Como Desenvolver Músculo na Panturrilha sem Equipamento

As panturrilhas são formadas por dois músculos — gastrocnêmio e Sóleo — que precisam ser trabalhados para se desenvolver.^{[1]XFonte de pesquisa} Esses músculos são alguns dos mais difíceis de se hipertrofiar, especialmente sem os equipamentos de uma academia. No entanto, é possível se exercitar e desenvolver de modo efetivo tanto o gastrocnêmio quanto o Sóleo em casa, sem gastar nada. Em breve, você será capaz de escalar as montanhas mais altas e correr as maiores maratonas com suas panturrilhas de aço!

Método 1

Método 1 de 3:

Exercitando as panturrilhas

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Faça o gêmeos em pé. Este é um exercício clássico para a tonificação e fortalecimento dos músculos, em que o atleta usa o peso do próprio corpo para ganhar massa, e que fortalece tanto o gastrocnêmio quanto o Sóleo. Para começar, pare diante de uma parede para se equilibrar, se necessário. Deixe os pés paralelos e separados por uma distância igual à largura da cintura.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Empurre o corpo para cima com as pontas dos pés. Deixe os músculos abdominais contraídos para que suas costas permaneçam eretas em vez de se inclinarem para trás ou para a frente.
- Para aumentar a amplitude do movimento, deixe as pontas dos pés na beirada de um degrau, de modo que elas fiquem acima dos calcanhares. Empurre as pontas dos pés contra o solo para suspender o corpo. Lentamente, abaixe os calcanhares outra vez. Repita.
- Além disso, você pode segurar galões de leite, latas ou uma mochila pesada para adicionar peso e aumentar a dificuldade do movimento.
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Tente a variante com um pé só. Apoiando-se numa perna de cada vez, a intensidade do exercício aumenta. Isso acontece porque todo o peso do corpo fica apoiado em apenas um pé. Pare próximo a uma parede se for necessário se equilibrar. Dobre a perna esquerda. Deixe tornozelo, joelho e quadril da perna direita verticalmente alinhados.
- Suspenda o corpo com a ponta do pé direito. Contraia o abdômen para que as costas não se desalinhem quando você se elevar.
- Para aumentar a intensidade do exercício, você pode pisar na beirada de um degrau, de modo que o calcanhar fique mais baixo do que a ponta do pé. Empurre o corpo o mais alto que puder para cima. Abaixe o calcanhar novamente.
- Repita o processo com o pé esquerdo.
- Além disso, você pode segurar galões de leite, latas ou uma mochila pesada para adicionar peso e aumentar a dificuldade do gêmeos num pé só.
- Se for necessário se equilibrar, segure o objeto pesado com uma das mãos e use a outra para se apoiar numa parede.^{[3]XFonte de pesquisa}
- É importante trabalhar cada perna igualmente para que elas não fiquem diferentes uma da outra.
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Tente gêmeos inclinado e com peso. Neste, você precisará de um banco ou de outro objeto em que possa se apoiar e de um parceiro — mas nenhum equipamento é necessário. Incline-se para a frente e apoie-se no banco com ambas mãos. Os pés devem estar virados para a frente e os joelhos, levemente flexionados.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Peça ao seu parceiro para montar na base das suas costas — quanto mais pesada a pessoa, maior a dificuldade do exercício.
- Eleve os calcanhares empurrando as pontas dos pés contra o chão. Pare nesta posição por um instante e devolva lentamente os calcanhares ao solo. Repita.
- Para adicionar mais peso, basta pedir que seu parceiro segure uma mochila ou um galão de leite enquanto você faz o exercício.
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Faça o salto na caixa. Ele aumenta a força e a resistência das panturrilhas. Quando se pratica esse exercício regularmente, as panturrilhas são treinadas para reagir e contrair rapidamente. Além de hipertrofiar os músculos, o atleta que o pratica ganha a capacidade de saltar em várias direções mais rapidamente.
- Providencie uma caixa de madeira grande o suficiente para ser desafiante, mas não alta a ponto de provocar lesões ou de existir o risco de acidentes. Com o passar do tempo, pode ser necessário providenciar uma caixa um pouco maior.
- Pare diante da caixa. Use as pontas dos pés para ganhar impulso e saltar por cima dela, aterrissando também com as pontas dos pés. Salte para trás para voltar ao chão. Repita.
- Realize o movimento de oito a 10 vezes por série. Assim como ocorre com o gêmeos, a facilidade do exercício aumenta de acordo com a frequência com que você o pratica. Quando começar a achar fácil, desafie a si mesmo aumentando o número de repetições.
- Para que você possa se apoiar com as mãos caso sofra uma queda, não segure pesos durante a realização do exercício.
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Pule corda. Esse exercício trabalha as panturrilhas constantemente. Além de promover a hipertrofia, ele é uma excelente atividade anaeróbica e aumenta a agilidade dos pés. Basta pular corda regularmente pare descobrir o porquê de você não precisar de nenhum equipamento para tonificar as panturrilhas.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Para pular corda de maneira efetiva, mantenha as mãos e rode-as em volta dos pulsos, traçando pequenos movimentos circulares. Pule até cerca de 2,5 cm do chão, apenas o suficiente para que a corda passe por baixo dos seus pés.
- Pule corda pelo menos três vezes na semana. No início, faça apenas uma série de dois minutos e vá aumentando esse número conforme o tempo passar.^{[6]XFonte de pesquisa} Esforce-se para chegar a um número mínimo de 15 minutos por sessão.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Se você não tem corda de pular ou se acha o exercício difícil, basta correr nas pontas dos pés parado no mesmo lugar.
Para fazê-lo, ande com os calcanhares e coloque todos os dedos para cima.
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Elabore uma rotina de exercícios para as panturrilhas. Elas precisam ser trabalhadas várias vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão de exercícios para que o corpo tenha tempo de reparar e desenvolver os músculos. Se você já malha as panturrilhas há um certo tempo, avalie a possibilidade de mudar para uma rotina de exercícios intermediária ou avançada.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Se você é iniciante, faça duas séries de 12 repetições no gêmeos em pé e duas séries de 15 sentado.
- Quem é intermediário pode fazer três séries de 12, 10 e oito em pé, e também uma série de 20 repetições enquanto fica sentado. Pratique também a variante em um pé só.
- Atletas avançados podem fazer uma série de 15 saltos na caixa, duas séries de 10 e oito elevações em pé e três séries de 15 sentado. Se desejar, incorpore gêmeos em um pé só e saltos com agachamento.
- Os músculos deverão ficar doloridos ao fim das séries. Essa sensação ocorre porque as fibras musculares se dividem para dar origem a fibras novas, maiores e mais fortes.
- Tente aumentar o número de séries a cada semana.
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Método 2

