Cómo fortalecer los músculos de las pantorrillas sin equipamiento

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En este artículo:

Ejercitar las pantorrillas

Estirar los músculos de la pantorrilla

Hacer del ejercicio una parte de tu vida

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Referencias

Las pantorrillas se componen de dos músculos diferentes que debes ejercitar para que se desarrollen bien: el gastrocnemio y el sóleo. Puedes ejercitar y desarrollar estos músculos en casa, de manera gratuita. Estarás listo para conquistar las montañas más altas y los senderos más largos rápidamente con tus nuevas pantorrillas de acero.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Ejercitar las pantorrillas

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   Realiza elevaciones de talón con ambas piernas. Este es un ejercicio clásico para tonificar y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Solo vas a utilizar tu propio peso corporal en lugar de una máquina de pesas para desarrollar masa muscular. Fortalece los músculos gastrocnemios y el sóleo. Para comenzar, debes pararte cerca de una pared para equilibrarte, si es necesario, y los pies deben estar separados a la altura de las caderas, con los tobillos, las rodillas y las caderas alineados de forma vertical.

   • Empuja tu cuerpo hacia arriba sobre los tercios anteriores de ambos pies. Asegúrate de involucrar los músculos abdominales de manera que la espalda permanezca erguida en lugar de desplazada hacia adelante o hacia atrás.
   • Para llevar a cabo un entrenamiento más intenso, puedes colocar los tercios anteriores de los pies sobre un step aeróbic de manera que los talones queden sobre el nivel inferior. Utiliza los tercios anteriores de los pies para elevar los talones lo más alto que puedas del suelo. Luego, baja lentamente los talones de vuelta al suelo y repite el ejercicio.
   • Además, puedes agregar peso para fortalecer aún más las pantorrillas (por ejemplo, sostener galones de leche, latas, una mochila pesada, etc.) mientras te ejercitas.
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   Practica elevaciones de talón con una sola pierna. La intensidad del ejercicio de elevación de la pantorrilla aumenta al ejercitar una pierna a la vez. Esto se debe a que tu peso corporal total debe ser elevado con una pierna en lugar de dos. Una vez más, párate cerca de una pared en caso de que necesites equilibrarte y coloca la pierna izquierda detrás de ti. Asegúrate de que el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna derecha se encuentren alineados de forma vertical.

   • Empuja tu cuerpo hacia arriba sobre el tercio anterior del pie derecho. Asegúrate de involucrar los músculos abdominales de manera que tu espalda permanezca erguida al momento de elevarte.
   • Para realizar un ejercicio más intenso, puedes colocar el tercio anterior del pie derecho sobre un step aeróbic para que el talón quede sobre el nivel inferior. Empuja hacia arriba con el tercio anterior del pie para elevar el talón lo más alto que puedas del suelo. Luego, baja el talón.
   • Repite este ejercicio con el pie izquierdo.
   • Además, puedes agregar peso para fortalecer aún más las pantorrillas (por ejemplo, sostener un galón de leche, una o dos latas, una mochila pesada, etc.) mientras realizas la elevación de talón con una sola pierna.
   • Si es necesario, puedes sostener algo pesado con una mano y colocar la otra sobre la pared para equilibrarte.
   • Es importante que ejercites cada pierna por igual para evitar que una pantorrilla se vuelva más gruesa que la otra.
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   Trata de realizar elevaciones de talón tipo burro. Para llevar a cabo este ejercicio, vas a necesitar un banco o algún otro objeto resistente y un compañero, pero no requieres equipamiento. Inclínate y sujeta el banco con las manos. Los dedos de los pies deben estar orientados hacia adelante y asegúrate de no inmovilizar las rodillas.

   • Haz que tu compañero se suba a la parte inferior de la espalda cerca del coxis. Cuanto más pesada sea la persona, más intenso será el ejercicio.
   • Eleva los talones del piso empujando los tercios anteriores de los pies. Haz una pausa y luego baja los talones nuevamente al suelo y repite el ejercicio.
   • Puedes agregar más peso haciendo que tu compañero sostenga algo pesado como una mochila o un galón de leche mientras te ejercitas.
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   Realiza saltos a la caja. Este ejercicio puede fortalecer los músculos de la pantorrilla y hacerlos más potentes. Al practicar este ejercicio con regularidad, tus músculos estarán entrenados para reaccionar y contraerse rápidamente. Esto no solo hace que el músculo se desarrolle, sino que te permite saltar en diferentes direcciones con mayor rapidez.

