Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Meredith Juncker, PhD. Meredith Juncker adalah kandidat PhD dalam Biokimia dan Biologi Molekuler di Louisiana State University Health Sciences Center. Dia banyak meneliti tentang protein dan penyakit neurodegeneratif.
Ada 8 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 93.762 kali.
VO2 max adalah skala ukuran dari jumlah maksimal dari oksigen yang digunakan selama melakukan aktivitas fisik berat.[1] Skala ini adalah indikator terbaik dari ketahanan aerobika dan kebugaran kardiovaskular karena menunjukkan seberapa efisien sel-sel Anda menggunakan oksigen sebagai energi.[2] Ada beberapa metode yang bisa Anda gunakan untuk mengukur VO2 max, tetapi kebanyakan cara tersebut membutuhkan peralatan khusus seperti treadmill atau sepeda latihan khusus terkalibrasi. Tes-tes tersebut cukup sulit dilakukan dan tidak cocok untuk semua tingkat kebugaran tubuh. Cara tercepat dan termudah untuk mengukur VO2 max Anda adalah dengan menggunakan perhitungan dasar dari tes kemampuan berjalan/berlari ringan.
Langkah
Menentukan denyut jantung Anda saat istirahat. Ada banyak gelang kesehatan dan jam tangan yang dilengkapi dengan alat pemantau detak jantung. Jika Anda memiliki alat ini, rekamlah detak jantung Anda saat beristirahat (seperti duduk atau bersantai tanpa melakukan apa-apa). Waktu terbaik untuk mengukur denyut jantung dalam kondisi istirahat adalah di pagi hari ketika Anda belum bangkit dari atas tempat tidur.[3]- Untuk mengukur detak jantung tanpa alat, letakkanlah dua jari Anda di pembuluh arteri yang ada di sisi leher, tepatnya di bawah rahang. Anda harusnya bisa merasakan denyut jantung Anda dengan jari tersebut.
- Atur sebuah penghitung detik selama 60 detik, lalu hitung berapa jumlah detak nadi yang Anda rasakan. Hasil pengukuran ini adalah jumlah denyut jantung per menit (bpm) Anda dalam kondisi istirahat.
Hitunglah detak jantung maksimal Anda. Cara paling umum untuk menghitung detak jantung maksimal Anda adalah dengan mengurangi angka 220 dengan umur Anda saat ini.[4] Apabila Anda berumur 25 tahun maka HRmax Anda adalah sebesar = 220 -25 = 195 denyut jantung per menit (bpm).- Ada beberapa penelitian yang menganggap bahwa rumus ini terlalu menyederhanakan perhitungan asli. Anda juga bisa memperkirakan detak jantung maksimal Anda dengan rumus HRmax = 205.8 – (0.685 x umur).[5]
Gunakan rumus VO2 max yang paling sederhana. Rumus paling sederhana untuk menghitung VO2 max adalah VO2 max = 15 x (denyut jantung maksimal : denyut jantung saat istirahat). Metode ini dianggap sama akurat dengan rumus umum lainnya.[6]- Unit yang digunakan untuk VO2 max adalah jumlah oksigen dalam milimeter untuk setiap kilogram berat badan per menit (ml/kg/menit).
Hitunglah besaran VO2 max Anda. Dengan angka detak jantung maksimal dan minimal yang sudah ditemukan, Anda bisa menggunakan rumus untuk menghitung besaran VO2 max. Katakanlah detak jantung Anda saat istirahat adalah sebesar 80 denyut per menit dan detak maksimalnya adalah 195 denyut per menit.- Tulislah rumus berikut: VO2 max = 15 x (denyut jantung maksimal : denyut jantung saat istirahat)
- Masukan nilai berikut: VO2 max = 15 x (195/80).
- Penyelesaiannya: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml/kg/menit.
Iklan
Pasang monitor jantung Anda. Berjalanlah memutar secara perlahan dan lakukan peregangan ringan selama 10 menit sebagai pemanasan sebelum memulai tes. Jika Anda tidak memiliki monitor jantung, Anda dapat meraba denyut nadi Anda sendiri dan menentukan jumlah denyut per menit dengan cara menghitung jumlah denyut jantung selama 60 detik.
Nyalakan pengukur waktu dan berjalanlah sejauh 1,6 km. Anda bisa berjalan sejauh 1,6 km di atas treadmill atau berjalan sejauh empat putaran masing-masing sejauh 0,4 km di trek atletik. Anda harus memastikan trek atletik tersebut cukup datar. Berjalanlah secepat mungkin tanpa perlu berlari. Napas Anda akan menjadi semakin berat, tetapi masih bisa berbicara 2 atau 3 kata secara berurutan.[7]- Dari skala 1 sampai 10, usaha yang Anda lakukan harusnya berkisar di angka 7 atau 8.
Hentikan penghitung detik dan periksalah denyut jantung Anda. Setelah 1,6 km, matikan penghitung detik dan segeralah periksa denyut jantung Anda.[8] Jika Anda memiliki monitor detak jantung, rekamlah hasil bacanya. Jika tidak, periksalah denyut jantung Anda dengan cara manual:- Untuk mengukur detak jantung tanpa alat, letakkanlah dua jari Anda di pembuluh arteri yang ada di sisi leher, tepatnya di bawah rahang. Anda harusnya bisa merasakan denyut jantung Anda dengan jari tersebut.
