Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).
Ada 10 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 237.065 kali.
Latihan yang perlu dilakukan untuk mendapatkan otot perut six pack mungkin terkesan sangat berat dan melelahkan. Namun, Anda bisa mencapainya dalam satu bulan dengan menerapkan pola makan yang sehat dan berolahraga secara teratur. Selain berfokus melatih otot perut dan otot inti, berusahalah mengurangi lemak di perut sebanyak mungkin.
Langkah
Hitunglah persentase lemak tubuh untuk menentukan apakah Anda perlu mengurangi berat badan. Jika persentase lemak tubuh sangat tinggi, otot perut tidak terlihat six pack meskipun Anda sudah berlatih dengan tekun. Oleh sebab itu, Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh sebelum berlatih. Anda harus menurunkan berat badan apabila lemak tubuh perlu dikurangi.[1]- Hitunglah persentase lemak tubuh dengan memasukkan angka tinggi badan, berat badan, usia dan data yang lain ke situs web http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
- Untuk pria, persentase lemak tubuh yang ideal berkisar antara 6-13%.[2]
- Untuk wanita, persentase lemak tubuh yang ideal berkisar antara 12-20%.[3]
Lakukan gerakan untuk melatih otot rectus abdominis. Otot yang membuat perut terlihat six pack adalah otot rectus abdominis. Otot ini harus dilatih agar menjadi lebih kuat, misalnya dengan melakukan:[4]- Crunch 3 set masing-masing 10-12 kali
- Postur Papan 5 kali sambil bertahan sesuai kemampuan
- Sit up 3 set masing-masing 10-12 kali
- Chin up 2 set masing-masing 10 kali
- Leg lift sambil bergelantung 3 set masing-masing 10-12 kali
Lakukan gerakan untuk melatih otot inti bagian dalam. Agar otot perut bisa berbentuk six pack, Anda perlu melatih otot inti bagian dalam yang berfungsi sebagai fondasi dari six pack, misalnya dengan melakukan:[5]- Postur jembatan 2-3 set masing-masing 12 kali
- Menekuk lutut di atas bola 2-3 set masing-masing 8-12 kali
- Postur Papan Menyamping 5 kali sambil bertahan sesuai kemampuan
- Flutter kicks 3 set masing-masing 15-20 kali
- Bicycle crunch 3 set masing-masing 15 kali
Lakukan juga latihan aerobika jika Anda harus menurunkan berat badan. Latihan aerobika intensitas tinggi akan membakar lemak sehingga six pack pada otot lebih terlihat. Jika persentasi lemak tubuh sangat tinggi, lakukan latihan aerobika lebih banyak daripada latihan otot perut dan otot inti. Anda bisa berlatih aerobika dengan beberapa cara berikut:- Berlari
- Menggunakan mesin elliptical
- Bersepeda statis
- Lompat tali
- Mendayung menggunakan mesin
Berlatihlah 6 hari seminggu selama 45 menit sehari. Karena ingin mendapatkan otot perut six pack, berlatihlah secara intensif sesuai jadwal. Target lebih mudah tercapai jika Anda melatih otot perut, otot inti, dan berlatih aerobika 6 hari seminggu selama 45 menit sehari.[6]- Manfaatkan setiap sesi untuk melatih otot perut, otot inti, dan kardiovaskular. Contohnya, setiap hari Senin, lakukan berbagai latihan otot perut, misalnya crunch, postur papan, dan sit up. Setiap hari Selasa, lakukan berbagai latihan otot inti, misalnya postur jembatan, postur papan menyamping, dan flutter kicks.
- Jika Anda harus menurunkan berat badan, lakukan latihan aerobika minimal 2 hari seminggu.
Iklan
Konsumsilah makanan yang mengandung banyak protein. Protein sangat dibutuhkan untuk membentuk otot. Agar otot perut bisa berbentuk six pack dalam 1 bulan, Anda harus mengonsumsi 1-1,5 gram protein/kg berat badan setiap hari untuk memperbesar dan memperkuat otot perut.[7] Pilihlah menu makanan tinggi protein, misalnya:[8]- Ikan
- Kacang polong
- Yoghurt yunani rendah lemak
- Keju cottage rendah lemak
- Kacang-kacangan
- Telur ayam
Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Anda akan lebih berenergi dan lebih rajin berlatih jika mengonsumsi karbohidrat. Pastikan Anda mengonsumsi karbohidrat untuk memenuhi 50% kebutuhan kalori harian.[9] Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam bahan makanan berserat dan umbi-umbian sebab lebih sehat daripada karbohidrat sederhana. Selain itu, karbohidrat kompleks bisa diperoleh dengan mengonsumsi:[10]- Biji-bijian utuh
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Legum
Konsumsilah lebih banyak makanan yang mengandung lemak sehat. Ada lemak yang merugikan, tetapi ada juga yang bermanfaat sebab membantu Anda mendapatkan otot perut six pack. Lemak tidak jenuh adalah salah satu lemak sehat yang membantu meningkatkan proses metabolisme dan penyerapan nutrisi di dalam tubuh.[11] Pastikan Anda mengonsumsi lemak sehat 15-20% dari kebutuhan kalori harian.[12] Lemak sehat bisa diperoleh dengan mengonsumsi:- Alpukat
- Walnut
- Minyak zaitun
- Mentega dari almon
Jangan mengonsumsi makanan olahan yang tidak sehat. Makanan olahan, seperti keripik, biskuit, makanan cepat saji, dan daging kalengan yang mengandung banyak garam, gula, dan sodium. Jika dikonsumsi secara berlebihan, makanan tersebut membuat tubuh Anda berlemak sehingga six pack tidak terlihat. Jadi, hindari makanan olahan.[13]
Minumlah lebih banyak air putih setiap hari. Karena Anda akan berolahraga hampir setiap hari, mulailah minum lebih banyak air putih untuk mencegah dehidrasi. Cara ini juga mencegah perut kembung yang membuat six pack tidak terlihat.[14] Selain minum 8 gelas air putih sehari, minumlah:[15]- 450-600 ml air putih 1-2 jam sebelum berlatih.
- 250-300 ml air putih 15 menit sebelum berlatih.
- 250 ml air putih setiap 15 menit selama berlatih.
- Minumlah air putih, alih-alih minuman manis bersoda dan minuman penambah energi.
Catatlah menu yang Anda konsumsi dalam jurnal. Jika ingin mendapatkan otot perut six pack dalam 1 bulan, pastikan Anda menerapkan pola makan yang sehat. Catatlah semua yang Anda konsumsi setiap hari agar bisa dimonitor. Jika ingin menurunkan berat badan, catat juga berapa banyak asupan kalori setiap hari.- Gunakan aplikasi MyFitnessPal atau Calorific untuk mencatat menu yang Anda konsumsi.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
- ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/four-week-six-pack-plan
- ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
- ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#2
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran
Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES). Artikel ini telah dilihat 237.065 kali.
Daftar kategori: Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 237.065 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
