Cara Membentuk Otot pada Anak

Anak-anak ingin memiliki tubuh yang kuat karena beragam alasan, misalnya agar tampak seperti pahlawan super kegemaran mereka atau agar mereka bisa bermain dengan lebih baik dalam olahraga yang ditekuni. Walaupun anak-anak tidak boleh mengangkat beban sebelum mencapai usia puber, mereka bisa melakukan banyak aktivitas untuk membangun otot dan memperkuat tubuh.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Membangun Otot dengan Aman

Unduh PDF

Bersepeda, berlari, berenang, berolahraga, dan berkeliling hutan bisa membangun otot dengan alami, dan merupakan cara yang paling aman dan menyenangkan untuk anak-anak jika mereka ingin membangun otot.^{[1]XTeliti sumber} Ajak beberapa teman dan mainkan bola basket, petak umpet, mencebur ke kolam renang, dan bermain gulat di halaman belakang. Seperti halnya orang dewasa yang melakukan "cross-train" (latihan yang bervariasi) untuk membangun otot dengan beragam aktivitas, anak-anak tanpa disadari juga dapat membangun otot ketika bermain.
Anak-anak tidak boleh meninggalkan pemanasan walaupun tubuhnya masih lentur dan penuh energi. Lakukan aktivitas aerobik ringan selama 5 hingga 10 menit, misalnya joging, berjalan, atau lompat tali, sebelum berlatih agar otot menjadi kendur dan darah mengalir dengan lancar.^{[2]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
3
Manfaatkan berat tubuh untuk membangun otot di tempat mana pun. Anak-anak tidak boleh menggunakan rancangan latihan orang dewasa lalu mengecilkan porsinya. Ini bisa berbahaya. Anak-anak mempunyai energi dan kelenturan alami yang membuat mereka bisa melakukan beragam latihan tanpa menggunakan beban. Yang paling penting, latihan ini dengan mudah bisa diubah menjadi permainan atau kompetisi kecil, sehingga anak-anak akan lebih menikmatinya daripada mereka harus pergi ke gym.
- Bergelayutan di monkey bar (tiang-tiang besi untuk memanjat dan bermain) adalah bentuk latihan "pull-up" yang telah dimodifikasi. Anda juga bisa mendorong teman di ayunan untuk membangun otot lengan.
- Melompat, lompat tali, dan lunges adalah aktivitas yang memanfaatkan berat tubuh untuk melatih otot kaki.
- Memanjat di dinding batu taman merupakan latihan yang bagus bagi otot kaki dan lengan.
4
Lakukan latihan push-up. Ini merupakan salah satu latihan terbaik dan termudah untuk melatih otot tubuh bagian atas. Berbaringlah telungkup di atas lantai dengan jari kaki dan tangan menyentuh lantai. Dengan kedua tangan, dorong tubuh ke atas hingga siku Anda lurus, kemudian turunkan tubuh secara perlahan ke arah lantai. Saat tubuh Anda berada sekitar 15 cm di atas lantai, lakukan push up kembali dan ulangi. Usahakan untuk melakukannya sebanyak 10 kali berturut-turut, lalu istirahat selama 1 hingga 2 menit dan cobalah kembali.
- Jagalah agar pantat tidak naik, tetapi tetap sejajar bahu.
- Jagalah agar punggung tetap lurus.
- Posisikan tangan selebar bahu. Akan tetapi, semakin lebar posisi tangan, semakin keras Anda melatih otot dada. Semakin sempit posisi tangan, semakin keras Anda melatih otot lengan.
5
Lakukan sit-up menggunakan bola dan seorang teman. Duduklah di hadapan teman Anda dengan lutut ditekuk dan kaki saling berhadapan. Salah satu dari kalian harus memegang bola. Di saat yang sama, tekuk perut Anda sehingga mata kalian saling berpandangan dan operkan bolanya. Yang boleh menyentuh lantai hanya kaki dan pantat. Terus lakukan sit-up dan mengoperkan bola hingga salah satu dari kalian tidak kuat meneruskan latihan.
- Jagalah agar kaki tetap menempel di lantai sepanjang waktu, dan usahakan bahu Anda sejajar dengan teman Anda.
- Berfokuslah untuk menggunakan otot yang ada di sekitar perut, setiap kali Anda mengangkat tubuh.^{[3]XTeliti sumber}
6
Lakukan "perlombaan gila" untuk membangun beberapa otot yang berbeda. Anda bisa melakukan berbagai variasi menyenangkan untuk dijadikan perlombaan yang bisa mengaktifkan beberapa otot tertentu dan mendorong anak-anak agar mau berolahraga tanpa disadari. Cobalah melakukan lomba lari estafet yang menggabungkan beberapa latihan berikut ini untuk memperkuat tubuh bagian atas.
