Je maximale zuurtstofopname bepalen

De maximale VO₂ is een maat voor de maximale hoeveel zuurstof die je verbruikt tijdens intensieve lichamelijke inspanning.^[1]XBron Deze meetwaarde is de beste indicator van iemands uithoudingsvermogen en cardiofitness, omdat het berekent hoe efficiënt je cellen zuurstof gebruiken voor het produceren van energie.^[2]XBron Er zijn diverse methoden die je kunt gebruiken voor het meten van de maximale VO₂, maar veel ervan vereisen apparatuur, zoals een loopband of een speciaal afgestelde fietstrainer. Dergelijke tests kunnen lastig zijn om toe te passen en zijn niet geschikt voor ieders conditie. De snelste en gemakkelijkste manier om je maximale VO₂ te meten is door middel van een eenvoudige berekening of een wandel/jogtest.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je maximale VO₂ berekenen zonder een fitnesstest

Pdf downloaden

1
Bepaal je hartslag in rust. Veel fitness trackers en horloges zijn voorzien van een hartslagmeter. Als je een van deze hebt, dan kun je er je hartslag mee registreren terwijl je in rust bent (al zittend, bij weinig tot geen lichamelijke activiteit). De beste tijd voor het meten van je hartslag in rust is 's ochtends voordat je opstaat.^[3]XBron
- Om je hartslag zonder een monitor te bepalen plaats je twee vingers tegen de slagader aan de zijkant van je nek, net onder de kaak. Je zou je hartslag met je vingers moeten kunnen voelen.
- Stel de timer in op 60 seconden en tel het aantal slagen dat je voelt. Dit is je rusthartslag in slagen per minuut (bpm).
2
Bereken je maximale hartslag. De meest gebruikte manier om je maximale hartslag te berekenen is je leeftijd minus 220.^{[4]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Ben je 25 jaar, dan is je HR_max = 220 - 25 = 195 slagen per minuut (bpm).
- Er is enige onderzoek dat suggereert dat deze formule de berekening wat al te eenvoudig voorstelt. Je kunt je maximale hartslag ook berekenen met de formule HR_max = 205,8 – (0,685 x leeftijd).^[5]XBron
3
Gebruik de eenvoudige formule voor de maximale VO₂. De eenvoudigste formule voor het berekenen van de maximale VO₂ is maximale VO₂ = 15 x (HR_max/HR_rest). Van deze methode wordt aangenomen dat die zich goed verhoudt tot andere veel gebruikte formules.^[6]XBron
- De eenheden zoals gebruikt in de formule voor de maximale VO₂ zijn milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min).
4
Bereken je maximale VO₂. Uitgaande van de maximale rusthartslag en de maximale hartslag die je al hebt bepaald, kun je deze waarden toepassen op de formule en je maximale VO₂ berekenen. Stel dat je rusthartslag 80 bpm is en je maximale hartslag 195 bpm.
- Noteer de formule: maximale VO₂ = 15 x (HR_max/HR_rest)
- Vul de waarden in: maximale VO₂ = 15 x (195/80).
- Los op: maximale VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

