วิธีการ หาค่า VO2 Max

VO₂ max คือค่าปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มกำลัง^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} สามารถเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของระดับความทนทานของร่างกายและความแข็งแรงของระบบหัวใจ หลอดเลือด และปอด เนื่องจาก VO₂ max เป็นการคำนวณหาประสิทธิภาพของเซลล์ร่างกายในการนำออกซิเจนไปใช้เป็นพลังงาน^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} มีหลากหลายวิธีการที่คุณสามารถใช้ในการวัดค่า VO₂ max ของร่างกายของคุณ ซึ่งในบางวิธีอาจจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ต่างๆ อย่างเช่นลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายสำหรับการคำนวณค่าโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การวัดค่า VO₂ max ด้วยวิธีการดังกล่าวนั้นมีขั้นตอนที่ค่อนข้างยุ่งยากและอาจไม่ได้เหมาะกับสมรรถภาพทางกายของทุกคน คุณสามารถวัดค่า VO₂ max ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยสูตรคำนวณเบื้องต้นหรือการทดสอบด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

คำนวณค่า VO₂ max โดยไม่ต้องทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1
วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก. ฟิตเนสแทรคเกอร์หรือสมาร์ทวอทช์โดยส่วนใหญ่จะมาพร้อมกับคุณสมบัติการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณมีอุปกรณ์เหล่านี้ ให้คุณจดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะพัก (นั่งอยู่กับที่โดยแทบไม่เคลื่อนไหวร่างกาย) โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือตอนเช้าก่อนลุกออกจากเตียง^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้อุปกรณ์ดังกล่าว ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
- จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที (bpm)
2
คำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด. วิธีหลักๆ ที่มักใช้ในการคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการนำค่า 220 ลบด้วยอายุของคุณ^{[4]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล} ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอายุ 25 ปี ค่า HR_max ของคุณคือ 220 - 25 = 195 bpm
- งานวิจัยบางส่วนแย้งว่าสูตรคำนวณดังกล่าวอาจมีความคลาดเคลื่อนไปบ้าง คุณยังสามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วยสูตร HR_max = 205.8 – (0.685 x อายุ).^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
กำหนดสูตรคำนวณ VO₂ max เบื้องต้น. สูตรที่ง่ายที่สุดในการคำนวณหาค่า VO₂ max คือ VO₂ max = 15 x (HR_max/HR_rest) โดยสูตรคำนวณดังกล่าวนี้สามารถให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างแม่นยำเทียบเท่ากับสูตรคำนวณอื่นๆ^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หน่วยของค่า VO₂ max คือมิลลิลิตรของออกซิเจนต่อน้ำหนักตัวต่อนาที (mL/kg/min)
4
คำนวณหาค่า VO₂ max ของคุณ. นำค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ได้มาใส่ในสูตรเพื่อคำนวณหาค่า VO₂ max ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณคือ 80 bpm และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 195 bpm
- ตั้งสูตร: VO₂ max = 15 x (HR_max/HR_rest)
- ใส่ค่า: VO₂ max = 15 x (195/80)
- คำนวณ: VO₂ max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

