Kuitspieren ontwikkelen zonder apparatuur

Je kuiten bestaan uit twee verschillende spieren — de gastrocnemius en de soleus — die moeten worden getraind om groter te worden.^[1]XBron Je kunt echter je gastrocnemius en de soleus thuis trainen en ontwikkelen, gratis. Binnenkort zal je in staat zijn om de hoogste bergen en de langste wandelroutes te veroveren met je kuiten van staal.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je kuiten trainen

Pdf downloaden

1
Doe calf raises met twee benen. Dit is een klassieke oefening voor het ontwikkelen en sterker maken van de kuitspieren. Deze training maakt gebruik van je eigen lichaamsgewicht in plaats van een gewichtsapparaat, om spiermassa op te bouwen. Het versterkt de spieren van zowel de gastrocnemius als de soleus. Om te beginnen ga je in de buurt staan van een muur om jezelf indien nodig in evenwicht te houden, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en met je enkels, knieën en heupen verticaal uitgelijnd.^[2]XBron
- Duw je lichaam naar boven op de voorkant van beide voeten. Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn, zodat je rug recht blijft in plaats van naar voren of naar achteren te leunen.
- Voor een meer intensieve training kun je de voorkant van je voeten op een verhoging plaatsen zodat je hakken lager kunnen zakken. Duwen jezelf omhoog tot je op je tenen staat en je hakken zo hoog mogelijk van de vloer komen. Laat daarna langzaam je hakken terugzakken naar de grond. Herhaal deze beweging.
- Daarnaast kun je gewicht toevoegen terwijl je de oefeningen doet, om je kuiten nog meer te ontwikkelen, zoals melkpakken, blikjes, een zware rugzak of iets anders.
2
Doe calf raises met één been. De intensiteit van de oefening wordt versterkt wanneer je dit met een been tegelijk doet. Dit komt doordat je volledige lichaamsgewicht moet worden opgetild met een been, in plaats van twee. Ga weer bij een muur staan voor het geval je jezelf in evenwicht moet houden, en zet je linkerbeen achter je. Zorg ervoor dat de enkel, knie en heup van het rechterbeen allemaal verticaal zijn uitgelijnd.
- Duw je lichaam naar boven op de voorkant van je rechtervoet. Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn, zodat je rug recht blijft tijdens de beweging.
- Voor een meer intensieve training kun je de voorkant van je rechtervoet op een verhoging plaatsen, zodat je hak lager kan zakken. Duw jezelf omhoog met de bal van je voet, zodat je hak zo hoog mogelijk van de vloer komt. Laat je hak zakken.
- Herhaal dit met de linkervoet.
- Je kunt er nog gewicht aan toevoegen om je kuiten verder te ontwikkelen, zoals door het vasthouden van een melkpak, een of twee blikjes, met een zware rugzak om, of iets anders terwijl je de calf raise doet.
- Als het nodig is kun je de muur gebruiken om jezelf in evenwicht te houden, als je iets zwaars vasthoudt met één hand.^[3]XBron
- Het is belangrijk om elk been gelijk te trainen, om te voorkomen dat je ene kuit dikker wordt dan de andere.
3
Doe donkey calf raises. Voor deze oefening heb je een bankje of een ander stevig object nodig en een partner -- maar apparatuur is niet nodig. Buk voorover en grijp het stevige object of bankje met beide handen vast. Je tenen horen naar voren te staan en je knieën mogen niet op slot staan.^[4]XBron
- Laat je trainingspartner op je onderrug gaan zitten in de buurt van je stuitje. Hoe zwaarder de persoon, hoe zwaarder de training.
- Til je hakken van de grond door op je tenen te gaan staan. Pauzeer even en laat je hakken vervolgens weer naar de grond zakken, en herhaal.