De Rockport wandel-fitnesstest gebruiken

Pdf downloaden

Ga 10 minuten langzaam wandelen en je wat oprekken om op te warmen, voordat je de test begint. Als je geen hartslagmeter hebt dan kun je zelf je pols nemen en het aantal slagen per minuut bepalen, door gedurende 60 seconden je hartslag op te nemen.
2
Start je stopwatch en loop ongeveer 1,6 km. Je kunt 1,6 km lopen op een loopband of viermaal een atletiekbaan (4 x 400 m). Zorg dat het grootste deel van je wandeling op een vlak terrein plaatsvindt. Loop zo snel mogelijk zonder over te gaan in joggen. Je hoort zwaar adem te gaan halen, maar wel twee of drie woorden achter elkaar kunnen uitspreken.^[7]XBron
- Op een schaal van een tot en met tien moet de inspanning aanvoelen als een zeven of acht.
3
Stop de stopwatch en controleer je hartslag. Na een mijl zet je de stopwatch stop en controleer je meteen je hartslag.^[8]XBron Heb je een hartslagmeter, lees die dan uit. Je kunt je hartslag ook controleren met een handmatige methode:
- Om je hartslag zonder een meter te bepalen, plaats je twee vingers tegen de slagader aan de zijkant van je nek, net onder de kaak. Je moet je hartslag onder je vingers kunnen voelen.
- Stel de timer in op 60 seconden en tel het aantal slagen dat je voelt. Dit is je hartslag in slagen per minuut in rust.
- Blijf nog eens vijf minuten langzaam wandelen om af te koelen.
4
Bereken je maximale VO₂ met behulp van de volgende vergelijking: VO₂ = 132,853 – (0,0769 x gewicht in kg x 2) - (0,3877 x leeftijd) + (6,315 x geslacht) - (3,2649 x wandeltijd in minuten) - (0,156 x hartslag). Ben je een man, gebruik dan 1 voor de berekening, en als vrouw 0 (nul).^[9]XBron
- Bijvoorbeeld: Een man van 26 met een gewicht van 80 kg wandelt 1,6 km in 15 minuten en heeft aan het eind een hartslag van 120.
- VO₂ = 132,853 – (0,0769 x gewicht in kg x 2) - (0,3877 x leeftijd) + (6,315 x geslacht) - (3,2649 x wandeltijd in minuten) - (0,156 x hartslag)
- VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 – 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 ml/kg/min.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

De Brigham Young University Jog Test gebruiken

Pdf downloaden

Wandel 10 minuten langzaam in een circuit en doe wat lichte rekoefeningen om op te warmen, voordat je de test gaat doen. Als je geen hartslagmeter hebt, kun je je pols opnemen en het aantal slagen per minuut bepalen, door je hartslag gedurende 60 seconden te tellen.
Je kunt vier keer 400 m rond een atletiekbaan joggen, of 1,6 km over vlakke ondergrond. Jog in een gestaag tempo en laat je hartslag niet hoger komen dan 180 slagen per minuut. Jog niet sneller dan acht minuten per 1,6 km voor mannen, en negen minuten per 1,6 km voor vrouwen.^[10]XBron
3
Stop de stopwatch en controleer je hartslag. Stop de stopwatch na 1,6 km en controleer meteen je hartslag.^[11]XBron Heb je een hartslagmeter, noteer de meting dan. Controleer in het andere geval je hartslag met behulp van de handmatige methode:
- Om je hartslag zonder een meter te bepalen, plaats je twee vingers tegen de slagader aan de zijkant van je nek, net onder de kaak. Je moet je hartslag onder je vingers kunnen voelen.
- Stel de timer in op 60 seconden en tel het aantal slagen dat je voelt. Dit is je hartslag in slagen per minuut in rust.
- Blijf nog eens vijf minuten langzaam wandelen om af te koelen.
4
Bereken je maximale VO₂ met de genderspecifieke vergelijking. Deze test kent twee verschillende vergelijkingen: een voor mannen en een voor vrouwen. Zorg ervoor dat je de juiste vergelijking gebruikt, afhankelijk van je geslacht.^[12]XBron
- Vrouwen: 100,5 - (0,1636 x gewicht in kg) - (1,438 x jogtijd) - (0,1928 x hartslag)
- Mannen: 108,844 - (0,1636 x gewicht in kg) - (1,438 x jogtijd) - (0,1928 x hartslag)
Advertentie

Tips

Om je gewicht om te zetten naar kg, vermenigvuldig je je gewicht in pond met 0,45.
Laat iemand je eventueel assisteren, door je tijd bij te houden terwijl je het traject wandelt of jogt.
Zorg dat je voldoende water bij je hebt, zodat je niet te veel vocht verliest.
Sommige hartslagmeters hebben een stopwatchfunctie waarmee je tegelijkertijd je hartslag kunt bijhouden. Er zijn modellen die je om kunt doen of bij je kunt dragen.

Advertentie