Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Pete Cerqua. Pete Cerqua adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi dan Ahli Gizi. Pete juga menulis 5 buku laris seperti "The 90-Second Fitness Solution" dan "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men" yang diterbitkan oleh Simon and Schuster dan Skyhorse Publishing. Pete berpengalaman lebih dari 20 tahun sebagai pelatih pribadi dan penasihat gizi serta mengelola studio 90-Second Fitness di New York City.
Ada 19 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 124.432 kali.
Banyak otot yang dibutuhkan agar sendi pinggul bisa digerakkan. Gluteus maximus yang berfungsi menggerakkan kaki merupakan salah satu otot pembentuk pinggul. Otot ini perlu dilatih jika Anda ingin memperbesar pinggul. Akan tetapi, pinggul tidak bisa diperbesar dengan mengubah struktur pelvis dan sendi pinggul sebab pertumbuhan tulang sudah berhenti di awal usia 20-an. Meskipun otot bisa diperbesar dengan berolahraga, Anda harus berlatih secara konsisten agar hasilnya bisa dipertahankan.
Langkah
Lakukan abduksi sendi pinggul sambil berbaring miring. Mulailah berlatih dengan berbaring miring di matras. Biarkan kedua kaki saling menumpuk dengan lutut sedikit tertekuk. Pastikan posisi pinggul tegak lurus dengan lantai, tidak condong ke depan atau ke belakang. Tekuk sedikit kaki yang menyentuh lantai sebagai penyangga lalu luruskan lutut yang satu lagi sambil melakukan fleksi pergelangan kaki. Angkat kaki yang berada di atas (sambil terus melakukan fleksi pergelangan kaki), gerakkan sedikit ke belakang, lalu turunkan lagi perlahan-lahan.[1]- Lakukan gerakan turun naik dengan kaki yang berada di atas 5-10 kali sesuai kemampuan. Kemudian, lakukan gerakan yang sama sambil berbaring miring ke sisi yang lain.
Lakukan postur kerang. Gerakan ini sama seperti latihan pertama, tetapi dilakukan sambil menekuk lutut. Setelah berbaring miring dengan kedua kaki saling menumpuk, tekuk lutut lalu geserlah kedua lutut sedikit ke depan. Pastikan lutut membentuk sudut 90° dan kedua telapak kaki berada tepat di bawah bokong.- Jika sudah siap, angkat lutut yang berada di atas perlahan-lahan seperti kerang yang sedang membuka cangkangnya. Selama melakukan gerakan ini, pastikan kedua telapak kaki tetap bersentuhan seperti sedang diikat.[2]
- Turunkan lagi kaki perlahan-lahan ke posisi semula.
- Lakukan latihan ini selama lebih kurang 1 menit.
- Jika sudah selesai, ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi pinggul yang lain.
- Lakukan gerakan ini 3 set untuk setiap sisi.
Lakukan gerakan lunge ke samping. Berdirilah tegak sambil memegang pinggul dan mengaktifkan otot perut. Angkat kaki kanan lalu jejakkan ke samping. Tekuk lutut kanan sedikit demi sedikit sambil meluruskan kaki kiri perlahan-lahan untuk melakukan peregangan, tetapi pastikan seluruh telapak kaki kiri tetap menyentuh lantai. Kemudian, tekan telapak kaki kanan ke lantai supaya Anda bisa kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan yang sama ke kiri.[3][4]- Anda boleh melakukan gerakan lunge beberapa kali di satu sisi baru pindah ke sisi yang lain atau langsung berganti sisi setiap selesai melakukan 1 gerakan.
- Lakukan gerakan ini 10-20 kali untuk setiap sisi sesuai kemampuan.
- Agar lebih menantang, jangan menjejakkan kaki saat kembali ke posisi berdiri setelah melakukan lunge. Biarkan lutut tetap tertekuk sambil mengangkat kaki supaya latihan lebih intensif dan meningkatkan kekuatan otot.