- Je kunt meer gewicht toevoegen door je partner iets zwaars te laten dragen terwijl je de oefening doet, zoals een rugzak of melkpak.
4
Doe box jumps. Met box jumps kun je de kuitspieren sterker en krachtiger maken. Wanneer je deze oefening regelmatig doet, worden je spieren getraind om snel te reageren en zich snel samen te trekken. Dit ontwikkelt niet alleen spieren, maar helpt ook om hoger en sneller te springen in verschillende richtingen.
- Zoek een verhoging die hoog genoeg is voor je training, maar niet zo hoog dat je jezelf kan blesseren of te veel inspant. Je moet dit na verloop van tijd opbouwen van een lager niveau tot een hoger niveau.
- Ga voor de verhoging staan. Spring vanuit de voorkant van je voeten op de verhoging, waarbij je landt op de voorkant en tenen van je voeten. Spring terug naar de grond en herhaal de beweging.
- Doe dit 8-10 keer per set. Bij calf raises geldt dat, hoe vaker je traint, hoe makkelijker het zal worden. Vanaf dat moment zal je jezelf moeten uitdagen met meer herhalingen.
- Het is geen goed idee om gewichten of iets anders vast te houden wanneer je springt, want je moet jezelf wel op kunnen vangen wanneer je valt.
5
Ga touwtje springen. Tijdens het touwtje springen zijn je kuitspieren voortdurend bezig. Dit helpt bij het ontwikkelen van spiermassa, biedt een goede cardiovasculaire training en maakt je ook nog lichtvoetiger. Doe deze oefening regelmatig, en je zult zien waarom je geen apparatuur nodig hebt om je kuitspieren te trainen.^[5]XBron
- Effectief touwtje springen doe je door je handen langs je zij naar buiten te strekken en kleine, snelle cirkels te maken met je polsen om het touw te laten draaien. Spring ongeveer drie centimeter van de grond over het touw, terwijl dit onder je voeten door beweegt.
- Probeer minstens drie keer per week touw te springen. Begin met slechts een set van twee minuten en werk toe naar meerdere sets.^[6]XBron Streef naar sessies van minimaal 15 minuten.^[7]XBron
- Heb je geen springtouw of vind je dit een lastige oefening, ren dan op de plaats als een vervangende oefening.
Het is ook belangrijk om de tibialis anterior te oefenen, de spier die langs de buitenste voorzijde van je kuit en naast de schenen loopt. Probeer deze spier te trainen door op je hakken te lopen of gewoon op je hakken te staan, en je tenen op te trekken naar je schenen.
7
Maak een trainingsschema voor je kuiten. Train je kuiten meerdere malen per week, waardoor ze tussen trainingsdagen kunnen rusten om te herstellen en spieren te ontwikkelen. Als je niet eerder je kuiten hebt getraind, volg dan een trainingsschema voor beginners. Train je je kuiten inmiddels al een tijdje, dan kun je een gevorderd of geavanceerd trainingsschema overwegen.^[8]XBron
- Training voor beginners: Doe calf raises met twee benen, 2 sets van 12 herhalingen.
- Training voor gevorderden: Doe calf raises met twee benen, 3 sets van 8-12 herhalingen en daarna met één been, 3 sets van 8-12 herhalingen.
- Training voor verder gevorderden: Doe box jumps, 1 set van 5 herhalingen, daarna calf raises met twee benen, 2 sets van 8-10 herhalingen, en vervolgens calf raises met een been of jumps squats, 2 sets van 8-10 herhalingen.
- Je moet het echt pijnlijk voelen aanspannen in je spieren wanneer je klaar bent met je sets. Dat is het gevoel van spieren die scheuren en vervangen worden door nieuwere, sterkere en grotere spieren.
- Probeer elke week een paar extra sets te doen.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Je kuitspieren oprekken

