كيفية بناء عضلة السمانة دون معدات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تتكون السمانة من عضلتين مختلفتين يجب تدريبهما حتى ينمو حجمها، وهما عضلتا الساق والنعلية. الخبر السعيد أنه يُمكنك تمرين وتنمية كلا العضلتين في المنزل بفعالية ومجانًا. ستصبح مستعدًا قريبًا لقهر أعلى الجبال وأطول مسارات الجري بسمانتك الفولاذية؛ فقط اتبع النصائح والبرنامج التدريبي الذي نستعرضه في الفقرات التالية من المقال.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تدريب السمانة

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين رفع الساقين بالسمانة. هذا تمرين تقليدي لتقوية عضلات السمانة يستغل وزن جسمك بدلًا من الأجهزة لمساعدتك في بناء الكتلة العضلية. هذا التمرين يقوي كلًا من عضلتي الساق والنعلية. للبدء ستحتاج للوقوف بالقرب من حائط لموازنة نفسك حسب الحاجة، ويجب أن تكون القدمان بعرض الوركين مع محاذاة كلٍ من الكعبين والركبتين والأوراك عموديًا.

   • ادفع جسمك للأعلى على مشطي قدميك. احرص على شد عضلات البطن للمحافظة على استقامة الظهر بدلًا من ميله للأمام أو الخلف.
   • لزيادة شدة التمرين، يمكنك وضع مشطي قدميك على منصة ليُصبح الكعبين على مستوى أكثر انخفاضًا. ادفع بمشطي قدميك لرفع الكعبين لأعلى ارتفاع من على الأرض، ثم أنزِل كعبيك مجددًا إلى الأرض وكرر ذلك.
   • يمكنك إضافة الوزن لتقوية السمانة أكثر بإمساك إبريق لبن أو علب أو حقيبة ظهر ثقيلة أو ما شابه خلال التمرين.
2. 
   2
   تدرب على رفع الساق برجل واحدة. تزيد شدة التمرين إذا مارسته برجل واحدة في المرة، وذلك لأن وزن جسمك الكامل يتم رفعه برجل واحدة فقط بدلًا من اثنتين. قِف بالقرب من حائط لتوازن نفسك عند الحاجة وضع رجلك اليسرى خلفك. تأكد أن الكعب والركبة والورك للرجل اليمنى يحاذون بعضهم عموديًا.

   • ادفع جسمك للأعلى على مشط قدمك اليمنى. احرص على شد عضلات البطن للمحافظة على استقامة الظهر.
   • لزيادة شدة التمرين يمكنك وضع مشط قدمك اليمنى على منصة ليُصبح الكعب على مستوى منخفض. ادفع بمشط قدمك لرفع كعبك لأعلى ارتفاع عن الأرض. أنزِل كعبك لأسفل.
   • كرر مع الرجل اليسرى.
   • يمكنك إضافة الوزن لتقوية السمانة أكثر بإمساك إبريق لبن أو علب أو حقيبة ظهر ثقيلة أو ما شابه خلال التمرين.
   • أمسِك شيئًا ثقيلًا في يد وضع الأخرى على الحائط لموازنة نفسك حسب الحاجة.
   • من الهام تدريب كل رجل بالتساوي لتجنب تضخيم إحدى السمانتين أكثر من نظيرتها.
3. 
   3
   جرب تمرين الحمار لرفع الساق بالسمانة. لتأدية هذا التمرين ستحتاج لطاولة أو شيء صلب وشريط، ولكن لا حاجة لمعدات. مِل للأمام وأمسِك الشيء الصلب أو الطاولة بيديك. يجب أن تشير أصابع القدمين للأمام واحرص على عدم الفرد الكامل للركبتين.

   • اطلب من شريكك تسلق ظهرك السفلي بالقرب من عظم العصعص. كلما ثقل وزن الشريك كلما صعب التمرين أكثر.
   • ارفع كعبيك من على الأرض بالدفع بمشطي قدميك. توقف ثم أنزِل كعبيك للأرض مجددًا وكرر.
   • يمكنك إضافة المزيد من الوزن بجعل شريكك يمسك شيئًا ثقيلًا كحقيبة ظهر أو إبريق لبن بينما تؤدي أنت التمرين.
4. 
   4
   اقفز فوق الصندوق. يقوي هذا التمرين عضلات السمانة ويجعلها أقوى. إذا تدربت على هذا التمرين بانتظام فإنه يدرب عضلاتك على التفاعل والانقباض بسرعة، وبهذا لا يقتصر ذلك على بناء العضلات بل أيضًا يسمح لك بالقفز في اتجاهات مختلفة بسرعة أكبر بكثير.

