Comment muscler ses mollets sans équipement

Les mollets sont formés de 2 muscles différents qui doivent être travaillés pour prendre du volume : le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire ^{[1]XSource de recherche}. Cette partie du corps compte parmi les plus difficiles à muscler, surtout sans les appareils sophistiqués de la salle de sport. Toutefois, il reste possible de travailler et de développer efficacement les muscles gastrocnémien et soléaire chez soi sans payer quoi que ce soit. Bientôt, vous serez prêt à conquérir les plus hautes montagnes et les sentiers les plus longs avec vos mollets d'acier.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Travailler ses mollets

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Faites des mollets debout sur 2 jambes. Il s'agit d'un exercice classique pour raffermir et renforcer les muscles des mollets. Il utilise le poids du corps plutôt qu'un appareil de musculation pour développer la masse musculaire. Les mollets debout sur 2 jambes renforcent à la fois le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire. Pour commencer, mettez-vous près d'un mur pour vous aider à rester en équilibre si besoin et écartez vos pieds suivant la largeur de vos hanches en gardant vos chevilles, vos genoux ainsi que vos hanches alignées ^{[2]XSource de recherche}.
- Soulevez votre corps pour rester en équilibre sur la plante de vos pieds. Contractez vos muscles abdominaux pour garder votre dos droit et éviter de pencher en avant ou en arrière.
- Pour plus de difficultés, placez la plante de vos pieds sur une marche de manière à ce que vos talons soient positionnés plus bas. Servez-vous de la plante de vos pieds pour vous soulever le plus haut possible avant de redescendre lentement. Recommencez.
- Il est possible d'utiliser des charges pour muscler davantage les mollets. Par exemple, vous pouvez porter une cruche à lait, des bidons, un sac à dos rempli ou autre chose durant vos exercices.
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Faites des mollets debout sur une jambe. L'intensité des mollets debout augmente quand vous le faites sur une seule jambe à la fois. Une fois encore, restez près d'un mur au cas où vous aurez besoin de garder votre équilibre et placez votre jambe gauche derrière vous. Assurez-vous que la cheville et le genou de la jambe droite sont alignés verticalement avec vos hanches.
- Soulevez-vous avec la plante de votre pied droit et contractez vos muscles abdominaux pour rester à la verticale.
- Pour augmenter la difficulté de l'exercice, placez la plante de votre pied droit sur une marche de manière à ce que votre talon soit positionné plus bas. Soulevez-vous le plus haut possible en poussant avec la plante de votre pied avant de reposer le talon au sol.
- Répétez l'exercice avec le pied gauche.
- Il est possible d'utiliser des charges pour muscler davantage les mollets. Par exemple, vous pouvez porter une cruche à lait, 1 ou 2 bidons, un sac à dos rempli ou autre chose en faisant les mollets debout sur une jambe.
- Si nécessaire, portez quelque chose de lourd avec une main et appuyez-vous contre le mur avec l'autre main ^{[3]XSource de recherche}.
- Il est important de travailler chaque jambe de manière égale pour éviter qu'un mollet devienne plus gros que l'autre.
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Essayez le chameau. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un autre objet solide et d'un partenaire. Aucun équipement n'est requis. Penchez-vous en avant et appuyez-vous sur l'objet solide ou le banc. Dirigez vos orteils vers l'avant et ne verrouillez pas vos genoux ^{[4]XSource de recherche}.
- Demandez à votre partenaire de grimper sur votre dos près du coccyx. Plus votre partenaire est lourd, plus l'exercice est difficile.
- Décollez vos talons du sol en poussant avec la plante de vos pieds. Gardez cette position quelques secondes avant de reposer vos talons au sol et recommencez.
- Vous pouvez ajouter des charges en demandant à votre partenaire de tenir quelque chose de lourd comme un sac à dos ou une cruche à lait durant l'exercice.
