Cara Melakukan Diet yang Baik

Mempertahankan berat badan dan diet sehat akan memberi manfaat kesehatan bagi semua orang. Akan tetapi di masyarakat saat ini, menjaga pola makan tidaklah semudah kedengarannya. Ikuti beberapa saran berikut untuk memulai kebiasaan pola makan dan hidup sehat sejak hari ini.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Upaya yang Harus Dilakukan

Unduh PDF

1
Hitung kebutuhan kalori harian Anda. Tiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas yang dilakukan. Dengan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, Anda akan dapat menentukan berapa batasan kalori yang harus dikonsumsi tiap hari.
- Anda dapat menghitung berapa kebutuhan kalori Anda dengan kalkulator daring atau menghitungnya secara manual. Namun yang pasti, saran terbaik selalu datang dari ahlinya—dokter dapat memberi tahu berapa banyak kebutuhan kalori yang harus Anda konsumsi untuk mencapai berat badan yang diinginkan.
- Jika Anda membatasi diri untuk hanya mengonsumsi 1.700 kalori per hari, ingat untuk tetap memperhitungkan olahraga. Kalori yang dibakar dengan olahraga memang tidak terlalu banyak, tetapi dapat memberi sedikit ruang untuk mengkonsumsi kalori lebih. Harap diingat bahwa pembatasan kalori ini hanya untuk mengatur pola makan, lama-kelamaan Anda tidak perlu menghitung lagi: kebiasaan makan yang baik akan terbentuk otomatis.
2
Buat jurnal makanan. Menulis semua yang Anda makan setiap hari akan membantu Anda melihat seperti apa kebiasaan makan Anda dan kelompok makanan apa yang Anda lewatkan. Minuman juga harus dicatat.
- Salah satu faktor yang membuat jurnal makanan sangat berguna adalah dapat membuat Anda bertanggung jawab dan termotivasi. Mau tidak mau Anda akan melihat apa saja yang Anda konsumsi tiap harinya, dan menyadari ternyata makanan itu baik atau bahkan buruk bagi Anda. Jika penilaian Anda sendiri terasa tidak cukup, minta penilaian orang lain. Anda bisa meminta bantuan seorang teman untuk memeriksa jurnal Anda beberapa kali seminggu untuk memastikan apakah Anda masih mematuhi rencana makan sehat. Adanya seseorang yang mengawasi mungkin akan mengingatkan Anda agar tidak lalai.
  - Selama Anda mengisi jurnal ini, perhatikan kapan Anda menukar makanan yang tidak baik dengan pilihan yang lebih baik (misalnya memilih yoghurt rendah lemak ketimbang kue), atau ketika Anda membuat keputusan yang tepat. Apa yang baik untuk Anda? Apa yang tidak? Pola apa yang dapat Anda lihat dari jurnal tersebut?
3
Kurangi porsi makanan. Jika Anda suka menikmati makanan dalam porsi besar, cobalah memenuhi piring Anda dengan sayuran kukus atau hidangan selada, karena makanan itu tidak memengaruhi perencanaan kalori yang telah Anda buat.
- Di restoran, ini akan sulit. Walaupun Anda dapat memesan seporsi kentang keju dan sepiring pasta, makanlah seperlunya saja. Untuk buah, makan sebesar bola tenis. Untuk sayur, sebesar bola bisbol. Dan karbohidrat? Setipis bola hoki.^{[1]XTeliti sumber} Situs WebMD menyediakan penghitung porsi yang cukup bagus untuk menghitung jumlah makanan, termasuk makanan yang bercampur.^{[2]XTeliti sumber} Apa pun yang Anda pesan, bungkus sisanya dan bawa pulang. Dompet Anda juga akan berterima kasih.
4
Makan secara perlahan. Dibutuhkan 20 menit untuk mencerna makanan sebelum otak menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Jika Anda makan secara perlahan, kalori yang Anda konsumsi tidak akan berlebihan. Makan dengan santai dapat mencegah Anda untuk menginginkan lebih.^{[3]XTeliti sumber}
- Makan secara perlahan tidak hanya untuk mengontrol konsumsi kalori, tetapi juga membuat Anda lebih bisa menghargai makanan. Anda memiliki kesempatan untuk menikmati pengalaman sensoris dari makan. Nikmati makanan Anda, nikmati tiap gigitannya. Anda akan tahu kapan Anda merasa kenyang dan puas.
5
Jaga motivasi diri dan teruslah berpikir positif. Diet yang sehat adalah upaya jangka panjang, dan hasilnya tidak akan terlihat dalam semalam. Perubahan ini semestinya dijalani seumur hidup dan akan menjadi kebiasaan setelah beberapa minggu. Anda tidak perlu menghitung kalori selamanya dan dihantui ketakutan jika berat badan meningkat. Jangan berkecil hati. Sikap positif akan bertahan lebih lama dari motivator mana pun.
- Hadiahi diri sendiri dengan sesuatu yang bukan makanan. Pilih pijatan menyenangkan atau membeli bunga untuk rumah Anda, bukan makanan. Cari cara agar olahraga dan diet menjadi lebih menyenangkan.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Makanan yang Harus Dikonsumsi