   • أحضِر صندوقًا عاليًا كفاية ولكن ليس شديد الارتفاع حتى لا تجهد أو تؤذي نفسك. قد تحتاج للبدء بتدريب نفسك تدريجيًا على صندوق منخفض المستوى ثم تتقدم لصناديق أعلى بمرور الوقت.
   • قف أمام الصندوق. استخدم مشطي قدميك للقفز على الصندوق واهبط على المشطين وأصابع القدمين. اقفز للخلف إلى الأرض من جديد ثم كرر.
   • كرر ذلك 8-10 مرات في المجموعة. كلما أكثرت من أداء هذا التمرين كلما سهل عليك، وعند الوصول لتلك المرحلة لا بد أن تتحدى نفسك بالمزيد من العدّات.
   • تجنب إمساك الوزن أو ما شابه خلال القفز على الصندوق، وذلك لتضمن قدرتك على إنقاذ نفسك بسهولة إذا سقطت.
5. 
   5
   اقفز على الحبل. يساعد قفز الحبل على تشغيل عضلتي السمانة باستمرار، ما يترتب عليه بناء العضلات وزيادة صحة القلب والدورة الدموية ويجعلك سريع القدمين أيضًا. مارس هذا التمرين بانتظام وشاهد بنفسك كيف أنك لا تحتاج لأي معدات لتقوية عضلات السمانة.

   • للقفز على الحبل بفعالية، ضع يديك على جانبيك واعمل دوائر صغيرة سريعة برسغيك للف الحبل. اقفز 2 سم من على الأرض فوق الحبل خلال تحركه تحت قدميك.
   • اقفز الحبل 3 مرات أسبوعيًا على الأقل. ابدأ بمجموعة واحدة مدتها دقيقتين ثم تقدم إلى مجموعات متعددة. حاول الوصول إلى 15 دقيقة في المرة على الأقل.
   • إذا لم يتوفر لديك الحبل أو وجدت هذا النشاط صعبًا عليك، جرب تمرين الجري على أصابع قدميك في مكانك كبديل.
6. 
   6
   مرن عضلات الساق الأمامية. من المهم أيضًا تمرين عضلة الساق الأمامية التي تمر على طول الجزء الأمامي الخارجي للساق وعلى طول القصبة. لتمرين تلك العضلة جرب المشي على كعبي قدميك أو قف ببساطة على كعبيك وارفع أصابع قدميك للأعلى تجاه القصبتين.
7. 
   7
   ضع جدولًا ثابتًا لتمرين عضلة السمانة. يجب تشغيل السمانة عدة مرات أسبوعيًا مع إعطائها بعض الراحة بين أيام التمرين لاستشفاء وبناء العضلة. إذا لم تمرن تلك العضلة من قبل، فاتبع برنامج تمرين للمبتدئين، أما إذا مرنتها لفترة، فيمكنك اختيار جدول للمتوسطين أو المتقدمين.

   • لأداء تمرين المبتدئين، أدِّ تمرين رفع الساقين بالسمانة: مجموعتان من 12 عدة.
   • لأداء تمرين المتوسطين، أدِّ تمرين رفع الساقين بالسمانة: 3 مجموعات من 8-12 عدة، ثم تمرين رفع الساق برجل واحدة: 3 مجموعات من 8-12 عدة.
   • لأداء تمرين المتقدمين، اقفز فوق الصندوق (مجموعة واحدة من 5 عدات) ثم ارفع الساقين بالسمانة (مجموعتان من 8-10 عدات) ثم ارفع الساق برجل واحدة أو القرفصاء القافزة (مجموعتان من 8-10 عدات).
   • يجب أن تشعر بإجهاد في عضلاتك بعد إنهاء المجموعات، وهذا يدل على تهدم العضلات واستبدالها بأخرى أكبر وأقوى.
   • حاول تأدية المزيد من المجموعات في كل تمرين للسمانة.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تمديد عضلات السمانة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعلم كيفية تمديد السمانة بالشكل الصحيح. يجب تمديد السمانة بانتظام لمنع العضلة من القصر والشد وتقييد حركتك. من الهام تمديد السمانة بعد كل تمرين. خذ شهيقًا ببطء من أنفك وأخرج الزفير عبر فمك وأنت تتمدد.

   • حافظ على وضعيات التمدد لمدة 20 ثانية على الأقل. ستتمكن من تثبيت التمدد لفترات أطول مع زيادة مرونة سمانتيك. استهدف الوصول إلى تثبيت 60 ثانية أو 2-3 مجموعات من 20 ثانية كلًا على حدة.
2. 
   2
   اهبط من فوق منصة تدريب لتمديد السمانة. استخدم نفس المنصة التي استخدمتها في تمرين السمانة. ضع مشط قدمك على المنصة ثم أنزِل كعبك ببطء لمستوى أكثر انخفاضًا. ستشعر بتمدد في السمانة وأنت تحاول لمس الأرض بكعبك.