Pdf downloaden

1
Leer je kuiten op de juiste manier op te rekken. Kuitspieren dienen regelmatig te worden opgerekt om te voorkomen dat de spieren inkorten en strak gaan staan, en je beperken in je bewegingsvrijheid. Het is belangrijk om na de work-out te stretchen als onderdeel van je kuittraining. Adem langzaam door je neus in en weer uit door je mond tijdens het oprekken.^[9]XBron
- Houd het oprekken ten minste 20 seconden vol. Als je kuitspieren flexibeler worden, zal je het oprekken langer vol kunnen houden. Probeer het oprekken 60 seconden achter elkaar vol te houden, of in 2–3 sets van 20 seconden elk.
2
Rek je kuit vanaf een verhoging. Gebruik dezelfde verhoging als die voor de training van je kuiten, maar een stoeprand werkt ook. Plaats de bal van je voet op de hogere stap of richel en laat je hakken langzaam zakken. Voel het oprekken van je kuitspieren terwijl je probeert om met je hakken de grond te raken.
- Je zult dit wellicht naast een muur moeten doen, of iets anders gebruiken om jezelf in evenwicht te houden.
- Duw je hak niet helemaal naar beneden als het pijn doet. Het kan enige tijd duren, maar je zult dit na wat oefening uiteindelijk kunnen doen.^[10]XBron
3
Probeer de handdoekmethode. Ga zitten en strek je benen recht voor je (houd je rug recht). Wikkel een handdoek om de bal van je rechtervoet en houd elke kant van de handdoek met één hand vast. Leun langzaam achterover en trek aan de handdoek totdat je het iets voelt branden in de kuitspier. Houd het oprekken 20 seconden vol en wissel dan van voet.^[11]XBron
- Trekken aan de handdoek om op te rekken werkt het beste op blote voeten.
4
Doe de runners stretch. Dit is een veelgebruikte rekoefening die geweldig is voor je musculus gastrocnemius. Houd je rug recht en strek je armen uit. Plaats beide handpalmen tegen een muur of een ander stevig object, terwijl je het rechterbeen achter je uitstrekt met de hak op de vloer. Verplaats je linkerbeen in een voorwaartse lunge en buig langzaam je ellebogen; leun langzaam naar voren.^[12]XBron
- Om de musculus soleus dieper in je kuit te strekken, plaats je de teen van je linkervoet tegen de muur met je hak op de vloer. Leun naar voren met een gebogen knie, zodat de bovenkant van je voet naar je toe buigt.^[13]XBron
Sta met je benen recht en op heupniveau. Buig naar voren vanuit de taille, zodat je vingers de grond raken. Terwijl je de grond raakt verplaats je langzaam je handen voor je lichaam, waardoor er meer gewicht op je handen leunt. Verplaats je handen terug naar de beginpositie.
Ga zitten met je benen voor je gestrekt. Buig je tenen naar je toe en pak de bovenkant van je voeten vast. Trek je tenen naar je toe totdat je het iets voelt branden in je kuiten. Houd dit gedurende 30-60 seconden vol.
7
Strek je voorste kuitspier. De tibialis anterior is de spier die langs de buitenste voorzijde van je kuit loopt, naast het scheenbeen. Probeer een paar eenvoudige technieken om deze spier te strekken:
- Als je op de grond zit: strek je benen voor je uit en wijs met je tenen naar voren.
- Als je in een stoel zit: vouw je voeten onder de stoel en laat de rug van je voeten op de vloer rusten met je tenen naar achteren.
8
Doe yoga. Terwijl yoga het meest bekend is vanwege het rekken en ontspannen, kan het ook helpen bij het ontwikkelen en sterker maken van spieren. Eén pose die met name effectief is bij het tegelijkertijd trainen en oprekken van de kuiten, is de Downward Facing Dog. Hoewel je geen speciale apparatuur nodig hebt om deze pose te doen, heb je wel voldoende ruimte om je heen nodig.
- Ga in een push-up positie staan met zowel je handen als je tenen op de vloer. Til je heupen op (maar houd je handen en tenen op de grond), totdat je lichaam een ondersteboven 'V'-vorm heeft aangenomen.
- Houd deze positie gedurende twee seconden vast, terwijl je je rechterhak van de vloer tilt. Til je rechterhak naar achteren op, en laat je linkerhak twee seconden zakken.
- Doe twee sets van 10 reps. Neem tussen elk set ten minste 30 seconden pauze. Als je naarmate de tijd vordert beter wordt in het doen van deze pose, dan kun je het aantal sets uitbreiden, evenals hoe lang je de pose volhoudt.^[14]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Van trainen een deel van je leven maken