Unduh PDF

1
Hentikan konsumsi junk food. Secara umum, makanan yang diproses mengandung kalori dan lemak yang lebih tinggi. Junk food banyak mengandung nitrat dan toksin, serta zat berbahaya yang tidak baik bagi tubuh. Jadi, selain memperbesar lingkar pinggang, junk food juga bisa merusak kesehatan Anda.
- Dan kebenarannya lebih mengerikan lagi. Jus kemasan yang biasanya diiklankan memiliki manfaat kesehatan sebenarnya disimpan berbulan-bulan di pabrik sebelum dikemas dan dijual.^{[4]XTeliti sumber} Contoh di negara maju seperti Amerika saja, perusahaan secara legal dapat menyamarkan aditif baru sehingga tidak ketahuan oleh FDA. Menurut penghitungan yang dilakukan oleh Pew Research Center, ada kira-kira 1.000 kandungan yang tidak diketahui keberadaannya oleh FDA.^{[5]XTeliti sumber} Dan yang cukup menyedihkan, makan daging ham setiap hari, baik dengan roti lapis atau diolah menjadi makanan lain, secara signifikan dapat meningkatkan kemungkinan terserang penyakit jantung karena kandungan nitrat dan pengawet kimia.^{[6]XTeliti sumber} Jika fakta-fakta ini belum bisa meyakinkan Anda, tak ada lagi yang akan bisa.
2
Minum air putih, H2O, atau apa pun sebutan Anda. Soda, jus, dan semua minuman berenergi biasanya mengandung kalori jauh lebih banyak dari yang Anda butuhkan apabila tingkat olahraga Anda rendah, sehingga berat badan meningkat. Air putih, minuman sari buah rendah gula dan teh adalah pilihan terbaik. Hindari alkohol karena dapat membuat Anda dehidrasi dan menambah kalori yang tidak Anda butuhkan. Minumlah dua gelas air putih sebelum makan agar perut Anda terasa berisi bahkan sebelum Anda duduk untuk makan.
- Jangan minum air putih hanya karena dikatakan lebih sehat dari pilihan lainnya: manfaatnya justru sangat menakjubkan. Air putih bagus untuk otot, menjernihkan kulit, mengurangi nafsu makan, membantu ginjal, dan mempermudah buang air besar.^{[7]XTeliti sumber} Masih tidak percaya? Minum 0,5 liter air dapat meningkatkan metabolisme sampai 30% setelah sepuluh menit.^{[8]XTeliti sumber} Dalam penelitian berbeda, partisipan yang menambah asupan air secara signifikan dapat mengurangi berat badan sebesar 7,5 kg hanya dalam tiga bulan (mereka juga menghitung kalori).^{[9]XTeliti sumber} Kesimpulannya, bawalah sebotol air putih ke mana pun Anda pergi dan apa pun yang Anda lakukan.
3
Banyak-banyaklah mengonsumsi buah dan sayur. Jika Anda tidak terlalu bersemangat dengan gagasan untuk minum bergalon-galon air, sumber air alternatifnya adalah buah dan sayur. Jenis makanan rendah kalori ini sebagian besar terdiri dari air, terhitung memiliki 0 kalori. Bagian terbaiknya? Buah dan sayur kaya akan gizi dan vitamin.
- Diet kaya buah dan sayur mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit kronis lainnya. Buah dan sayur juga menyediakan vitamin dan mineral, serat, dan kandungan lain yang penting untuk kesehatan serta memiliki efek melangsingkan.^{[10]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- JIka Anda tidak tahu pasti berapa banyak buah dan sayur yang harus dikonsumsi, gunakan kalkulator daring di internet.^{[11]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber} Sebagai panduan, semua orang membutuhkan lebih banyak sayur dan buah.