- Beruang merangkak: Dengan kaki dan tangan menempel pada lantai, angkatlah pantat tinggi-tinggi dan berlarilah ke depan dengan merangkak. Jangan heran jika Anda cepat merasa lelah. Banyak tim rugbi dan football Amerika yang tetap melakukan latihan ini untuk melatih kekuatan.^{[4]XTeliti sumber}
- Kepiting berjalan: Duduklah dengan lutut ditekuk di atas lantai dengan tangan dan kaki menempel pada lantai. Angkat pantat Anda dan berjalanlah ke depan, ke belakang, atau ke samping untuk melatih lengan, paha, dan perut.
- Burpee: Melompatlah ke depan menggunakan kedua kaki. Saat mendarat, telungkupkan tubuh dan lakukan push-up satu kali. Lalu bangkitlah segera dan melompatlah kembali ke depan.
- Moon lunges: Walaupun tampak lambat, latihan ini sangat bagus untuk membangun otot kaki dan pinggul. Ambil langkah selebar-lebarnya ke depan dengan kaki kanan, lalu turunkan pantat dan lutut kiri ke arah lantai secara perlahan. Berdirilah dan ulangi menggunakan kaki kiri.^{[5]XTeliti sumber}
7
Tulislah abjad menggunakan kaki untuk melatih otot kaki dan bagian tengah tubuh. Latihan ini memang bukan untuk orang yang lemah, tetapi bisa dijadikan cara yang menyenangkan untuk melatih pikiran dan suasana kompetisi. Berbaringlah telentang. Angkat kedua kaki secara bersamaan dan arahkan jari kaki ke bawah sehingga membentuk sebuah pensil yang panjang dan lurus. Lalu tulislah huruf abjad menggunakan kaki. Berapa huruf yang bisa Anda tulis?
- Untuk mempermudah, jagalah agar tangan Anda tetap berada di bawah pantat untuk menjaga keseimbangan.
- Buatlah "Perlombaan Menulis" dengan menantang teman-teman untuk menulis kata menggunakan kaki. Ini tidak hanya menulis abjad, tetapi Anda juga harus menulis kata.
8
Gunakan resistance band (tali latihan) untuk melakukan latihan beban "tingkat ringan". Resistance band adalah alat latihan berbentuk tali yang panjang dan melar yang bisa digunakan dengan aman untuk meniru alat angkat beban. Bayangkan alat tersebut sebagai tali karet yang besar. Saat Anda menariknya, alat ini akan memberi perlawanan dan ingin kembali ke posisi awal, sehingga semakin sulit ditarik. Beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan di antaranya:
- Berdirilah di salah satu ujung tali dengan kaki kanan dan tahan ujung yang lain dengan tangan kanan. Jagalah agar siku Anda tetap di tempat yang sama, kemudian tarik tali tersebut ke arah dada. Lakukan sepuluh kali, lalu gantilah dengan tangan yang lain.
- Pegang kedua ujung tali dengan masing-masing tangan. Berdirilah di tengah-tengah dengan posisi kaki selebar bahu. Dengan lengan yang direntangkan (seperti orang yang menyerah), dorong ujung tali ke atas. Jagalah agar lutut sedikit ditekuk.
- Tahan salah satu ujung tali dengan tangan kanan dan injak ujung yang lain dengan kaki kiri. Dengan punggung tetap lurus, putar sedikit pinggul Anda ke arah kaki kiri seolah-olah Anda ingin menyentuh jari kaki dengan tangan kanan. Putar kembali ke posisi semula dan tarik talinya ke atas ke bagian kanan tubuh. Bayangkan Anda sedang melakukan "tarian disko" klasik atau menarik tali untuk menyalakan mesin pemotong rumput.
9
Lakukan peregangan jika sudah selesai. Pendinginan bisa membuat otot menjadi relaks, sehingga otot tersebut akan lebih efektif ketika Anda memerlukannya nanti. Lakukan peregangan ringan saat Anda selesai latihan agar tubuh lebih bugar keesokan harinya.
- Pastikan Anda beristirahat dalam jumlah yang cukup. Tubuh memerlukan waktu pemulihan setelah selesai latihan, jadi jangan melatih otot yang sama dalam waktu dua hari berturut-turut.^{[6]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
10
Pahami bahwa Anda tidak boleh melakukan latihan beban hingga mencapai usia pubertas. Selain tidak memungkinkan bagi anak-anak, mengangkat beban yang terlalu berat dan membesarkan tubuh juga merupakan tindakan yang tidak sehat. Otot, tendon (yang melekatkan otot dengan tulang), dan ligamen (yang melekatkan tulang dengan tulang yang lain) belum berkembang secara penuh, dan bisa rusak jika mengalami tekanan. Bersabarlah dan tunggu hingga Anda berusia remaja untuk melakukan latihan beban.^{[7]XTeliti sumber}
- Bagi anak-anak, resistance band bisa digantikan dengan aman menggunakan beban ringan yang berkisar antara 1 hingga 4,5 kg.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Memulai Angkat Beban