   • Consigue una caja que sea lo suficientemente alta como para que puedas ejercitarte, pero no tanto como para que sufras un esguince o te lastimes. Es probable que tengas que avanzar desde una caja de nivel inferior hasta una de nivel superior con el paso del tiempo.
   • Párate frente a la caja. Utiliza los tercios anteriores de los pies para saltar a la caja. Luego, aterriza sobre la caja con los tercios anteriores y los dedos de los pies. Por último, salta de vuelta al suelo y repite el ejercicio.
   • Debes realizar estos ejercicios de 8 a 10 veces por serie. Al igual que con las elevaciones de talón, cuanto más a menudo te ejercites, más fácil te resultará. En ese punto, será necesario que te estimules con más repeticiones.
   • No es una buena idea que sujetes pesas o cualquier otra cosa al realizar saltos a la caja para que logres amortiguar el golpe si te caes.
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   Salta la cuerda. Si utilizas una cuerda para saltar, vas a utilizar las pantorrillas de manera constante. Este procedimiento ayuda a desarrollar los músculos, proporciona un buen entrenamiento cardiovascular y además hará que aterrices más rápido sobre tus pies. Debes realizar este ejercicio con regularidad y verificar por qué no necesitas pesas para tonificar los músculos de la pantorrilla.

   • Para saltar la cuerda de manera efectiva, debes extender las manos a tus lados y hacer círculos pequeños y rápidos con las muñecas para hacer girar la cuerda. Salta aproximadamente 2 cm (1 pulgada) desde el suelo sobre la cuerda mientras se desplaza debajo de tus pies.
   • Debes saltar la cuerda al menos 3 veces a la semana. Comienza realizando solo 1 serie durante 2 minutos y luego pasa a varias series. Debes esforzarte durante 15 minutos por sesión como mínimo.
   • Si no tienes una cuerda para saltar o esta actividad te resulta difícil, puedes correr con los dedos de los pies en el mismo lugar.
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   Ejercita los músculos delanteros de la pantorrilla. También es importante que ejercites el tibial anterior (el músculo que se extiende a lo largo del frente externo de la pantorrilla junto a la canilla). Para ejercitar este músculo, intenta caminar sobre tus talones o simplemente párate sobre ellos y gira los dedos de los pies hacia tus canillas.
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   Crea un cronograma de entrenamiento para tus pantorrillas. Debes trabajar las pantorrillas varias veces a la semana, dándoles un descanso entre los días de entrenamiento para reparar y desarrollar los músculos. Si no has ejercitado anteriormente tus pantorrillas, debes seguir un programa de entrenamiento para principiantes. Si has estado ejercitando tus pantorrillas por un tiempo, debes tener en cuenta un programa de entrenamiento intermedio o avanzado.

   • Para el entrenamiento de un principiante, debes realizar 2 series de 12 repeticiones de elevaciones de talón con ambas piernas.
   • Para un entrenamiento intermedio, debes realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones de elevaciones de talón con ambas piernas. Luego, realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones de elevaciones de talón con una sola pierna.
   • Para un entrenamiento avanzado, puedes realizar 1 serie de 5 repeticiones de saltos a la caja. Luego, 2 series de 8 a 10 repeticiones de elevaciones de talón con ambas piernas. Por último, realiza 2 series de 8 a 10 repeticiones de elevaciones de talón con una sola pierna o sentadillas con salto.
   • Debes percibir una tensión dolorosa en tus músculos al terminar las series. Esa sensación es la de los músculos desgarrados y los nuevos, más fuertes y más grandes que los reemplazan.
   • Con cada semana de entrenamiento de pantorrillas, trata de realizar algunas series más.
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Método 2

Método 2 de 3:

Estirar los músculos de la pantorrilla

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   Aprende a estirar las pantorrillas correctamente. Debes estirar los músculos de la pantorrilla con regularidad para evitar que se vuelvan cortos y tensos y restrinjan tu movimiento. Es importante que hagas el estiramiento como parte de tu régimen de desarrollo de pantorrillas después del entrenamiento. Debes respirar lentamente por la nariz y exhalar por la boca mientras te estiras.

   • Mantén los estiramientos durante al menos 20 segundos. A medida que los músculos de la pantorrilla se vuelven más flexibles, podrás mantener los estiramientos durante más tiempo. Trata de alcanzar una única retención de 60 segundos o de 2 a 3 series de 20 segundos cada una.
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   Realiza estiramientos con un step aeróbic. Puedes utilizar el mismo step aeróbic que utilizas para ejercitar las pantorrillas o un bordillo. Coloca el tercio anterior del pie sobre la parte superior del step aeróbic y baja el talón lentamente hacia el nivel inferior. Vas a sentir que los músculos de la pantorrilla se estiran mientras intentas tocar el suelo con el talón.