   • قد تحتاج لعمل ذلك بجانب حائط أو غيره لموازنة نفسك عند الحاجة.
   • لا تجبر نفسك على النزول لأقصى الأسفل إذا آذاك ذلك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت ولكنك ستتمكن من ذلك مع التدريب.
3. 
   3
   جرب طريقة شد المنشفة. اجلس وضع رجليك مفرودتين أمامك والظهر مفرود. غلف منشفة حول مشط قدمك اليمنى وأمسك كلًا من جانبي المنشفة بيد. مِل للخلف ببطء وشد المنشفة حتى تشعر بحرقة بسيطة في السمانة. ثبت التمدد لمدة 20 ثانية وبدِّل القدمين.

   • يعمل هذا التمرين بشكل أفضل بأقدام عارية.
4. 
   4
   تدرب على تمرين العداء للتمدد. هذا تمرين شائع ورائع لعضلة الساق. افرد ظهرك ومد ذراعيك. ضع كلتا راحتي يديك مقابل الحائط أو أي شيء صلب مع مد الرجل اليمنى خلفك وضغط الكعبين على الأرض. حرك رجلك اليسرى لوضع لانج أمامي ثم مِل للأمام ببطء مع ثني المرفقين.

   • لتمديد العضلة النعلية العميقة بالسمانة، ضع أصابع قدميك مقابل الحائط وكعبك على الأرض. مِل تجاه الحائط واثنِ الركبتين حتى ينثني أعلى القدم تجاهك.
5. 
   5
   مدد السمانة واقفًا. قف ورجليك مفرودتين بعرض الوركين. مِل للأمام من خصرك لتصل أصابع يديك للأرض. خلال لمسك للأرض حرك يديك ببطء أمام جسمك ساندًا المزيد من الوزن على يديك خلال ذلك، ثم حرك يديك لوضع البداية من جديد.
6. 
   6
   مدد السمانة جالسًا. اجلس ورجليك مفرودتين أمامك. اثنِ أصابع قدميك تجاهك ثم افرد ذراعيك لإمساك مشطي قدميك. شد أصابع القدم تجاهك لتشعر بحرقة بسيطة في السمانة. ثبت ذلك 30 ثانية وحتى دقيقة.
7. 
   7
   مدد عضلة الساق الأمامية. هذه هي العضلة التي تسري على طول الجزء الخارجي الأمامي للساق وعلى طول القصبة. جرب بعضًا من الطرق البسيطة لتمديد تلك العضلة.

   • اجلس على الأرض وافرد رجليك أمامك ودبب أصابع قدميك.
   • اجلس على كرسي واجلب رجليك للوراء أسفل الكرسي لتلامس أعلى القدمين بالأرض والأصابع تشير خلفك.
8. 
   8
   مارس اليوجا. اليوجا من أشهر طرق الاسترخاء والتمدد، ويمكنها أيضًا المساعدة في بناء وتقوية العضلات. من الوضعيات الفعالة بالذات لتمرين وتمديد السمانة في ذات الوقت وضعية الكلب المواجه للأسفل. بالرغم أنه لا حاجة لمعدات مخصوصة لتلك الوضعية إلا أنه يجب وجود مساحة كفاية حولك لتأديتها.

   • خذ وضعية تمرين الضغط وكلتا يديك وأصابع رجليك على الأرض. ارفع وركيك مع المحافظة على يديك وأصابع رجليك على الأرض ليصبح جسمك بشكل حرف V مقلوب.
   • ثبت تلك الوضعية لثانيتين مع إنزال كعبك الأيمن على الأرض. ارفع كعبك الأيمن للأعلى من جديد ثم أنزِل الأيسر لثانيتين.
   • كرر ذلك مجموعتين من 10 عدات. استرح بين كل مجموعة 30 ثانية على الأقل. مع مرور الوقت وتحسن مستواك في تلك الوضعية يمكنك زيادة عدد المجموعات ومدة تثبيتها.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

جعل التمارين جزء من حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمشَّ واجرِ أو تسلق التلال. تتطلب كل تلك الأنشطة أن تحمل عضلات السمانة وزن جسمك خلال تأدية نشاط أكثر شدة لمدة زمنية أطول من المعتاد. يحدث ذلك بالذات في الجري وتسلق التلال. يجب أن تعمل السمانة بشدة كبيرة لرفع جسمك بالتلال المنحدرة، لذا يمكنك الذهاب لأماكن التضاريس غير المستوية لزيادة عمل السمانة بأكبر قدر.