Lakukan lunge ke samping dengan variasi. Gerakan ini sama dengan lunge ke samping, tetapi jangan memindahkan telapak kaki saat bergerak. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki 60-90 cm. Langkahkan kaki kanan ke samping sambil menekuk lutut kanan dan meluruskan kaki kiri lalu kembali berdiri tegak tanpa memindahkan kaki. Saat bergerak, punggung harus tetap lurus dan tegak sambil menatap ke depan. Pastikan lutut tidak lebih maju daripada jari kaki. Kemudian, lakukan gerakan yang sama ke kiri. Latihan ini akan mengurangi tekanan pada lutut dan memperkuat otot yang ingin diperbesar.[5]- Lakukan gerakan ini 10-20 kali untuk setiap sisi sesuai kemampuan.
Lakukan lunge menyilang. Gerakan ini sangat bermanfaat melatih otot di kedua sisi pinggul. Berdirilah sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu lalu langkah kaki kanan jauh ke belakang menyilang dengan kaki kiri. Saat melangkahkan kaki kanan, tekuk lutut kiri sambil menjaga keseimbangan lalu bertahanlah sejenak. Kembali berdiri tegak lalu langkahkan kaki kanan ke posisi semula.[6]- Lakukan gerakan ini 3 set masing 10-15 kali untuk setiap sisi.
- Agar lebih intensif, Anda boleh berlatih sambil memegang beban.
Lakukan gerakan squat. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Pastikan punggung tetap lurus dan aktifkan otot perut. Turunkan bokong ke lantai seperti ingin duduk, tetapi berhentilah saat lutut membentuk sudut 90° dan paha sejajar dengan lantai. Setelah bertahan sejenak, kembali berdiri tegak tanpa memindahkan kaki. Ulangi gerakan ini 5-10 kali sesuai kemampuan.[7]- Untuk mengingkatkan kekuatan otot, lakukan squat sambil memegang dumbel. Pilihlah berat dumbel sesuai kemampuan.
Iklan
Lakukan abduksi ke samping sambil berdiri. Latihan ini sama seperti abduksi sendi pinggul sambil berbaring miring, tetapi kali ini Anda melakukannya sambil berdiri tegak dan menggunakan beban saat bergerak untuk meningkatkan kekuatan otot kaki sisi luar. Berdirilah sambil berpegangan di dinding, pagar, atau sandaran kursi yang kokoh dengan tangan kanan. Peganglah dumbel dengan tangan kiri lalu letakkan di sisi luar paha kiri. Sambil melakukan fleksi pergelangan kaki kiri, angkat kaki kiri menjauhi dinding lalu turunkan lagi ke lantai perlahan-lahan. Pastikan punggung tetap lurus selama bergerak.[8]- Lakukan gerakan ini 5-10 kali sesuai kemampuan. Jika sudah selesai melatih satu sisi, ulangi gerakan yang sama untuk sisi yang lain.
- Sesuaikan berat dumbel dengan kekuatan otot supaya Anda bisa berlatih sesuai kemampuan. Mulailah berlatih dengan dumbel yang ringan lalu tingkatkan sedikit demi sedikit.
- Selain dumbel, Anda boleh menggunakan pita resistansi berupa pita elastik lebar yang dirancang khusus untuk berolahraga. Agar bisa berlatih dengan pita resistansi, siapkan kursi atau mesin berlatih yang kokoh sebagai tempat mengikat pita dan tidak bergeser saat pita ditarik. Lingkarkan salah satu ujung pita di kursi atau mesin berlatih dan satu lagi di pergelangan kaki kiri. Saat menarik kaki kiri ke luar, pita akan memberikan resistansi selama Anda bergerak.