Unduh PDF

1
Mulailah melakukan latihan beban untuk membangun otot jika Anda telah mencapai usia puber. Para remaja bisa mulai membangun otot di gym jika telah mencapai pubertas. Bahkan remaja bisa membangun otot secara lebih cepat daripada orang dewasa. Hormon yang membuat remaja tumbuh dengan pesat di usia puber akan meningkatkan metabolisme dan pertumbuhan otot.^{[8]XTeliti sumber} Sebagian besar anak-anak bisa mulai melakukan latihan beban pada usia 12 hingga 14 tahun, namun kenali tanda-tanda yang menunjukkan bahwa seseorang sudah masuk dalam usia puber berikut ini:
- Bau badan mulai muncul
- Muncul jerawat
- Rambut tubuh mulai tumbuh (laki-laki)
- Bahu semakin lebar, dada membesar (laki-laki)
- Payudara mulai tumbuh (perempuan)^{[9]XTeliti sumber}
2
Berfokuslah untuk mengangkat beban yang ringan dengan banyak repetisi, bukan mengangkat beban yang berat dengan sedikit repetisi. Cara yang paling efektif dan aman bagi remaja untuk membangun otot adalah dengan melakukan bentuk latihan yang benar dan kebiasaan mengangkat beban yang aman. Saat pertama kali memulai, mungkin Anda bisa melakukan bench press dengan beban yang berat sebanyak satu atau dua kali, tetapi tubuh Anda akan menderita saat Anda memaksakan diri mengangkat beban tersebut. Cobalah mengangkat beban yang cukup menantang tetapi tidak memberatkan untuk dilakukan sebanyak 8 hingga 12 repetisi.^{[10]XTeliti sumber}
- Satu "repetisi" adalah satu kali gerakan latihan. Usahakan untuk berlatih sebanyak 8 hingga 12 repetisi.
- Satu "set" merupakan sekumpulan repetisi. Setelah berlatih satu set, beristirahatlah selama 1 hingga 2 menit sebelum meneruskan latihan. Usahakan untuk melakukan 3 hingga 5 set di setiap latihan.
3
Buatlah sebuah program yang diisi latihan dasar. Walaupun setiap program mengklaim sebagai "latihan baru terbaik untuk membangun otot", latihan klasik tetap merupakan latihan terbaik. Kebanyakan di antaranya adalah "latihan beban gabungan", yang bisa melatih beberapa otot sekaligus untuk mendapatkan hasil yang cepat.^{[11]XTeliti sumber} Mulailah program angkat beban dengan mempelajari beberapa latihan di bawah ini sebelum beralih ke angkatan yang lebih rumit dan khusus:
- Bench Press
- Shoulder Press
- Squat
- Deadlift
- Row^{[12]XTeliti sumber}
4
Usahakan untuk berlatih sebanyak 3 hingga 5 hari dalam seminggu dalam waktu satu jam per hari. Ingatlah bahwa tubuh Anda masih dalam tahap pertumbuhan sehingga bisa bereaksi negatif jika terlalu sering dilatih. Jangan memaksakan diri dan menganggap bahwa Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik. Anda malah bisa cedera dan latihan akan terhambat. Sesi latihan yang lebih singkat tetapi dilakukan dengan lebih sering bisa membantu mempertahankan bentuk yang tepat dan menjaga agar otot tetap sehat.^{[13]XTeliti sumber}
- Jangan berlatih selama beberapa hari berturut-turut agar Anda bisa beristirahat di antara masing-masing sesi latihan.