คำนวณด้วยวิธี Rockport Walking Fitness Test

ดาวน์โหลดบทความ

เดินเป็นวงกลมช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นเวลา 10 นาทีเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มทำการทดสอบ หากไม่มีเครื่องวัดชีพจร คุณสามารถวัดชีพจรได้ด้วยตัวเองโดยการนับจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 60 วินาที
2
เริ่มจับเวลาและเดินเป็นระยะทาง 1.6 กิโลเมตร. คุณสามารถทดสอบด้วยการเดินบนลู่วิ่งโดยปรับระยะทาง 1.6 กิโลเมตรหรือการเดินรอบสนามกรีฑา 400 เมตรทั้งหมด 4 รอบ ควรแน่ใจว่าพื้นมีความเรียบสม่ำเสมอและเดินให้เร็วที่สุดแต่ไม่เร็วเกินไปจนกลายเป็นวิ่งเหยาะ ในระหว่างการทดสอบคุณจะมีอาการหายใจหอบแต่ยังพอพูดได้ยาว 2-3 คำ^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คุณควรรู้สึกว่าร่างกายออกแรงอยู่ที่ระดับ 7-8 จากเต็ม 10
3
หยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจ. หลังเดินจนครบระยะทางที่กำหนดแล้ว ให้คุณหยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจโดยทันที^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} หากใช้เครื่องวัดชีพจรให้คุณจดบันทึกผลที่แสดงบนเครื่อง หรือไม่เช่นนั้นคุณสามารถใช้วิธีการจับชีพจรด้วยมือแทนก็ได้เช่นกัน
- สำหรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้เครื่องวัดชีพจร ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
- จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที
- เดินช้าๆ ต่ออีก 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์
4
คำนวณหาค่า VO₂ max โดยใช้สมการต่อไปนี้: VO₂ = 132.853 – (0.0769 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นปอนด์) - (0.3877 x อายุ) + (6.315 x เพศ) - (3.2649 x เวลาที่ใช้ในการเดินโดยมีหน่วยเป็นนาที) - (0.156 x อัตราการเต้นของหัวใจ) สำหรับผู้ชายให้แทนค่าด้วย 1 และสำหรับผู้หญิงให้แทนค่าด้วย 0^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ตัวอย่างเช่น ผู้ชาย อายุ 26 ปี น้ำหนักตัว 160 ปอนด์ เดินระยะทาง 1.6 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 15 นาที และสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตอนท้ายได้ 120 bpm
- VO₂ = 132.853 – (0.0769 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นปอนด์) - (0.3877 x อายุ) + (6.315 x เพศ) - (3.2649 x เวลาที่ใช้ในการเดินโดยมีหน่วยเป็นนาที) - (0.156 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
- VO₂ = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 mL/kg/min
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

คำนวณด้วยวิธี Brigham Young University Jog Test

ดาวน์โหลดบทความ

เดินเป็นวงกลมช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นเวลา 10 นาทีเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มทำการทดสอบ หากไม่มีเครื่องวัดชีพจร คุณสามารถวัดชีพจรได้ด้วยตัวเองโดยการนับจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 60 วินาที
เริ่มจับเวลาและวิ่งเหยาะๆ เป็นระยะทาง 1.6 กิโลเมตร. คุณสามารถทดสอบด้วยการวิ่งเหยาะๆ รอบสนามกรีฑา 400 เมตรทั้งหมด 4 รอบหรือบนพื้นเรียบไปเรื่อยๆ จนครบ 1.6 กิโลเมตร พยายามวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วคงที่และหลีกเลี่ยงไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 180 bpm รวมถึงอย่าวิ่งเร็วกว่า 8 นาทีต่อ 1.6 กิโลเมตรสำหรับผู้ชายและเร็วกว่า 9 นาทีต่อ 1.6 กิโลเมตรสำหรับผู้หญิง^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
หยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจ. หลังวิ่งเหยาะๆ จนครบระยะทางที่กำหนดแล้ว ให้คุณหยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจโดยทันที^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} หากใช้เครื่องวัดชีพจรให้คุณจดบันทึกผลที่แสดงบนเครื่อง หรือไม่เช่นนั้นคุณสามารถใช้วิธีการจับชีพจรด้วยมือแทนก็ได้เช่นกัน
- สำหรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้เครื่องวัดชีพจร ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
- จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที
- เดินช้าๆ ต่ออีก 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์
4
คำนวณหาค่า VO₂ max โดยใช้สมการสำหรับแต่ละเพศโดยเฉพาะ. การคำนวณด้วยวิธีการทดสอบนี้แบ่งออกได้เป็น 2 สมการคือสำหรับเพศชายและสำหรับเพศหญิง คุณจึงควรเลือกใช้สมการที่เหมาะสมตามเพศของคุณ^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เพศหญิง: 100.5 - (0.1636 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นกิโลกรัม) - (1.438 x เวลาที่ใช้ในการวิ่งเหยาะ) - (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
- เพศชาย: 108.844 - (0.1636 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นกิโลกรัม) - (1.438 x เวลาที่ใช้ในการวิ่งเหยาะ) - (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
โฆษณา

เคล็ดลับ

หากต้องการแปลงน้ำหนักตัวให้เป็นกิโลกรัม ให้คุณนำน้ำหนักตัวเป็นปอนด์คูณด้วย .45
คุณอาจให้เพื่อนของคุณช่วยจับเวลาในขณะที่คุณเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
พกน้ำดื่มติดตัวไว้เสมอเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ
เครื่องวัดชีพจรบางเครื่องมาพร้อมฟังก์ชั่นนาฬิกาจับเวลาที่ให้คุณสามารถเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ในเวลาเดียวกัน โดยคุณสามารถเลือกใช้เครื่องวัดชีพจรแบบมีสายคาดหรือแบบไม่มีสายคาดก็ได้

โฆษณา