Comment mesurer sa consommation maximale d'oxygène

Le VO₂ max est le volume maximal d'oxygène que vous consommez lors d'une activité physique ^{[1]XSource de recherche}. Il détermine le niveau d'endurance physique en calculant l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène par les cellules en tant que source d'énergie ^{[2]XSource de recherche}. Il existe plusieurs méthodes pour mesurer le VO₂ max, mais beaucoup d'entre elles nécessitent un équipement comme un tapis de course ou un cycle d'exercice spécialement calibré. Ces tests peuvent être difficiles à réaliser et ne conviennent pas à tous les niveaux de forme physique. Le moyen le plus rapide et simple de mesurer votre VO₂ max consiste à effectuer un calcul de base ou un test de course ou de marche.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Calculer le VO₂ max sans un test de conditionnement physique

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Vérifiez vos pouls au repos. De nombreux bracelets ou montres de sport ont un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous avez un de ces appareils, notez votre rythme cardiaque lorsque vous êtes au repos (assis, faites peu ou pas d'activité physique). Le meilleur moment pour prendre cette mesure est le matin avant de sortir du lit ^{[3]XSource de recherche}.
- Pour mesurer votre rythme cardiaque sans moniteur, placez deux doigts contre l'artère située sur le côté du cou, juste en dessous de la mâchoire. Vous devriez être capable de sentir les battements de votre cœur sur vos doigts.
- Réglez un chronomètre une minute et comptez le nombre de battements que vous ressentez. Il s'agit de votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute (bpm).
2
Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, la formule la plus courante consiste à soustraire votre âge du nombre 220 ^{[4]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre FC_max = 220 - 25 = 195 battements par minute (bpm).
- D'après certaines recherches, cette formule simplifie trop le calcul. Il est également possible d'estimer la fréquence cardiaque maximale avec cette formule FC_max = 205,8 – (0,685 x âge ^{[5]XSource de recherche}).
3
Déterminez la formule simple du VO₂ max. La plus simple formule pour calculer le VO₂ max est VO₂ max = 15 x (FC_max/FC_repos). Cette méthode est considérée comme une excellente comparaison avec d'autres formules courantes ^{[6]XSource de recherche}.
- Le VO₂ max s'exprime en millilitres (oxygène) par minute par kilogramme (masse corporelle), soit ml/min/kg.
4
Calculez votre VO₂ max. En utilisant la fréquence cardiaque maximale et le rythme du cœur au repos prédéterminé, vous pouvez les insérer dans une formule pour calculer votre VO₂ max. Supposons que votre fréquence cardiaque au repos est de 80 bpm et que le maximum est de 195 bpm.
- Écrivez cette formule : VO₂ max = 15 x (FC_max/FC_repos).
- Insérez les valeurs : VO₂ max = 15 x (195/80).
- Résolvez l'équation : VO₂ max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/min/kg.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Utiliser le test de Rockport