   • Es probable que tengas que realizar este ejercicio junto a una pared o alguna otra cosa para equilibrarte si es necesario.
   • No fuerces el talón por completo si te duele. Es probable que te tome un poco de tiempo, pero podrás completar este ejercicio con la práctica.
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   Prueba el método de estiramiento con una toalla. Siéntate y coloca las piernas estiradas frente a ti, manteniendo la espalda erguida. Envuelve una toalla alrededor del tercio anterior del pie derecho y sujeta cada lado de la toalla con una mano. Inclínate lentamente hacia atrás y jala de la toalla hasta que sientas un ligero ardor en el músculo de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y cambia de pie.

   • El estiramiento con una toalla funciona mejor con los pies descalzos.
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   Practica el estiramiento para corredores. Este es un estiramiento común que se considera excelente para el músculo gastrocnemio. Para realizarlo, debes mantener la espalda erguida y extender los brazos. Coloca ambas palmas contra una pared u otro objeto resistente, mientras extiendes la pierna derecha detrás de ti, con el talón presionado contra el suelo. Mueve la pierna izquierda para realizar una zancada y, doblando los codos, inclínate lentamente hacia adelante.

   • Para estirar el músculo sóleo más profundamente en la pantorrilla, debes colocar el dedo del pie contra la pared con el talón en el suelo. Inclínate sobre este con una rodilla doblada para que la parte superior del pie se flexione hacia ti.
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   Realiza un estiramiento de pantorrilla de pie. Párate con las piernas rectas y al nivel de la cadera. Inclínate hacia delante por la cintura de manera que los dedos alcancen el suelo. Mientras tocas el piso, mueve las manos lentamente frente al cuerpo, apoyando más peso sobre las manos mientras lo haces. Luego, regresa las manos a la posición inicial.
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   Realiza un estiramiento de pantorrilla sentado. Siéntate con las piernas delante de ti. Flexiona los dedos hacia ti y luego extiende la mano y sujeta los tercios anteriores de los pies. Jala los dedos hacia ti hasta que sientas un leve ardor en la pantorrilla. Mantén la posición durante 30 segundos o hasta 1 minuto.
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   Estira el músculo delantero de la pantorrilla. El tibial anterior es el músculo que se extiende a lo largo del frente externo de la pantorrilla, junto a la canilla. Puedes intentar un par de técnicas sencillas para estirar este músculo:

   • Mientras estás sentado en el suelo, estira las piernas hacia adelante y coloca los dedos de los pies en punta.
   • Mientras te encuentras sentado en una silla, coloca los pies detrás de esta y apoya la parte superior de los pies sobre el piso, con los dedos apuntando hacia atrás.
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   Practica yoga. Aunque el yoga es más conocido por sus beneficios de relajación y estiramiento, también puede ayudar a desarrollar y tonificar los músculos. Una postura que es particularmente efectiva para entrenar y estirar las pantorrillas al mismo tiempo es el perro boca abajo. Aunque no necesitas ningún equipamiento especial para realizar esta postura, vas a necesitar un lugar con suficiente espacio para hacerlo.

   • Colócate en una posición de flexión con ambas manos y los dedos de los pies en el piso. Eleva las caderas, manteniendo las manos y los dedos en el suelo, hasta que el cuerpo tenga la forma de una “V” invertida.
   • Debes mantener esta posición durante 2 segundos, mientras bajas el talón derecho al suelo. Eleva el talón derecho hacia atrás y baja el talón izquierdo durante 2 segundos.
   • Debes realizar 2 series de 10 repeticiones. Puedes descansar entre cada serie durante al menos 30 segundos. A medida que el tiempo avanza y mejoras esta postura, puedes aumentar la cantidad de series que realizas y la cantidad de tiempo que mantienes la postura.
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Método 3

Método 3 de 3:

Hacer del ejercicio una parte de tu vida

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   Corre, camina o haz senderismo. Todas estas actividades requieren que las pantorrillas carguen con el peso corporal mientras realizas una actividad más intensa durante un período más prolongado de lo normal. Esto es especialmente cierto cuando corres y caminas cuesta arriba. Las pantorrillas tienen que esforzarse demasiado para que el cuerpo se desplace sobre colinas empinadas, así que considera la posibilidad de recorrer un terreno irregular para maximizar tu entrenamiento de pantorrillas.

