse beide Handflächen gegen eine Wand oder einen stabilen Gegenstand. Strecke dabei das rechte Bein nach hinten, so dass die Ferse auf dem Boden steht. Mache mit dem linken Bein eine Kniebeuge nach vorn. Beuge die Ellbogen und lehne dich langsam nach vorn.^{[12]XForschungsquelle}
- Um den Soleus (kleinen Wadenmuskel) zu strecken, beuge Hüfte und Knie als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Lehne dich nach vorn, ohne die Fersen zu heben.
Stelle dich gerade hin, Beine hüftbreit auseinander. Beuge deine Hüfte, so dass die Finger den Boden berühren. Bewege dann deine Hände auf dem Boden langsam nach vorn. Stütze dich dabei mit den Händen ab. Bewege dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Setze dich hin, so dass deine Beine vor dir ausgestreckt sind. Ziehe die Zehen zu dir und umfasse die Ballen. Ziehe so lange, bis deine Waden leicht brennen. Halte für 30 – 60 Sekunden.
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Dehne deine vorderen Waden. Der hintere Tibialis ist der Muskel der aussen an deiner Wade liegt, entlang dem Schienbein. Versuche einige simple Techniken um diesen Muskel zu dehnen:
- Berühre deine Zehen, während du mit gestreckten Beinen am Boden sitzt.
- Während du auf einem Stuhl sitzt klemme deine Füsse unter den Stuhl und lege den Fussrücken auf dem Boden auf. Die Zehen zeigen dabei nach hinten.
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Mache Yoga. Yoga ist hauptsächlich dafür bekannt, dass man sich dabei entspannt und dehnt. Man kann damit aber auch Muskeln aufbauen und formen. Eine Pose ist besonders gut geeignet, um die Waden zu stärken und gleichzeitig zu dehnen: der herabschauende Hund. Für diese Pose brauchst du keine Geräte, aber Platz.
- Lege dich auf den Boden als wolltest du Liegestütze machen – Hände und Zehen am Boden. Hebe die Hüfte, wobei Hände und Zehen auf dem Boden bleiben. Dein Körper sollte ein „V“ bilden.
- Halte diese Position zwei Sekunden, senke dabei die rechte Ferse auf den Boden. Hebe die rechte Ferse wieder an und senke die linke für zwei Sekunden.
- Mache zwei Sätze mit zehn Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen. Wenn du mehr Übung hast, dann kannst du die Anzahl der Sätze erhöhen und die Pose länger halten.^{[13]XForschungsquelle}
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Sport zum Teil deines Lebens machen

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Laufe, gehe oder wandere. Bei all diesen Aktivitäten müssen deine Waden das Körpergewicht tragen, während du über einen längeren Zeitraum als üblich etwas Anstrengendes machst. Das gilt besonders für Laufen und Gehen bergauf. Deine Waden müssen schwer arbeiten, um deinen Körper bergauf zu bewegen. Deshalb ist unebenes Gelände besonders gut geeignet, um die Waden zu trainieren. ^{[14]XForschungsquelle}
- Mit einem Crosstrainer kannst du Wadenmuskeln aufbauen und gleichzeitig die Gelenke schonen. Bei vielen Crosstrainern kann man die Schritthöhe einstellen. So kannst du das Training der Waden intensivieren und gleichzeitig Gelenke und Bänder relativ wenig beanspruchen.
- Wenn du in unebenem Gelände gehst, läufst oder wanderst, achte auf deinen Halt, damit du nicht stolperst und dich verletzt.
Es gibt viele Aktivitäten, die du regelmäßig ausüben und dabei Spaß haben kannst und die gleichzeitig die Waden trainieren. Das sind Sportarten, bei denen du laufen, springen und dich mit den Waden abstoßen musst, um zu beschleunigen oder dir Richtung zu wechseln. Dazu gehören Fußball, Basketball, Tennis, Kickboxen und viele andere, bei denen du hauptsächlich die Beine benutzt.^{[15]XForschungsquelle}
Bei diesen Kursen werden die Waden stark beansprucht. Wenn du den Step hinauf oder hinunter steigst, die Knie beugst oder dich mit den Ballen abdrückst, dann trainiert das die Waden. Suche online oder im Telefonbuch, wo du Ballett, Jazztanz, Hip-Hop- oder Stepaerobic-Kurse in deiner Nähe findest.^{[16]XForschungsquelle}
Wenn du dich von einer Verletzung erholst oder aufgrund einer Erkrankung keine anspruchsvollen Aktivitäten machen kannst, geh schwimmen. Beim Schwimmen benutzt du die Beinmuskeln, wozu auch die Waden gehören. Schwimmen ist gelenkschonend und eignet sich gut, um deine Wadenmuskeln zu stärken.^{[17]XForschungsquelle}
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Fahre viel Rad. Technisch gesehen ist ein Fahrrad ein Gerät, aber eines, das es in fast jedem Haushalt gibt. Wenn Klima und Wetter es erlauben, radle los. Fahrradfahren ist hervorragend, um die Waden zu trainieren und außerdem kann man sich damit auf viele, verschiedene Arten herausfordern.
- Wenn du die Gänge wechselst, dann kannst du die Intensität des Trainings erhöhen. Das gilt auch, wenn du über Berge oder unebenes Gelände, z.B. über Gras anstelle von Asphalt, fährst.
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Ernähre dich gesund. Iss Obst und Gemüse, damit du genug Energie für hartes Training hast. Eiweißreiche Lebensmittel wie Bohnen. Linsen, Quinoa, Eier, weißes Fleisch, weißer Fisch, Nüsse, Käse und Eiweißergänzungsmittel verbessern das Muskelwachstum. Vergiss nicht, viel Wasser zu trinken.
- Als Mann solltest du mindestens 60 g Eiweiß täglich zu dir nehmen, als Frau mindestens 50 g.
- Bei jeder Art Training ist es wichtig, viel zu trinken. Du solltest täglich mindestens zwei Liter trinken, am besten Wasser.
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Tipps

Wenn deine Beine nicht brennen, dann wurde die Übung nicht richtig ausgeführt oder nicht oft genug wiederholt. Mache weiter, bis deine Beine wehtun. Das hört nach einer Weile auf und du wirst letztendlich stärker.
Wenn du deine Oberschenkel-, Po- und Bauchmuskeln trainierst, dann stärkst du auch die Waden. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinheben und Hampelmänner eignen sich gut.
Zu deinem Trainingsplan sollten viele verschiedene Übungen zählen. Unterschiedliche Bewegungsabläufe regen die Waden an, so dass auch das Muskelwachstum angeregt wird.
Hab Geduld. Deine Waden werden wachsen – du brauchst dafür allerdings Hingabe, Geduld und natürlich Training.
Irischer Tanz eignet sich auch gut, um Wadenmuskeln aufzubauen.

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Warnungen

Achte darauf, bei Beine gleichmäßig zu trainieren.
Übertreibe es nicht mit dem Training. Passe das Training deinem Fitnesslevel an, damit du dich nicht verletzt.
Frage einen professionellen Trainer, ob du die Übungen und die Dehnung richtig machst.
Wenn du nach dem Training langanhaltende, starke Schmerzen hast, suche einen Arzt auf.
Bevor du mit einem neuen Trainingsplan beginnst, sprich mit einem Arzt. Das gilt besonders, wenn du schon mal eine Verletzung am Fuß, Knöchel oder Wadenmuskel hattest.^{[18]XForschungsquelle}

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