   • يمكنك استخدام الجهاز البيضاوي لبناء عضلات السمانة وحماية مفاصلك في ذات الوقت. تحتوي الكثير من تلك الأجهزة على خاصية الانحدار التي تجعل عضلاتك تعمل أكثر.
   • إذا تمشيت أو جريت في أرض غير مستوية، راقب خطواتك جيدًا لكي لا تتعثر أو تؤذي نفسك.
2. 
   2
   العب الرياضات المختلفة. توجد عدة أنشطة يمكنك الاشتراك بها للاستمتاع وتقوية السمانة في نفس الوقت. اتجه للرياضات التي تتضمن الجري والقفز والاندفاع باستخدام السمانة للتسارع المفاجئ أو تغيير الاتجاه؛ يتضمن ذلك كرة القدم والسلة والتنس والكيكبوكسنج وغيرها من الرياضات التي تشغل الأرجل.
3. 
   3
   خذ فصل تدريبي للأيروبيكس أو الرقص. تتطلب تلك الفصول استخدام السمانة كثيرًا. عند صعدوك للمنصة أو هبوطك فإنك تثني ركبتيك وتدفع بمشطي قدميك مما يعني تشغيل السمانة. تحقق عبر الانترنت لإيجاد فصول باليه أو جاز أو إيروبيكس بالقرب منك.
4. 
   4
   اسبح. إذا كنت تتداوى من إصابة أو لا تستطع الاشتراك في الأنشطة الشديدة لبعض الحالات المرضية فيمكنك السباحة، فهي تشغل عضلات الأرجل بما فيها السمانة، كما أنها غير ضارة بالمفاصل لعدم وجود اصطدام، بالإضافة لأنها طريقة آمنة لتقوية سمانتيك.
5. 
   5
   اركب الدراجات كثيرًا. يمكن اعتبار الدراجة واحدة من معدات التدريب، ولكنها متوفرة بالفعل في الكثير من المنازل. إذا كان المناخ يسمح بذلك، خذ دراجتك واركبها قليلًا في الأنحاء، فهذه طريقة رائعة لاستهداف السمانة. مميزات ركوب الدراجة لا تعد ولا تحصى، من بينها: التحدي والتجول وتحريك جسدك بما يعود عليك بأثر نفسي وبدني رائع.

   • يمكنك تغيير التروس لزيادة شدة تمرين الدراجة بالإضافة لركوبها على التلال والأسطح الخشنة كالعشب بدلًا من الرصيف.
6. 
   6
   حافظ على نظام غذائي صحي. يمدك تناول الفاكهة والخضروات بالطاقة المتطلبة للتمرن. تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين كالفول والكينوا والبيض واللحوم البيضاء والسمك والمكسرات والجبنة وغيرها من مكملات البروتين التي يمكن إضافتها للمخفوقات في زيادة النمو العضلي. لا تنسَّ شرب الكثير من الماء.

   • إذا كنت رجلًا فتناول 60 جرام بروتين يوميًا، وإذا كنتِ امرأة فتناولي 50 جرام على الأقل.
   • من الضروري شرب الكثير من السوائل خلال التمرين. اشرب 2 لتر من السوائل يوميًا ويفضل أن تكون ماءً طبيعيًا.

أفكار مفيدة

• إذا لم تشعر بأي حرقة في رجليك فإن التمرين لم يؤدَّ بالطريقة الصحيحة أو لم يتم تكراره بالقدر الكافي. واصل المحاولة إلى أن تشعر بالتعب في رجليك. سيذهب هذا الشعور مع الوقت وستصبح أقوى.
• يساعد تمرين الفخذين والمؤخرة والعضلات البطنية في تقوية وتكبير السمانة أيضًا؛ تمارين القرفصاء واللانج ورفع الأرجل والقفز في المكان مفيدة لذلك.
• نوِّع من التمارين في جدولك. كلما اختلفت الحركة وطرق الإجهاد كلما صدمت العضلات لتصبح أقوى وأكبر.
• كن صبورًا. ستكبر عضلاتك ولكن هذا يحتاج لبذل الجهد والصبر والعمل بالطبع.
• تساعد الرقصة الإيرلاندية على تقوية عضلات السمانة.
• إذا كنت تتداوى من إصابة في رجلك، جرب البدء بتمرين رفع الساق جالسًا. اجلس بظهر مفرود على كرسي وقدميك مستويتين على الأرض والساقين عموديين. ادفع مقابل الأرض بمشطي قدميك وارفع كعبيك لأعلى ارتفاع ممكن ثم أنزلهما مجددًا. مِل للأمام وادفع للأسفل على فخذيك السفليين لمزيد من المقاومة.

تحذيرات

• احرص على تمرين كلتا الرجلين بالتساوي.
• لا تفرط في التمارين، ويجب أن تتلائم تمارينك مع مستوى لياقتك حتى لا تأتيك الإصابات.
• استشر متخصص لياقة لضمان تأدية التمارين والتمدد بالشكل الصحيح.
• استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ألم مستمر بالأرجل بعد التمرين.
• استشر الطبيب دائمًا قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصةً إذا كنت قد أصبت في قدمك أو كعبك أو سمانتك من قبل.