- Atur sebuah penghitung detik selama 60 detik, lalu hitung berapa jumlah detak nadi yang Anda rasakan. Hasil pengukuran ini adalah jumlah denyut jantung per menit (bpm) Anda dalam kondisi istirahat.
- Terusalah berjalan perlahan selama 5 menit untuk melakukan pendinginan.
Hitung besaran VO2 max dengan persamaan berikut ini: VO2 max = 132.853 – (0.0769 x berat badan dalam satuan pon) - (0.3877 x usia) + (6.315 x jenis kelamin) - (3.2649 x durasi berjalan dalam satuan menit) - (0.156 x denyut jantung). Jika Anda adalah seorang pria, gunakanlah angka 1. Sementara jika Anda adalah wanita, gunakanlah angka 0 untuk menghitung rumus di atas.[9]- Sebagai contoh: Seorang pria berusia 26 tahun dengan berat 160 pon, berjalan sejauh 1,6 km selama 15 menit dan denyut jantungnya berada di angka 120 di akhir tes.
- VO2 = 132.853 – (0.0769 x berat badan dalam satuan pon) - (0.3877 x usia) + (6.315 x jenis kelamin) - (3.2649 x durasi berjalan dalam satuan menit) - (0.156 x denyut jantung)
- VO2 = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/menit.
Iklan
Pasang monitor jantung Anda. Berjalanlah memutar secara perlahan dan lakukan peregangan ringan selama 10 menit sebagai pemanasan sebelum memulai tes. Jika Anda tidak memiliki monitor jantung, Anda dapat meraba denyut nadi Anda sendiri dan menentukan jumlah denyut per menit dengan cara menghitung jumlah denyut jantung selama 60 detik.
Nyalakan alat penghitung detik Anda dan berlarilah pelan sejauh 1,6 km. Anda dapat berlari di trek sepanjang 0,4 km sebanyak empat keliling atau di jalanan datar sejauh 1,6 km. Berlarilah dengan kecepatan yang stabil dan jangan biarkan denyut jantung Anda melebihi angka 180 denyut per menit. Untuk pria, jangan berlari lebih dari 8 menit per 1,6 km. Sementara untuk wanita, jangan berlari lebih dari 9 menit per 1,6 km.[10]
Hentikan penghitung detik dan periksa denyut jantung Anda. Setelah 1,6 km, matikan penghitung detik dan segeralah periksa denyut jantung Anda.[11] Jika Anda memiliki monitor denyut jantung, rekamlah hasil pembacaannya. Jika tidak, periksalah denyut jantung Anda menggunakan metode manual:- Untuk mengukur detak jantung tanpa alat, letakkanlah dua jari Anda di pembuluh arteri yang ada di sisi leher, tepatnya di bawah rahang. Anda harusnya bisa merasakan denyut jantung Anda dengan jari tersebut.
- Atur waktu selama 60 detik, lalu hitung jumlah denyutan yang Anda rasakan. Hasil dari perhitungan ini adalah angka denyut jantung Anda saat istirahat per menit.
- Teruslah berjalan secara perlahan selama 5 menit untuk melakukan pendinginan.
Hitunglah VO2 max Anda dengan persamaan khusus berdasarkan jenis kelamin. Tes ini memiliki dua persamaan yang berbeda: satu untuk pria dan satu untuk wanita. Pastikan untuk menggunakan persamaan yang sesuai dengan jenis kelamin Anda.[12]- Wanita: 100.5 - (0.1636 x berat badan dalam kg) - (1.438 x waktu lari) - (0.1928 x denyut jantung)
- Pria: 108.844 - (0.1636 x berat badan dalam kg) - (1.438 x waktu lari) - (0.1928 x denyut jantung)
Iklan
Tips
- Untuk mendapatkan besaran berat badan dalam satuan kg, kalikan berat tubuh Anda dalam satuan pon dengan 0,45.
- Jika perlu, mintalah seorang teman membantu mencatat waktu Anda saat berjalan atau berlari di trek.
- Bawalah air minum yang banyak supaya tetap terhidrasi dengan baik.
- Beberapa monitor denyut jantung memiliki fungsi penghitung detik yang memungkinkan Anda untuk melihat denyut jantung dalam waktu bersamaan. Anda dapat menggunakan monitor dengan model berpengikat atau tidak berpengikat.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda merasa pusing, kesakitan, atau kesulitan bernafas saat melakukan tes, segeralah berhenti.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Monitor detak jantung dengan penghitung detik.
Referensi
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
- ↑ https://med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members-2/vo2-max-testing/
- ↑ https://www.healthstatus.com/health_blog/stroke-2/what-is-a-resting-heart-rate/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ https://www.fast-exercises.com/fast-exercise-calculator/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/rockport.htm
Tentang How.com.vn ini
Peneliti Sains
Artikel ini disusun bersama Meredith Juncker, PhD. Meredith Juncker adalah kandidat PhD dalam Biokimia dan Biologi Molekuler di Louisiana State University Health Sciences Center. Dia banyak meneliti tentang protein dan penyakit neurodegeneratif. Artikel ini telah dilihat 93.762 kali.
Daftar kategori: Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 93.762 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