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Marchez lentement en rond et étirez-vous légèrement pendant 10 minutes pour vous échauffer avant de commencer le test. Si vous ne possédez pas un cardiofréquencemètre, vous avez la possibilité de prendre vos pouls et savoir le nombre de battements par minute (bpm) en comptant votre fréquence cardiaque pendant une minute.
2
Démarrez le chronomètre et parcourez environ un kilomètre à pied. Vous pouvez parcourir toute la distance sur un tapis roulant ou faire quatre fois le tour d'une piste d'athlétisme de 400 m. Si vous choisissez de marcher sur une piste, optez pour celle qui est la plus plate possible. Marchez aussi vite que possible sans faire un jogging. Vous devriez respirer profondément, tout en étant capable de dire deux ou trois mots d'affilée ^{[7]XSource de recherche}.
- Sur une échelle d'un à dix, l'effort devrait être de sept ou huit
3
Arrêtez la minuterie et vérifiez votre fréquence cardiaque. Après avoir parcouru un kilomètre, arrêtez le chronomètre et vérifiez aussitôt votre rythme cardiaque ^{[8]XSource de recherche}. Si vous avez un moniteur, enregistrez la valeur affichée. Dans le cas contraire, prenez votre pouls en utilisant la méthode manuelle.
- Pour mesurer sans moniteur, placez deux doigts contre l'artère située sur le côté du cou, juste en dessous de la mâchoire. Vous devriez être en mesure de sentir les battements de votre cœur sur vos doigts.
- Chronométrez 60 secondes et comptez le nombre de battements que vous ressentez. Il s'agit donc de votre pouls au repos en battements par minute (bpm).
- Continuez à marcher lentement pendant cinq minutes pour vous calmer.
4
Calculez autrement votre VO₂ max. Pour ce faire, vous pouvez utiliser cette équation VO₂ = 132,853 – (0,0769 x poids en kg) - (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x temps de marche en minute) - (0,156 x fréquence cardiaque). Si vous êtes un homme, utilisez le chiffre 1 dans la formule. Par contre, si vous êtes une femme, utilisez le chiffre 0 ^{[9]XSource de recherche}.
- Par exemple, un homme de 26 ans pesant 70 kg parcourt un kilomètre en 15 minutes et a une fréquence cardiaque de 120 bpm à la fin.
- VO₂ = 132,853 – (0,0769 x poids en kg) - (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x temps de marche en minute) - (0,156 x fréquence cardiaque).
- VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
- VO₂ = 132,853 – 5,383 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 56 ml/min/kg.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Utiliser le test de course à pied de l'université Brigham Young

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Marchez lentement en rond et étirez-vous légèrement pendant 10 minutes pour vous échauffer avant de commencer le test. Si vous ne possédez pas un cardiofréquencemètre, vous avez la possibilité de prendre vos pouls et savoir le nombre de battements par minute (bpm) en comptant votre fréquence cardiaque pendant une minute.
Vous pouvez parcourir toute la distance sur une surface plane ou faire quatre tours d'une piste d'athlétisme de 400 m. Faites le footing à un rythme régulier et ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 180 battements par minute. Les hommes ne devraient pas terminer le parcours avant huit minutes et les femmes ne devraient pas prendre moins de neuf minutes ^{[10]XSource de recherche}.
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Arrêtez la minuterie et vérifiez votre fréquence cardiaque. Après avoir parcouru un kilomètre, arrêtez le chronomètre et vérifiez aussitôt votre rythme cardiaque ^{[11]XSource de recherche}. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, enregistrez la mesure. Dans le cas contraire, prenez le pouls en utilisant la méthode manuelle.
- Pour mesurer la fréquence cardiaque sans moniteur, placez deux doigts contre l'artère située sur le côté du cou, juste en dessous de la mâchoire. Vous devriez être en mesure de sentir les battements de votre cœur sur vos doigts.
- Chronométrez 60 secondes et comptez le nombre de battements que vous ressentez. Il s'agit de votre pouls au repos en battements par minute.
- Continuez à marcher lentement pendant cinq minutes pour vous calmer.
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Calculez votre VO₂ max avec une équation spécifique au sexe. Ce test particulier a deux différentes formules : une pour les hommes et une pour les femmes. Utilisez la formule en fonction de votre sexe ^{[12]XSource de recherche}.
- Pour les femmes : 100,5 - (0,1636 x poids en kg) - (1,438 x temps de jogging) - (0,1928 x fréquence cardiaque).
- Pour les hommes : 108,844 - (0,1636 x poids en kg) - (1,438 x temps de jogging) - (0,1928 x fréquence cardiaque).
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Conseils

Veillez à ce que votre masse corporelle soit estimée en kilogramme.
Dans la mesure du possible, sollicitez l'aide d'un ami pour prendre note du temps pendant que vous marchez ou faites du jogging sur la piste.
Ayez beaucoup d'eau à portée de main pour rester hydraté.
Il existe des cardiofréquencemètres qui intègrent une fonctionnalité de chronométrage qui vous permet de vérifier dans le même temps votre rythme cardiaque. Vous avez la possibilité de faire usage d'un moniteur de fréquence cardiaque bustier ou d'un modèle sans bretelles.