Scarica PDFScarica PDFQuesto articolo è stato co-redatto da Meredith Juncker, PhD. Meredith Juncker è una dottoranda in Biochimica e Biologia Molecolare al Louisiana State University Health Sciences Center. I suoi studi si concentrano sulle proteine e sulle malattie neurodegenerative.
Ci sono 8 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
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VO2 max è la misura della massima quantità di ossigeno utilizzata dall'organismo durante l'attività fisica intensa.[1] Questo valore è il migliore indicatore della resistenza aerobica e dello stato di salute cardiovascolare, perché calcola l'efficienza con cui le cellule utilizzano l'ossigeno per generare energia.[2] Esistono molti metodi per calcolarlo, ma alcuni richiedono attrezzature come tapis roulant o cicli di allenamento programmati specificamente. Questi esami possono essere difficili da realizzare e non sono adatti a tutti i tipi di persone. Il modo più semplice e rapido per misurare il VO2 max è un semplice calcolo o un test di camminata e corsa.
Passaggi
Misura la tua frequenza cardiaca a riposo. Molti fitness tracker e orologi hanno un cardiofrequenzimetro. Se hai un dispositivo simile a disposizione, misura i tuoi battiti a riposo (da seduto, mentre non svolgi attività fisica). Il momento migliore per farlo è al mattino, prima di alzarti dal letto.[3]- Per misurare la frequenza cardiaca a riposo senza uno strumento specifico, appoggia due dita contro l'arteria a lato del collo, appena sotto la mandibola. Dovresti essere in grado di sentire il battito con le dita.
- Imposta un timer a 60 secondi e conta il numero di battiti. Quel valore è la tua frequenza cardiaca a riposo espressa in battiti al minuto (bpm).
Calcola la frequenza cardiaca massima. Il modo più comune per farlo è sottrarre la tua età da 220.[4] Se hai 25 anni, la tua FCmax = 220 -25 = 195 battiti al minuto (bpm).- Alcuni studi suggeriscono che questa formula sia una semplificazione eccessiva. È possibile stimare la propria frequenza cardiaca massima anche con la formula FCmax = 205,8 – (0,685 x età).[5]
Impara la formula per il calcolo di VO2 max. Quella più semplice è VO2 max = 15 x (FCmax/FCriposo). Questo metodo permette di ottenere risultati comparabili a quelli delle altre formule più comuni.[6]- L'unità di misura di VO2 max è millimetri di ossigeno per chilogrammi al minuto (mL/kg/min).
Calcola il tuo VO2 max. Utilizzando la frequenza cardiaca massima e quella a riposo che hai già misurato, puoi inserire quei valori nella formula e calcolare il tuo VO2 max. Immagina che la tua frequenza cardiaca a riposo sia di 80 bpm e che quella massima sia di 195 bpm.- Scrivi la formula: VO2 max = 15 x (FCmax/FCriposo);
- Inserisci i valori: VO2 max = 15 x (195/80);
- Risolvi: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 mL/kg/min.
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Indossa un cardiofrequenzimetro. Cammina lentamente in cerchio e fai esercizi leggeri di stretching per riscaldarti prima di iniziare il test. Se non hai un dispositivo in grado di misurare i battiti del cuore, puoi misurare da solo la tua frequenza cardiaca contando i battiti in 60 secondi.
Avvia il cronometro e cammina per 1 miglio (1,6 km). Puoi camminare 1 miglio sul tapis roulant o completare 4 giri di una pista di atletica da 400 m. Assicurati che la pista sia per lo più piana. Cammina il più rapidamente possibile senza metterti a correre. Dovresti avere il respiro affannoso, ma riuscire al contempo a pronunciare 2 o 3 parole di fila.[7]- Su una scala da 1 a 10, il tuo sforzo dovrebbe arrivare a 7 o 8.
Ferma il cronometro e controlla la tua frequenza cardiaca. Dopo 1 miglio, ferma il cronometro e osserva subito il valore dei tuoi battiti al minuto.[8] Se hai un cardiofrequenzimetro, registra la misurazione. In caso contrario, usa il metodo manuale:- Per calcolare la tua frequenza cardiaca senza uno strumento apposito, appoggia due dita sull'arteria sul lato del collo, subito sotto la mandibola. Dovresti essere in grado di sentire il battito con le dita.
- Imposta un timer a 60 secondi e conta il numero di battiti che senti. Quel numero equivale ai tuoi battiti al minuto.
- Continua a camminare lentamente per altri 5 minuti, in modo da sciogliere i muscoli.