   • Puedes utilizar una bicicleta elíptica para desarrollar los músculos de la pantorrilla y proteger tus articulaciones al mismo tiempo. Muchas bicicletas elípticas presentan una característica de inclinación que ejercita más los músculos mientras presenta un impacto relativamente bajo.
   • Si caminas, corres o haces senderismo sobre un terreno irregular, debes prestar atención a tu equilibrio para evitar tropezarte y lastimarte.
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   Participa en varios deportes. Existen muchas actividades en las que puedes participar con regularidad que son divertidas y te ayudarán a tonificar y desarrollar los músculos de la pantorrilla. Ten en cuenta las actividades deportivas que requieren que corras, saltes y fuerces los músculos de la pantorrilla para acelerar rápidamente o realizar cambios de dirección. Entre estos se encuentran el fútbol, el baloncesto, el tenis, el kick-boxing y otros deportes que utilizan principalmente tus piernas.
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   Toma una clase de aeróbicos o una de baile. Estas clases requieren que utilices demasiado las pantorrillas. Los músculos de la pantorrilla se ejercitan al subir o bajar de un step aeróbic, doblar las rodillas o elevar los tercios anteriores de los pies. Consulta en internet o un directorio telefónico local acerca de clases de ballet, jazz, hip-hop o aeróbicos cerca de tu área.
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   Opta por la natación. Si te estás recuperando de una lesión o no puedes participar en actividades de alto impacto debido a ciertas afecciones médicas, considera la posibilidad de nadar. En este ejercicio, vas a involucrar los músculos de las piernas, incluidos los músculos de las pantorrillas. Este ejercicio es sencillo para las articulaciones, ya que no implica ningún impacto y es un método bastante seguro para fortalecer las pantorrillas.
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   Anda en bicicleta. Técnicamente, una bicicleta es un tipo de equipamiento, pero es muy común en muchos hogares. Si el clima y las condiciones climáticas lo permiten, puedes sacar la bicicleta para dar una vuelta. Esta es una excelente manera de trabajar los músculos de las pantorrillas. Otra ventaja de andar en bicicleta es que existen muchas formas de esforzar los músculos cada vez más.

   • Puedes cambiar de marcha para aumentar la intensidad del ejercicio. Además, puedes andar en bicicleta por colinas y superficies más irregulares (por ejemplo, césped en lugar de pavimento).
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   Mantén una dieta saludable. El consumo de frutas y verduras te brindará la energía que necesitas para un entrenamiento más intenso. Los alimentos ricos en proteínas, como los frijoles, las lentejas, la quinua, los huevos, las carnes blancas, el pescado blanco, las nueces y el queso (además de los suplementos de proteínas que se pueden agregar a los batidos) ayudan a aumentar el crecimiento muscular. No te olvides de tomar abundante agua.

   • Los varones deben consumir por lo menos 60 g de proteína todos los días, mientras que las mujeres deben consumir por lo menos 50 g.
   • Es esencial que consumas muchos líquidos durante cualquier entrenamiento. Debes consumir por lo menos 2 litros (64 onzas) de líquidos al día, de preferencia agua.
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Consejos

• Si no sientes ningún ardor en las piernas, entonces no estás realizando el ejercicio correctamente o no lo has repetido lo suficiente. Continúa intentando hasta que sientas las piernas adoloridas. La sensación desaparecerá con el tiempo y te dejará más fuerte.
• También debes ejercitar los muslos, los glúteos y los abdominales para ayudarte a fortalecer y hacer crecer los músculos de las pantorrillas. Los ejercicios como las sentadillas, las zancadas, las elevaciones de piernas y los saltos son beneficiosos.
• Mantén una variedad de ejercicios en tu rutina. Los diferentes movimientos y tensiones provocarán un impacto sobre las pantorrillas, por lo que vas a experimentar un efecto más fuerte en el crecimiento muscular.
• Ten paciencia. Tus pantorrillas van a crecer, pero necesitas dedicación, paciencia y, por supuesto, ejercicio.
• La danza irlandesa también ayuda a desarrollar músculos fuertes en las pantorrillas.
• Si te estás recuperando de una lesión en la pierna, trata de comenzar con elevaciones de pantorrilla sentado. Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo y las canillas en posición vertical. Presiona contra el piso con las puntas de los pies, eleva los talones lo más alto que puedas y luego bájalos lentamente. Inclínate hacia adelante y presiona los muslos inferiores para ejercer más resistencia.

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Advertencias

• Asegúrate de ejercitar ambas piernas de forma equitativa.
• No exageres los entrenamientos. Personaliza los ejercicios para que coincidan con tu nivel de condición física para evitar el riesgo de sufrir una lesión.
• Consulta con un profesional de acondicionamiento físico para asegurarte de realizar los ejercicios y los estiramientos correctamente.
• Si sufres un dolor intenso y persistente en las piernas después de un entrenamiento, debes acudir al médico.
• Siempre debes consultar con un profesional médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, en especial si alguna vez has sufrido una lesión muscular en el pie, el tobillo o la pantorrilla.

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