Método 2 de 3:

Alongando os músculos das panturrilhas

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Aprenda a alongar as panturrilhas de maneira apropriada. Esses músculos precisam ser alongados regularmente para evitar que encurtem e restrinjam a liberdade de movimento. É importante incluir os alongamentos em sua rotina de exercícios e realizá-los antes e depois de cada sessão. Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca conforme você realiza os movimentos.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Se mantenha na posição de cada alongamento por pelo menos 20 segundos. Se for impossível fazer isso no início, não se preocupe. À medida que os músculos ganharem flexibilidade, será possível alongá-los por mais tempo. Faça de três a cinco séries de 20 segundos em cada perna.
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Faça o rebaixamento dos calcanhares. Use um degrau ou uma quina de parede. Apoie a ponta do pé na beirada do degrau e, lentamente, abaixe o calcanhar em relação a ela. A inclinação para baixo dos calcanhares fará com que as panturrilhas se alonguem.
- Talvez seja preciso fazer esse alongamento perto de um corrimão ou de uma parede para se equilibrar.
- Se a perna doer, não a force para baixo. Pode levar um certo tempo, mas, com a prática, você certamente aumentará a amplitude de movimento.^{[10]XFonte de pesquisa}
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Tente o alongamento com toalha. Sente-se com as pernas esticadas para a frente, mantendo as costas retas. Enrole uma toalha em volta da ponta do pé direito, segurando cada ponta da toalha com uma mão. Incline-se lentamente para trás e puxe a toalha até sentir uma leve queimação nos músculos da panturrilha. Mantenha essa posição por 20 segundos e repita o processo na outra perna.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Tal método funciona melhor com os pés descalços.
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Faça o alongamento de corrida. Essa variação é muito comum e beneficia o gastrocnêmio. Mantenha as costas eretas e estenda os braços para a frente, apoiando as palmas das mãos numa parede ou outra superfície rígida. Empurre ambos calcanhares contra o chão. Coloque uma dos pés mais perto da parede e comece a flexionar os braços para inclinar o corpo para a frente.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Para alongar o sóleo, abaixe a cintura dobrando o joelho da perna que está a frente e estique a outra perna sem tirar o calcanhar do chão.
Pare com as pernas retas, alinhadas à cintura. Incline o tronco para a frente até que seus dedos toquem o chão. Ponha as mãos no chão e comece a se apoiar mais nelas. Então, volte à posição do começo do exercício.
Sente-se com as pernas esticadas diante de si, flexione os dedões dos pés em direção ao seu corpo, então estique os braços e pegue as pontas dos pés com as mãos. Puxe as pontas dos pés até sentir uma pequena queimação nas panturrilhas. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto.
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Alongue a parte frontal da panturrilha. Para isso, existem algumas técnicas simples:
- Sentado no chão, estique as pernas à frente do corpo e coloque todos os dedos para cima.
- Sentado em uma cadeira, coloque os seus pés atrás dos pés da cadeira e o peito do pé, no chão (com os dedo para trás).
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Faça ioga. Embora conhecido por promover o relaxamento e o alongamento dos músculos do corpo, o ioga também ajuda a hipertrofiar e tonificar músculos. Uma posição especialmente eficiente em exercitar e alongar as panturrilhas é a Adho Mukha Shvanasana, ou Cão Olhando para Baixo. Apesar de não exigir nenhum equipamento, tal posição precisa ser feita num cômodo com muito espaço.
- Assuma uma pose flexão de braços, apoiando as mãos e as pontas dos pés no chão. Eleve o quadril, sempre mantendo as mãos e os pés no chão, até que seu corpo fique parecido com um "V" de ponta-cabeça.
- Empurre o calcanhar direito contra o chão e mantenha a posição por dois segundos. Agora, suspenda o calcanhar direito novamente, empurre o calcanhar esquerdo contra o chão e fique assim por mais dois segundos.
- Faça dias séries com 10 repetições. Descanse por 30 segundos entre cada série. Com a prática, você executará o movimento com mais naturalidade, e poderá aumentar o número de séries, bem como o tempo em que se mantém na posição.^{[13]XFonte de pesquisa}
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Método 3