Calcola VO2 max usando l'equazione seguente: VO2 = 132,853 – (0,0769 x peso in libbre) - (0,3877 x età) + (6,315 x sesso) - (3,2649 x tempo impiegato per camminare in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca). Se sei un uomo, usa il numero 1, se sei una donna, lo 0.[9]- Per esempio: un uomo di 26 anni che pesa 160 libbre, completa un miglio in 15 minuti e al termine la sua frequenza cardiaca è 120 bpm;
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x peso in libbre) - (0,3877 x età) + (6,315 x sesso) - (3,2649 x tempo impiegato a camminare in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca);
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120);
- VO2 = 132,853 – 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 mL/kg/min.
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Indossa un cardiofrequenzimetro. Cammina lentamente in cerchio e fai esercizi leggeri di stretching per 10 minuti, in modo da riscaldarti prima di iniziare il test. Se non hai un dispositivo in grado di misurare i battiti del cuore, puoi misurare da solo la tua frequenza cardiaca contando i battiti in 60 secondi.
Avvia il cronometro e corri a passo lento per 1 miglio (1,6 km). Puoi correre per 4 volte lungo una pista di atletica da 400 m oppure per un miglio in pianura. Corri a un ritmo costante, non superare i 180 battiti al minuto e non tenere un ritmo superiore a 5 minuti al chilometro per gli uomini e 5,6 minuti per le donne.[10]
Ferma il cronometro e controlla la tua frequenza cardiaca. Dopo 1 miglio, ferma il cronometro e osserva subito il valore dei tuoi battiti al minuto.[11] Se hai un cardiofrequenzimetro, registra la misurazione. In caso contrario, usa il metodo manuale:- Per calcolare la tua frequenza cardiaca senza uno strumento apposito, appoggia due dita sull'arteria sul lato del collo, subito sotto la mandibola. Dovresti essere in grado di sentire il battito con le dita.
- Imposta un timer a 60 secondi e conta il numero di battiti che senti. Quel numero equivale ai tuoi battiti al minuto.
- Continua a camminare lentamente per altri 5 minuti, in modo da sciogliere i muscoli.
Calcola VO2 max con un'equazione specifica per il tuo sesso. Questo particolare test ha due formule diverse: una per gli uomini e una per le donne. Assicurati di usare quella corretta in base al tuo sesso biologico.[12]- Donne: 100,5 - (0,1636 x peso in kg) - (1,438 x tempo di corsa) - (0,1928 x frequenza cardiaca);
- Uomini: 108,844 - (0,1636 x peso in kg) - (1,438 x tempo di corsa) - (0,1928 x frequenza cardiaca).
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Consigli
- Per convertire il tuo peso in libbre, moltiplica per 2,2 il tuo peso in kg.
- Se necessario, chiedi aiuto a un amico per cronometrare il tuo tempo nel test.
- Tieni a portata di mano molta acqua, in modo da mantenerti bene idratato.
- Alcuni cardiofrequenzimetri hanno un cronometro integrato che permette di tenere sempre sotto controllo i battiti. Puoi usare un dispositivo con strap o senza.
Avvertenze
- Se ti senti mancare, se provi dolore o hai difficoltà a respirare durante il test, fermati subito.
Cose che ti Serviranno
- Cardiofrequenzimetro con cronometro
Riferimenti
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
- ↑ https://med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members-2/vo2-max-testing/
- ↑ https://www.healthstatus.com/health_blog/stroke-2/what-is-a-resting-heart-rate/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ https://www.fast-exercises.com/fast-exercise-calculator/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/rockport.htm
Informazioni su questo How.com.vn
Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno utilizzata dal corpo durante l'esercizio fisico. Per calcolare approssimativamente il tuo VO2 max, devi innanzitutto misurare la frequenza cardiaca a riposo, posizionando due dita sull'arteria tra il centro del palmo e il pollice. Conta il numero di battiti in 60 secondi. Quindi, misura la frequenza cardiaca massima: allenati finché non ce la fai più e conta di nuovo i battiti sul polso per 60 secondi. Dividi la frequenza cardiaca massima per la frequenza cardiaca a riposo, quindi moltiplica il risultato per 15,3 per ottenere il VO2 max. Per esempio, se la frequenza cardiaca a riposo è di 85 battiti al minuto e quella massima è di 200 battiti al minuto, devi dividere 200 per 85, ottenendo 2,35, e poi moltiplicare 2,35 per 15,3, ottenendo 35,9. Il tuo VO2 max sarebbe quindi 35,9. Più il punteggio è alto, più si è in forma. Se vuoi una misurazione precisa del VO2 max, rivolgiti a un medico sportivo per sottoporti a un test da sforzo. Esistono anche dei dispositivi, come i FitBit o gli smartwatch, che possono essere utilizzati per monitorare il VO2 max mentre ci si allena. Per scoprire come misurare il VO2 max usando il test atletico di Rockport o quello della Brigham Young University, continua a leggere!
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