Berjalanlah seperti monster atau pegulat Sumo. Latihan ini membutuhkan pita resistansi yang bisa melingkari kedua kaki dan memberikan tahanan saat Anda merenggangkan kedua kaki. Pita boleh dipasang melingkari kedua lutut (sedikit di atas sendi lutut), di pergelangan kaki, atau di bola telapak kaki. Pilihlah posisi yang paling nyaman. Setelah pita terpasang, renggangkan kedua kaki sampai pita terasa cukup teregang. Kemudian, tekuk sedikit kedua lutut sambil meluruskan lengan ke depan.[9]- Jika ingin berjalan seperti monster, langkahkan kaki ke depan dan ke belakang sambil menjejakkan satu kaki di depan kaki yang lain.
- Jika ingin berjalan seperti pegulat Sumo, biarkan pita tetap teregang lalu jejakkan kaki sambil berayun dengan melangkahkan kaki ke kiri dan ke kanan.
- Lakukan gerakan ini 5-10 kali sesuai kemampuan.
Berjalanlah menyamping menggunakan treadmill. Aturlah ban treadmill agar posisinya menanjak 3-5% dengan kecepatan 3-5 km/jam (sangat lambat). Mulailah berlatih dengan berdiri di pinggiran panel yang tidak bergerak. Jika sisi tubuh kanan menghadap ke treadmill, peganglah bar di depan dengan tangan kanan dan bar di sisi kiri dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke ban berjalan lalu langkahkan kaki ke samping. Jika sisi tubuh kanan yang menghadap ke treadmill, berjalanlah dengan menyilangkan kaki kiri ke depan kaki kanan.[10]- Lakukan latihan ini 5-10 menit untuk setiap sisi. Beristirahatlah selama 30 detik setelah berlatih beberapa menit.
- Mulailah berlatih dengan kecepatan yang sangat lambat sampai Anda terbiasa dengan gerakan ini. Jika sudah terasa nyaman, tingkatkan kecepatan sedikit demi sedikit. Ingatlah bahwa hal terpenting saat berlatih adalah gerakan, bukan kecepatan. Jadi, akan lebih bermanfaat jika Anda terus berlatih dengan kecepatan berjalan yang lambat.
Ayunkan kettlebell. Jika Anda punya kettlebell atau bisa menggunakannya di pusat kebugaran, manfaatkan untuk memperbesar pinggul. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk lutut. Condongkan tubuh ke depan dengan bergerak dari pinggul, lalu pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan.[11]- Angkat kettlebell sambil meluruskan kedua lengan dan punggung. Kemudian, ayunkan ke depan sambil meluruskan lutut dan kembali berdiri tegak. Pastikan kettlebell berayun saat Anda melakukan gerakan ini.
- Seiring ayunan kettlebell, tekuk lagi lutut dan condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung lalu turunkan ke lantai perlahan-lahan.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-15 kali.
Iklan
Lakukan postur yoga yang mampu melenturkan sendi pinggul. Postur ini bermanfaat meregangkan otot pinggul yang kaku. Banyak postur yoga yang berfokus melatih pinggul sebab salah satu tujuan yoga adalah melenturkan sendi dan otot pinggul. Akan tetapi, ada postur yoga tertentu yang bisa memperlebar rentang gerak, memperlancar sirkulasi darah, dan mengurangi nyeri punggung. Latihan yang terfokus pada pinggul terkadang membuat otot pinggul terasa nyeri dan kaku. Hal ini bisa diatasi dengan melakukan postur yoga.[12]
Lakukan peregangan otot pinggul. Sendi pinggul adalah sendi yang sangat stabil dengan banyak otot dan rentang gerak yang lebar. Berbagai aktivitas, misalnya duduk bekerja sepanjang hari, bisa membuat pinggul kaku dan terasa nyeri karena otot pinggul tidak digunakan sesuai dengan rancangannya. Peregangan otot pinggul merupakan cara tepat untuk melenturkan pinggul, memperbaiki postur tubuh, dan meluruskan tulang punggung.[22]- Lakukan peregangan berikut untuk melenturkan sendi dan otot pinggul:
- Peregangan fleksor pinggul.
- Peregangan rotator pinggul.