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Faites des mollets assis. À l'instar des mollets debout, les mollets assis travaillent simultanément les 2 muscles des mollets. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise solide où vous pourrez vous assoir en gardant vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et essayez de les garder immobiles.
- Décollez vos talons du sol en poussant avec la plante de vos pieds. Soulevez-les aussi haut que vous pourrez avant de redescendre lentement. Répétez l'exercice ^{[5]XSource de recherche}.
- Pour augmenter la difficulté de l'exercice, penchez-vous en avant, placez vos mains sur vos cuisses à proximité de vos genoux et appuyez.
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Sautez sur une boite. Cet exercice renforce et augmente la puissance des muscles des mollets. Sa pratique régulière leur permet de s'étirer et de se contracter rapidement.
- Prenez une boite suffisamment haute, mais pas trop pour ne pas vous blesser ou vous faire mal. Vous pourrez passer à une boite plus grande avec le temps.
- Levez-vous face à la boite. Utilisez la plante de vos pieds pour sauter sur la boite et atterrir sur vos orteils. Redescendez en sautant et recommencez.
- Faites 8 à 10 répétitions par série. Comme pour les mollets debout, plus vous vous exercez, plus l'exercice devient facile. Quand ce moment sera venu, vous aurez besoin de faire plus de répétitions.
- Il est conseillé de ne pas porter de charges ou autre chose durant cet exercice. Vous pourrez vous servir de vos mains si jamais vous chutez.
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Sautez à la corde. Lorsque vous sautez à la corde, vos mollets sont constamment engagés. Cela permet de construire du muscle, de pratiquer un bon entrainement cardiovasculaire et d'être plus rapide à la marche. Pratiquez régulièrement cet exercice et voyez pourquoi il n'est pas nécessaire d'utiliser des appareils pour muscler vos mollets ^{[6]XSource de recherche}.
- Pour réussir cet exercice, placez vos mains de chaque côté de votre corps et faites de petits cercles rapides avec vos poignets pour faire tourner la corde. Sautez de quelques centimètres du sol quand la corde passe sous vos pieds.
- Sautez à la corde au moins 3 fois par semaine. Commencez par 1 série de 2 minutes et augmentez progressivement le nombre de séries ^{[7]XSource de recherche}. Chaque séance doit au final durer 15 minutes minimum ^{[8]XSource de recherche}.
- Si vous n'avez pas de corde à sauter ou si vous trouvez cet exercice trop difficile, effectuez les mêmes mouvements en sautant sur vos orteils.
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Créez un programme d'entrainement pour vos mollets. Vous devez travailler vos mollets plusieurs fois par semaine en planifiant des jours de repos entre chaque séance pour leur permettre de se réparer et de se muscler. Si vous n'avez jamais travaillé cette partie de votre corps auparavant, suivez un programme d'entrainement pour débutants. Si vous musclez vos mollets depuis un certain temps, faites des exercices de niveau intermédiaire ou avancé ^{[9]XSource de recherche}.
- Si vous êtes débutant, faites 2 séries de 12 mollets debout sur 2 jambes et 2 séries de 15 mollets assis.
- Si vous cherchez un exercice de niveau intermédiaire, faites 3 séries de 12, 10 et 8 mollets debout sur 2 jambes et 1 série de 20 mollets assis. Faites également des mollets debout sur une jambe.
- Si vous cherchez un exercice de niveau avancé, faites 1 série de 15 sauts sur une boite, 2 séries de 10 et 8 mollets debout sur 2 jambes et 3 séries de 15 mollets assis. Faites également des mollets debout sur une jambe et des squats sauté.
- Vous devez sentir une vive douleur dans vos mollets après les exercices. C'est ce qui arrive quand les muscles se déchirent et que de nouveaux, plus forts et plus gros, les remplacent.
- À chaque exercice hebdomadaire, essayez de faire quelques séries supplémentaires.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Étirer les muscles des mollets