- Waktu latihan yang lama memungkinkan Anda untuk berfokus pada teknik tanpa terlalu memikirkan bentuk latihan.^{[14]XTeliti sumberwww.wikihow.com/index.php?title=Build-Muscle-(for-Kids)&action=edit}
5
Pastikan Anda menggunakan teknik yang sempurna. Ini merupakan cara terbaik untuk membangun otot dengan aman dan cepat. Jangan mencoba mengangkat beban sendiri, Anda memerlukan pelatih, pelatih pribadi, atau orangtua yang bisa menemukan kesalahan dan memberitahu Anda cara memperbaikinya. Beberapa hal yang perlu diperhatikan di antaranya:
- Jagalah agar punggung tetap lurus. Jangan menekuk punggung bawah. Untuk menghindarinya, jagalah agar dada sedikit membusung dengan tulang belikat ditarik ke belakang.
- Jangan pernah merentangkan sendi sampai penuh. Sebaliknya, dorong bebannya hingga sendi Anda sedikit tertekuk sebelum kembali ke posisi istirahat.^{[15]XTeliti sumber}
- Berhentilah apabila Anda merasakan nyeri. Slogan "Tidak ada hasil tanpa rasa sakit (no pain, no gain)" hanyalah mitos. Walaupun latihan merupakan aktivitas yang tidak mudah, Anda telah melakukan latihan yang keliru jika muncul rasa nyeri pada sendi atau otot.
6
Makan dan minumlah air putih dalam waktu 30 menit ketika Anda berlatih untuk mendorong pertumbuhan otot. Otot memerlukan energi dan protein agar bisa tumbuh kuat, jadi pastikan Anda telah mendapatkan kalori yang diperlukan untuk membangun otot. Walaupun Anda tidak memerlukan protein secara berlebihan, cobalah mengonsumsinya sedikit tidak lama setelah latihan. Minum 2 hingga 3 gelas air putih setelah berlatih agar Anda tidak kekurangan cairan.
- Roti lapis (sandwich) daging ayam atau kalkun
- Trail mix (campuran kacang-kacangan dan buah kering)
- Agar-agar dan selai kacang
- Protein, granola, atau fruit & nut bar (buah dan kacang dalam bentuk batangan).^{[16]XTeliti sumber}
7
Pahamilah bahwa suplemen tidak bisa menggantikan nutrisi yang baik. Suplemen yang mengklaim bisa "membangun otot dengan cepat" atau bisa menurunkan berat badan dalam beberapa minggu biasanya tidak aman, khususnya bagi remaja yang sedang tumbuh berkembang. Berfokuslah pada makanan yang sehat dan seimbang, serta hindari "perbaikan cepat" yang belum tentu berhasil.
- Makanan yang baik dan seimbang harus berupa gabungan dari protein (ikan, ayam, telur), karbohidrat kompleks (ubi jalar, oatmeal, beans, gandum utuh/whole wheat), serta sayuran dan buah-buahan setiap hari. Makanan yang baik bisa meningkatkan energi tubuh dan memaksimalkan latihan.
- Jangan pernah mengonsumsi steroid untuk melengkapi latihan, karena bahan ini bisa menimbulkan masalah kesehatan bertahun-tahun kemudian.^{[17]XTeliti sumber}
Bertanyalah kepada dokter jika Anda ingin memulai program latihan saat Anda menjalani pemeriksaan rutin. Pastikan Anda tidak mempunyai kondisi medis tertentu dan konsultasikan dengan dokter mengenai program latihan yang aman untuk tubuh Anda. Walaupun Anda merasa sudah siap untuk mengangkat beban, dokter akan memberi saran khusus agar Anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Memahami Otot Anak-Anak