- Peregangan aduktor pinggul.
- Peregangan ekstensor pinggul.
- Peregangan otot paha belakang sambil berdiri.
- Peregangan otot paha luar (iliotibial band).
- Lakukan peregangan berikut untuk melenturkan sendi dan otot pinggul:
Konsumsilah protein dan karbohidrat lebih banyak. Idealnya, pinggul menjadi lebih besar karena membesarnya otot pinggul. Otot akan membesar jika Anda melakukan latihan yang berfokus pada area tersebut. Sebagai sumber asupan energi untuk berolahraga rutin dalam jangka panjang, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat. Selain itu, Anda membutuhkan protein untuk memperbesar otot.[23]- Pada umumnya, seseorang harus makan dengan porsi yang cukup 1-2 jam sebelum berolahraga dan makan lagi yang cukup 1-2 jam setelah berolahraga. Makanan dengan menu seimbang dan bergizi merupakan asupan karbohidrat dan protein yang mampu memenuhi kebutuhan energi dan memperbesar otot.[24]
- Menu makanan yang dibutuhkan oleh wanita sebelum dan sesudah berolahraga misalnya segenggam almon, sepotong daging sebesar kotak kartu, segenggam sayur-sayuran, dan segenggam nasi atau biji-bijian yang lain. Untuk pria, porsi makanan biasanya lebih besar tergantung pada berat dan tinggi badan, tetapi maksimal 2 kali porsi yang direkomendasikan untuk wanita.
- Pastikan Anda minum air putih selama dan sesudah berolahraga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
Gunakan jasa pelatih olahraga profesional. Bagi Anda yang benar-benar ingin memperbesar pinggul dan memiliki dana yang cukup, pertimbangkan apakah Anda perlu merekrut pelatih.- Pelatih olahraga profesional seharusnya memiliki sertifikat dari institusi yang berwenang melakukan sertifikasi, misalnya Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI).[25]
- Banyak pelatih bekerja di sanggar olahraga dan pusat kebugaran. Ini berarti Anda perlu menjadi anggota di tempat pelatih bekerja.[26]
- Carilah informasi yang disampaikan melalui kegiatan dan pusat rekreasi yang diselenggarakan di kota Anda.[27]
Iklan
Tips
- Walaupun kebanyakan orang tidak bertambah tinggi setelah berusia 20 tahun, tubuh kita tetap bisa melebar ke samping sampai berusia 70-an. Hal ini bukan hanya karena bertambahnya berat badan, tetapi karena sendi pinggul melebar seiring bertambahnya usia.[28]
Iklan
Peringatan
- Saat berolahraga, jangan melakukan gerakan atau postur yoga sampai terasa nyeri. Berhentilah jika terasa sakit.
Iklan
Referensi
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1433-clams
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/curtsy-lunge
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/exercises-increase-hip-size-4509.html
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebell-explosion-harness-the-power-of-the-kettlebell-swing.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/anatomy/qa-hip-openers-good/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/yoga-to-widen-your-hips.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-hip-flexors
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-internal-rotation
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained
- ↑ http://www.becomingatrainer.com/best-personal-trainer-certification/
- ↑ http://www.24hourfitness.com/training/
- ↑ http://www.edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
- ↑ http://www.livescience.com/35719-hip-bones-widen-with-age.html
Tentang How.com.vn ini
Ahli Gizi dan Pelatih Pribadi Bersertifikasi
Artikel ini disusun bersama Pete Cerqua. Pete Cerqua adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi dan Ahli Gizi. Pete juga menulis 5 buku laris seperti "The 90-Second Fitness Solution" dan "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men" yang diterbitkan oleh Simon and Schuster dan Skyhorse Publishing. Pete berpengalaman lebih dari 20 tahun sebagai pelatih pribadi dan penasihat gizi serta mengelola studio 90-Second Fitness di New York City. Artikel ini telah dilihat 124.432 kali.
Daftar kategori: Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 124.432 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