Pdf downloaden

1
Ga hardlopen, wandelen of maak trektochten. Bij al deze activiteiten worden je kuiten aan het werk gezet om je hele lichaamsgewicht te dragen terwijl je langer en intensiever beweegt dan je gewend bent. Dit geldt met name voor bergop lopen en wandelen. Je kuiten moeten heel hard werken om je lichaam steile heuvels op te krijgen, dus maak gebruik van oneffen terrein om je kuittraining te maximaliseren.^[15]XBron
- Je kunt trainen op een crosstrainer om je kuitspieren te ontwikkelen en tegelijkertijd je gewrichten te beschermen. Veel crosstrainers hebben een hellingfunctie die je spieren verder aan het werk zetten zonder dat het al te zwaar wordt.
- Als je wandelt, loopt of op ongelijke grond wandelt, let dan op waar je je voeten zet, zodat je niet struikelt en jezelf blesseert.
Er zijn veel activiteiten die je regelmatig kunt ondernemen die leuk zijn en je kuitspieren opbouwen. Zoek sportactiviteiten waarbij je moet lopen, springen en duwen met je kuitspieren, voor versnelling of verandering van richting. Denk hierbij aan voetbal, basketbal, tennis, kickboksen en andere sporten waarbij vooral de benen veel werk verzetten.^[16]XBron
Step- en danslessen vergen veel van je kuiten. Wanneer je op of van een verhoging stapt, door je knieën gaat of jezelf omhoogduwt en op je tenen gaat staan, dan moeten je kuitspieren werk verzetten. Kijk online of in het telefoonboek of er ballet, jazz, hiphop of step-lessen in je buurt zijn.^[17]XBron
Als je van een blessure herstellende bent of geen zware activiteiten aankunt vanwege bepaalde medische aandoeningen, overweeg dan om te gaan zwemmen. Wanneer je gaat zwemmen, gebruik je je beenspieren, met inbegrip van de kuitspieren. Het is gemakkelijker voor de gewrichten, omdat er geen impact is, en het is een redelijk veilige manier om je kuiten sterker te maken.^[18]XBron
5
Fiets veel. Technisch gezien is een fiets een soort trainingsapparaat -- maar het is er een die in veel huishoudens te vinden is. Als het klimaat en de weersomstandigheden het toelaten, ga er dan op uit met de fiets. Het is een geweldige manier om de spieren in je kuiten aan het werk te zetten. Een ander voordeel van fietsen is dat er veel manieren zijn om jezelf uit te dagen.
- Je versnelling kan de intensiteit van de fietstraining verhogen, alsmede het fietsen over heuvels en ruwer oppervlakken (zoals gras in plaats van bestrating) mogelijk maken.
6
Handhaaf een gezond dieet. Groente en fruit eten geeft je de energie die je nodig hebt om hard te trainen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, quinoa, eieren, wit vlees, magere vis, noten en kaas, evenals eiwitsupplementen die kunnen worden toegevoegd aan shakes, helpen om je spiergroei te vergroten. Vergeet niet om voldoende water te drinken.
- Als man heb je dagelijks ten minste 60 gram eiwit nodig, terwijl vrouwen ten minste 50 gram nodig hebben.
- Veel vocht drinken is essentieel voor elke training. Drink ten minste 1,8 liter vocht per dag, bij voorkeur water.
Advertentie

Tips

Als je het niet voelt branden in je benen, dan wordt de oefening niet correct uitgevoerd of niet vaak genoeg herhaald. Blijven doorgaan totdat je spieren gaan ‘branden’. Het gevoel zal na verloopt van tijd verdwijnen, en je zult uiteindelijk sterker worden!
Het trainen van je dijen, bil- en buikspieren helpt ook bij het sterker maken en doen groeien van je kuitspieren. Oefeningen zoals squats, lunges, leg raises en jumping jacks zijn allemaal nuttig.
Blijf de oefeningen in je trainingsschema variëren. De verschillende bewegingen en inspanningen zullen de kuiten een schok geven, waardoor er een sterker effect is op spiergroei.
Wees geduldig. Je kuiten zullen groeien, maar het vergt toewijding, geduld en natuurlijk hard werken.
Iers dansen helpt ook om sterke kuitspieren te ontwikkelen.
Als je herstellende bent van een beenblessure, begin dan eerst met zittende calf raises. Ga rechtop in een stoel zitten met je voeten plat op de vloer en je schenen verticaal. Duw tegen de vloer met de ballen van je voeten, til je hielen zo hoog als je kunt, en laat ze daarna langzaam zakken.^[19]XBron Leun naar voren en duw het lagere deel van je dijen naar beneden voor meer weerstand.

Advertentie

Waarschuwingen

Zorg ervoor dat beide benen gelijkmatig worden getraind.
Probeer het niet te overdrijven met de training. Pas de oefeningen aan zodat ze overeenkomen met je fitnessniveau, en je niet het risico loopt op blessures.
Overleg met een fitnessprofessional om ervoor te zorgen dat je de oefeningen en het oprekken correct uitvoert.
Als je last hebt van ernstige aanhoudende pijn in je benen na een training, overleg dan met je huisarts.
Praat altijd met een medisch professional voordat je begint aan een nieuw trainingsschema, vooral als je eerder last hebt gehad van een voet-, enkel- of kuitspierblessure.^[20]XBron

Advertentie