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Apprenez à bien étirer vos mollets. Les muscles des mollets doivent être étirés régulièrement non seulement pour les empêcher de raccourcir et de rétrécir, mais également pour ne pas restreindre vos mouvements. Les étirements doivent être une part de votre programme d'entrainement, que ce soit avant ou après les exercices. Inspirez par le nez et expirez par la bouche lentement quand vous vous étirez ^{[10]XSource de recherche}.
- Gardez vos muscles tendus pendant au moins 20 secondes. Si vous n'y arrivez pas tout de suite, ne vous en faites pas. À mesure que vos mollets deviennent plus souples, vous arriverez à les garder tendus plus longtemps. Faites 3 à 5 séries de 20 secondes par jambe.
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Étirez-vous sur une marche. Utilisez la marche qui vous a servi pour vos exercices ou le bord d'un trottoir. Placez la plante de vos pieds sur le bord de la marche et abaissez lentement votre talon. Les muscles de vos mollets vont s'étirer à mesure que votre talon se rapproche du sol.
- Il se peut que vous deviez faire cet exercice à côté d'un mur ou d'autre chose pour garder votre équilibre si besoin.
- Ne vous forcez pas si vos mollets vous font mal. Ça peut prendre du temps, mais vous arriverez à abaisser votre talon avec de la pratique ^{[11]XSource de recherche}.
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Essayez la méthode de la serviette. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et le dos droit. Enroulez une serviette autour de la plante de votre pied droit et tenez les bords de la serviette dans chaque main. Penchez-vous lentement en arrière et tirez la serviette jusqu'à ressentir une légère douleur au mollet. Gardez cette position 20 secondes et passez à l'autre jambe ^{[12]XSource de recherche}.
- Cette méthode est plus efficace pieds nus.
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Faites les étirements du coureur. Ces étirements sont parfaits pour le muscle gastrocnémien. Gardez votre dos droit et vos bras tendus. Placez vos 2 mains contre un mur ou un autre objet solide. Avancez votre jambe gauche comme si vous alliez faire une fente et pliez vos genoux en vous penchant lentement en avant ^{[13]XSource de recherche}.
- Pour étirer le muscle soléaire, abaissez vos hanches et pliez vos genoux somme si vous étiez en train de vous assoir sur une chaise. Puis, penchez-vous en avant sans décoller les talons du sol.
Tenez-vous debout, les jambes droites et écartées suivant la largeur des hanches. Penchez-vous en avant au niveau de la taille et essayez d'atteindre le sol avec vos doigts. Tout en touchant le sol, avancez lentement vos mains devant vous pour qu'ils supportent votre poids. Terminez en les ramenant à la position de départ.
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Pliez vos orteils vers l'avant et essayez d'attraper la plante de vos pieds. Tirez vos orteils vers vous jusqu'à ressentir une légère brulure dans vos mollets. Gardez cette position 30 secondes à 1 minute.
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Faites du yoga. Bien que le yoga soit plus connu pour favoriser la relaxation et l'étirement, il permet également de construire et de raffermir les muscles. Une pose particulièrement efficace pour travailler et étirer les mollets est le Chien tête en bas. Si vous n'avez pas besoin d'appareil spécial, il vous faudra un endroit avec suffisamment d'espace pour la réaliser.
- Mettez-vous en position de pompe avec les 2 mains et les orteils sur le sol. Soulevez vos hanches sans bouger les mains et les orteils jusqu'à ce que votre corps forme un V à l'envers.
- Touchez le sol avec votre talon droit et gardez cette position 2 secondes. Faites la même chose avec le talon gauche et gardez cette position 2 autres secondes.
- Faites 2 séries de 10 répétitions. Faites une pause d'au moins 30 secondes entre chaque série. Au fil du temps et à mesure que vous maitrisez la pose, augmentez le nombre de séries et la durée de chaque étirement ^{[14]XSource de recherche}.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