Método 3 de 3:

Incorporando os exercícios à sua vida

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Corra, caminhe ou faça trilhas. Essas atividades, que são prolongadas e relativamente intensas, forçam as panturrilhas a carregarem o peso do corpo. Isso vale especialmente para a corrida ou trilha em aclives. Se deslocar em terrenos inclinados exige muita força das panturrilhas. Se possível, treine em terrenos irregulares para potencializar o efeito dos exercícios.^{[14]XFonte de pesquisa}
- É possível usar uma máquina elíptica para desenvolver as panturrilhas e proteger as articulações ao mesmo tempo. A maioria das máquinas elípticas pode simular uma inclinação de terreno, o que exige um pouco mais dos músculos sem provocar tanto impacto.
- Se você vai caminhar, correr ou fazer trilha num terreno irregular, preste atenção no solo para não tropeçar e se machucar.
Há muitas atividades divertidas e tonificantes para as panturrilhas que você pode praticar regularmente. Considere esportes em que você precise correr, pular, realizar movimentos explosivos e fazer mudanças repentinas de direção, como futebol, basquete, tênis, boxe ou qualquer um que se encaixe nessa descrição.^{[15]XFonte de pesquisa}
Ambas atividades dependem muito das panturrilhas. Sempre que você dá um passo, dobra os joelhos ou empurra a planta do pé contra o solo, está tonificando as panturrilhas. Procure aulas de balé, jazz, hip-hop ou ginástica aeróbica na internet ou na lista telefônica.^{[16]XFonte de pesquisa}
Caso você esteja se recuperando de uma lesão e não possa se envolver em atividades de alto impacto, considere a possibilidade de fazer natação, que trabalha os músculos das pernas — inclusive as panturrilhas — sem esforçar as articulações, uma vez que a água absorve o impacto, fazendo dessa atividade um modo seguro de fortalecer as panturrilhas.^{[17]XFonte de pesquisa}
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Ande muito de bicicleta. Tecnicamente, a bicicleta é um equipamento — no entanto, ela pode ser encontrada na maioria dos lares. Se o clima estiver favorável, vá dar uma volta de bicicleta, que é uma ótima maneira de fazer esforço com as panturrilhas. Outra vantagem do ciclismo é que há vários modos de aumentar ou diminuir a dificuldade do exercício.
- Trocar de marcha, bem como pedalar em aclives e terrenos difíceis (como grama em vez de asfalto, por exemplo), pode aumentar a intensidade do movimento.
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Mantenha uma dieta saudável. Frutas e vegetais fornecem a energia de que você precisa para malhar. Alimentos ricos em proteína, como feijão, lentilha, quinoa, ovos, carne branca, peixe, oleaginosas e queijo, além dos suplementos de proteína que podem ser misturados em shakes, auxiliam o crescimento muscular. Não se esqueça de beber muita água.
- Homens devem ingerir pelo menos 60 g de proteínas diariamente; mulheres, 50 g.
- Se hidratar é essencial para qualquer programa de exercícios. Consuma aproximadamente 2 L de líquidos por dia — de preferência, água.
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Dicas

Se você não sente as panturrilhas queimarem, não está realizando exercício de forma correta ou não fez repetições suficientes. Continue tentando até que as pernas fiquem doloridas. Essa sensação vai embora em pouco tempo, mas o fortalecimento do músculo é duradouro!
Trabalhar as coxas, glúteos e abdômen também ajuda a desenvolver as panturrilhas. Agachamentos, avanços, levantamento de pernas e polichinelos podem beneficiá-lo nesse objetivo.
Crie uma rotina de exercícios variada. Movimentos e intensidades diversos exigem mais esforço dos músculos, promovendo uma hipertrofia maior.
Seja paciente. As panturrilhas crescerão, mas isso requer dedicação, paciência e, obviamente, sacrifício.
Dança irlandesa também fortalece as pernas.

Avisos

Trabalhe cada perna por igual.
Se você sente dores intensas após a malhação, converse com um médico.
Não se exercite em excesso. Elaborar uma rotina de exercícios compatível com seu condicionamento físico diminui o risco de lesões.
Converse com um personal trainer para ter certeza de que você faz os exercícios e alongamentos corretamente.
Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você já teve lesões nos pés, tornozelos ou panturrilhas.^{[18]XFonte de pesquisa}