4
Pilih produk olahan susu dan protein rendah lemak. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa semakin banyak produk olahan susu yang dikonsumsi orang dewasa, semakin banyak kalori dari lemak jenuh yang masuk ke tubuhnya, itu jelas bukan kabar baik. Penelitian lain juga membuktikan bahwa banyak mengonsumsi daging merah bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker. Jadi, pilihlah produk susu dan protein rendah lemak.
- Beberapa produk olahan susu mengandung dua nutrisi penting yang sangat tinggi dan dibutuhkan tubuh, yaitu kalsium dan protein. Susu rendah lemak, yoghurt, serta keju dengan lemak tereduksi mengandung protein dan kalsium dalam jumlah tinggi setiap porsinya. Misalnya, secangkir yoghurt ringan tanpa lemak dapat memberi Anda sepertiga dari asupan kalsium yang disarankan, bersamaan dengan 17% kebutuhan protein harian.^{[12]XTeliti sumber}
- Porsi protein dari daging merah, unggas, atau ikan seharusnya hanya sebesar dan setebal telapak tangan. Tidak seperti protein hewani, kebanyakan protein nabati dianggap "tidak lengkap", artinya kekurangan beberapa asam amino penyusun protein. Dengan mengombinasikan beberapa jenis protein nabati, seperti nasi dan kacang-kacangan atau hummus pada roti pita, protein Anda menjadi "lengkap" seperti semua asam amino penting yang terdapat dalam protein hewani.^{[13]XTeliti sumber}
5
Masukkan karbohidrat dan lemak baik. Kadang memang sepertinya lebih mudah untuk menghilangkan semua "makanan tidak baik", tetapi tidak semua karbohidrat dan lemak itu jahat. Sebenarnya lemak dibutuhkan untuk hidup. Lemak membuat kita berenergi, kulit berkilau, dan mengandung vitamin.^{[14]XTeliti sumber} Beberapa jenis karbohidrat kaya akan serat. Ini adalah jenis karbohidrat yang diserap dengan pelan, sehingga tidak terjadi lonjakan gula darah dan tetap membuat kita berenergi.
- Pilihlah lemak tak jenuh. Gantilah minyak Anda dengan minyak canola, walnut, dan zaitun. Pilihlah kacang-lacangan, alpokat, buah zaitun, dan polong-polongan.
- Pilih karbohidrat kompleks. Umumnya yang tergolong karbohidrat kompleks berwarna cokelat, bukan putih. Contohnya gandum, oat, beras cokelat, dan quinoa.
Iklan

Tips

Diet sehat adalah gaya hidup dan pilihan jangka panjang, bukan program sebulan. Perbaiki diet Anda sekarang untuk membiasakan diri mengurangi lemak sehingga ke depannya akan lebih mudah. Dalam waktu setahun atau kurang, Anda mungkin akan merasa bahwa piza rendah lemak buatan sendiri jauh lebih menarik daripada piza terkenal yang tinggi kandungan lemaknya.
Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda hendak menjalani diet yang cukup ekstrem.

Peringatan

Tetap makan, jangan sampai kelaparan demi diet.
Jangan diet berlebihan. Biasanya kita mencoba mendorong diri sendiri agar berusaha lebih keras untuk mengurangi berat badan dengan cepat, tetapi itu bukan pilihan sehat jika Anda tidak terbiasa.