S'entrainer au quotidien

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Courez. Courez, marchez ou faites de la randonnée. Tous ces exercices sollicitent vos mollets pour soutenir le poids de votre corps et vous poussent à pratiquer une activité intense plus longtemps que d'habitude. Cela est particulièrement vrai pour la course et la randonnée en montagne. Vos mollets doivent travailler dur pour porter votre corps sur les pentes raides donc, exercez-vous sur un terrain irrégulier pour maximiser les effets de l'exercice ^{[15]XSource de recherche}.
- Vous pouvez utiliser un vélo elliptique pour muscler vos mollets et protéger en même temps vos articulations. La plupart de ces appareils ont une fonction qui permet de les incliner pour travailler davantage les muscles sans pour autant augmenter l'intensité des exercices.
- Si vous marchez, courez ou faites de la randonnée sur un terrain irrégulier, regardez où vous mettez les pieds pour ne pas trébucher et vous faire mal.
Il y a de nombreuses activités amusantes que vous pouvez pratiquer régulièrement pour raffermir et muscler vos mollets. Privilégiez celles qui vous font courir, sauter et qui sollicitent vos mollets pour des accélérations ou des changements de direction rapides. Il peut s'agir du football, du basketball, du tennis, du kickboxing et d'autres sports qui utilisent principalement les jambes ^{[16]XSource de recherche}.
Les cours de step et de danse sollicitent principalement vos mollets. Quand vous montez ou descendez la marche, pliez vos genoux ou vous appuyez sur la plante de vos pieds, vous travaillez les muscles de cette partie de votre corps. Cherchez sur Internet ou dans un annuaire des cours de ballet, de jazz, de hip-hop ou de step aérobic près de chez vous ^{[17]XSource de recherche}.
Si vous récupérez d'une blessure ou ne pouvez pas faire d'exercices à fort impact à cause de problèmes médicaux, considérez la natation. Lorsque vous nagez, vous utilisez les muscles de vos jambes et donc ceux de vos mollets. La natation soulage les articulations, car il n'y a aucun impact. En outre, il s'agit d'un moyen relativement sûr de rendre les mollets plus forts ^{[18]XSource de recherche}.
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Faites beaucoup de vélo. Techniquement, un vélo est une sorte d'appareil, mais on le trouve dans de nombreux foyers. Si le climat et les conditions météorologiques le permettent, sortez faire du vélo. Il s'agit d'un bon moyen de travailler les mollets et un autre avantage du vélo est que l'intensité des exercices peut être augmentée de différentes manières.
- En changeant les vitesses, en roulant sur des pentes ou des surfaces plus raides au lieu de pavés, vous augmentez la résistance des pédales.
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Mangez sainement. Mangez des fruits et des légumes pour trouver l'énergie dont vous aurez besoin pour vous entrainer beaucoup. Les aliments riches en protéines comme les haricots, les lentilles, le quinoa, les œufs, la viande blanche, le poisson blanc vous aideront à développer vos muscles. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.
- Si vous êtes un homme, mangez au moins 60 grammes de protéines par jour. Si vous êtes une femme, mangez-en 50 grammes par jour.
- Boire beaucoup d'eau est indispensable à tout exercice. Buvez au moins 2 litres de liquide (de préférence de l'eau).
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Conseils

Si vous ne ressentez aucune douleur dans vos jambes, l'exercice est mal réalisé ou n'a pas été suffisamment répété. Entrainez-vous jusqu'à ce que vos jambes vous fassent mal. Cette sensation disparaitra avec le temps et vous en sortirez plus fort !
Travailler les cuisses, les fesses et les abdominaux aide également à renforcer et à muscler les mollets. Faites des flexions des cuisses, des fentes, des relevés des jambes et des sauts avec écarts.
Votre routine d'entrainement doit comprendre une variété d'exercices. Les différents mouvements et étirements doivent fatiguer vos mollets pour leur permettre de prendre du volume.
Soyez patient. Vos mollets vont se développer, mais cela nécessite du dévouement, de la patience et bien sûr, de l'entrainement.
La danse irlandaise aide également à muscler les mollets.

Avertissements

Travaillez vos 2 jambes avec la même intensité.
Ne vous entrainez pas plus que de raison. Personnalisez vos exercices pour les adapter à votre condition physique et éviter de vous blesser.
Si vous ressentez d'intenses douleurs persistantes après vos exercices, rendez-vous chez un médecin.
Consultez un professionnel de la remise en forme pour être sûr que les exercices et les étirements sont correctement réalisés.
Demandez toujours l'avis d'un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. C'est d'autant plus important si vous avez déjà été blessé au pied, à la cheville ou au mollet ^{[19]XSource de recherche}.