Unduh PDF

Hormon yang diperlukan untuk menumbuhkan otot yang besar akan muncul ketika seseorang memasuki usia puber, jadi jangan memaksa anak untuk melakukan latihan beban atau menjalani rancangan latihan karena mereka tidak akan bisa mendapatkan manfaat.^{[18]XTeliti sumber} Secara alami anak-anak akan mulai membangun otot saat mereka remaja, tetapi anak-anak tidak boleh terlalu berfokus untuk membangun otot. Sebaliknya, mereka harus berfokus untuk tumbuh dengan sehat.
2
Fokuskan energi untuk melakukan latihan kekuatan, bukan latihan angkat beban. Latihan angkat beban, binaraga, dan angkat besi bisa sangat berbahaya bagi perkembangan otot anak-anak. Akan tetapi, latihan kekuatan akan difokuskan pada teknik dan keselamatan yang tepat, bukan dengan mengangkat beban terberat yang bisa Anda lakukan. Latihan angkat beban bisa merusak pelat pertumbuhan anak-anak. Pelat pertumbuhan adalah potongan tulang rawan yang masih bisa berubah menjadi tulang. Ini bisa membuatnya cacat seumur hidup.^{[19]XTeliti sumber}
- Bedakan antara meningkatkan kekuatan otot dengan "membesarkan otot". Katakan pada anak-anak bahwa memiliki otot bebas lemak dengan berat badan yang sehat bisa meningkatkan kemampuan dalam olahraga, dan meningkatkan rasa percaya diri. Katakan bahwa mereka tidak mungkin bisa "membesarkan otot" jika belum mencapai usia puber.^{[20]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
3
Pahami bahwa seorang anak bisa mulai melakukan latihan kekuatan pada umur 7 atau 8 tahun. Apabila seorang anak bisa mengikuti petunjuk dengan baik dan menunjukkan minat yang besar untuk menjadi kuat, dia bisa mulai menjalani rancangan latihan tingkat ringan di usia 7 tahun.
- Apabila seorang anak sudah siap untuk memainkan olahraga yang terorganisir, biasanya dia sudah siap untuk menjalani program latihan kekuatan.
4
Fokuskan energi untuk melakukan latihan kekuatan, bukan latihan angkat beban. Latihan angkat beban, binaraga, dan angkat besi bisa sangat berbahaya bagi perkembangan otot anak-anak. Akan tetapi, latihan kekuatan akan difokuskan pada teknik dan keselamatan yang tepat, bukan dengan mengangkat beban terberat yang bisa dilakukan. Latihan angkat beban bisa merusak pelat pertumbuhan anak-anak. Pelat pertumbuhan adalah potongan tulang rawan yang masih bisa berubah menjadi tulang. Ini bisa membuatnya cacat seumur hidup.^{[21]XTeliti sumber}
- Bedakan antara meningkatkan kekuatan otot dengan "membesarkan otot", dan katakan pada anak-anak bahwa memiliki otot bebas lemak dan kuat dengan berat badan yang sehat bisa meningkatkan kemampuan dalam olahraga, dan meningkatkan percaya diri.^{[22]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
5
Prioritaskan untuk melakukan teknik latihan yang tepat bukan pada otot yang besar. Karena hampir semua anak-anak sebenarnya tidak bisa membangun otot, lakukan teknik latihan yang tepat untuk menghindari cedera, mempelajari mekanika tubuh dengan baik, serta menetapkan fondasi yang baik untuk latihan berikutnya. Beberapa hal yang perlu diperhatikan di antaranya:
- Jagalah punggung (tulang belakang) tetap lurus. Punggung bawah tidak boleh ditekuk ke depan atau belakang agar Anda lebih mudah melakukan peregangan. Usahakan untuk membusungkan dada dan tulang belikat agar punggung tetap rata.
- Jangan pernah melakukan peregangan sendi secara berlebihan. Peregangan yang berlebihan adalah suatu kondisi ketika Anda menekuk sendi ke arah yang berlawanan dari posisi normal, misalnya ketika Anda terlalu kencang dalam meluruskan lutut sehingga kaki Anda melengkung ke belakang.^{[23]XTeliti sumber}
- Berlatihlah dengan bentuk latihan yang sehat. Pelari yang baik akan menjaga agar punggung tetap lurus, mendaratkan kaki di bagian tengah (bukan di tumit) dan berlari dengan langkah yang pendek dan cepat, bukan dengan langkah yang lebar.^{[24]XTeliti sumber}
Anak-anak berusaha mempelajari gerakan yang rumit bersamaan dengan upaya mereka untuk membangun otot, dan ini bisa menyulitkan mereka saat pertama kali melakukannya. Anda harus mengawasi latihan mereka dan membenarkan posturnya, menghindari cedera, dan berlatih secara efektif agar tidak cedera.
Iklan

Tips

Cara terbaik untuk membangun otot setiap hari adalah dengan terus aktif bergerak, pergi ke luar rumah, dan memainkan olahraga kompetitif (sport).
Mainkan olahraga seperti sepak bola atau rugbi.
Saat mengangkat beban, jagalah postur tubuh yang baik agar Anda tidak sakit punggung.

Peringatan

Jangan terburu-buru menjalani rancangan latihan apabila tubuh Anda belum siap. Bukannya mendapatkan hasil positif, Anda malah bisa membahayakan diri sendiri.